Ƙarshen motsa jiki don ƙarfafa triceps

Dukanmu muna so mu kasance da ma'auni da makamai na tsoka, kuma yawanci shine daya daga cikin manyan manufofi lokacin fara horo na yau da kullum. Matsalar ita ce koyaushe muna kallon biceps na musamman. Ƙunƙarar hannunmu da kuma lura da ƙwallon naman sa shine makasudin, duk da haka, ana mantawa da mahimmancin aikin triceps a cikin hannu kuma fiye da aikin da ya kamata a yi tare da shi.

A matsayin misali mai kyau na mahimmancin triceps, akwai gaskiyar da za ta sa mu sake tunani: 100% na tsokoki na hannu, 70% yana shagaltar da triceps, don kawai 30% na biceps. Siffar ta ƙarshe, ko kuma ci gaba da kasancewa a matakin ido, yana sa mu damu da shi, amma yana da mahimmanci a yi aiki da hannu gaba ɗaya kuma ku guje wa raguwa.

Ta wannan hanyar, a yau za mu sake nazarin jerin motsa jiki don yin aiki da ƙarfafa triceps kuma don haka kada mu manta da muhimmancinsa. Dole ne ku yi tunani game da dukan hannu!

abun da ke ciki na tsoka

Triceps, wanda aka sani a cikin kalmomin ilimin physiotherapy kamar brachial triceps, ita ce tsokar da ta mamaye mafi yawan sarari a hannun sama, kuma sunanta ya fito daga Latin albarkacin siffarsa, wanda yayi kama da kai uku. An fara daga kalmar Latin "triceps brachii", mun isa ga nomenclature wanda duk muka sani.

Kowane 'kai' na tsoka zai karbi sunan fadi, raba su zuwa vastus medialis, watsa labarai y dogon tsayi. Tsawanta zai mamaye dukkan sashin baya na hannunmu na sama, sai dai mafi girman sashi, wanda deltoid ya mamaye kusan kafada. Bari mu ayyana manyan guda uku:

• vastus lateralis ko na waje: Rufe daga kafada zuwa gwiwar hannu, a cikin siffar jinjirin wata.
• dogon tsayi: Rufe daga kafada mai iyaka da kafada zuwa kusan ƙarshen hannun sama.
• vastus medial ko ciki: Kusa da gwiwar hannu yana samuwa, kafin haɗin gwiwa, ciki a cikin wannan yanayin.

Wane aiki triceps ke yi?

Zai zama mahimmanci don sanin iyawar triceps don tantance mahimmancinta a cikin jikinmu kamar yadda ba zai iya zama in ba haka ba. Triceps zai kasance tsoka guda ɗaya na yankin baya na hannu, kuma ana la'akari da babban extensor na goshi a cikin haɗin gwiwar gwiwar hannu. Idan ba mu yi aiki a kai ba, aikin mu na nauyi a jikin na sama ba zai iya zama komai ba.

Bi da bi, zai zama tsoka mai kula da huta humerus a cikin sashinsa na sama, kuma zai yi aiki tare a cikin aikin motsa jiki na kafada, ta yadda wurin da yake da shi ya sa ya zama mahimmanci a duk babban hannu.

Tare da wannan duka, ita ma tsoka ce da ke aiki a cikin ni'imar nauyi. Menene ma'anar wannan? To, a cikin ayyukan gama gari ba ya son haɓakawa. A karkashin wannan jigon, horarwar ku zai zama mahimmanci sau biyu, tunda ba tare da takamaiman motsa jiki na wannan yanki ba ci gaban ku zai zama kaɗan. Ba kamar biceps ba, wanda za mu iya yin aiki a kai ta hanyar ɗaga ma'auni ta hanyar gama gari, triceps za su sami siffar da sauti ta horarwa kadai.

Amfanin ƙarfafa triceps

Mun riga mun nuna cewa triceps tsoka ce mai ban tsoro. Muhimmanci na musamman, mun manta da shi, duk da haka fa'idodinsa sun fi tabbatarwa da mahimmanci:

• Zai tabbatar da haɗin gwiwa na kafada kuma zai taimaka wajen fadada shi. Aiki triceps zai guje wa matsalolin mota da rashin jin daɗi na baya.
• Ƙara yawan kewayon motsi da sassauƙar hannu: Ba duk abin da yake da ƙarfi da girma ba, kuma a kan hanyar zuwa wannan toning, za mu sami mafi girma mataki na motsi a cikin babba jiki.
• Maɓalli don wasanni tare da yawan amfani da makamai: Dan wasan tennis ko dan wasan volleyball ba zai iya samun damar yin aikin triceps ba saboda sune mabuɗin hannu da kafadu a gare shi. Haka kuma, da yin iyo ko kwando Hakanan za su buƙaci wasu makamai masu aiki.

