Kwayoyin kabewa, ko tsaba na kabewa, abinci ne mai kyau don haɗawa cikin abincin ku. Mun saba cinye su kamar abun ciye-ciyeKoyaya, suna da babbar gudummawa ga lafiyarmu. Sauƙin shigar da su cikin abincin yana nufin ba za mu yi ƙoƙari sosai don cin su ba, idan ba mu saba da shi ba.
Ko a kan gurasa, salads, taliya, ko kusan kowane tasa, tsaba na kabewa suna yin babban ƙari. Kawai ɗauki kaɗan daga cikin waɗannan don bar su suyi aiki kuma su more amfanin su. Bugu da ƙari, dandano yana da kyau sosai kuma yana ba kowane tasa wani nau'i mai ban sha'awa. Wani lokaci kula da kanmu yana nufin sanin wasu abincin taurari kamar haka.
Kayan abinci
Kabewa kuma ana san su da tsaban kabewa. Ba kamar ƙwaya mai tauri na gour da aka sassaƙa ba, yawancin iri da aka saya a babban kanti ba su da harsashi. Waɗannan tsaba masu harsashi kore ne, lebur da m. Sabis ɗaya (gram 28) na 'ya'yan kabewa harsashi yana da kusan adadin kuzari 151, galibi daga mai da furotin.
Har ila yau, nau'in nau'i na gram 28 ya ƙunshi:
- Fiber: 1,7 gram
- Carbohydrates: 5 g
- Protein: gram 7
- Fat: 13 grams (6 daga cikinsu shine Omega-6)
- Vitamin K: 18% na shawarar yau da kullun da aka ba da shawarar
- Phosphorus: 33%
- Manganese: 42%
- Magnesium: 37%
- Iron: 23%
- Zinc: 14%
- Copper: 19%
Har ila yau, sun ƙunshi yawancin antioxidants da adadi mai kyau na polyunsaturated fatty acids, potassium, bitamin B2 (riboflavin), da folate. Har ila yau, 'ya'yan kabewa da man iri na kunshe da wasu sinadarai masu yawa da sinadarai na shuka wadanda aka nuna suna samar da fa'idar kiwon lafiya.
Abũbuwan amfãni
Cin 'ya'yan kabewa yana da fa'idodi masu yawa ga lafiya.
Mai arziki a cikin antioxidants
Kabewa tsaba sun ƙunshi antioxidants kamar carotenoids da bitamin E. Antioxidants na iya rage kumburi da kuma kare sel daga lalata free radicals. Shi ya sa cin abinci da ke da sinadarin antioxidant na iya taimakawa wajen kare cututtuka da dama.
An yi imanin babban matakan antioxidants a cikin tsaba na kabewa suna da alhakin wani bangare na tasirin lafiyar su. A cikin binciken daya, man kabewa ya rage kumburi a cikin berayen tare da amosanin gabbai ba tare da lahani ba, yayin da dabbobin da aka ba da maganin hana kumburi sun sami illa.
Yana inganta fata da gashi
Abubuwan da ke cikin bitamin A da E; ma'adanai kamar zinc da selenium; da mahimman acid fatty, suna sanya su abokan hulɗa na gaskiya ga fata. Ta wannan hanyar, yana taimakawa wajen magance matsalolin kuraje, eczema ko tsufa, da sauransu.
Kabewa tsaba suna kula da gashi da gashin kai. Wannan shi ne saboda suna da wadata a cikin bitamin A, K da B (biotin), sulfur, zinc da Omega 3 fatty acids.
Suna kula da tsarin jin tsoro
Kwayoyin kabewa sun ƙunshi L-Tryptophan, wani abu mai mahimmanci don rage alamun bayyanar cututtuka a cikin jihohi masu damuwa. Gudunmawarsu na zinc yana sa su zama magungunan halitta mai ƙarfi don magance damuwa, damuwa, jin tsoro ko rashin barci.
Don haka kun riga kun sani. Kula da kanku abu ne mai sauqi. Yana da mahimmanci a yi amfani da kayan abinci masu yawa da babban gudunmawar su, don hana cututtuka na gaba. Kwayoyin kabewa zaɓi ne mai kyau don jikinka da tunaninka.
Suna rage sukarin jini
Wannan yana da mahimmanci musamman ga mutanen da ke fama da ciwon sukari, waɗanda za su iya samun wahalar sarrafa matakan sukari na jini. Yawancin bincike sun gano cewa kari tare da ruwan 'ya'yan itace na kabewa ko ƙwayar kabewa yana rage matakan jini a cikin masu ciwon sukari na 2.
