Abubuwan deltoids sune manyan manta lokacin da muka gama horo kuma muna cikin jujjuyawar. Mun riga mun san mahimmancin horarwa sau da yawa a mako, amma a yau za mu ga yadda mikewa ke inganta lafiyarmu kuma yana iya kawar da mugunyar kwangila.
Mikewa yana da matukar mahimmanci, saboda lokacin da muke yin wasanni, jiki yana sakin lactic acid, kuma shine dalilin da ya sa tsokoki suna raguwa kuma muna jin wannan taurin mai raɗaɗi. Ta hanyar mikewa a hankali kuma a hankali, muna kawar da wannan raguwa, yana ba da sassaucin da tsokoki ke jin dadi. Wannan shine dalilin da ya sa yana da mahimmanci a mike bayan horo.
A wannan yanayin, jigogi na yau sune deltoids. Wasu tsokoki waɗanda ke cikin ɓangaren sama na kafadu, kuma godiya ga gaskiyar cewa Sun kasu kashi 3, muna iya motsa hannunmu ta hanyoyi daban-daban.
gaban deltoid mikewa
Za mu ga jerin motsa jiki da za mu iya shimfiɗa deltoids na baya da kuma sake su daga matsin lamba bayan ƙoƙarin jiki. Bari mu tuna cewa su tsokoki ne da aka samo a cikin kafadu, don haka suna cikin motsi duk rana kuma fiye da lokacin da muke horarwa.
rungumo hannaye a baya
Ba za mu iya musun hakan ba, yunkuri ne da muka yi da yawa tun muna kanana don ganin nisan da hannunmu zai kai da kuma idan za mu iya hada yatsu a bayanmu.
To, yanzu, a cikin girma, yana da cikakkiyar motsa jiki don shimfida deltoids.
- Sai dai mu dawo da hannunmu mu runguma hannayenmu ko kuma mu damke junanmu da wuyan hannu, ko wacce ta fi mana sauki.
- Muna kula da matsayi na kimanin daƙiƙa 15 kuma mu saki.
- Hannun ya kamata a hankali su koma wurin farawa.
haye hannu a baya
Ya yi kama da abin da muka yi bayani a baya. Maimakon mu haɗa yatsunmu, abin da za mu yi shi ne haye hannayenmu, kamar yin su a kan kirji, amma wannan lokacin a bayan baya. Yana buƙatar haɓaka mai yawa da sassauci.
- Lokacin tsallaka hannayenmu dole ne mu rike gwiwarmu domin mikewa yayi tasiri.
A kula sosai, tunda ba dukkanmu ba ne ke iya yin wannan motsi. Zai fi kyau mu zaɓi wani shimfiɗa idan wannan yana da wuya a gare mu ko kuma muna jin zafi.
mikewa tayi
Ana yin wannan motsa jiki akai-akai lokacin da muka fahimci mahimmancin mikewa bayan horo. Menene ƙari, dole ne mu ba kawai shimfiɗa wurin aiki ba, amma dukan jiki.
- Muna tsayawa a ƙofar kofa ko gaban wani ginshiƙi.
- Muna sanya ƙafafu a tsayin kafaɗunmu.
- Mun sanya tafin hannun buɗaɗɗe kaɗan ƙasa da tsayin kafaɗar mu kuma mu shimfiɗa hannun gaba ɗaya. Kamar muka wuce sai hannun ya tsaya cak.
jujjuyawar kwado
Matsayin da za a iya yi ta hanyoyi daban-daban, kuma wanda ya dogara da sassaucin kowannensu. Muna magana ne akan matsayin da ya bayyana a hoton da ya gabata. Akwai wadanda suka sa tafin hannu a kasa wasu kuma ba su yi ba, akwai kuma wadanda suka fi rufawa baya sannan akwai wadanda ba za su iya ba, kowa ya kai iyakarsa.
- Muna ɓoye kafafunmu a ƙarƙashin jikinmu kuma muna karkatar da bayanmu a baya.
- Da farko dai kawai za mu iya goge saman saman da saman yatsanmu, amma idan muka sami ƙarfi za mu iya sanya gwiwarmu a kan tabarma.
