Maƙarƙashiya cuta ce ta gama gari wacce ke shafar mutane da yawa a lokuta daban-daban a rayuwarsu. Yana da alaƙa da wahalar ƙaura akai-akai da jin daɗin bushewa da bushewa. Ko da yake yana iya zama abin takaici da ban haushi, fahimtar abubuwan da za su iya haifar da maƙarƙashiya na iya taimaka mana mu hana da sarrafa shi yadda ya kamata. Saboda haka, yana da mahimmanci a sani abinci mai fiber don maƙarƙashiya saboda suna iya taimakawa wajen kawar da shi.
A cikin wannan labarin za mu gaya muku wane ne mafi kyawun abinci tare da fiber don maƙarƙashiya da kuma mene ne sanadin sa.
Dalilan ciwon ciki
Daya daga cikin abubuwan da ke haifar da maƙarƙashiya shine rashin abinci mai ƙarancin fiber. Fiber abu ne mai mahimmanci don aikin da ya dace na tsarin narkewa, tun da shi yana taimakawa wajen yin laushi da kuma inganta motsin hanji. Idan abincinmu ba shi da abinci mai yawan fiber, kamar 'ya'yan itatuwa, kayan marmari, hatsi gabaɗaya, da legumes, za mu iya fuskantar maƙarƙashiya.
Rashin motsa jiki kuma yana iya haifar da maƙarƙashiya. Motsa jiki na yau da kullun yana motsa hanji ta hanyar ƙara yawan jini zuwa yankin ciki da haɓaka ƙwayar tsoka. Idan muka yi zaman kashe wando kuma ba mu motsa sosai ba. za mu iya samun raguwar yawan motsin hanji.
Rashin isasshen ruwa yana taka rawa wajen haɓaka maƙarƙashiya. Ruwa yana da mahimmanci don kiyaye kwanciyar hankali da sauƙaƙe ta hanyar hanji. Idan ba mu cinye isasshen ruwa ba, musamman ruwa, yana iya yiwuwa stool ɗin ya yi wuya da wuyar wucewa.
Baya ga abubuwan rayuwa, wasu yanayi na likita da magunguna na iya taimakawa ga maƙarƙashiya. Wasu cututtuka na tsarin narkewa kamar su ciwon hanji mai ban haushi, cutar Parkinson, da hypothyroidism, na iya rage jigilar hanji da haifar da maƙarƙashiya. Har ila yau, wasu magunguna, irin su opioids, antidepressants, da antacids masu dauke da calcium ko aluminum, na iya samun illa, ciki har da maƙarƙashiya.
Damuwa da canje-canje a cikin ayyukan yau da kullun na iya shafar aikin tsarin narkewar abinci kuma ya haifar da maƙarƙashiya. Damuwa na iya tayar da ma'auni na hormones na hanji kuma yana shafar motsin hanji. Bugu da ƙari, tafiye-tafiye ko canza jadawalin na iya tsoma baki tare da halaye na hanji na yau da kullum da kuma haifar da rashin daidaituwa a cikin hanyar hanji. Ya zama ruwan dare a tafiyar kwanaki da yawa don samun maƙarƙashiya.
Abincin fiber don maƙarƙashiya
Za mu iya samun adadi mai yawa na fiber a cikin nau'ikan abinci na halitta:
- Lentils, chickpeas, farin wake.
- Leeks, seleri, wake, bishiyar asparagus, borage, farin kabeji, dankali, dankali mai dadi, koren wake, sabbin wake, squash, zucchini, barkono, eggplant, cucumbers, tumatir.
- Salatin ganye. Letas, alayyafo, watercress, beets, artichokes (danyen zukata), chicory.
- Cikakken alkama, hatsin rai ko gurasar flaxseed.
- Kiwis, plums (sabo ko busassun), ɓaure, inabi (ko raisins), lemu, peaches, busassun apricots, apples, ko sauran tart apples.
- Almonds, walnuts, pistachios, Pine kwayoyi, flaxseed.
- Hiziki, ruwan teku, wakame, nori, agar.
- Fermentation da probiotics. Yogurt, kefir, sauerkraut.
