Всички искаме да имаме дефинирани и мускулести ръце и обикновено това е една от големите цели, когато започваме рутинна тренировка. Проблемът е, че винаги гледаме изключително бицепсите. Целта е да стиснем ръката си и да забележим силна топка, но важната работа на трицепса в ръката често се забравя и повече от необходимата работа, която трябва да се извърши с него.
Като добър пример за важността на трицепсите, има факт, който ще ни накара да преразгледаме: 100% от мускулите на ръцете, 70% са заети от трицепсите, само за 30% от бицепсите. Формата на последното или постоянното му присъствие на нивото на очите ни кара да сме обсебени от него, но е важно да работим с цялата ръка и да избегнем декомпенсация.
По този начин днес ще прегледаме поредица от упражнения за работа и укрепване на нашите трицепси и по този начин не забравяме важността им. Трябва да мислите за цялата ръка!
мускулен състав
Трицепсът, известен във физиотерапевтичната терминология като брахиален трицепс, е мускулът, който заема най-много място в горната част на ръката, а името му идва от латински благодарение на формата му, която прилича на три глави. Започвайки от латинския термин “triceps brachii”, стигаме до номенклатурата, която всички знаем.
Всяка „глава“ на мускула ще получи името на огромен, разделяйки ги на широк медиалис, широка медия y огромно дълго. Разширението му ще заема цялата задна част на горната част на ръката ни, с изключение на най-високата част, заета от делтоида, който почти достига до рамото. Нека дефинираме огромните три:
- vastus lateralis или exterior: Калъфи от рамото до лакътя, във формата на полумесец.
- огромно дълго: Покрива от лопатката, граничеща с рамото, практически до края на горната част на ръката.
- vastus medial или интериор: Много близо до лакътя се намира, преди ставата, в този случай отвътре.
Каква функция изпълнява трицепсът?
Ще бъде важно да знаем възможностите на трицепса, за да оценим значението му в тялото ни, тъй като не може да бъде другояче. Трицепсите ще бъдат единичен мускул на задната област на ръката, и се счита за основен разгъвач на предмишницата в лакътната става. Ако не работим върху това, работата ни с тежести върху горната част на тялото може да се изчерпи.
На свой ред това ще бъде мускулът, който отговаря за почивка на раменната кост в горната си част и също така ще си сътрудничи в двигателната работа на рамото, по такъв начин, че местоположението му го прави основен в цялата горна ръка.
С всичко това той също е мускул, който действа в полза на гравитацията. Какво означава това? Е, в общи действия няма тенденция да се развива. При тази предпоставка вашето обучение ще бъде два пъти по-важно, тъй като без специфични упражнения за този регион вашето развитие ще бъде минимално. За разлика от бицепсите, върху които можем да работим, като вдигаме тежести по обичайния начин, трицепсите ще добият форма и тонус само като тренираме.
Ползи от подсилен трицепс
Вече посочихме, че трицепсът е плах мускул. От особено значение, ние сме го забравили, но ползите от него са повече от доказани и важни:
- Ще стабилизира раменната става и ще помогне за разширяването му. Работещият трицепс ще избегне двигателни проблеми и дискомфорт в гърба.
- Повишен обхват на движение и гъвкавост на ръцете: Не всичко е сила и обем и по пътя към това тонизиране ще постигнем по-голяма степен на подвижност в горната част на тялото.
- Ключ за спорт с много използване на оръжие: Тенисист или волейболист не може да си позволи да не работи с трицепсите, тъй като те са ключовите ръце и рамене за него. По същия начин, плуване о ел баскетбол Ще им трябват и обработени ръце.
С всичко това остава само да предложим голямо разнообразие от упражнения за трицепс, за да постигнем ефективна и не много монотонна рутина: нека да го направим!
Най-добрите упражнения за трицепс
По-долу разкриваме пълна рутина за упражнения и укрепване на трицепсите. Те са упражнения за изпълнение във фитнеса, у дома или на открито. Имайте предвид, че тъй като е малък мускул, количеството на натоварването няма да бъде сравнимо с това, което може да се вдигне при клекове или гърди. Ето защо упражненията за трицепс могат да се правят почти навсякъде.
Потопявания или дъна на чекмеджета
Започваме с едно много обичайно упражнение за работа на трицепса и само като го видите, става ясно, че работи в този регион. Няма да ни трябва повече от пейка за фитнес.
- Поставяйки ръцете си, опрени на ръба на пейката с пръсти напред и ръце близо до тялото, ще се спуснем на земята, сгъвайки лактите, за да избутаме по-късно пейката нагоре с ръцете си.
- Стъпалата трябва да са успоредни на раменете, опряни на земята, а повдиганията и спусканията ще дадат сила на трицепсите ни.
- Това ще бъде основното упражнение. Ако искате да му придадете повече интензивност, можете да поставите краката си на друга пейка избягване на опора със земята и по този начин е по-сложна точка от упражнението.
трицепсов удар
Под това малко комично име се крие първото упражнение с дъмбели от цикъла, който ви представяме.
- Отново изискваме пейка, ще поставим едно коляно и една ръка на пейката, като вземем дъмбела с другата ръка.
- Държейки ръката в горната й част успоредна на тялото, отвеждаме дъмбела назад, изпъвайки лакътя и бавно го изнасяме напред.
