Ayikho i-montage yokufaneleka ekhuthazayo eqediwe ngaphandle kwesigcawu sokweqa. Futhi akumangazi, uma ucabangela ukuthi imizuzu embalwa nje yokugxuma ingathatha umoya wakho.
Kodwa-ke, naphezu kokulula, iningi labaqalayo abaqala ukugxuma intambo bayafakazela ukuthi kungaholela ekulimaleni nasekuqaqambiseni umzimba, ikakhulukazi ubuhlungu beqolo uma lwenziwe ngendlela engafanele. Kodwa uma ufuna ukuhambisa i-Rocky yakho yangaphakathi futhi wenze intambo umshini wakho omusha we-cardio, uzofuna ukwenza konke ongakwenza ukuze ugweme ubuhlungu beqolo. Ngenkathi wenza lolu hlobo olusha lokuzivocavoca, gwema lawa maphutha ajwayelekile.
Izimbangela zobuhlungu
Ukweqa ngentambo kubonakala kuwukuzivocavoca okulula, kodwa kunabantu abaningi abazizwa bebuhlungu lapho beqeda ukuqeqeshwa. Ngezansi uzothola amaphutha ajwayelekile kubasubathi abangochwepheshe noma abalandeli bokugxuma.
uphakamisa amahlombe akho
Uma umusha ekugxumeni, kuvamile ukuzwa sengathi udinga ukuxega ukuze usule intambo. Ukwenza ukugxuma kube lula, abantu abaningi bavame ukuphakamisa amahlombe abo, kodwa lokhu kungabangela ubuhlungu endaweni engaphezulu nentamo. Kungcono ukuzilolonga ngaphambili ngaphandle kwentambo, ukuthola ukuthi amahlombe ethu kufanele abe phezulu kangakanani. Zama ukuwehlisa, esikhundleni sokuwagcina eseduze nezindlebe.
Ukuze ugweme lokhu, gcina ukuma okuqondile namahlombe akho emuva nakude nezindlebe zakho futhi wenze amahlombe akho asebenze.Lokhu kuzosiza ukuthuthukisa ukuqondana kwawo wonke umgogodla wakho njengoba ugxuma. Ekuqaleni kungase kubonakale kunzima, kodwa themba ukuthi uzosula intambo ngaphandle kwenkinga. Uma ungenjalo, uzodinga intambo ende.
Ugobise umhlane wakho
Njengoba kunezingxenye eziningi ezihambayo ngesikhathi esisodwa, cishe awugxili kakhulu ekuqondeni komgogodla ngenkathi ugxuma intambo. Kodwa ukugoba umgogodla wakho we-lumbar (umhlane ongezansi) kakhulu ngenkathi ugxuma kuyindlela yokwelapha ubuhlungu beqolo. Ukugwema lokhu, sizokwenza isiqiniseko sokuthi sisikhama isisu njalo uma sigxuma.
Ngokufanelekile, umzimba wakho kufanele ube emugqeni oqondile ukusuka ekhanda kuye ozwaneni kungekho ngxenye yomzimba wakho enamathele kakhulu phambili noma emuva. I-pelvis yakho kufanele ihlale "ekuqondeni kokungathathi hlangothi," hhayi ukugoqa kakhulu phambili noma emuva.
Ushaya izinyawo zakho phansi
Ngokombono, intambo yokugxuma iwumsebenzi olula. Ugxuma intambo, yilokho kuphela. Kepha kunendlela ephephile yokufika (isaziso sokonakala: shaya phansi, akunjalo?). Kodwa ungadangali, abantu abaningi abazi ukuthi bangahlala kanjani ngendlela efanele ngenkathi begxuma.
Amathole abuthakathaka angase abe necala. Njengoba weqa intambo, kufanele uhlale uqaphile ngaso sonke isikhathi, izithende zakho zisuka phansi. Kodwa uma ungenawo amandla anele emisipha yethole lakho, cishe uzokhathala ngokushesha, okubangele ukuthi izithende zakho zishaye phansi. Ngokuhamba kwesikhathi, lokhu kungabangela ubuhlungu noma ukuqina emhlane ophansi.
Ubuhlungu beqolo bungase bubangelwe a ukumuncwa ukushaqeka okunganele ngenxa yokushaya ngokuphindaphindiwe phansi ngokuhlala kanzima. Ngaso sonke isikhathi uma ushaya phansi, umgogodla nomzimba 'kuyacindezelwa' ngandlela thize futhi lokhu kushaqeka kukhuphuka izinyawo kubheke emgogodleni, ngokuvamile kubangela umuzwa 'wokucindezela' noma ukungakhululeki emhlane ongezansi.
Welula izingalo zakho kude kakhulu
Ukuze ugweme ukuzishaya ngentambo, ungase uzizwe uthanda ukwelula izingalo zakho zisuka kude nomzimba wakho. Leli phutha angeke libangele ubuhlungu emuva kuphela kodwa ngokobuchwepheshe akwenzi mqondo. Iseluleko sethu kungaba ukugcina izindololwane zakho ziseduze nezinhlangothi zakho lapho ugxuma intambo.
