Pananakit sa panloob na siko: sintomas, sanhi at paggamot

Ang sakit sa panloob na siko ay medyo hindi kanais-nais. Huwag makinig sa sikat na motto na "nang walang sakit, walang pag-unlad", dahil ang paulit-ulit na kakulangan sa ginhawa sa isang partikular na lugar ng iyong katawan ay maaaring alertuhan ka sa isang pinsala. Kung nakakaramdam ka ng pananakit sa iyong siko, ito ay senyales na may mali. Ang mga pinsala sa labis na paggamit ay ang pinakakaraniwan sa joint na ito, kaya maaari mong baguhin ang iyong mga ehersisyo upang mapabuti ang kondisyon.

Ang ganitong uri ng pinsala ay kilala rin bilang ang siko ng manlalaro ng golp, dahil ang mga ito ay karaniwang sakit na nauugnay sa isport na ito. Ito ay isang uri ng tendinitis na nagdudulot ng pamamaga sa mga litid at maaaring magdulot ng pananakit sa bisig. Hindi tulad ng tennis elbow, nagdudulot ito ng discomfort sa loob ng joint.

Kung nagsasanay tayo ng sport na nangangailangan ng lakas sa mga braso (tulad ng strength training o golf), mahalagang humawak ng 1 kilo na timbang sa iyong kamay at muling gawin ang mga galaw ng pulso at siko ng iyong sport. Kasabay nito, palalakasin natin ang ibabang bahagi ng katawan at ang mga pangunahing kalamnan (likod at tiyan).

¿Qué es?

La medial epicondylitis (golfer's elbow) ay isang uri ng tendonitis na nakakaapekto sa loob ng siko. Nabubuo ito kung saan kumokonekta ang mga litid ng kalamnan sa bisig sa bony na bahagi sa loob ng siko.

Ang mga tendon ay nakakabit ng mga kalamnan sa mga buto. Dahil sa pinsala o pangangati, maaari silang maging namamaga at masakit. Bagama't kilala ang medial epicondylitis bilang siko ng manlalaro ng golp, hindi lang ito nakakaapekto sa mga manlalaro ng golp. Maaari itong mangyari mula sa anumang aktibidad na nagsasangkot ng paggamit ng mga braso o pulso, kabilang ang tennis at pagsasanay sa lakas.

Kung hindi ginagamot, maaaring magdulot ang siko ng manlalaro ng golp permanenteng pinsala, tulad ng paglilimita sa saklaw ng paggalaw ng siko, nagdudulot ng malalang pananakit, at humihinang pagkakahawak.

Tinatayang wala pang 1% ng populasyon ang may siko ng manlalaro ng golp. Nakakaapekto ito sa mga lalaki at babae sa pagitan ng edad na 45 at 64. Ang mga babae ay mas malamang kaysa sa mga lalaki na magkaroon ng sakit sa loob ng siko. Humigit-kumulang 90% ng mga taong may ganitong kondisyon ang nagkakaroon nito sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay maliban sa paglalaro ng sports.

Karaniwang siko ng manlalaro ng golp nakakaapekto sa nangingibabaw na braso. Halimbawa, ang mga kanang kamay ay nagkakaroon ng pananakit sa panloob na siko ng kanang braso. Ang mga sintomas ay karaniwang nagsisimula bilang isang malambot na punto sa loob ng siko. Maaari rin itong lumiwanag pataas at pababa sa braso.

Sintomas ng pananakit ng panloob na siko

Ang sakit na mayroon ka ay maaaring mangyari nang biglaan o sa paglipas ng panahon. Bilang karagdagan sa naisalokal na kakulangan sa ginhawa, maaari mong mapansin ang iba pang mga sintomas. Sa mga unang yugto ng isang pinsala, ang pananakit ay maaaring ang tanging kapansin-pansing tagapagpahiwatig, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang iba pang mga sintomas ay wala:

Pamamaga
Paglalambing sa loob ng siko, na nagdudulot ng pananakit kapag gumagawa ng kamao o pag-indayog ng braso
nanginginig na mga daliri
Panghihina sa pulso at kamay
Pamumula
init sa hawakan
nabawasan ang paggana ng siko
Paninigas, lalo na sa umaga.