Tare da duk wannan, kawai ya rage don bayar da nau'ikan motsa jiki na triceps, don cimma ingantaccen aiki kuma ba na yau da kullun ba: bari mu tafi tare da shi!

Mafi kyawun motsa jiki na triceps

A ƙasa muna bayyana cikakken aikin motsa jiki da ƙarfafa triceps. Ayyukan motsa jiki ne don yin a dakin motsa jiki, a gida ko a waje. Ka tuna cewa kasancewar ƙananan tsoka, adadin nauyin ba zai kasance daidai da abin da za a iya ɗauka a cikin squats ko kirji ba. Shi ya sa za a iya yin motsa jiki na triceps kusan ko'ina.

Dippings ko aljihunan aljihun tebur

Mun fara da motsa jiki na yau da kullum don aikin triceps kuma cewa kawai ta hanyar ganin shi ya bayyana a fili cewa yana aiki da wannan yanki. Ba za mu buƙaci fiye da benci na motsa jiki ba.

• Sanya hannayenmu a gefen benci tare da yatsunsu gaba da hannaye kusa da jiki, za mu gangara zuwa ƙasa muna murɗa gwiwar gwiwar don daga baya mu tura benci sama da hannayenmu.
• Ya kamata ƙafafu su kasance daidai da kafadu da ke kan ƙasa, kuma sama da ƙasa za su ba da ƙarfi ga triceps.
• Wannan zai zama motsa jiki na asali. Idan kuna son ƙara ƙarfinsa, za ku iya sanya ƙafafunku a kan wani benci guje wa goyon baya tare da ƙasa kuma don haka kasancewa wuri mai mahimmanci na motsa jiki.

triceps harba

A ƙarƙashin wannan ɗan wasan ban dariya suna ɓoye motsa jiki na farko tare da dumbbells na zagayowar da muke gabatar muku.

• Ana buƙatar benci kuma, za mu sanya gwiwa ɗaya da hannu ɗaya a kan benci, ɗaukar dumbbell tare da ɗayan hannu.
• Tsayar da hannun a sashinsa na sama daidai da jiki, za mu mayar da dumbbell baya, mika gwiwar gwiwar kuma za mu kawo shi gaba a hankali.
• Yi ƙoƙarin kiyaye hannunka na sama koyaushe yana jin daɗi a madaidaiciyar layi don jin jan tsoka da motsa jiki daidai.
• Kamar yadda muke tunawa ko da yaushe, da girmamawa ga nauyi, kuma kada ku yi karfi fiye da kima. Manufar ita ce motsi, ba don wuce nauyin nauyi ba kuma ya ƙare har ya sami raunuka.

latsa benci don triceps

Ba motsa jiki ba ne wanda ke da nisa sosai daga matsi na yau da kullun, kuma kamar yadda sunansa ya nuna, za mu buƙaci benci na motsa jiki da wasu dumbbells.

• Kwance a kan benci kuma tare da dumbbells da aka riƙe a kowane gefen jikin ku a tsayin ƙirji, ɗaga dumbbells a tsayin hannu kuma ku riƙe su.
• Bayan ƴan daƙiƙa na riƙe, rage su a hankali.
• Kula da numfashi domin motsa jiki ya zama cikakke.

Triceps Pushups

Bari mu tafi tare da tasiri amma abin tsoro 'turawa'. Koyaushe ana gane su don kasancewa da wahala da farko kuma don haifar da gajiyawar tsoka idan muka kai su ga gazawa, wannan lokacin da kyar sun bambanta da kwata-kwata na turawa na pectoral.

• Bambanci kawai za a samu a cikin hakan hannayenmu za su kasance a tsayin kafada, sabanin tsawo da ake buƙata don turawa.
• Tare da shi, gwiwar hannu za su kasance kusa da mahimmanci, wanda zai sa hawan hawan da saukowa kadan ya fi wuya.
• Tare da ƙwanƙwasa mafi girma na koyo, tasirinsa akan triceps ya fi tabbatarwa.

Ƙarya Triceps Extension

Muna komawa benci da dumbbells, a cikin wannan yanayin tare da daya kawai.