Cabanga ngakho, lapho uvula izindololwane zakho nezandla zakho zisuka emzimbeni wakho, kuyancipha ukuxega entanjeni. Ngenxa yalokho, uzoba nesikhala esincane sokusula intambo njengoba ugxuma. Ukuze unxephezele, umzimba wakho uzoqala ukuncika, wenze iphutha lokuqala kulolu hlu.
Ubheka phansi ukuze ungayinyatheli intambo
Njengoba ukhathala, ungase ushukunyiswe ukuba ubheke phansi lapho ugxuma. Ukugxila entanjeni njengoba ukhathala kungakusiza ukuthi ubeke isikhathi sokugxuma kwakho ngendlela efanele, kodwa kungase futhi kubangele intamo nomgogodla ongaphezulu noma ukungakhululeki uma ubambe lesi sikhundla isikhathi eside kakhulu. Khumbula ukuthi kubalulekile ukugcina umzimba (ukusuka ekhanda kuye ozwaneni) uqonde ngangokunokwenzeka; ukubheka phansi kwakungeke kusize ngokuhamba kwesikhathi.
Kunalokho, faka isilevu sakho kancane bese wethemba umzimba wakho ukuthi uzoshaya isikhathi esifanele; Kungase kuthathe ukuzijwayeza, kodwa uzokwenza. Ungakhathazeki ngokunyathela intambo, uma ugxilile, ngeke kudingeke uhlale ubheka.
Ukuntuleka kokufudumala nokwelula
Kungakhathaliseki ukuthi hlobo luni lokuzivocavoca, abantu bavame ukulingeka ukuba beqe ukufudumala nokuzelula. Ungakwenzi. Ikakhulukazi lapho ugxuma intambo, akukhuthazwa ukweqa izivivinyo ezifudumele nokwelula ngaphambi kokuqala. Ukufudumala akuyona nje inketho! Kuyimpoqo ngaphandle uma sithanda ukuzilimaza.
Isimiso esihle sokufudumala singalungisa umzimba futhi senze isikhathi sokuzivocavoca siphumelele. Isiza ukukhulisa ukushaya kwenhliziyo, izinga lokushisa lomzimba, ukugeleza kwegazi, ukujuluka, nezinga lokuphefumula. Ukwenza izivivinyo zokufudumala nokwelula nakho kungenza ilunga lakho lilungele futhi umzimba wakho wonke uguquguquke. Ukuzihlanganisa njalo esikhathini sakho sokuzivocavoca kungasiza ukunciphisa ubuhlungu beqolo, ubuhlungu, nokunciphisa amathuba okulimala.
Amathiphu okugwema ubuhlungu beqolo ngokweqa
Iningi lethu lithole ukulimala okungenani okukodwa ekufezeni imigomo yethu yokufaneleka. Ngezinye izikhathi kubonakala sengathi kuyingxenye yenqubo, kodwa kunezinto esingayenza ukuze sigweme ukulimala. Indaba yobuhlungu beqolo lapho ugxuma intambo kulula kakhulu ukuyilungisa.
Yenza kusebenze isisu ukuze sigxume intambo
Ukuze uvimbele lokhu ukuthi kungenzeki, bandakanya umgogodla wakho njengoba weqa futhi ucabanga ngokudonsa inkinobho yesisu uqonde emgogodleni wakho. Lokhu kuzosiza ukugcina umzimba usesimweni. Kancane kancane, lokhu kuzoba imvelo yesibili kanye nento eyodwa encane okumele ugxile kuyo. Ngaphezu kwalokho, kuzosiza ukuqinisa izisu.
Kungasiza futhi ukwethula izivivinyo zesisu ohlelweni lwakho ukuze usiqinise. Asifuni nje kuphela i-abs eqoshiwe, kodwa futhi sifuna ukuthi banciphise ingozi yokulimala. Ngaphezu kwalokho, ochwepheshe bezempilo baqinisekisa ukuthi ukuba nomgogodla oqinile wesisu kunciphisa kakhulu ubuhlungu beqolo, kokubili kwe-lumbar kanye ne-dorsal.
Bheka
Ukuze ulungise lokhu, njengoba ugxuma, gcina ikhanda nentamo yakho kuhambisana nawo wonke umgogodla wakho. Themba isikhathi sakho nokwahlulela ngaphandle kokubheka phansi: Uma umusha kulo msebenzi, kuzothatha isikhathi. Ungakwazi futhi ukufaka isilevu sakho kancane ukuze usize ukuvikela intamo yakho ekucindezelekeni.
En le vidiyo Ungathola amaqhinga okuqalisa ukugxuma uma ungumuntu osaqalayo futhi ungekho kahle kakhulu kuwo.
gcina izindololwane zakho zingene
Ukugcina izindololwane zakho ziseduze nezinhlangothi zakho njengoba weqa intambo kuzokunikeza ukukhululeka. Lokhu kuzovumela ukuntenga okwengeziwe entanjeni yokweqa, kunikeze umzimba wakho indawo ethe mpo ukuze ugxume. Futhi, ochwepheshe baqinisekisa ukuthi benza ukunyakaza ngezihlakala, kunokuba ingalo yonke. Lokhu kunciphisa ukukhathala futhi kuthuthukisa amandla.