Ang pinsalang ito ay karaniwang nasuri sa panahon ng pisikal na pagsusulit. Magtatanong ang doktor tungkol sa uri ng ehersisyo na ginawa namin, kung ano ang ginawa namin, at kung paano nabuo ang mga sintomas. Pagkatapos ay magsasagawa ng ilang mga simpleng pagsusuri upang makatulong sa paggawa ng diagnosis. Ang doktor ay maaaring maglapat ng ilang presyon kung saan ang litid ay nakakatugon sa buto upang makaramdam ng sakit. Kapag tuwid ang siko at nakabaluktot ang pulso (nakayuko sa gilid ng palad), makararamdam tayo ng pananakit sa labas ng siko habang pinahaba o itinutuwid natin ang pulso.

Ang iyong doktor ay maaari ring mag-order ng mga pagsusuri sa imaging, tulad ng isang X-ray o MRI, upang ibukod ang iba pang mga karamdaman na maaaring magdulot ng pananakit ng braso. Kabilang dito ang arthritis ng siko. Karaniwang hindi kailangan ang mga pagsusuring ito upang makagawa ng diagnosis.

Mga sanhi ng Inner Elbow Injuries

Ang mga uri ng weightlifting pinsala ay pangunahing sanhi ng kumuha ng labis na timbang, at masyadong maaga. Kung nagsimula ka kamakailan sa bench pressing at tumataas ang timbang, maaaring hindi mo nabigyan ng sapat na oras ang iyong katawan upang umangkop at lumakas. Nagdudulot ito ng hindi nararapat na pagkasira sa mga kasukasuan ng siko at mga tendon at kalamnan sa paligid, na humahantong sa pamamaga at pananakit.

La hindi tamang postura isa rin ito sa mga pangunahing sanhi ng pananakit ng inner elbow kapag bench pressing. Ang paglalagay ng iyong mga siko sa halip na mga malalawak na lugar ang iyong mga kasukasuan sa isang mahirap na anggulo, na naglalagay ng higit na diin sa mga litid sa paligid ng iyong kasukasuan ng siko. Pagsamahin iyon sa sobrang paglo-load sa lalong madaling panahon, at mayroon kang perpektong recipe para sa pinsala sa siko.

Maaari rin itong dahil sa labis na paggamit ng mga kalamnan sa bisig, na nagbibigay-daan sa iyo na hawakan, paikutin ang braso, at ibaluktot ang pulso. Ang paulit-ulit na pagyuko, paghawak, o pag-indayog ay maaaring maging sanhi ng paghila o maliliit na luha sa mga litid.

Maaaring kabilang sa iba pang mga sanhi ng pananakit ang mga kondisyon na nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa sa siko kapag nagbubuhat ng mga timbang. Kabilang dito ang:

bursitis
magkasanib na dislokasyon
Pilay
pagkabali ng stress
Osteoarthritis

Kung hindi ka sigurado kung ang mayroon ka ay isang pinsala sa labis na paggamit, o kung mayroon kang iba pang mga sintomas na hindi nauugnay sa isang pinsala sa labis na paggamit, magandang ideya na makipag-appointment sa iyong doktor.

Pananakit ng inner elbow sa bench press

Maraming mga dahilan para sa pananakit ng panloob na siko pagkatapos ng pagpindot sa bangko, ngunit kung ang pananakit ay nangyayari lamang pagkatapos ng pagpindot sa bangko, ang pinaka-malamang na dahilan ay isang labis na paggamit ng pinsala.

ang labis na paggamit ng mga pinsala Ang mga ito ay sanhi ng paulit-ulit na paggalaw na paulit-ulit na naglalagay ng stress sa mga tendon at kalamnan. Ang pag-aangat ng timbang ay isang magandang halimbawa.
Ang pagpunta sa gym araw-araw at linggo-linggo, ang pagdala ng barbell at pag-aangat ng mga timbang ay naglalagay ng maraming stress sa iyong mga kalamnan at kasukasuan. Maliban kung maingat kang gawin ito sa tamang pamamaraan, magkakaroon ka ng labis na pinsala sa paggamit.

Ang mga pinsala sa labis na paggamit ay kadalasang nangyayari sa mga yugto. Sa una, maaari kang makaramdam ng ilang kakulangan sa ginhawa na nawawala pagkatapos ng warm-up. Sa pangalawa, ang sakit ay maaaring magsimulang lumitaw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Sa mga huling yugto, lumalala ang kakulangan sa ginhawa sa aktibidad at maaari kang makaramdam ng sakit o kakulangan sa ginhawa sa halos lahat ng oras.

