A cikin al'ummar yau, ana ba da mahimmancin amfani da furotin, musamman ma masu horar da su a cikin motsa jiki da kuma wadanda suka canza abincin su kuma yanzu suna cin ganyayyaki ko ganyayyaki. Sunadaran suna da mahimmancin amino acid ga jiki, wanda shine dalilin da ya sa cin su yana da mahimmanci, don haka a yau shine juyi na legumes tare da karin furotin.
A cikin dukkanin rukunin abinci, wasu lokuta ana mantawa da legumes, musamman saboda yawan tatsuniyoyi da ke kewaye da su. A gaskiya ma, an yi imani da cewa abincin shuka ba shi da wadata a cikin furotin. Muna so mu karyata wannan tare da gwaje-gwaje kuma don wannan, za mu murƙushe legumes tare da mafi yawan furotin don mu fara la'akari da su a yau da kullum.
Abincin da muke da shi a yau da kullun dole ne ya kasance lafiya kamar yadda zai yiwu, kuma hakan yana faruwa ta hanyar ƙirƙirar pyramid na abinci tare da sanya kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, kayan marmari, ƙwaya, hatsi da legumes waɗanda muka sani kuma kaɗan kaɗan. kadan kadan mu hau sama kuma shine mafi karancin ci shine nama da kifi. Abin da ya kamata mu rabu da shi nan da nan shine samfuran sukari da aka sarrafa su, 100% burodin da ba a haɗa su ba, irin kek ɗin masana'antu, mai mai mai, da dai sauransu.
Me sunadaran suke hidima?
Bari mu fayyace wannan batu, kuma shine cewa sunadaran ba kawai ana amfani da su don ciyar da tsokoki ba kuma suna taimaka mana mu haskaka sakamakon horo.
Sunadaran suna yin ayyuka daban-daban a jikinmu. A gefe guda, godiya ga su, jikinmu yana gina sababbin ƙwayoyin tsoka, sake farfadowa da kuma kula da tsokoki, kasusuwa da kyallen takarda a cikin jiki.
Suna kuma hidima safarar haemoglobin wanda shi kuma ke dauke da iskar oxygen a cikin jiki, Har ila yau yana haɗin gwiwa tare da immunoglobulins waɗanda ke taimakawa kare jiki daga abubuwan waje; yana kuma jigilar cholesterol, a tsakanin sauran ayyuka na musamman.
Koyaushe an yi imani da cewa sunadaran asalin dabba suna da daraja mafi girma saboda asalin halittarsu, amma wannan ba gaskiya bane. Wasu abinci na asalin tsiro suma suna da muhimman amino acid, wato, waɗanda jikinmu ba zai iya kerawa ko hadawa da samu ta hanyar ingantaccen abinci mai gina jiki iri-iri. Abubuwan da ba su da mahimmanci su ne waɗanda, ta hanyar halayen sinadarai a cikin jiki, jikinmu yana da ikon sarrafawa.
Haɗin legumes
Legumes, kamar kowane abinci, ba abu ɗaya ba ne, amma suna da sassa daban-daban kuma dukkansu suna da mahimmanci ga lafiyar jikinmu.
Legumes suna da kima sosai a cikin abincinmu, ko muna da komi ko a'a. A cikin wannan rukuni na abinci za mu iya samun kyakkyawan kashi na hitación, sai dai busassun legumes. Carbohydrates suna kama da abokan gabanmu, amma suna da mahimmanci a cikin abincinmu don samun kuzari. Legumes, a matsakaici, suna ba da 50% carbohydrates.
A gefe guda, fiber yana da mahimmanci a rayuwarmu ta yau da kullun. Matsakaicin balagagge yana buƙatar kusan gram 7 na fiber a rana, kuma godiya ga wannan rukunin abinci muna sauƙaƙe jigilar hanji, rage sukarin jini, tsabtace jiki daga gubobi, kuma duk godiya ga fiber.
Fats, da legumes suna da polyunsaturated da monounsaturated fatty acids. Game da bitamin da ma'adanai, a matsayinka na gaba ɗaya, legumes suna da calcium, iron, potassium, phosphorus, zinc da magnesium. Baya ga bitamin A, rukunin B, C, E, da sauransu.
