Ang sakit sa likod ay maaaring gumawa ng anumang uri ng pisikal na aktibidad na halos hindi mabata. Sa tuwing tumitindi ang pananakit ng likod, ang una nating instinct ay ang magpahinga. Bagama't hindi isang masamang ideya, ito ay bumabalik sa isang punto. Maipapayo na malaman ang pinagmulan ng sakit. Susunod na talakayin natin ang cervical spinal stenosis.
Sa mga kaso ng pag-eehersisyo ng spinal stenosis, kadalasan ay may magandang linya sa pagitan ng mabuting aktibidad at masamang aktibidad, ngunit kung saan ang mahusay na paggalaw ay maaaring lubos na mapabuti ang lakas at katatagan, ang masamang paggalaw ay maaaring humantong sa pagtaas ng pananakit. at maging ang operasyon. Mahalagang magkaiba ang dalawa.
¿Qué es?
Ang spinal stenosis ay nangangahulugan lamang ng pagpapaliit ng spinal canal at ang mga lugar kung saan lumalabas ang mga ugat sa gulugod. Ang salitang "stenosis" ay nangangahulugang pagpapaliit. Kaya naman sa karamihan ng mga MRI, nakikita natin ang salitang "stenosis" o "stenotic changes" sa ulat. Kung may mga puwang sa gulugod na makitid lampas sa kung ano ang ituturing nating "normal," gagamitin ng radiologist ang terminong stenosis.
Gayunpaman, hindi iyon nangangahulugan na mayroon tayong "totoong" spinal stenosis, na inuri ayon sa pagkakaroon ng sumusunod na dalawang sintomas:
- Ang pananakit ng likod na lumalala kapag naglalakad at nakatayo, ngunit nawawala kapag tayo ay nakaupo o nakahiga.2
- Neurogenic Claudication: Isang termino upang ilarawan ang isang mapurol, pagbaril ng pananakit sa ibabang mga binti na patuloy na lumalala kapag naglalakad at nakatayo, ngunit nawawala kapag tayo ay nakaupo.
Ang tunay na spinal stenosis ay sanhi ng pangkalahatang pagpapaliit ng mga puwang sa gulugod kung saan dumadaan ang mga ugat. Ito ay bihirang para sa sinuman sa ilalim ng edad na 50 upang makakuha ng tunay na spinal stenosis.
Sintomas
Ang mga karaniwang sintomas ng cervical spinal stenosis ay:
- Sakit ng leeg
- Sakit sa isa o magkabilang braso
- Isang pakiramdam ng singil sa kuryente o pangingilig na tumutusok sa likod kapag ginagalaw natin ang ating ulo
- Pamamanhid sa mga braso o kamay
- Ang ilang mga kahinaan sa mga binti o paa, na maaaring lumikha ng ilang mga problema sa paglalakad at balanse
ipinagbabawal na pagsasanay
Mayroong ilang mga ehersisyo at paggalaw na hindi inirerekomenda sa spinal stenosis. Ito ay maginhawa upang isaalang-alang ang mga ito upang hindi lumala ang cervical lesion.
Sobrang extension ng likod
Ang isa sa mga pinakakaraniwang stretches na madalas nating gawin pagkatapos ng mahabang panahon ng pag-upo o pagyuko ay ang standing back extension, o mas tumpak, ang standing lumbar extension. Kabilang dito ang pagtayo ng tuwid, paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong mga balakang, at paghilig sa likod hangga't maaari. Sa ilang mga kaso, ang ganitong uri ng compression sa likod ng vertebrae ay maaaring makatulong na magbigay ng puwang para sa spinal cord sa pamamagitan ng pagtulak sa ilan sa inflamed tissue.
Gayunpaman, sa karamihan ng mga kaso, nagdudulot ito ng mas malala na sintomas at mas maraming sakit. Kung malamang na makaranas tayo ng higit na pananakit at paninigas pagkatapos ng back extension, susubukan naming iwasan ang pag-uunat na iyon, at higit sa lahat, susubukan naming iwasan ang anumang aktibidad na labis na nagpapahaba sa likod, ibig sabihin, anumang bagay na nangangailangan na tayo ay sumandal. Ang pagtaas ng compression ay maaaring magpalala ng pamamaga.
maglakad ng marami o tumakbo
Ang ilang mga ehersisyo para sa spinal stenosis ay mahalaga, ngunit masyadong marami, o maling uri, ay maaaring makasama sa sakit. Habang ang pag-jogging at pagtakbo ay karaniwang itinuturing na "madali" na mga ehersisyo at nauugnay sa mahina o magaan na epekto, ang pag-jogging at pagtakbo sa pangkalahatan ay kwalipikado bilang mga ehersisyong may mataas na epekto, lalo na kung wala kang access sa isang malambot o clay na trail, ngunit sa halip ay mukhang napipilitan. tumakbo sa simento.
Ang paulit-ulit na trauma sa tuhod at gulugod ay hindi mainam. Sa kabilang banda, ang paglalakad nang mahabang panahon, o malalayong distansya, ay maaari ring magpalala ng pananakit ng likod. Isasaalang-alang namin na magsimula sa mas maikli, mas matitiis na mga distansya at gumawa ng katamtamang pagtaas sa bilis at distansya nang hindi nagsisimulang mag-jog.
Ilang mga stretches at poses
Ang nabanggit na back extension ay umiiral sa iba't ibang mga karaniwang pose at spinal stenosis exercises, kabilang ang cobra, ang tulay, karamihan sa lower back exercises na may kasamang hyperextension (tulad ng Superman), at higit pa. .
