A cikin 'yan shekarun nan, yin amfani da kettlebells a yawancin gyms da Crossfit Box. Kayan aiki ne mai ban mamaki don horar da aiki na ƙarfi da daidaitawa. Koyaya, akwai tsoffin kayan da ƙila ba ku sani ba. Akalla ba da suna ba. Yana da game da kararrawa.
Wadannan dumbbells na Farisa suna da siffa kamar jemage na baseball, kodayake nauyinsu ya fi girma. Gano fa'idodin horo tare da wannan kayan aikin wasanni.
Daga ina ku ke?
da kararrawa ko kulake, sun zama tushen abu a cikin tsohuwar Farisa. Yana ɗaya daga cikin tsofaffin abubuwa a cikin yanayin yanayin jiki da na yaƙi. Har ma ya zama wasanni na Olympics har zuwa 1932. Su kulake ne masu nauyi mai da hankali a gefe ɗaya. Wani abu da ya bambanta su da ma'aunin nauyi na yau da kullum shine cewa amfani da su baya damfara gidajen abinci. Ta wannan hanyar, yana da ƙarancin cutarwa. Bugu da ƙari, ba lallai ba ne a yi amfani da su tare da nauyi mai yawa don lura da yadda jiki ke ciki da aiki.
Kayan aikin horo ne mai daidaita nauyi, wanda kuma aka sani da ƙalubale kayan aiki, wanda ke aiki kama da kettlebell ko sandar ƙarfe. Yawancin nauyin kulob din an sanya shi dan nisa daga ramin, yana da wuya a daidaitawa da sarrafawa. Saboda wannan zane, Kulob ɗin yana ba da kansa ga ƙungiyoyin juyawa fiye da wata kila duk wani abu. Ƙungiyoyin suna da tsayi daga kusan inci 30 zuwa 90, kuma gabaɗaya suna haɓaka nauyi wanda Sun bambanta daga 25 zuwa XNUMX kilo.
Clubbells sune kayan aiki na farko da makami, tun daga zamanin da. Ya taimake mu mu yi farauta da yaƙi. Mutane sun gane cewa lilon kulab ɗin yana ƙaruwa, kuma hakan ya ƙaru yadda za ku iya bugawa da kuma yawan lalacewa da za ku iya yi. Don haka sojoji sun koyi amfani da kulake a yaƙi.
Bayan lokaci, mayaƙan sun gane cewa kulake (da maces, waɗanda aka haɓaka ta wannan hanya) sun ƙarfafa jikinsu, kuma suka fara yin amfani da kulake da mace don dalilai na horo. A al'adance, katako na katako an yi shi ne da itace, amma hakan ya sa tafiya zuwa nauyi mai nauyi. Don samun sanda mai nauyi, dole ne ku haɓaka zuwa babban itace, yana mai da sandar ta yi tauri da wahalar ɗauka. Saboda girman girman su, da sandunan karfe na zamani suna ba da nauyi mai nauyi a cikin mafi ƙarancin girman.
Amfanin amfaninsa
Kamar yadda yake tare da kettlebell, mallet na karfe, ko duk wani kayan aiki inda nauyin ya daidaita ta hannun hannu, wannan dumbbell yana gabatar da ƙalubalen da ba za a iya cimma su ba tare da ƙarin kayan aiki na al'ada.
Haɓaka ƙarfin tushe
Ana yabon Dumbbells don haɓaka ƙarfin asali saboda nauyin daidaita su. An sanya nauyin a nesa daga hannun, yana sa ya fi wuya a daidaitawa kuma jiki dole ne ya kira tsokoki masu yawa don tsayawa a layi. Sanda yana ɗaukar wannan zuwa mataki na gaba, yayin da aka ƙara nauyin nauyi a ƙarshen dogon lefa.
Yi tunani game da riƙe nauyi mai nauyi daidai a gaban ƙirjin ku. Yana kusa da cibiyar ku, don haka kuna da iko gwargwadon iko akan ta. Duk da haka, idan muka yada nauyin daga gare mu, za mu rage yawan amfani. Yanzu yana da wuya a ɗaga kaya, musamman a cikin jirage daban-daban. Duk motsa jiki na clubbell suna sanya mu cikin babban hasara, wanda ba shi da kyau don sanya motsa jiki ya kasance mai sauƙi, amma mai girma ga kunna tsokoki, musamman a cikin ciki da kuma ko'ina cikin baya.
ƙarin ƙarfin juyawa
Rashin rashin amfani da kuma siffar kulob din yana ciyarwa a cikin mafi mahimmancin fasalin: yana ba ku damar horar da motsin juyawa.
Jikinmu yana aiki a cikin juyawa koyaushe. Alal misali, bugun raket, jefa kwallo, fitar da abinci mai nauyi daga mota, ko yin fada da yaranmu. Wasu daga cikin mafi kyawun motsa jiki na dumbbell sune tsarin girgizawa da karkace wanda ke tilasta ka ka tabbatar da jikinka ta hanyar motsi mai yawa da kuma bunkasa iko a cikin jirgin sama mai jujjuya.
Hakanan muna buƙatar mu iya tsayayya da juyawa lokacin da ba ma so. Lokacin da kuke tafiya kuma kuka ɗaga ƙafa, sojoji suna yin ta don ƙoƙarin juya ta zuwa wata hanya ko wata. Lokacin da muke cikin squat na barbell, kuna tsammanin kuna hawa da ƙasa, amma akwai ƙarfin jujjuyawar da ke aiki akan kafadu, kashin baya, kwatangwalo, gwiwoyi, da ƙafafu. Ƙwallon ƙwallon yana haskaka wannan juriya kuma yana taimakawa ƙirƙirar kwanciyar hankali.