Kung nakakaramdam ka lang ng sakit pagkatapos buhatin, ang magandang balita ay hindi pa advanced ang iyong pinsala. Kung gagawin mo ang mga tamang hakbang ngayon, maaari mo itong matanggal sa simula bago ito maging mas malubhang pinsala.

Sakit sa loob ng siko kapag gumagawa ng biceps

Kung masyadong mahigpit ang hawak natin sa bar, maaari nating i-activate ang flexor tendons (tumulong na yumuko ang pulso pasulong) sa pulso, na maaaring humantong sa pananakit ng inner elbow sa panahon ng bicep curl. Ito ay dahil ang mga litid ay nakakabit sa loob ng siko.

Kung ibinabaluktot natin ang mga pulso nang napakalayo pasulong, maaari tayong magkaroon ng parehong epekto sa loob ng siko gaya ng paghawak sa bigat ng masyadong mahigpit. Ang pagyuko ng pulso pasulong ay maaaring mag-activate ng mga flexor tendon na nakakabit sa loob ng siko, na maaaring magdulot ng pananakit.

Kung sumasakit ang ating siko sa panahon ng bicep curls o anumang iba pang aktibidad, dapat tayong umatras at iwasan ang mga aktibidad na iyon upang bigyan ito ng pagkakataong gumaling. Kung nagkakaproblema tayo sa patuloy na pananakit sa kabila ng pahinga (at walang ibang kundisyon ang natukoy ng doktor), dapat nating isaalang-alang ang mas mababang timbang na may mas mataas na pag-uulit sa panahon ng mga bicep curl.

Maaari ka bang magtaas ng timbang na may sakit sa siko?

Tulad ng anumang isport, walang gustong magpahinga kapag sila ay nasugatan. Sa katunayan, karamihan sa mga lifter ay hindi man lang ituring na ang pananakit ng siko ay isang pinsala. Gayunpaman, ang nakakainis na sakit na ito ay lalala kung hindi ginagamot. Ang magandang balita ay hindi natin kailangang ganap na huminto sa pagbubuhat ng mga timbang. Gayunpaman, dapat nating tratuhin ang pananakit ng siko nang may paggalang.

Ang unang susi ay kilalanin ang ganitong uri ng sakit nang maaga. Ang tendonitis ay kadalasang nagpapakita bilang pananakit malapit sa buto ng buto sa magkabilang gilid ng siko. Karaniwan itong sensitibo sa paghawak at karaniwang tumataas kapag kinukurot o nahawakan natin ang mga bagay. Para sa unang tatlong linggo, ito ay talagang isang nagpapasiklab na problema, na nangangahulugang dapat itong tumugon nang maayos sa mga bagay na nakakatulong na mabawasan ang pamamaga. Samakatuwid, ang paglalagay ng yelo madalas (hanggang sa bahagyang manhid ang iyong balat) ay makakatulong sa problema.

Ang pangalawang susi sa pag-angat na may sakit sa siko ay bawasan ang tensyon sa mga litid habang sila ay nagpapagaling. Inirerekomenda naming bawasan ang stress sa mga tendon na ito sa pamamagitan ng paggamit ng dalawang uri ng mga device. Una, ang mga nakakataas na strap sa paligid ng barbell o dumbbell na nagbibigay-daan sa amin upang magpatuloy sa pag-angat, ngunit may mas kaunting puwersa ng pagkakahawak, samakatuwid ay mas kaunting stress sa litid. Pangalawa, maaari tayong gumamit ng tendon unloading strap sa paligid ng forearm muscles kapag nagbubuhat. Ang mga pantulong na device na ito ay kadalasang nagpapahintulot sa amin na iangat ang nasugatan na bahagi ng litid habang nagpapahinga.

Ang huling susi sa pag-angat na may pananakit ng siko ay ang sira-sira na pagpapalakas. Pagkatapos ng mga tatlong linggo, ipinakita na ang tendinitis ay hindi na isang tendonitis (problema sa pamamaga). Nagsisimulang magbago ang tendon at mahalaga ang ibang regimen sa paggamot. Sa puntong ito, hindi na makakatulong ang mga anti-inflammatory treatment. Samakatuwid, ipinapayong magsimula ng isang sira-sira na programa sa pagpapalakas o isang mabagal at mabigat na gawain sa paglaban para sa pangmatagalang pagpapabuti.

