Karaniwan na kapag nagsasanay ay nakatuon lamang tayo sa mga kalamnan na nais nating i-tono at pagbutihin ang kanilang volume, ngunit paano ang mga kasukasuan? Salamat sa kanila nagagawa natin ang mga galaw at kung hindi natin sila palalakasin, maaari tayong masugatan.
Ang siko ay isa sa mga joints na naghihirap ng pinakamaraming pinsala at sa kabila ng katotohanan na mayroon lamang itong dalawang paggalaw: pagbaluktot at extension. Kung nais nating palakasin ito, kakailanganin nating gawin ito nang may buong saklaw ng paggalaw kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay.
Ang sikat tennis elbow mapapalakas natin ito nababanat na mga banda, dumbbells, barbell weights at maging sa sarili nating timbang. Sa ibaba ay ipinapaliwanag namin kung paano ito gagawin.
Nababanat na mga banda
Ang mga elastic o resistance band ay hindi lamang ginagamit upang magsanay nang husto, ngunit maaari nating matutunan ang pamamaraan ng paggalaw nang hindi na kailangang magdagdag ng timbang. Ang mga ito ay isang perpektong tool upang simulan ang pagpapalakas ng kasukasuan pagkatapos magkaroon ng pinsala o kapag ang aming saklaw ng paggalaw ay limitado.
Gumawa ng ilang pag-uulit ng mga pangunahing pagsasanay sa isang hanay ng paggalaw na walang sakit. Halimbawa, magagawa mo ang: wrist curls, reverse wrist curls, wrist rotations, thumbs up wrist curls, normal at reverse bicep curls, o triceps extension.
mga timbang ng barbell
Maaari mong gamitin ang mga weighted bar para magsagawa ng mga ehersisyong nagpapalakas ng siko tulad ng regular at reverse wrist curl, barbell curl, reverse curl, at triceps extension. Sa pamamagitan ng paggawa ng dalawa hanggang tatlong set ng 5 hanggang 12 na pag-uulit dalawang beses sa isang linggo, bubuo ka ng dami at lakas ng kalamnan.
Kung nagre-rehab ka ng isang pinsala, gawin ito nang walang timbang at tiyaking ang paggalaw ay dumaan sa buong saklaw sa mga balikat, siko, at pulso. Suriin din na ang puwersa ay pantay sa magkabilang braso bago isama ang mga pagsasanay sa barbell sa iyong pagsasanay.
sarili mong timbang
Ang mga high bar push-up at extension (pull-up) at push-up o push-up ay nagpapalakas sa mga siko. Palaging isaisip na kapag ginagawa ang paggalaw ay dumadaan ka sa buong hanay at pinapanatili ang katatagan sa itaas na mga braso bago ilunsad ang mga pagsasanay na ito.
Ang mga pull-up na may iba't ibang mga grip ay pinupuntirya ang mga kalamnan ng mga bisig kasama ang lahat ng mga kalamnan na kanilang binaluktot. Gumawa ng maraming pag-uulit hangga't maaari (sa pagkabigo) tuwing tatlo hanggang apat na araw. Kung nagsisimula ka at hindi ka makakagawa ng maraming pag-uulit, maaari kang umasa sa paggamit ng mga elastic bands upang itulak ang iyong sarili o para maging negatibo ang mga ito.
Ang mga pushup ay nagpapalakas sa triceps sa likod ng itaas na braso. Gumawa ng tatlo hanggang apat na set ng 10 hanggang 25 na pag-uulit tuwing tatlo hanggang apat na araw. Kung bago ka rin sa mga push-up, magsimula sa pamamagitan ng pagluhod habang ginagawa mo ang mga ito.
Dumbbells
Ang mga dumbbells ay napaka-epektibo din para sa pagpapalakas ng siko, salamat sa katotohanan na maaari itong magamit sa maraming mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng bisig at itaas na braso. Ang mga dumbbell ay gumagalaw sa tatlong eroplano, na nakakaapekto sa paggamit ng pagtulong at pagpapatatag ng mga kalamnan, hindi tulad ng mga bar o weight machine.
Gumawa ng tatlong set ng 10 pag-uulit ng bawat ehersisyo, mga tatlong araw sa isang linggo, na nagpapahinga ng isang araw sa pagitan ng bawat ehersisyo.