Maaari kang mag-isip nang dalawang beses bago pumunta sa gym kung mayroon kang pananakit ng tuhod, ngunit sa maraming mga kaso, hindi mo dapat! Depende sa sanhi ng iyong pananakit, ang ehersisyo ay maaaring hindi lamang katanggap-tanggap, ngunit maaari ding maging kapaki-pakinabang sa pag-alis ng mga sintomas. Ngayon, bibigyan ka namin ng ilang kapaki-pakinabang na tip upang gawing mas magagawa ang pag-eehersisyo na may namamagang tuhod.
mag-ingat bago ka magsimula
Higit sa lahat, ang pinakamahalagang layunin ng pagsasanay na may pananakit ng tuhod ay upang maiwasan ang pagpapalala ng mga sintomas. Talagang hindi oras para sa "walang sakit, walang pag-unlad".
Tandaan na ang lumalalang pananakit at paggawa ng mga ehersisyo na nagpapalubha sa iyong kondisyon ay hindi lamang makapagpapaantala sa paggaling, ngunit maaaring lumala ang kondisyon na naging sanhi ng pananakit ng iyong tuhod sa unang lugar. Kung hindi ka makapag-ehersisyo nang walang sakit, magpatingin sa doktor. Ito ay kagiliw-giliw din kung nakakaranas ka ng lumalalang pamamaga o pag-lock sa tuhod.
Sa ilang mga kaso, maaaring kailanganin ang iba pang mga interbensyon gaya ng mga iniksyon, pagpapalakas, o operasyon upang maibsan ang pananakit at bigyang-daan kaming bumalik sa pag-eehersisyo (o hindi bababa sa physical therapy). Para idagdag pa rito, kung ang pananakit ng iyong tuhod ay resulta ng isang traumatikong insidente, gaya ng pagkahulog o aksidente sa sasakyan, palaging pinakamainam na magpasuri ng doktor bago magsimula ng routine na ehersisyo.
pagsasanay sa arthritis
Isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng pananakit sa kasukasuan na ito ay osteoarthritis, o pagkasira sa kartilago na bumabalot sa mga dulo ng mga buto ng tuhod. Bagama't maaari itong makaramdam ng pananakit at paninigas ng iyong mga binti, hindi ito pumipigil sa iyong mag-ehersisyo.
Sa halip, ang pagtuon sa mga pagsasanay sa pagpapalakas ng tuhod ay maaaring makatulong sa pagsuporta sa apektadong kasukasuan at protektahan ito mula sa karagdagang paglala.
Tumutok sa mga paggalaw na nagta-target sa mga kalamnan ng binti nang hindi pinipigilan ang kasukasuan. Halimbawa, ang mga mini squats na may kasamang mababaw na lalim na humigit-kumulang 30 hanggang 45 degrees ng pagbaluktot ay isang magandang paraan upang i-activate ang iyong quads. Ang parehong napupunta para sa supine leg raises: humiga sa iyong likod at iangat ang isang kahaliling binti patungo sa kisame.
Inirerekomenda din ang mga low-impact na cardiovascular exercise bilang isang mahusay na paraan upang mapabilis ang tibok ng iyong puso nang hindi pinipigilan ang iyong mga kasukasuan. Kabilang dito ang paggamit ng elliptical machine, pagbibisikleta, o paglangoy sa pool. Hindi lamang nila pinapalakas ang kalusugan ng iyong puso, ngunit makakatulong din sila sa iyo na mabawasan ang labis na timbang na maaaring magpalala ng arthritis.
Pag-eehersisyo na may meniscus tear
Ang isa pang karaniwang sanhi ng pananakit ng tuhod ay ang pagkabulok o pagkapunit sa meniskus. Ang piraso ng cartilage na ito, na matatagpuan sa pagitan ng tibia (shin bone) at femur (thigh bone) sa tuhod, ay tumutulong sa pagsipsip ng mga kargada na inilagay sa joint at namamahagi ng puwersa sa kabuuan nito. Bagama't ang ilang talamak na luha ay nangangailangan ng operasyon, marami ang nangyayari bilang resulta ng pagkasira sa paglipas ng panahon at tumutugon nang maayos sa ehersisyo.