Babban abun ciki na magnesium na 'ya'yan kabewa na iya zama alhakin ingantaccen tasirin su akan ciwon sukari. Wani bincike na lura a cikin fiye da mutane 127 ya gano cewa abinci mai arziki a magnesium yana da alaƙa da ƙarancin haɗarin nau'in ciwon sukari na 000 na 33% a cikin maza da 2% ƙananan haɗari ga mata. Ana buƙatar ƙarin bincike don tabbatar da waɗannan fa'idodin amfanin 'ya'yan kabewa akan matakan sukari na jini.
Suna guje wa rashin barci
Idan muna fama da matsalar barci, muna iya son cin 'ya'yan kabewa kafin mu kwanta. Su ne tushen asali na tryptophan, amino acid wanda zai iya taimakawa wajen inganta barci. Ana tunanin shan kusan gram 1 na tryptophan kowace rana yana inganta barci.
Duk da haka, muna buƙatar cin kusan gram 200 na tsaba na kabewa don cimma adadin da ake bukata na tryptophan. Zinc ɗin da ke cikin waɗannan tsaba kuma yana iya taimakawa wajen canza tryptophan zuwa serotonin, wanda daga baya ya canza zuwa melatonin, hormone wanda ke daidaita yanayin barci.
Hakanan, 'ya'yan kabewa sune kyakkyawan tushen magnesium. Hakanan an danganta isassun matakan magnesium tare da ingantaccen barci. Wasu ƙananan binciken sun gano cewa shan maganin magnesium ya inganta ingancin barci da kuma jimlar lokacin barci a cikin mutanen da ke da ƙananan matakan magnesium.
suna kula da zuciya
'Ya'yan kabewa tushen tushen antioxidants, magnesium, zinc, da fatty acid, duk suna iya taimakawa wajen kiyaye lafiyar zuciyar ku. Nazarin dabbobi kuma ya nuna cewa man kabewa na iya rage hawan jini da hawan cholesterol, manyan abubuwa biyu masu haɗari da cututtukan zuciya.
Wasu nazarin sun nuna cewa ikon kabewa na ƙara haɓakar nitric oxide a cikin jikin ku na iya zama alhakin ingantaccen tasirin sa akan lafiyar zuciya. Nitric oxide yana taimakawa wajen fadada hanyoyin jini, inganta kwararar jini da rage hadarin ci gaban plaque a cikin arteries.
Side effects
Cin 'ya'yan kabewa na iya samun wasu illolin da ba a so. Cin da yawa, ko da an tauna a hankali, yana iya haifar da iskar gas na hanji da gudawa.
Waɗannan tsaba suna da wadatar fiber. Za ku sami fiye da gram 5 kawai daga hidimar gram 30, wanda ke nufin wasu daga cikin carbohydrates ɗin ku ba su cika narkewa ba. Lokacin da waɗannan carbohydrates marasa narkewa suka isa babban hanji, ƙwayoyin cuta sun rushe su. Gas ya samo asali ne daga wannan tsari, musamman ga mutanen da ba su saba da abinci mai yawan fiber ba.
Cin fiber fiye da yadda kuka saba yana iya haifar da sako-sako da stools na ruwa. Duk da haka, idan yawanci kuna samun gudawa bayan cin 'ya'yan kabewa, za ku iya samun rashin haƙuri ko hankali ga wannan abincin. Maƙarƙashiya kuma mai yiwuwa ne, ko da yake ƙasa da ƙasa, tasirin cin su-fiber ɗin da kuke samu daga cin yawancin tsaba na kabewa na iya rage ku na ɗan lokaci.
Rigakafin illolinsa
Cin 'ya'yan tsaba a matsakaici da kuma yawan ruwa na iya hana matsalolin narkewa. gram 30 shine daidaitaccen adadin ga mutum ɗaya. An kuma san iri don haifar da ciwon kai a wasu mutane. Duk da haka, idan ba ku da damuwa ga migraines, mai yiwuwa ba za ku same su daga cin 'ya'yan kabewa ba.
Ka guji lalata guba
Duk da cewa sinadarin fatty acid din da ke cikin 'ya'yan kabewa yana inganta lafiyar zuciya da jijiyoyin jini, suna kuma sa su saurin lalacewa. Cin 'ya'yan rancid yana fallasa ku zuwa radicals kyauta, mahadi masu guba waɗanda za su iya ƙara haɗarin ciwon daji, cututtukan zuciya, da sauran cututtuka na yau da kullun.