Bagama't magandang ideya na palakasin ang iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng likod, mas mabuting iwasan ang pagbaluktot o pagpapahaba ng iyong gulugod kapag ginagawa ito. Sa halip, titingnan natin ang mga isometric na pagsasanay na umiikot sa pag-stabilize ng likod at pinapanatili itong matibay laban sa isang puwersa sa labas.
bilugan likod
Ang libreng weights ay maaaring maging isang malaking tulong para sa isang taong may pananakit ng likod, hangga't nagsasanay kami sa isang propesyonal at nakatanggap ng paunang awtorisasyon mula sa doktor. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring lubos na palakasin ang mga kalamnan na sumusuporta sa gulugod at gawing mas madali ang pagpapanatili ng isang malusog na pustura sa iba't ibang mga aktibidad at posisyon. Ang mga libreng ehersisyo sa timbang ay maaari ding makatulong na matugunan ang isang panig na kawalan ng timbang sa katawan, tulad ng hindi pantay na lakas sa mga binti, balakang, balikat, at braso, na maaaring magdulot ng higit na pananakit ng likod.
Ngunit kapag ginawa nang hindi tama, ang libreng mga ehersisyo sa timbang ay madaling humantong sa pinsala. Ang isang halimbawa nito ay ang anumang ehersisyo na nangangailangan ng hip joint, mula sa pagyuko sa mga hilera at langaw hanggang sa mga deadlift. Ang anumang pag-ikot sa likod ay maaaring lubos na makapagpapahina sa mga kalamnan sa paligid ng gulugod at maging sanhi ng mga puwersa ng paggugupit na makaapekto sa gulugod at makaapekto sa mga disc.
Masyadong nagpapahinga sa kama
Nakatutukso na humiga sa kama hangga't maaari, ngunit ang labis na pagpapahinga sa kama ay magpapapahina lamang sa mga kalamnan at maglalagay ng higit na presyon sa likod at makatutulong sa pamamaga.
Ang pananatiling aktibo ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit at mapabuti ang kalidad ng buhay, sa halaga ng ilang minuto sa isang araw na ginugugol sa pagpapawis at paggalaw.
makipag-ugnayan sa sports
Bagama't magandang manatiling aktibo, susubukan naming manatili sa mga sports na umiiwas sa biglaang epekto at pakikipag-ugnayan. Ang martial arts, American football, basketball at soccer ay ilan lamang sa mga halimbawa ng sports kung saan ang malusog na pagsasanay ay maaaring mabilis na humantong sa biglaang pagkapunit o bali, lalo na kapag nakipag-ugnayan tayo sa ibang tao.
Inirerekomendang mga pagsasanay
Ang mga pagsasanay na itinuturo namin sa ibaba ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang; ang mga ito ay hindi idinisenyo upang maging isang "reseta" para sa spinal stenosis.
mga yakap sa tuhod
Ang karaniwang tema ng mga pagsasanay na inirerekomenda para sa spinal stenosis ay ang lahat ng ito ay may kinalaman sa kabaligtaran ng spinal extension: tinatawag namin itong movement flexion.
Ang mga flexion exercise para sa spinal stenosis ay may posibilidad na makagawa ng mas mahusay na resulta kaysa sa extension exercises. Kapag yakapin natin ang ating mga binti, ang pelvis ay umiikot at ang ating gulugod ay gumagalaw sa ganitong nakabaluktot na posisyon. Binubuksan nito ang makitid na mga puwang sa gulugod at pinahihintulutan ang mga naiipit na nerbiyos na huminga nang ilang sandali, na epektibong nagpapagaan ng mga sintomas.
Flexion kapag nakaupo
Ito ay isang magandang ehersisyo ng spinal stenosis na gawin mula sa isang upuan. Muli, habang nakasandal tayo, bubuksan natin ang mga puwang sa gulugod kung saan dumadaan ang mga nerbiyos at pahihintulutan sila ng higit na kalayaan sa paggalaw. Ang ehersisyo na ito ay mahusay din para sa pag-alis ng sakit sa likod.
Ang ehersisyo na ito ay isang mabilis na posisyon para sa spinal stenosis na maaari nating makuha kung ang pananakit ay biglang dumarating o lumala at nakahanap tayo ng isang maginhawang lugar na mauupuan.
Bumabatak ang puwitan
Ang kahabaan na ito ay makakatulong din sa paggamot sa piriformis syndrome at hikayatin ang mabilis na pag-alis mula sa piriformis syndrome. Ang ehersisyo na ito ay higit pa sa isang kahabaan kaysa sa isang spinal exercise, ngunit ito ay umaabot sa isang grupo ng kalamnan na malapit na nauugnay sa gulugod na tinatawag na "glutes."
Ang mga kalamnan na ito ay madalas na masikip sa mga taong may spinal stenosis at maaaring itulak ang gulugod sa isang mas nakompromisong posisyon.
Pagbabaluktot ng balakang
Sa maraming tao na may spinal stenosis, ang postura ay may tinatawag na anterior pelvic tilt. Ito ay isang pelvic na posisyon kung saan ang pelvic bowl ay tumagilid pasulong. Ito ay talagang isang masamang posisyon para sa isang taong may spinal stenosis; pinapataas ang extension ng gulugod at lalala ang sakit.
Kung mayroon tayong anterior pelvic tilt, malamang na masikip ang hip flexors. Sa pamamagitan ng pag-stretch ng mga hip flexors gamit ang ehersisyo na ipinakita sa itaas, maaari nating bawasan ang anterior pelvic tilt na iyon at mabawasan ang presyon sa gulugod.