Paano maiiwasan ang pananakit ng iyong panloob na siko?

Ang pag-aayos ng iyong pinsala ay nangangahulugan na kailangan mong baguhin ang iyong gawain sa pagsasanay nang ilang sandali. Hindi mo maaaring patuloy na gawin ang parehong bagay at asahan ang iba't ibang mga resulta. At kapag mas matagal mong ginagawa ang parehong bagay, mas malala ang iyong pinsala.

Kung ikaw ay nasa maagang yugto pa rin ng labis na paggamit ng pinsala, maaari kang magpatuloy sa pag-eehersisyo. Kailangan mo lang baguhin ang iyong routine at bawasan ang mga ehersisyo.
Bagama't kung nagpapatuloy ang pananakit ng iyong siko kahit na pagkatapos gumawa ng maliliit na pagbabago, maaaring kailanganin mong gumawa ng mas makabuluhang pagbabago, tulad ng pagpahinga.

Mas kaunting load

Dahil ang karamihan sa mga pinsala sa labis na paggamit ng siko ay resulta ng masyadong mabilis na pagtaas ng load, ang unang hakbang ay bawasan ito. Humintosa kaunti ng bigat upang bawasan ang dami ng presyon sa t elbow. Suriin ang iyong sakit pagkatapos ng bawat ehersisyo. Kung patuloy ang pananakit, subukang babaan ng kaunti ang timbang.

Makakatulong din ang pagsasaayos ng dalas ng iyong pagsasanay. Kung kasalukuyan kang nag-bench press nang tatlong beses sa isang linggo, bawasan ito sa dalawang beses sa isang linggo. Ikalat ang iyong mga ehersisyo nang pantay-pantay, na nagbibigay sa iyong siko ng mas maraming oras upang mabawi sa pagitan ng mga sesyon.

Suriin ang iyong teknik at pustura

Ang bench press ay ganap na ligtas kung gagawin mo ito nang tama. Ang ilang mga tao ay yumuko sa kanilang mga siko dahil sa pakiramdam nila ay pinoprotektahan nito ang kanilang mga balikat, ngunit ang dahilan para dito ay madalas na mahinang saklaw ng paggalaw sa mga balikat.

Sa wastong pamamaraan ng bench press, ang mga siko ay dapat na lumawak upang sila ay direkta sa ilalim ng bar. Ikalat ang iyong mga kamay sa bar upang ang iyong mga siko ay bumuo ng perpektong tamang mga anggulo. Nagbibigay ito ng wastong istraktura at suporta na magpapagaan ng ilan sa mga strain bench pressure spot sa mga siko.

baguhin ang iyong mga pagsasanay

Dahil lamang sa pananakit ng bench pressing sa iyong panloob na siko ay hindi nangangahulugang gagawin din ito gamit ang mga dumbbells. Nagbibigay-daan ito sa iyong mga braso na gumalaw nang mas malayang sa pamamagitan ng natural na hanay ng paggalaw gamit ang mga dumbbells, na ginagawang mas madali ang iyong siko at pinapawi ang iyong sakit.

Maaari ka ring gumawa ng cable pressing o subukan ang chest press machine. Hindi ito nangangahulugan na hindi ka na muling makakapag-bench press, ngunit ang pansamantalang pagpapalit ng ehersisyo ay maaaring makatulong na pagalingin ang iyong pinsala nang hindi kinakailangang ihinto ang pagpindot sa iyong dibdib nang buo.

gawin ang physiotherapy

Kung hindi makakatulong ang mga pagbabagong gagawin mo sa iyong pagsasanay, maaari kang makinabang mula sa ilang session sa isang physical therapist. Magagawa ng propesyonal na ito na tukuyin ang problema at bibigyan ka ng mga paraan upang malutas ang sakit, pati na rin ang mga ehersisyo upang palakasin o i-stretch ang mga kalamnan na maaaring kulang sa trabaho o labis na ginagamit. Magagawa rin nilang gabayan ka upang maayos na madagdagan ang iyong load sa sandaling bumalik ka sa iyong normal na bench press program.