Uhlobo lwentambo esinalo nalo lubalulekile. Uma bunzima kakhulu, kuzodingeka senze umzamo owengeziwe ukuze silawule ukunyakaza. Ngakolunye uhlangothi, uma sikhetha intambo elula, izindololwane zethu zizonamathela kalula.
Ungabeki izithende zakho phansi
Gxila ekufikeni okuthambile ngaphandle kokuthinta izithende zakho phansi. Umgomo wakho uwukudonsa amandla omzimba wakho ngamabhola ezinyawo zakho. Bese usebenzisa amabhola ezinyawo zakho ukushayela ubheke phansi ukuze ugxume okulandelayo.
Futhi, qhubeka uqinile phakathi kwemilenze njengoba ugxuma ngokugoba kancane emadolweni. Ungakhathazeki, ngoba ngeke uyinyathele intambo. Futhi esimweni sokwenza kanjalo, kuyoba ngenxa yokuntuleka kokuxhumana phakathi kokugxuma ngezinzwane kanye nokunyakaza kwezihlakala.
Khetha izicathulo ezinhle
Kufanele siqinisekise ukuthi sigqoka izicathulo ezinhle zokugxuma uma sizama ukugwema ukulimala ngenxa yokweqa intambo. Ngokuvamile, lapho uthenga izicathulo zokuqeqesha sifuna ukuthi zivikele izinyawo ekulimaleni ngesikhathi sokuzivocavoca. Kudingeka futhi sebenze njengama-absorbers amahle lapho unyawo lwakho lushaya phansi.
Akufanele nje sithenge izicathulo ukuze sibukeke kangcono, kodwa kufanele sifune ukuzigcina sikhululekile. Kuze kunconywe ukuthi zenze umsindo omncane uma sigxuma.
Ukuze sithole izicathulo ezinhle kufanele siqinisekise ukuthi:
- Ziqinile futhi zigoqene ngokwanele ukuze zibe umthombo wesivikelo lapho izinyawo zakho zishaya phansi.
- Kufanele zisebenze njenge-absorber enhle lapho izinyawo zakho zishaya phansi.
- Kumele zibe lula futhi zikhululeke.
- Nikeza ukuzinza okuhle.
Ungakweqi ukushisa
Kulula kakhulu ukweqa ukuzifudumeza, ikakhulukazi uma ujahile. Iqiniso liwukuthi ukufudumala okuhle kuyimpoqo ngokuphelele uma ufuna ukunciphisa amathuba okulimala futhi wandise ukusebenza nemiphumela.
Isimiso esifushane nesisebenzayo sokufudumala kwentambo sisiza ukukhulisa ukushaya kwenhliziyo, ukugeleza kwegazi, izinga lokushisa lomzimba, ukuphefumula, nezinga lokujuluka. Ngaphezu kwalokho, ilungiselela amalunga ukuze asebenze, ikhulise ukuguquguquka ukuze ukwazi ukwenza izivivinyo ngendlela engcono. Ngenhlanhla, intambo yokweqa ingenye yamathuluzi angcono kakhulu ongawasebenzisa lapho ufudumala.
Ungakwazi ukugxuma intambo ngobuhlungu beqolo?
Akunconywa ukuqhubeka nokugxuma. Uma sinezimpawu zobuhlungu obuphansi emuva ngenkathi sigxuma intambo, ngokuvamile akunconywa ukuqhubeka nokugxuma ukuze kungabangela ukulimala kwesibili emgodleni we-lumbar.
Ngalesi sikhathi, kufanele silale ngokushesha futhi siphumule ukuze sinciphise ingcindezi ku-lumbar spine futhi sigweme ukuvivinya umzimba okunzima futhi. Ngokuvamile, singabuyela kancane kancane kokujwayelekile ngokwaso, kodwa uma izimpawu zobuhlungu zinzima, zingabuye zihlanganiswe ne-physiotherapy, i-massage, i-acupuncture nezinye izindlela. Ukuze unciphise ubuhlungu, lungiselela ukufudumala ngaphambi kokuzivocavoca ngesikhathi esilandelayo.
Ngenxa yokuthi umzimba womuntu ngamunye kanye nobukhulu bobuhlungu beqolo kuhlukile, isikhathi sokululama sobuhlungu beqolo ngemva kokugxuma intambo sihlukile futhi emaqenjini ahlukene abantu.
Abanye abantu abanesimo esihle somzimba kanye nezimpawu zobuhlungu obuphansi emuva bangabuyela evamile ngemva kokuphumula izinsuku ezimbalwa; Kwabanye abantu abanesimo esibi somzimba kanye nezimpawu ezinzima ezibuhlungu eziphansi emuva, kungase kuthathe isikhathi esithile ukuze bakwazi ukubuyela esimweni esivamile, ngokuvamile kunconywa ukuba unake ukuphumula ukuze ugweme ukulimala kabusha.