Yanzu mun shiga sashin furotin kuma shine cewa legumes rukuni ne na abinci wanda zai iya ba da gudummawa har zuwa Kashi 36% na furotin da jikinmu ke bukata a rana gudaDon haka, yana da mahimmanci a gabatar da su a cikin abincinmu na yau da kullun.
Legumes tare da karin furotin
Bari mu tafi kai tsaye zuwa ga babban batu kuma za mu gano wane ne kayan lambu da suka fi gina jiki a yau. Tabbas mun san wasu daga cikinsu kuma muna yawan cin su, musamman lokacin da muke cikin hunturu lokacin da ake yawan cin abinci cokali, amma wasu ba su da yawa, don haka yana da kyau a ba su dama.
Waken soya da na samo
Busasshen waken waken soya da ingantaccen kayan waken soya suna da wadataccen furotin. Busasshen waken yana da 36 grams na gina jiki da 100 grams na samfurin. Ta hanyar abubuwan da aka samo asali muna nufin madarar waken soya (babu ƙari, waken soya da ruwa kawai), yogurt soya mai inganci, gari, waken soya, da sauransu.
Yana daya daga cikin mafi kyawun zaɓuɓɓuka don kayan abinci na kayan lambu, ko kuma idan muna so mu ƙara yawan furotin kuma kada muyi amfani da nama da kayan abinci na wucin gadi don haka muna ba da shawara akan shafin yanar gizon mu.
lupins
Lupins suna da yawa a cikin Bahar Rum. A Spain, mafi yawan cinyewa shine farin lupine wanda aka girbe a Extremadura da a cikin Castillas. Lupine kuma ana kiransa lupine, chocho, chorcho, intermozo, farar / rawaya lupine, farin / rawaya lupine, fari / rawaya lupine, ko almorta.
Wannan legumes ya bamu 36 grams na gina jiki na tushen shuka ga kowane gram 100 na samfurin. Saboda haka, zaɓi ne mai kyau sosai. Har ila yau, abin da ke da kyau game da wannan lemun tsami shi ne ana iya ci a kowane lokaci.
faffadan wake da lentil
Wadannan legumes guda biyu ba sa bayar da adadi mai kyau na furotin na tushen shuka. A gefe guda, muna da faffadan wake da 26 grams na gina jiki a kowace gram 100 na faffadan wake kuma, a gefe guda, muna da lentil tare da kusan gram 24 na furotin a kowace gram 100 na abinci.
Duk da wake da lentil da sauran legumes, muna ba da shawarar hada su da hatsi, ta wannan hanyar za mu sami cikakken abinci mai gina jiki da kuma yawan furotin ga jikinmu.
Ja da fari wake
Ja, fari da baƙar fata wani zaɓi ne mai kyau wanda bi da bi za a iya haɗa shi da sauran kayan lambu kamar faffadan wake ko kaji. Wake, a gaba ɗaya, suna da game da 23 grams na gina jiki na tushen shuka a kowace gram 100 na samfurin, wanda shine cikakken zaɓi, da kuma kasancewa mai yawa.
Kada mu manta da baƙar fata, waɗanda ba su da farin jini a Spain, amma daidai suke da gina jiki kuma suna da furotin iri ɗaya. Ana iya amfani da duk wake a cikin miya, creams, salads, bowls, don yin hamburgers, da dai sauransu.
Chickpeas
Chickpeas suna da 22 grams na gina jiki da 100 grams na abinci. Abin da ya sa yana da irin wannan zaɓi mai kyau a matsayin madaidaicin ga ɗimbin jita-jita, daga miya zuwa salads, ƙwai masu ɓarna, shimfidawa, creams, fillings, da dai sauransu.
Legume iri-iri wanda za'a iya haɗa shi cikin sauƙi da kayan lambu, sauran legumes, da nama, kifi, ko kuma a ci shi kaɗai. Bugu da kari, abin da ke da kyau game da kajin shi ne cewa suna da cikakkiyar sunadaran, wato sun hada da muhimman amino acid, don haka muna saukaka wa jikinmu.