Yana da mahimmanci don dumama kafin horo kamar yadda ake shimfiɗawa bayan. A al'ada mukan shimfiɗa hannaye, ƙafafu, baya, wuya, har ma da ciki, amma… da tsokoki masu sacewa da tsokoki? Za mu yi bayanin yadda za mu gano su don yin aiki da su da hankali da sanin yadda za a shimfiɗa wannan muhimmin yanki.
Lokacin da muke horarwa, yana da mahimmanci mu haɗa jiki da tunani don motsa jiki ya yi tasiri da gaske. Wannan yanayin haɗin yana farawa tare da dumama kuma ya ƙare tare da shimfiɗawa. Kuma wannan mataki na ƙarshe shine inda muke so mu mai da hankali a yanzu, musamman, akan masu sacewa da masu tayar da hankali.
Yana da yawa a rikita juna da juna, don haka a cikin ‘yan kalmomi za mu ce masu yin addu’o’i su ne ke kula da rufe kafafu kuma masu sace su ne ke da alhakin bude su. Wannan shine dalilin da ya sa yana da mahimmanci a san yadda za a shimfiɗa wannan tsoka don guje wa rauni, taurin kai da sauran rashin jin daɗi. Bugu da ƙari, horarwa da shimfiɗa cinyoyin ciki yana inganta sassauci, duka a cikin maza da mata.
Ƙunƙarar takalma a cikin waɗannan wurare suna da yawa kuma wannan saboda, lokacin motsa jiki, jikinmu yana sakin lactic acid, yana haifar da taurin kai da zafi wanda muka sani a matsayin igiyoyin takalma. Wannan shine dalilin da ya sa yana da mahimmanci a mike don tsokar ta rasa wannan taurin kuma ta kasance mai sassauƙa da lafiya.
Yadda ake Mika Masu Satar Mutane
Don shimfiɗa tsokoki da ke da alhakin buɗe ƙafafu, mafi kyawun abu shine daidai cewa, buɗe ƙafafu, don haka ayyukan da za mu ba da su a ƙasa za su taimaka mana inganta sassaucin kafafunmu.
Mai Goyan baya
Wannan shimfidawa ce ta al'ada kuma tana aiki ga masu sace mutane da ductors. Don yin shi:
- Mukan tashi tsaye muna neman tallafi sama ko kasa kwatangwalo, kujera, mashaya, teburi da sauransu. Tuni Ya dogara da yadda kuke sassauƙa a lokacin.
- A cikin wannan goyan bayan mun sanya ƙafa ɗaya ɗaya kuma muna ajiye shi a manne a ƙasa, don mu shimfiɗa ƙafar a gefe don shakata da adductors.
- Sa'an nan kuma mu canza kafafu kuma mu yi haka.
- Lokacin da muka lura da matsa lamba za mu iya riƙe iyakar daƙiƙa 30.
V ƙafa
Wataƙila mun yi wannan tsayin sau dubbai, kuma yana aiki ga duka masu ɗaure fuska da masu sacewa. Bari mu bayyana shi mataki-mataki:
- Muna zaune akan tabarma muna shimfida kafafunmu gwargwadon iyawa a siffar V.
- Lokacin da muke tunanin ba za mu iya ɗauka ba kuma, muna riƙe na ƴan daƙiƙa kaɗan kuma a hankali rufe kafafunmu.
- Dole ne mu maimaita shi aƙalla sau 2 kuma mu riƙe tsakanin 5 zuwa 10 seconds.
- Idan lokacin mikewa ba mu kula da matsayi na dan karkata gaba ba, za mu jure matsi kadan.
Akwai wadanda ke amfani da wannan motsa jiki su karkata jikinsu zuwa tsakiyar kafafu, amma ba a ba da shawarar ba, tunda muna iya lalata bayanmu da wannan lankwasa ta tilas, musamman na baya.
mikewa tayi
Yana da shimfiɗar da ke buƙatar ma'auni mai yawa da wasu fasaha, tare da wasu elasticity, don haka ba kowa ba ne zai iya yin shi da kyau.