Mahalagang pumunta sa physiotherapy sa lalong madaling panahon, kahit na ito ay isang kamakailang pinsala. Ang paghihintay ng ilang araw ay maaaring magpalala sa sitwasyon at ma-strain ang mga kalamnan at tendon. Sa halip, ang paghingi ng propesyonal na tulong sa lalong madaling panahon ay maaaring makapagpahinga sa pinsala at mapabuti ang saklaw ng paggalaw sa lalong madaling panahon.

Mas mahusay na paggamot

Ang paggamot sa pananakit ng siko ay depende sa diagnosis. Samakatuwid, mahalagang matukoy ng isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan ang sanhi ng kondisyon bago simulan ang anumang partikular na plano sa paggamot. Maraming mga kondisyon ng pananakit ng siko (maliban sa bali ng siko o dislokasyon) ay maaaring pangasiwaan gamit ang mga simpleng diskarte sa pangangalaga sa sarili.

pahinga

Ang unang paggamot para sa maraming karaniwang mga kondisyon ng panloob na siko ay ang pagpapahinga sa kasukasuan, na nagpapahintulot sa matinding pamamaga na humupa. Gayunpaman, mahalagang maging maingat kapag ginagawa ito, dahil ang matagal na immobilization ay maaaring magdulot ng paninigas sa kasukasuan.

Sa halip, susubukan naming iwasan ang mga aktibidad na nagpapalitaw o nagpapalala ng pananakit ng siko, tulad ng paulit-ulit o malakas na paggalaw ng bisig sa kaso ng epicondylitis, matagal na presyon sa siko sa kaso ng olecranon bursitis, at mabigat na pag-angat sa kaso ng siko sakit.ang kaso ng biceps tendonitis.

Hielo

Ang mga ice pack ay kabilang sa mga pinaka-malawakang ginagamit na mga paggamot para sa pananakit ng panloob na siko, lalo na ang epicondylitis at olecranon bursitis. Ang yelo ay karaniwang nakalaan para sa paunang masakit na yugto.

Inirerekomenda na maglagay ng yelo sa siko (sa pamamagitan ng paglalagay ng tuwalya sa pagitan ng ice pack at ng balat) sa loob ng 15 hanggang 20 minuto, tatlong beses sa isang araw. Magandang ideya din na lagyan ng yelo ang iyong siko sa loob ng 15 minuto pagkatapos aktibong gamitin ang iyong braso.

Nakasuot ng brace o elbow pad

Para sa lateral o medial epicondylitis, maaaring magrekomenda ang doktor ng counterforce brace, na isang elastic strap na inilalagay ilang pulgada sa ibaba ng siko. Ang splint na ito ay naglalagay ng presyon sa mga kalamnan ng bisig, na pinapawi ang tensyon sa litid na nag-uugnay sa mga kalamnan na iyon sa buto ng siko.

Maaaring gamitin ang mga elbow pad upang gamutin ang olecranon bursa o cubital tunnel syndrome habang pinipigilan ng mga ito ang paglalagay ng pressure sa joint ng siko. Ang isang splint na nagpapanatili sa siko sa isang tuwid na posisyon magdamag ay maaari ding irekomenda para sa cubital tunnel syndrome.

Gamot

Ang mga nonsteroidal anti-inflammatory pain relievers, na karaniwang kilala bilang NSAID, ay ilan sa mga pinakakaraniwang iniresetang gamot, lalo na para sa mga pasyenteng may pananakit sa siko na dulot ng mga problema tulad ng arthritis, bursitis, at tendinitis.

Sa ilang partikular na sitwasyon, maaaring magbigay ng cortisone injection, na gumagamot din ng pamamaga. Halimbawa, ang cortisone ay minsan ay tinuturok sa biceps tendon upang mapawi ang pananakit at pamamaga. Ang cortisone ay maaari ding iturok sa olecranon bursa para sa bursitis na hindi bumubuti pagkatapos ng tatlo hanggang anim na linggo sa mga remedyo sa bahay tulad ng pag-iwas sa presyon ng siko, pag-icing sa lugar, at paggamit ng mga NSAID.

