Ukufaka uhlelo olulula ohlelweni lwakho lwansuku zonke kungase kubonakale kungenangqondo, kodwa kufana nokudla imifino: uyazi ukuthi kufanele ukwenze, kodwa ukunamathela kungenye indaba. Futhi, kunezici ezimbalwa ezahlukahlukene okufanele uzicabangele ngaphambi kokuthi uqale. Ukwenza uhlobo olungalungile lokwelula akukwazi nje ukunciphisa umphumela wesu, kodwa kungabangela nokulimala.
Amaphutha angu-8 avamile lapho welula
ubambe umoya
Njengakho konke ukuqeqeshwa kwakho, ukuphefumula ngesikhathi sokwelula kubalulekile. Akuvamile ukubamba umoya wakho ungaqondile lapho usebenza ekuguquguqukeni kwakho, ikakhulukazi uma umusha enqubweni yokwelula noma uma uzizwa uqinile.
Ngeshwa, lokhu kungabangela ukuthi umzimba wakho uhlale uqinile futhi imisipha yakho ifinyeze. Lokhu, futhi, kuvimbela ikhono lokukhulula umsipha nokuwelula ngendlela efanele.
Ukuvumela imisipha yakho ukuba iphumule njengoba welula, qala ngokuhogela ujule ngaphambi kokuqala. Bese ukhipha umoya kancane kancane njengoba uhamba kancane kancane futhi uzwa imisipha yakho iqala ukwelula. Ukuqhubeka nokuphefumula kancane futhi ujule njengoba uzwa ukunwebeka kwemisipha yakho kuzovimbela umzimba ukuthi ungaqini.
Enye indlela ephakanyisiwe yile bala ngokuzwakalayo. Lokhu kungakukhohlisa ukuthi uphefumule, njengoba uzophoqeleka ukuthi uphefumule ngaphakathi futhi uphume njengoba ubala umzuzwana ngamunye.
Ubambe i-stretch isikhathi eside kakhulu
Ikakhulukazi uma umgomo wakho kuwukuguquguquka okukhulu, ungacabanga ukuthi uma ubamba isikhathi eside, umphumela uzoba ngcono. Kodwa lokhu akunjalo uma kuziwa ekululekeni.
Ukuze welule kahle iqembu lemisipha, ochwepheshe basikisela ukubamba ukwelula ngakunye phakathi kwemizuzwana eyi-10 nengama-30.
Lokhu kufanele kwenziwe ngamasekhondi angu-60 isiyonke (cishe ukuphindaphinda okungu-2-6) umsipha ngamunye. Futhi ngenkathi bencoma ukwelula iqembu lemisipha okungenani izikhathi ezingu-2-3 ngesonto, baphinde baqaphele ukuthi ukwelula nsuku zonke kunganikeza inzuzo enkulu.
usebenzisa amandla amaningi
Noma nini lapho ubamba umsipha futhi uyelula ngaphezu kwendawo yakho evamile yokuma (njengoba wenza lapho welula), izozizwa ingakhululekile. Futhi nakuba kulungile ukuzwa ubuhlungu njengoba ukucindezeleka kukhula, akufanele uzwe ubuhlungu obubukhali.
Ukusunduza i-stretch kude kakhulu kungabangela ukulimala emsipha noma ilunga elizungezile noma imigqa. Noma yikuphi ukwelula okubangela noma yini engaphezu kokungakhululeki kufanele kumiswe ngokushesha.
Esikhundleni sokuphoqa ukwelula kwakho ngaphezu kwalokho okunethezekile, zama ukwehlisa amandla. Khulula kancane umsipha kuze kube yilapho uzwa ukudonsa okuphakathi. Sincoma ukuthi ubambe u-3-4 esikalini sokuqina.
Unwebeka kakhulu ngenkathi u-hypermobile
Iningi labantu lingazuza ngokungeza ukwelula esimisweni sabo sokuqeqesha, noma kunjalo lokhu akulona iqiniso kubantu abane-hypermobility, okwenza amalunga, imigqa kanye nama-tendon emzimbeni aguquguquke kakhulu kunokujwayelekile.
Lokhu kuguquguquka okukhulu kubeka umuntu ku ukwanda kwengozi yokulimala uma welula imisipha yakho eseyivele yaxega. Ukwelula i-hypermobile joint kungabangela i-sprains, i-subluxation (ukususwa ngokwengxenye) noma ukuthuthukiswa kwe i-osteoarthritis.
Nakuba ukwelula okulula kwezindawo eziqinile kungase kulungele abantu abane-hypermobility, kungcono ukugxila ku-a ukuqinisa isimiso sokuhlinzeka ukuzinza kumalunga axegayo. Ukuzivocavoca kwe-aerobic okunamandla aphansi njengokuhamba noma ukuhamba ngebhayisikili nakho kungaba usizo ekugcineni ukuqina kwakho konke kwenhliziyo nemithambo yegazi.
Okubaluleke kakhulu, kubalulekile ukuthi abantu abane-hypermobility babonisane nodokotela wabo ukuze banqume ukuthi yiziphi izinhlobo ezithile zokuzivocavoca ezifanele.
Ukukhetha uhlobo olungalungile lokwelula
Kunezinhlobo eziningi zokwelula, kodwa ezimbili ezivame kakhulu ezimile futhi eziguquguqukayo. Ngokuya ngezinhloso zakho, enye yalezi zinketho zokwelula ingase ifaneleke kakhulu kunenye.