Hakazalika da abin da ke faruwa a cikin atisayen motsa jiki, ƙararrawar ƙararrawa kuma tana nuna mana wanne ɓangarenmu ya fi ƙarfi. Wannan yana taimaka mana mu fara gyara rashin daidaituwa tsakanin hagu da dama na jiki.
inganta riko
Lokacin da muke horar da juyawa, muna ƙirƙirar ƙarfin centrifugal. Lokacin da lever yana motsawa a kusa da axis, yana so ya motsa daga wannan axis ya fita. Baya ga samun kauri mai kauri da caji, kulab ɗin yana da wahalar kamawa saboda yana son tashi daga hannunka lokacin da kake lilo. Don haka ya dace don gina ƙarin riko. Ba za ku iya kawai matsa ƙasa kamar yadda kuke yi da ƙwanƙwasa ba kafin mutuwar fam 100.
Wannan kulob din yana ko da yaushe yana matsawa ƙasa ko nisa daga gare mu, don haka muna buƙatar ƙwarewa, magana da jin dadi, haɗe da tashin hankali da aka yi amfani da shi yadda ya kamata, don riƙewa da sarrafa shi. Lokacin da muke amfani da sanda, dole ne mu ji canjin cajin daga babban yatsa da yatsa zuwa ƙaramin yatsa da tafin hannu.
Karfe sanda yana aiki da riko a irin wannan hanya, amma kulab ɗin ya fi wuyar riƙewa. The rike ya fi guntu, yana ba da ƙasa ƙasa don kamawa.
Yana rage haɗin gwiwa da kyallen takarda
Yawancin motsa jiki na horar da nauyi suna tayar da jiki a zahiri. Ka yi la'akari da abin da ke faruwa da kashin baya lokacin da muke yin kullun baya: mashaya yana kan baya, yana tura kashin baya kusa da juna. Lokacin da muke danna ma'auni masu nauyi, kafadu da gwiwar hannu suna ƙarfafawa. Ci gaba da matsawa gidajen abinci da rage tsokoki da ke aiki akan su na iya haifar da ciwo da asarar sassauci, amma dumbbells na iya taimakawa wajen rage duka biyu.
Dole ne ku ja da baya a kan sandar yayin da yake juyawa. Wannan yana haifar da ɗan raɗaɗi akan wuyan hannu, gwiwar hannu, da kafadu, yana barin ruwa ya ratsa su, yana taimakawa farfadowa. Za mu iya ƙarfafa haɗin gwiwa tare da raguwa da matsawa. Janye shi yana sanya tsokoki da kyallen takarda don yin aiki don riƙe haɗin gwiwa tare, kuma yana da kyau daidaita ma'auni ga rundunonin matsawa da kuke samu a cikin sauran motsa jiki.
La jan hankali da juyawa suna kuma da tasirin taimaka wa tsokoki su kai sabbin matakan motsi waɗanda ba za su bincika ba. Nauyin kararrawa zai taimaka shimfiɗa triceps, lats, da kafadu yayin da yake motsawa a bayan ku. A lokaci guda, ajiye haƙarƙarin ku tare da ƙwanƙwasawa don kula da daidaitawar kashin baya da hip yana horar da ainihin ku.
Amfani da clubbells
Wani bambanci a cikin aiki tare da kararrawa, idan aka kwatanta da sauran nauyi, shi ne versatility. Kodayake a kallon farko abu ne mai mahimmanci, ana iya amfani da mace iri ɗaya don ƙarfin ƙarfi daban-daban. Dangane da inda aka yi riko, ana buƙatar ƙoƙari ko žasa. Mafi kusa da nauyin nauyi, mafi wahalar da za ku samu a cikin motsa jiki.
An fara tsara macijin don haɓaka ƙwarewar yaƙi, ƙara ƙarfi da mai da hankali kan aiki a yankin bel na ciki. Suna haifar da inertia mafi girma fiye da yanayin kettlebells. Don haka idan kuna farawa a cikin duniyar horon aiki, zaku iya samun ƙarin kwanciyar hankali a cikin aiki tare da kettlebell. Idan, a gefe guda, kun riga kun saba da wannan nau'in aikin, kuna da zaɓi na canza horonku ta haɗa da aiki tare da. kararrawa.
Wanne zan saya?
Sandunan ƙarfe sun fi itace mai yawa, don haka suna ba da sauƙin sarrafawa don yawancin kaya masu yawa (da kuma suna ɗaukar sarari kaɗan). Muna ba da shawarar farawa da karfe wanda ke da a hannu mai rufi foda. Wasu shafts na kulab suna da knurling (m kamar yadda ake gani akan sanduna), wanda ya sa ya fi sauƙi don kamawa, amma zai iya karya hannayenku akan lokaci, musamman ma idan kun yi yawa inda ake janye kulob din ta hanyar centrifugal.
Sauran ƙwanƙwaran ƙwallon ƙafa suna da hannaye waɗanda ke da santsi, wanda shine matsala mafi muni. Sa’ad da muka yi gumi, hannunmu ya zama m, kuma yana iya juya sandar ya zama makami mai linzami. Rufin foda a kan kulake yana ba da isasshen juzu'i don kulob ɗin ya canza matsayi a hannun ku ba tare da rasa iko ba, kuma ba zai goge tafin hannunku ba a cikin tsari. Har ila yau, kulab ya kamata ya tashi a ƙarshen hannunsa, inda ƙananan yatsa ya kama da kyau, don taimakawa wajen hana hannu daga komawa baya.
Ana ba da shawarar cewa maza su fara da fam guda 7 da ƙararrawar kulab ɗin fam guda 10 ko 15. Madadin haka, yawancin mata za su yi kyau tare da fam guda 5 da ƙwanƙwasa fam 7 ko 10 guda ɗaya.