Sabbin 'ya'yan kabewa da busassun tsaba na iya kasancewa cikin yanayin kololuwa na kusan watanni biyu a cikin akwati marar iska a cikin firiji. Tsabar da ke warin musty, maiko, ko ciyawa mai yiwuwa sun ɓace.
Shin yana shafar testosterone?
Gaskiya ne, ƙila ba za su zama na kowa kamar sesame da sunflower tsaba ba, amma idan kuna ƙoƙarin haɓaka matakan testosterone, ƙila su cancanci gabatarwa a cikin abincin ku. Suna da girma a cikin kitsen da ba a cika ba kuma suna samar da adadin abubuwan gina jiki waɗanda zasu iya taimakawa wajen inganta matakan testosterone. Duk da yuwuwar fa'idodin, bai kamata ku yi amfani da tsaba na kabewa don magance kowane yanayin kiwon lafiya ba.
Magnesio
Daga cikin sinadiran da 'ya'yan kabewa ke samarwa akwai magnesium. Wannan ma'adinai yana taimakawa wajen daidaita matakan wasu nau'o'in abubuwan gina jiki a jikin ku kuma yana tallafawa aikin enzymes. Bugu da ƙari, binciken da aka buga a cikin fitowar Afrilu 2011 na "Biological Trace Element Research" ya nuna cewa magnesium na iya inganta matakan testosterone masu girma.
Leucine
Kabewa na dauke da leucine, amino acid wanda zai iya taimakawa wajen inganta iskar oxygen da kuma juriya, yana mai da shi shahararren kayan abinci na wasanni. Ƙarfafa horar da 'yan wasa na iya samun shi musamman da amfani, kamar yadda kimiyya ya nuna cewa cinye leucine zai iya taimakawa wajen kara yawan matakan testosterone.
Kayan mai
'Ya'yan kabewa suna kama da sesame da 'ya'yan sunflower saboda suna da yawan kitse. Kowane gram 30 yana ba da kusan gram 14 na mai, wanda zai iya zama cutarwa ga rage cin abinci mai ƙima amma yana da fa'ida don haɓaka testosterone.
Yaya ake ɗaukar su?
Idan muna so mu fuskanci amfanin kabewa tsaba, suna da sauƙin haɗawa cikin abinci. A ƙasashe da yawa, su ne sanannen abincin ciye-ciye da za a iya ci danye ko gasasshe, tare da gishiri ko babu.
Bugu da ƙari, cin su kaɗai, za mu iya ƙara su zuwa ga smoothies, yogurt Girkanci, da 'ya'yan itatuwa. Za mu iya haɗa su cikin abinci ta yayyafa su a kan salads, miya ko hatsi. Wasu mutane suna amfani da 'ya'yan kabewa wajen yin burodi, a matsayin wani sinadari na biredi mai daɗi ko ɗanɗano da biredi.
Duk da haka, kamar yadda tare da yawancin tsaba da kwayoyi, suna dauke da phytic acid, wanda zai iya rage bioavailability na wasu abubuwan gina jiki da kuke ci. Idan muna cin iri da goro akai-akai, za mu iya so mu jiƙa ko toho don rage abubuwan da ke cikin phytic acid. Gasa su kuma yana iya taimakawa.
shawarar kashi
Girman hidimar da ya dace don tsaba na kabewa shine 15 grams. Kwata kwata ne. Ko da yake cinsa na iya kaiwa zuwa rabin kofi, matsakaici shine mabuɗin. Cin 'ya'yan kabewa fiye da yadda ake bukata na iya haifar da kumburi da matsalolin ciki.
Idan an sha cikin matsakaicin adadi, tsaba na kabewa suna taimakawa tsarin narkewar abinci sosai. Amma, tare da wuce gona da iri, yawan fiber na iya haifar da maƙarƙashiya. Hakanan zai iya haifar da hauhawar nauyi, akasin manufa. Wannan yana faruwa saboda ko da waɗannan tsaba suna da ƙarancin adadin kuzari, har yanzu suna ɗauke da su. Yawan cin komai na iya haifar da tara mai. Bugu da ƙari, cin 'ya'yan kabewa da yawa kuma yana iya haifar da kumburin hanji da ciwon ciki.