- Опитайте се да държите горната част на ръката си винаги напрегната в права линия, за да усетите силата на мускула и да го упражнявате правилно.
- Както винаги помним, имайте уважение към теглото, и не насилвайте прекомерно. Целта е движението, да не се превишава натоварването и да се стигне до контузии.
лежанка за трицепс
Това не е упражнение, което е много далеч от обичайната лежанка и както подсказва името му, ще ни трябва пейка за фитнес и няколко гири.
- Легнали на пейката и с дъмбелите, държани от двете страни на тялото ви на височината на гърдите, повдигнете дъмбелите на една ръка разстояние и ги дръжте нагоре.
- След няколко секунди задържане ги спуснете бавно.
- Контролирайте дишането си така че упражнението да е перфектно.
Лицеви опори за трицепс
Да преминем към ефективните, но страшни „лицеви опори“. Винаги признавани за това, че са трудни в началото и че причиняват значителна мускулна умора, ако ги доведем до отказ, този път те почти не се различават от класическите гръдни лицеви опори.
- Единствената разлика ще бъде открита в това ръцете ни ще са на височината на раменете, за разлика от екстензията, необходима за лицеви опори.
- С него лактите ще бъдат много по-близо до сърцевината, което ще направи изкачването и слизането малко по-сложно.
- С малко по-висока крива на обучение ефектът му върху трицепсите е повече от доказан.
Легнало разгъване на трицепс
Връщаме се към лежанката и дъмбелите, в случая само с един.
- В това упражнение ще се стремим да разтегнем напълно трицепсите с товарна тежест, като за това ще легнем на пейката с крака на земята и ще вземем дъмбел (или тежък за двете ръце, или два по-малко тегло) с пръсти, сочещи нагоре.
- Ще повдигнем дъмбелите, като разширим лактите, повдигайки и спускайки дъмбела.
- Както и в други вече обяснени упражнения, не забравяйте да имате твърда горна част на ръката за да забележите теглото и да избегнете възможни заболявания.
Френска лежанка
Първо лека индикация. Американците са се погрижили да нарекат това упражнение „skullcrusher“, което означава разбиване на черепи. Това е добро предупреждение, че изисква крива на обучение и специални грижи, за да го направите.
- Само по себе си упражнението не е нищо повече от вдигане на тежести, било то с дъмбели или с щанга, която ще премине приблизително от гърдите ни до тила.
- Ще вземем щангата или дъмбелите от тавана зад главата си, сгъвайки лактите.
- Внимателно следете теглото, което можете да вдигнете, а при първите повторения ви съветваме да имате вашия треньор наблизо, в случай че трябва да подадете ръка, за да вземете тежестта.
Разгъване на трицепс в седнало положение
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY
Не се отдалечава много от разтягането в легнало положение.
- В този случай, седнали в края на пейка, ще вземем дъмбел с две ръце, като го поставим зад главата, образувайки ъгъл от деветдесет градуса, благодарение на сгъването на лактите.
- Ще повдигаме и спускаме дъмбела от тези деветдесет градуса, докато не бъде напълно разпънат.
- След като го задържите няколко секунди, ще е време да го спуснете бавно.
- Винаги гледайте горната част на ръцете да е твърда по време на упражнението.
Трицепс разгъване на скрипец
Класика във фитнеса. Това е основното упражнение за поемане на тегло, тъй като имаме оптимално предразположение на ръцете и краката за него.
- Изисквайки гимнастически скрипец, ние ще го поставим на високо място, над главата.
- За предпочитане е V-образен захват, ще отслабнем.
- Ще поставим гърба леко наклонен напред, а краката леко разделени и сгънати.
- Внимавайте ръцете да са прикрепени към тялото и да не се разделят.
Една ръка, свита над разгъване на трицепс
Връщаме се към пейката и дъмбела. Този път ще седим в единия край на пейката, наведени леко напред.
- Като вземем дъмбел с една ръка и поставим лакътя под ъгъл от деветдесет градуса, ще повдигнем дъмбела, докато ръката стане успоредна на пейката.
- След лека пауза ще се върнем в изходна позиция.
- След като направим около три повторения, е време да сменим ръцете.
Разгъване на една ръка за трицепс
Завършваме с друго упражнение, което е много популярно във фитнес залите.
- Изправяйки се и вземайки дъмбел с една ръка зад главата, ще повдигнем дъмбела от деветдесет градуса, които сме начертали с лакътя до тавана.
- Ще продължим леко нагоре и ще слизаме бавно.
- След около пет повторения ще е време за смяна на ръцете.
Не забравяйте да се разтягате!
След рутинна тренировка и още повече, когато я базираме на вдигане на тежести, ще бъде ключово да разтегнем мускулната група, върху която сме работили. За разтягане на трицепс препоръчваме две основни статични разтягания:
- Доведете лакътя до противоположното рамо и вземете другата ръка, за да го натиснете. Задържа се около петнадесет секунди и ръката се сменя. Това разтягане е много класическо за всеки спортист.
- Повдигнете ръката докрай и приберете лакътя навътре, докато ръката е до врата. Вземете другата ръка, за да поддържате лакътя. Петнадесет секунди и смяна на ръката. Ще почувствате придърпване в горната част на ръката и трицепса.