Abu mai mahimmanci a nan shi ne jin cewa muna shimfiɗa kafadu da kirji, yayin da muke mayar da wasu kashin baya. Shin matsayi na kowa a yoga da pilates.
gada ko baka
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
A matsayinmu na yara an koyar da mu yin gada, kuma ba dukanmu ba ne muka san yadda ake yin ta a yanzu a lokacin balaga, don haka idan mun san yadda ake yin ta, za mu iya amfani da wannan motsa jiki don shimfiɗa deltoids na gaba. Matsayin da ke buƙatar ƙarfi a cikin makamai da kyakkyawar kwanciyar hankali na jiki gaba ɗaya.
- Muna lankwasa jikin mu muna kawo ƙafafu da hannaye kusa.
- Muna sanya hannayenmu a kowane gefen kai kuma tare da ɗan ƙaramin ƙarfi, muna shimfiɗa sama.
Domin hannaye su shimfiɗa yadda ya kamata a cikin wannan matsayi da deltoids kuma, dole ne ku sanya dabino a saman saman kuma. hannu daga jiki. Yana da ɗan wahala da rashin jin daɗi, amma ta wannan hanyar muna amfani da shi don shimfiɗa ƙarin ƙungiyoyin tsoka da kuma kashin baya.
Pendulum
Yana iya zama abin ban mamaki, mun sani, amma masana kuma suna ba da shawarar wannan motsi don shimfiɗa deltoids na gaba, koda kuwa ba haka bane.
Don yin wannan motsa jiki na motsa jiki, abin da za mu yi shi ne samun barga, shimfidar wuri mai tsayi tare da wani tsayi, misali, tebur.
- Muna tsayawa a gefen kuma muna goyan bayan hannu ɗaya, tare da buɗaɗɗen dabino kuma mu jingina jiki kadan zuwa ƙasa.
- Hannun da ya rage kyauta, ba tare da tebur ba, mun bar shi rataye da Muna yin motsin pendulum a hankali don 30 seconds.
raya deltoid mikewa
Yana da jerin atisaye waɗanda za mu iya kawar da wannan tashin hankali da ke taruwa a cikin deltoids bayan horo mai tsanani.
hannu a kan hannu
Ya dace da kowa da kowa, amma yana buƙatar wasu ayyuka da fasaha, in ba haka ba za mu kasance kawai ɓata lokaci. Idan ba za mu iya ba, yana da kyau a zabi wani motsa jiki daga wannan tarin kuma ci gaba da mikewa.
- Muna ƙoƙarin ƙirƙirar murabba'i tsakanin kirjinmu da hannayenmu.
- Don mikewa kawai sai mu wuce hannu ɗaya akan ɗayan kuma muna mikewa da taimakon hannu muna rike da gwiwar hannu.
Daga baya kai
Haka ne, ta hanyar shimfiɗa kai, za mu iya kuma shimfiɗa deltoids. A nan ya kamata mu yi taka tsantsan, tunda muna maganar wuya ne kuma yanki ne mai laushi. Wannan shimfidawa zai iya 'yantar da mu daga yiwuwar kwangilar da ke samuwa a cikin wuyansa, har ma ya kai ga trapezius ko rhomboids.
Don yin wannan shimfidar dole ne kawai:
- Tsaye ko zaune tsaye da hannu ɗaya tura kanmu zuwa kishiyar kafadar da muke mikewa.
- Dole ne mu kula da matsayi na kimanin daƙiƙa 30 kuma mu taimaka wa kan ya koma matsayinsa na asali a hankali.
yi da'ira da kafadu
Mai sauqi qwarai, kuma yawanci ana amfani dashi azaman shimfidar dumi, amma mun riga mun san cewa zamu iya yin hakan bayan horo. Abu ne mai sauqi qwarai, kuma kowa zai iya yin shi, har ma da yara da tsofaffi da matsalolin motsi.
Don yin wannan motsa jiki mai sauƙi dole ne mu tsaya ko zama tare da annashuwa da ƙasa.
- Dole ne mu ɗaga kafaɗunmu, sannan a gaba, yanzu ƙasa, sannan mu dawo. Wato a ce, yi da'ira tare da su ta wajen agogo, kuma akasin haka.
makamai a gaba
Idan muka ga cewa wannan yana da ɗan rikitarwa a gare mu, za mu iya zaɓar duk wani motsa jiki don shimfiɗa deltoids daga cikin waɗanda ke cikin wannan tarin.
- Muna haɗa yatsunmu kuma mu aika da hannunmu a gaban kirjinmu, kamar dai za mu tura wani abu, jira 'yan dakiku kuma a hankali mu dawo da matsayin asali.
- Yana da mahimmanci cewa tafukan hannaye suna fuskantar gaba don shimfidawa a yi daidai.