Kung ito ang iyong kaso, tumuon sa walang sakit na mga ehersisyong nagpapalakas ng quadriceps, katulad ng gagawin mo sa osteoarthritis. Gayundin, mahalagang iwasan ang mga ehersisyo na may kinalaman sa mga paggalaw sa gilid, paglukso, o mas malalim na squats, dahil malamang na magpalala ang kondisyon.
Una, subukan ang malumanay na mga pagsasanay sa lakas tulad ng mga pagpindot sa mga binti o mababaw na wall squats, baluktot ang iyong mga tuhod sa abot ng iyong makakaya nang walang sakit. Kung ang mga ito ay masyadong matindi, ang isang bagay na kasing simple ng isang quad set (pisilin ang iyong kalamnan sa hita at hawakan nang ilang segundo) ay maaaring maging epektibo.
Pananatiling aktibo sa pamamagitan ng pag-uunat at pagpupunas
Ang mga pag-uunat o mga strain sa mga kalamnan na tumatawid sa tuhod (tulad ng hamstrings o quadriceps) ay maaaring mabawasan ang saklaw ng paggalaw at pananakit sa loob at paligid ng kasukasuan. Kung mayroon kang ganitong uri ng pananakit, gumawa ng banayad na pag-uunat na nagta-target sa mga kalamnan na ito upang makatulong na maibalik ang kadaliang kumilos at mabawasan ang pananakit.
Hamstring stretch
- Umupo nang matangkad na ang apektadong binti ay nakaunat nang diretso sa harap mo.
- Nang hindi binibilog ang iyong ibabang likod, gumulong pasulong sa balakang hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang paghila sa likod ng tuhod (huwag i-lock ang tuhod).
- Hawakan ang posisyong ito ng 30 segundo bago magpahinga.
kahabaan ng quadriceps
- Tumayo malapit sa counter o iba pang matibay na ibabaw na magagamit mo para sa suporta at balanse.
- Dahan-dahang sipain ang paa ng binti na kailangan mong iunat pabalik habang dinadala ang iyong takong patungo sa iyong puwit.
- Hawakan ang bukung-bukong ng binti na iyon gamit ang iyong kabilang kamay habang dahan-dahang ibaluktot ito hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pag-inat malapit sa ilalim ng hita. Huwag dumating para magdusa ng sakit!
- Hawakan ang paghila sa loob ng 30 segundo, at subukang kumpletuhin ang bawat isa sa mga kahabaan sa itaas nang maraming beses sa buong araw.
Kung ikaw ay may limitadong kakayahang umangkop, gumamit ng strap o tuwalya upang suportahan ang iyong paa o bukung-bukong sa alinman sa mga kahabaan na ito.
Pagsasanay sa pamamagitan ng sprain
Pagkatapos ng pagkahulog o pinsala sa sports, maaari kang makaranas ng pananakit ng tuhod na sanhi ng sprained ligament. Ang pinsala sa mga istrukturang ito, na sumusuporta sa kasukasuan, ay maaaring maging sanhi ng tuhod na buckle o bumigay.
Matapos ang unang pamamaga mula sa pinsala ay humupa at maaari kang maglakad nang walang matinding sakit, tumuon sa pagpapanumbalik ng lakas sa mga kalamnan ng tuhod upang suportahan ang kasukasuan. Depende sa partikular na pinsala, ang mga ehersisyo tulad ng squats, lunges, steps, at hamstring curls ay maaaring maging isang magandang paraan upang bumuo ng katatagan.
Gayundin, ang mga low-impact na cardio exercises, tulad ng nakatigil na bisikleta o elliptical, ay isang mahusay na paraan upang maibalik ang saklaw ng paggalaw at makatulong na mapawi ang patuloy na pamamaga. Gayunpaman, dahil ang bawat uri ng sprain ay natatangi, magandang ideya na suriin sa iyong doktor upang magtatag ng ilang mga paghihigpit sa aktibidad.