Mun ji abubuwa da yawa game da folic acid da muhimmancinsa a cikin ciki, don haka a yau muna son bitamin B9 ya zama babban jarumi. Don wannan za mu nuna abincin da muke da shi wanda zai iya isa kuma yana da mafi girman kaso na B9. Baya ga wannan, za mu gaya muku dalilin da ya sa wannan bitamin ke da mahimmanci, adadin yau da kullun da jikinmu ke buƙata da kuma matsalolin da ƙarancin folic acid ke haifarwa.
Folic acid shine bitamin B9 kuma yana da mahimmanci a rayuwarmu ta yau da kullum, wanda shine dalilin da ya sa muke so mu ba shi lokacin ɗaukaka don ƙarin koyo game da shi kuma, fiye da duka, don sanin abincin da ke da wadata a bitamin B9 da abin da za mu iya. ƙara ko ƙara adadin a cikin abincinmu na yau da kullun.
Me yasa folic acid ke da mahimmanci?
Vitamin B9 yana da mahimmanci, kamar B12, C, E, A, D, da dai sauransu. Wannan shi ne saboda jiki ba ya kera shi, saboda yana da kuɗin samar da shi a kullum tare da daidaitaccen abinci mai mahimmanci. A matsayinka na gaba ɗaya, idan muna da abinci mai kyau, za mu kasance da cikakkiyar abinci mai gina jiki, amma ba zai yi zafi ba don sanin abincin da ke ba da bitamin X ko ma'adinai.
folic acid, da kuma B12. yana taimakawa wajen samar da jan jini, Yana hana anemia, samar da DNA na DUKAN Kwayoyin a cikin jiki, haɗin gwiwa tare da B12 da C don rushewa, ƙirƙira da amfani da sunadarai, jin daɗin ayyukan jijiya, haɓakar nama, ayyukan salula, yana taimakawa haɓaka ci, yana ƙarfafa samuwar acid digestive, da dai sauransu.
Kamar yadda muke iya gani, akwai ayyuka da yawa da ke faruwa a jikinmu a kowane minti na rayuwarmu. Rashin bitamin B9 yana da alaƙa da lalacewar haihuwa, rashin daidaituwa a cikin tayin, hadarin tasowa cututtuka irin su ciwon sukari, autism ko cutar sankarar bargo, matsalolin sadarwa, matsalolin jijiya, da dai sauransu.
Dangane da wannan duka, adadin shawarar bitamin B9 wanda matsakaita babba ke buƙata kowace rana ya rage don sanin. A cewar masana, matsakaicin babba (namiji ko mace) yana buƙatar 400 mcg na B9 kowace rana.
Babban abinci mai arziki a cikin B9
A kasuwa a halin yanzu akwai abinci da yawa da ke da wadata a cikin B9, a zahiri, tabbas da yawa daga cikinsu sun riga sun kasance a cikin abincinmu na yau da kullun. Ko ta yaya, za mu sake nazarin abincin da ke da mafi girman kaso na folic acid.
Avocado
Babu cikakken abinci fiye da avocado. Yana da matukar muhimmanci a ba shi damar da ya dace kuma a ci shi sau da yawa a mako. Yana daya daga cikin mafi kyawun abinci har zuwa bitamin B9 kuma saboda haka yana ba da 110 mcg na folic acid a kowace kofin avocado.
Gabaɗaya yana yin kashi 28% na adadin yau da kullun da jiki ke buƙata. Saboda haka, idan muka cika avocado tare da sauran abinci a cikin wannan jerin, za mu cimma 100% ko fiye.
almonds da gyada
Kwayoyi sune tushen ma'adanai da bitamin marasa iyaka, da kuma fatty acid. A wannan yanayin, almonds da gyada suna ba da bitamin B9. Don zama ainihin, kofi ɗaya na almond yana ba mu 54 mcg na B9 a zama ɗaya.
Mummunan gefen shi ne cewa ba shi da kyau a ci almond da yawa a rana ɗaya, don haka dole ne ku rama da sauran abinci. A nasu bangaren, gyada da kashi daya bisa hudu na kofi, tuni ta samar mana da 88 mcg na bitamin B9.
Yana da mahimmanci kada a yi amfani da goro a kowace rana, tun da muna iya fama da mummunan sakamako kamar gudawa. Abin da ya sa shi ne ya hada da goro da muka fi so kuma a rika cin kamar giram 40 ko 50 kowace rana kamar haka.
kankana, orange, ayaba, karas da beetroot
Akwai 'ya'yan itatuwa da kayan marmari da dama da ke da bitamin B9 baya ga sauran bitamin da ma'adanai, kamar bitamin A, K, E, C, potassium, magnesium, calcium, manganese, da dai sauransu.
Muhimmin abu shi ne a samu daidaiton abinci mai ma’ana da bambancin abinci, ta haka ne muke tabbatar da cewa mun hadu da dukkan sinadiran da jiki ke bukata don yin aiki yadda ya kamata.
Daga cikin 'ya'yan itatuwa da kayan marmari tare da mafi girman folic acid index muna da broccoli tare da 104 mcg a kowace kofin, Kabewa tare da 41 mcg a kowace kofi, kabeji yana samar da 25% na adadin yau da kullum na B9, farin kabeji shine 14%, bishiyar asparagus yana bada fiye da 260 mcg a kowace kofin wannan abincin, alayyafo yana bada 63%, cin 200 grams na strawberries ya ninka adadin yau da kullum. na folic acid, letas yana ba da kusan 140 mcg a kowace kofi, guna kusan 30 mcg, orange yana da 50 mcg, gwanda yana rufe kusan dukkanin B9 kullum, ayaba 22 mcg, innabi kusan 30 mcg kowace kofi, beets 148 mcg, tumatir 48 mcg, da karas kusan 20 mcg.
Legumes da shinkafa launin ruwan kasa
Legumes da shinkafa mai ruwan kasa suma tushen bitamin B9 ne wanda kowa zai iya isa, suna da arha, masu gina jiki, da saukin girki da yawa, tunda ana amfani da su wajen cin abinci mai zafi ko sanyi.
Don ƙarin takamaiman, legumes kamar wake suna samar da har zuwa 390 mcg na B9 a kowace gram 100, kuma wannan abin ban tsoro ne. A nasu bangaren, lentil suna ba da 180 mcg, wanda shine kusan kashi 45% na adadin yau da kullun da jiki ke buƙata.
Har ila yau, waken soya yana ba da kimanin 240 mcg a kowace gram 100 na samfurori. Kofin Peas yana ba mu 101 mcg na wannan bitamin, da chickpeas fiye da 280 mcg ga kowane kofin da muke ci.
Tsaba da hatsi
Daga cikin dukkanin tsaba a kasuwa, muna so mu haskaka biyu musamman don babban abun ciki na folic acid.
Misali, quinoa yana da adadi mai kyau na B9, ta yadda gram 60 kawai ya riga ya samar da kashi 15% da jiki ke bukata. Cikakken abinci ne, musamman ga mata saboda yawan amino acid, furotin, fiber, ma'adanai, da sauransu.
Sesame tsaba suna da yawa kuma baya ga samun calcium, zinc, selenium, silicon, boron, bitamin na rukunin B, E, da K. Don ba mu ra'ayi, yanki guda na burodi tare da tsaba na sesame ya riga ya ba mu 60mcg na B9.