- Dole ne mu tsuguna kuma idan muna da kwanciyar hankali, mu shimfiɗa ƙafa ɗaya zuwa matsakaicin. Ta haka ne za mu iya shimfiɗa mai satar, kuma idan muka ji matsin lamba, dole ne mu jira tsakanin 5 zuwa 10 seconds.
- Muna ɗaukar kafa a hankali, mun tashi tsaye kuma mu sake lanƙwasa ƙasa kuma mu shimfiɗa kishiyar kafa.
Idan ba mu sami kwanciyar hankali ba, ko yin hakan yana jin zafi, muna da rauni a idon sawun ko wani abu da zai hana mu mikewa a wannan matsayi, to dole ne mu tsallake wannan matakin mu gwada sa'armu da na gaba.
Miqewar Adductor
Wannan rukuni na tsoka yana da mahimmanci kuma yawanci ana aiki tare da masu haɓaka don ayyana ƙafafu kuma suna da kyawawan cinya. Miqewa adductors yana da sauƙi kuma za mu sanya wasu motsa jiki na mikewa wanda kowa zai iya yi a gida, a wurin shakatawa ko a dakin motsa jiki. Ya kamata a ce idan muna jin zafi, dole ne mu tsaya nan da nan kuma mu duba wurin idan akwai rauni.
V-kafafu
Anan za mu iya mikewa da sauri da sauƙi.
- Dole ne mu zauna a ƙasa kuma mu sanya ƙafafu a cikin siffar V, sannan, muna ɗaukar ƙafafu ɗaya kuma ta hanyar dan kadan muna ƙoƙari mu. taba da hannunmu dan yatsan takalmin kafa wanda har yanzu a miqe yake.
Da zarar mun kula da tashin hankali na kimanin dakika 10, za mu dawo zuwa matsayin asali a hankali kuma mu maimaita, amma shimfiɗa ƙafar da aka lanƙwasa a baya da kuma lanƙwasa wadda aka shimfiɗa a baya.
Kafafu tare da gwiwoyi a kasa
- Mukan kwanta akan tabarma da bayanmu kusa da ita sai muka miqe kafafunmu kadan kadan sai mu durkusa gwiwowinmu mu hada kafa da kafa ta yadda za a samu wani irin rhombus tsakanin kafafunmu.
- Tare da taimakon gwiwar hannu, muna ƙoƙari mu sa ƙafafu su taɓa ƙasa.
A cikin wannan motsa jiki yana da matukar muhimmanci kada mu tilasta jikin mu, tun da za mu iya cutar da mu. Don haka, sai dai mu tafi gwargwadon iyawarmu, mu kara matsawa kadan, amma ba tare da ciwo ba, sai dai mu ji matsi a cikin tsokoki na cinyoyin biyu.
Squats da lunges
Haka ne, ta hanyar yin squats da lunges, za mu iya kuma shimfiɗa maɗaukaki. Don yin wannan, dole ne mu bi mataki mai sauƙi:
- Muna shiga cikin matsayi mai tsayi (ba tare da nauyi ba) da kuma kafa na baya maimakon taɓa ƙasa a digiri 90, mun sanya shi madaidaiciya. muna kula da matsayi na 20 seconds. Muna canza ƙafa ɗaya da ɗayan.
A wannan yanayin, idan mun horar da ƙananan gangar jikin da yawa, jikinmu ba zai kasance a shirye don waɗannan ƙoƙarin ba, don haka yana da kyau a zabi wasu shimfidawa.
tsalle tsalle
- Muna yin tsugunne, yanzu za mu lanƙwasa gangar jikin mu sanya tafin hannu a ƙasa. Ƙafafun su kasance a cikin sumo squat matsayi kuma lokacin sunkuyar da kai, dole ne gwiwar gwiwar su tilasta kafafu su kara budewa kadan.
Ta wannan hanyar za mu iya shimfiɗa masu ɗorewa, a, amma idan muna da wani nau'i na rauni na baya, musamman a cikin ƙananan baya, ba matsayi ba ne da aka ba da shawarar sosai. Wannan shi ne saboda za a tilasta wa vertebrae kuma zai iya tsunkule jijiyar kuma ya haifar da ciwon sciatica.