Unti-unting bumalik sa normal

Habang nawawala ang sakit at bumabalik ang lakas, mahalagang unti-unting bumalik sa normal na isport at aktibidad. Maaaring kailanganin din na magkaroon ng kagamitan at teknik na sinusuri ng isang physical therapist o sports trainer upang maunawaan ang unang sanhi ng siko ng manlalaro ng golp at maiwasan ang pag-ulit sa hinaharap.

Kung mayroon tayong golfer's elbow mula sa trabaho, ang pagsusuot ng brace ay maaaring makatulong sa pamamagitan ng pagbibigay sa pulso at siko ng karagdagang suporta upang ang mga litid ay gumaling. Maaari rin nating subukang isama ang mga pahinga sa banayad na pag-uunat o pagpapahinga lang ng braso.

Inirerekomendang mga pagsasanay

Upang bumuo ng lakas, maiwasan at mapawi ang sakit, at dagdagan ang kakayahang umangkop, gagawin namin ang mga sumusunod na ehersisyo dalawang beses sa isang araw. Unti-unti tayong makakaipon ng mga serye at pag-uulit sa paglipas ng panahon. Gagawin natin ang mga pagsasanay na ito bago at pagkatapos ng anumang aktibidad na nagdudulot sa atin ng stress o tensyon.

Ang siko ng manlalaro ng golp ay ginagamot ng sira-sira na mga pagsasanay sa pagbaluktot. Dapat nating asahan na makaramdam ng banayad na kakulangan sa ginhawa sa mga pagsasanay na ito. Kung ang sakit ay nagiging talamak o higit sa katamtaman, ititigil namin ang ehersisyo at magpahinga ng dalawa o tatlong araw. Magsisimula tayo sa mas magaan na timbang o mas kaunting pag-uulit. Sa mga pagsasanay na ito, ang likod ng kamay ay nakaharap sa sahig upang magsimula, at ang pulso flexors ay ginagamit, sa halip na ang pulso extensors.

Maaari kaming makaranas ng banayad na mga sensasyon, pananakit at pananakit kapag ginagawa ang mga pagsasanay na ito, ngunit hindi ka na dapat magpatuloy. Kung makaranas tayo ng pananakit o lumala ang alinman sa mga sintomas, ititigil natin ang paggawa ng mga pagsasanay. Magbibigay kami ng oras upang ganap na magpahinga at kung hindi namin makita ang pagbuti sa loob ng ilang araw, makikipag-usap kami sa isang doktor.

Isometric na pagpapalakas ng pulso (extension)

Panatilihin nating hindi kumikibo ang katawan sa panahon ng pagsasanay na ito.

Habang kami ay nakaupo, ilalagay namin ang apektadong bisig sa isang mesa o sa braso ng isang upuan na ang palad ng kamay ay nakaharap pababa.
Ilalagay namin ang kabaligtaran na kamay sa likod ng apektadong kamay.
Idiin namin ang apektadong kamay pataas, gamit ang kabaligtaran na kamay upang lumikha ng pagtutol sa pamamagitan ng pagpindot pababa.
Magpapatuloy kami ng 10 segundo, dahan-dahang tataas ang resistensya.
Malumanay kaming magpapakawala. Gagawa tayo ng 15 repetitions.

Isometric na pagpapalakas ng pulso (flexion)

Panatilihin natin ang katawan habang ginagawa natin ang ehersisyo na ito.

Habang tayo ay nakaupo, susuportahan natin ang apektadong bisig sa isang mesa o sa braso ng isang upuan na nakaharap ang palad sa itaas.
Idiin namin ang tapat na palad sa apektadong kamay.
Idiin namin ang apektadong kamay pataas habang ginagamit ang kabaligtaran na kamay upang lumikha ng pagtutol sa pamamagitan ng pagpindot pababa.
Gagawin namin ito ng 10 segundo, dahan-dahang tataas ang resistensya.
Malumanay kaming magpapakawala. Gagawa tayo ng 15 repetitions.

nilabanan ang extension ng pulso

Habang nakaupo kami, hahawak kami ng bigat sa apektadong braso.

Ilalagay namin ang bisig sa isang mesa o ang braso ng isang upuan na ang kamay ay nakabitin sa gilid at ang palad ay nakaharap pababa.
Dahan-dahan naming ibababa ang kamay bago iangat muli sa orihinal na posisyon.
Gagawin namin ang 1 hanggang 3 serye ng 15 na pag-uulit.

nilabanan ang pagbaluktot ng pulso