Muhimmancin dukan hatsi
Ga marasa lafiya da maƙarƙashiya An daɗe ana ba da shawarar ƙarin ƙarin fiber na yau da kullun na gram 25-30. Wannan ma'auni ya fi tasiri ga mutanen da ke bin abinci mai ƙarancin fiber, muddin ba su da motsin hanji ko kuma suna fama da cututtuka na pelvic.
Lokacin amfani da abinci mai fiber don samun nauyi, shawarar da aka saba shine a ci rabin kofi na hatsi gabaɗaya, ƙara adadin zuwa kofuna ɗaya da rabi bayan ƴan makonni. Dukan masara ya fi dukan alkama ƙarfi, yayin da dukan hatsi ba su da ƙarfi kuma suna sha mai kyau.
Don sakamako mafi kyau, ya kamata a dauki isasshen ruwa mai yawa tare da hatsi. A daya bangaren, maimakon shan nonon alkama, yi amfani da burodin da aka yi da miya. Wannan yana sauƙaƙe jigilar hanji ba tare da hana ɗaukar calcium da baƙin ƙarfe da aka samar daga bran phytates ba, tun da fermentation tare da yisti ya ce yana canza waɗannan phytates.
Sauran abinci tare da fiber don maƙarƙashiya
Anan muna da sauran abinci tare da fiber don maƙarƙashiya:
- Zaitun: Samar da gram 2,6 a kowace raka'a 100, sun kuma ƙunshi ƙwayoyin cuta daga dangin Lactobacillus plantarum, probiotics waɗanda ke taimakawa wajen daidaita jigilar hanji.
- Artichoke: Ba wai kawai yana samar da fiber ba, har ma yana dauke da wani abu mai suna inulin, wanda ke ba da fifiko ga ci gaban flora na kwayoyin cuta, wanda zai iya taimakawa wajen magance maƙarƙashiya.
- 'Ya'yan itace da ba su da ruwa: Suna da tasiri sosai don zuwa bandaki saboda yawan abun ciki na fiber. Prunes sun ƙunshi mafi girman adadin fiber, tare da gram 15 a kowace gram 100 na prunes.
- 'Ya'yan itãcen marmari: Su ne abinci mai cike da fiber, musamman almonds, wanda ke ba da gram 3,4 na fiber ga kowane gram 25 na samfur.
- Flax: Sun ƙunshi gamsai da pectin waɗanda ke sassaukar da rufin hanji don haka ke daidaita jigilar hanji. Dole ne a murkushe su da kyau, kuna iya shan tablespoon bayan karin kumallo da wani bayan abincin dare, ko da yaushe tare da gilashin ruwa.
- Oats: Baya ga samun sakamako na laxative, yana kuma iya taimaka mana rage matakan cholesterol. Don jin daɗin fa'idodinsa, kuna buƙatar ɗaukar gram 40 kawai kowace rana.
Tukwici da dabaru
Baya ga ainihin shawarwarin yadda ake haɗa waɗannan abinci masu fiber a cikin abincinku, za mu ba ku wasu ƙarin shawarwari:
- Sha isasshen ruwa: Kasancewa cikin ruwa yana da mahimmanci don tsarin narkewar abinci mai lafiya. Sha aƙalla gilashin ruwa 8 a rana don tabbatar da cewa kwandon bai yi wuya ba kuma yana da wahalar wucewa.
- Kula da rayuwa mai aiki: Yi motsa jiki akai-akai don motsa hanji. Tafiya, gudu, iyo, ko yoga ayyuka ne da zasu taimaka inganta narkewar abinci.
- Kar a yi watsi da buƙatar ƙaura: Lokacin da kuka ji buƙatar shiga bandaki, kar ku bar shi ya tafi. Yin watsi da sha'awar yin motsin hanji zai iya sa stool ya yi ƙarfi kuma yana da wuya a kawar da shi.
- Kula da ayyukanku na yau da kullun: Yi ƙoƙarin kiyaye abubuwan yau da kullun yayin cin abinci da zuwa gidan wanka. Ƙaddamar da lokaci na yau da kullum don motsin hanji zai iya taimakawa wajen horar da jikinka da inganta motsin hanji na yau da kullum.
Ina fatan cewa tare da wannan bayanin zaku iya ƙarin koyo game da abinci na fiber don maƙarƙashiya da yadda ake guje masa.