• A cikin wannan darasi za mu nemi cikakken shimfiɗa triceps tare da nauyin nauyi, kuma saboda wannan za mu kwanta a kan benci tare da ƙafafunmu a ƙasa, kuma za mu ɗauki dumbbell (ko dai mai nauyi ga duka makamai ko biyu na ƙasa). nauyi) tare da nuna yatsunmu sama.
• Za mu ɗaga dumbbells ta hanyar ƙaddamar da gwiwar hannu suna ɗagawa da rage dumbbell.
• Kamar yadda a cikin wasu darussan da aka riga aka bayyana, ku tuna kuna da m babba hannu don lura da nauyin da kuma kauce wa yiwuwar cututtuka.

Faransa benci press

Da farko kadan nuni. Amurkawa sun kula da kiran wannan motsa jiki 'skullcrusher', ma'ana mai karya kwanyar kai. Wannan gargaɗi ne mai kyau cewa yana buƙatar tsarin koyo da kulawa ta musamman don yin shi.

• A cikin kanta, motsa jiki ba kome ba ne face ɗaga nauyi, ko dai tare da dumbbells ko tare da mashaya, wanda zai wuce daga ƙirjin mu zuwa baya na kai kimanin.
• Za mu ɗauki mashaya ko dumbbells daga rufin bayan kan mu, muna lanƙwasa gwiwar hannu.
• Kula da nauyin nauyin da kuke iya ɗauka, kuma a cikin maimaitawar farko muna ba ku shawara ku sami mai horar da ku a kusa idan kuna buƙatar ba da hannu don ɗaukar nauyin nauyi.

Zazzagewar Triceps Extension

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

Bata nisa da mikewa kwance.

• A wannan yanayin, zaune a ƙarshen benci, za mu ɗauki dumbbell tare da hannaye biyu, sanya shi a bayan kai yana kafa kusurwar digiri casa'in godiya ga jujjuyawar gwiwar hannu.
• Za mu ɗagawa kuma mu rage dumbbell daga waɗannan digiri casa'in har sai an kara shi cikakke.
• Bayan ajiye shi na ƴan daƙiƙa, zai zama lokacin da za a rage shi a hankali.
• Koyaushe kallo don samun ƙarfin ɓangaren sama na makamai a duk lokacin motsa jiki.

Pulley Triceps Extension

A dakin motsa jiki classic. Wannan shi ne ainihin motsa jiki don ɗaukar nauyi, tun da muna da kyakkyawar tsinkaya na hannaye da ƙafafu a gare shi.

• Ana buƙatar injin motsa jiki na motsa jiki, za mu sanya shi a babban matsayi, sama da kai.
• Rikon V ya fi dacewa, za mu rasa nauyi.
• Za mu sanya baya dan karkata gaba kadan kuma kafafun sun rabu da dan kadan.
• Kalli cewa makamai suna makale a jiki kuma ba su rabu ba.

Hannu ɗaya lanƙwasa akan haɓaka triceps

Mun koma benci da dumbbell. A wannan karon, za mu zauna a ƙarshen benci muna jin ɗan ɗan gaba.

• Ɗaukar dumbbell da hannu ɗaya da sanya gwiwar hannu a kusurwar digiri casa'in, za mu ɗaga dumbbell har sai hannun ya kasance daidai da benci.
• Bayan ɗan ɗan dakata, za mu koma wurin farawa.
• Da zarar mun yi kusan maimaitawa uku, lokaci yayi da za mu canza makamai.

Hannu ɗaya triceps tsawo

Muna rufewa da wani motsa jiki wanda aka bayar sosai a gym.

• Tsaye da ɗaukar dumbbell tare da hannu ɗaya a bayan kai, za mu ɗaga dumbbell daga digiri casa'in da muka zana tare da gwiwar hannu zuwa rufi.
• Za mu ci gaba kadan kuma za mu gangara a hankali.
• Bayan kusan maimaita biyar zai zama lokacin canza makamai.

Kar a manta da mikewa!

Bayan horo na yau da kullun, har ma fiye da haka lokacin da muka dogara da shi akan ɗaukar nauyi, zai zama mabuɗin don shimfiɗa ƙungiyar tsoka da muka yi aiki a kai. Don shimfiɗa triceps, muna ba da shawarar madaidaiciyar madaidaiciya guda biyu:

• Kawo gwiwar hannu zuwa kishiyar kafada, kuma ɗauki ɗayan hannun don tura shi. Ana kiyaye shi na kusan daƙiƙa goma sha biyar kuma an canza hannu. Wannan shimfidawa ya dace sosai ga kowane ɗan wasa.
• Ɗaga hannu gabaɗaya kuma shigar da gwiwar hannu har sai hannu yana kusa da wuya. Ɗauki ɗayan hannu don tallafawa gwiwar gwiwar hannu. Dakika goma sha biyar da canjin hannu. Za ku ji ja a hannun ku na sama da triceps.