- ukwelula ukuma Zenziwa lapho umsipha welulelwa endaweni yokungakhululeki okuncane futhi ugcinwe lapho isikhathi esimisiwe.
- ukwelula inamandla zibandakanya ukunyakaza okungaguquki komsipha emuva naphambili phakathi kwezindawo zawo ezinwetshiwe nezikhululekile.
Ukwelula okunamandla kufudumala umsipha kangcono kunokwelula okumile. Ungase futhi uwulungiselele kangcono umzimba wakho ngokulingisa eduze ukunyakaza ozobe usenza phakathi nokuzivocavoca kwakho. Ukwelula okungaguquki, ngakolunye uhlangothi, kubonakala kufaneleka kakhulu kulabo abafuna ukuthuthukisa uhla lwabo lonke lokunyakaza.
Abafuna ukwelula ngaphambi kokuzivocavoca kufanele nwebeka ngamandla. Ukuze wenze lokhu, qala ngomsipha wakho usesimweni esikhululekile futhi uwulule kancane kancane uze uzwe ukudonsa kwezinga eliphansi kuya kokulinganisela.
Uma usufinyelele kuleli phuzu, kancane kancane ubuyisele umsipha esimweni sawo esifushane futhi. Qhubeka ushintshanisa ngesigqi phakathi kwezindawo ezimbili imizuzwana engama-30 kuye kwangama-60.
Labo abafuna ukuthuthukisa ububanzi bokunyakaza endaweni ethile (njengamahlombe noma izinqulu) bangase bazuze kangcono ukwelula okumile.
Ukwenza Ukwelula Okuqinile Ngaphambi Kokuzivocavoca Kwe-Plyo
Ukuzivocavoca kwe-Plyometric (plyo) njengokugxuma kuhilela ukunwetshwa ngokushesha komsipha okulandelwa ukufinyezwa ngesivinini esikhulu. Nakuba ukwelula ngaphambi kwalolu hlobo lokuzivocavoca kungase kubonakale kuwuhlelo oluhle, kunobunye ubufakazi obubonisa ukuthi ukwelula umsipha kungase vimbela ikhono lakho lokukhiqiza amandla njengoba ifinyela ngokushesha.
Indlela engcono kakhulu yokulungiselela ukujima kwe-plio kungaba umkhuba ukunwebeka okunamandla esikhundleni sokubamba umsipha ekugcineni kobubanzi bawo. Lokhu kuhlukahluka kokwelula kulingisa ukunyakaza obungakwenza lapho wenza ukujima okuhlanganisa ukunyakaza okusheshayo njengokweqa noma ukugxumagxuma.
Izelula ukuvimbela ukulimala
Ngokuphambene nalokho ongakuzwa, kunobufakazi obandayo bokuthi ukuzelula ngaphambi kokuzivocavoca kunethonya elincane ekuvimbeleni ukulimala kunalokho obekucatshangwa ngaphambili.
Hay ubufakazi obuncane bokuthi isimiso sokwelula esivamile sivimbela ngokuphumelelayo ukulimala kwemisipha (okufana nama-sprains noma ama-sprains) noma ukulimala kohlobo okuphindaphindiwe (okufana ne-tendinitis). Kodwa-ke, futhi kubeka ukungabaza kokuthi ukwelula ngaphambi kokuzivocavoca kwakho kungathuthukisa ubuhlungu bemisipha ngemuva kwalokho.
Yize kukhona imibuzo esafufusayo mayelana namandla okuzelula ukuze uvimbele ukulimala ngaphambi kokuzivocavoca, lokhu akusho ukuthi kufanele uyeke ngokuphelele. Ngokuphambene nalokho, izinzuzo ezingaba khona zokwelula (uhlobo oluthuthukisiwe lokunyakaza, ukusebenza okungcono kwemisipha) zisabonakala zisifanele isikhathi esisithathayo ukukuhlanganisa esimisweni sakho sokuzivocavoca.
ukwelula ngaphandle kokufudumala
Uma uhlela ukwenza iseshini yokwelula emile ukuze uthuthukise ukuguquguquka kwakho, kubalulekile ukwenza isimiso esifanele sokufudumala ngaphambi kokuzelula. Lokhu kungenxa yokuthi lapho ufudumala, igazi ligeleza liye emisipha esetshenziswayo futhi likhuphule kancane izinga lokushisa langaphakathi.
Ngokulandelayo, lo mphumela wokushisa wenza umsipha uguquguquke futhi ulungele kangcono ukunwebeka ngesikhathi sokwelula.
Kunconyiwe fudumeza imizuzu emi-5 ukuya kweyi-10 ngaphambili ukuze uqale amakhono akho. Lokhu kungafaka imisebenzi ye-aerobic elula njengokuhamba, ukugibela ibhayisikili, noma ukugijima kancane.
Ungakwazi futhi ukwenza ukuzifudumeza okulula okunamandla okukhiqiza ukunyakaza okwenziwa phakathi nomdlalo wakho noma uzivocavoca. Isibonelo, umdlali we-baseball angase ashwibe kancane i-bat emuva naphambili noma aqedele ama-pitch ambalwa nozakwenu ngaphambi kokwelula amahlombe akhe.