Mayroon ka bang pananakit sa iyong leeg (at hindi ang iyong abs) pagkatapos ng isang pangunahing ehersisyo? Ang pananakit sa leeg sa panahon ng mga pagsasanay na nakatuon sa ab ay karaniwan nang maaari mong isipin na ito ay isang katotohanan lamang. Ngunit narito kami para sabihin sa iyo na hindi mo kailangang magpumiglas sa pananakit ng leeg sa tuwing nagsasagawa ka ng mga crunches ng bisikleta.
Sa kabaligtaran, ang kakulangan sa ginhawa sa leeg ay isang palatandaan na ang isang bagay ay hindi tama at nangangailangan ng pagsasaayos. Ngayon ay ipinapaliwanag namin kung ano ang maaaring maging sanhi ng mga nakakainis na pananakit sa panahon ng iyong mga pag-eehersisyo sa tiyan, pati na rin ang nag-aalok sa iyo ng mga pagsasaayos para sa mga pangunahing paggalaw, upang ang mga ito ay mas epektibo at huminto sa pagiging sakit sa leeg.
Ang iyong leeg ay nagbabayad para sa iyong abs
Kapag naabot namin ang aming huling hanay ng paggalaw sa isang magkasanib na bahagi, isang malapit na isa ang makakabawi dito sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng overtime. Bagama't totoo ito sa buong katawan, karaniwan ito sa panahon ng mga pagsasanay sa tiyan.
Kapag naabot na ng mga tao ang kanilang huling hanay ng spinal flexion, alinman dahil sa kung gaano kalayo ang kanilang gulugod o dahil ang rectus abdominis ay pagod, madalas nating ginagamit ang mga kalamnan sa harap ng gulugod upang tumulong sa paggalaw. kaunti pa.
Sa madaling salita, ang aming leeg ay nagbabayad para sa aming abs at sinusubukang iangat ang aming ulo mula sa lupa.
Iwasan ito sa postura ng iyong baba
Ang pagpapanatiling nakatago sa baba ay nagreresulta sa hindi gaanong pag-activate ng sternocleidomastoid na kalamnan, na tumatakbo sa harap at gilid ng leeg. Ang isang maikling posisyon sa baba ay nagpapaikli sa pingga na kumikilos sa ulo upang mabawasan ang puwersa na kailangang gumana ng mga kalamnan sa leeg upang mapanatili kang nasa neutral na pagkakahanay.
Kung mahirap isipin iyon, isipin ang pag-agaw ng lollipop sa base ng stick. Ang paghawak nito sa ibaba lamang ng kendi ay nagpapagaan sa pakiramdam, tama ba? Ito ay ang parehong konsepto sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng leeg.
Ang pagsuksok sa iyong baba ay hindi lamang makakabawas sa pananakit ng leeg, ito rin ay hahantong sa mas malaking rectus abdominis at panlabas na pahilig na pag-activate, na nagpapataas ng pagiging epektibo ng iyong ehersisyo.
May mahinang pamamaraan at anyo
Normal na maaari mong markahan ang leeg nang hindi tama. Sa panahon ng crunches at squats, itinataas lang ng maraming tao ang kanilang katawan, na humahantong sa harap ng kanilang cervical spine, kaya ang leeg, bilang laban sa iyong core, ay nangunguna sa parada.
Maaaring lumang balita na iyon para sa iyo. Ngunit ang mahinang postura, ang nagreresultang pananakit ng leeg, ay nagmumula sa mga paggalaw ng tiyan na hindi mo inaasahan. Tulad ng mga plato. Maraming tao ang nag-crane ng kanilang mga leeg upang tumingin sa paligid ng silid o mahulog ang kanilang mga ulo; alinman sa senaryo ay magpapagana sa mga kalamnan ng leeg.
panoorin kung saan mo ilalagay ang iyong mga kamay
Para sa mga crunches, pinakamahusay na duyan ang iyong ulo sa iyong mga kamay (ilagay ang iyong mga daliri sa likod ng iyong mga tainga, hindi sa iyong leeg). Ang lansihin ay suportahan ang bigat ng iyong ulo nang hindi hinihila gamit ang iyong mga kamay. Upang gawin iyon, panatilihin ang isang bahagyang pagpindot at tumuon sa paghila sa iyong core.
Sa mga tabla, ang layunin ay mapanatili ang cervical spine bilang isang neutral na pagpapatuloy ng natitirang bahagi ng gulugod. Tulad ng iyong ulo na nakaupo sa linya kasama ang iyong katawan at binti kapag nakatayo, dapat itong umupo sa linya kasama ang natitirang bahagi ng iyong katawan kapag nasa isang tabla.
Ang gravity ay humihila sa iyong leeg
Kapag nakatayo, pinapanatili ng gravity ang ulo na nakasalansan sa ibabaw ng leeg. Sa kabaligtaran, sa mga posisyon tulad ng Russian twist, V-crunch, plank, o side plank, ang gravity ay kabaligtaran. Sa katunayan, nagsusumikap ka upang pilitin ang iyong ulo mula sa neutral na pagkakahanay.
At pagdating sa pull of gravity, hindi nakakatulong na mabigat ang mga ulo natin. Ang isang normal na ulo ay maaaring tumimbang sa pagitan ng 4 at 5 kilo, at kadalasan kapag nagsasagawa ng mga core flexion exercises, nararamdaman ng mga atleta ang lahat ng bigat, at pagkatapos ay ang ilan.
Kapag ang iyong ulo ay wala sa iyong leeg sa perpektong pagkakahanay, ito ay naglalagay ng malaking dagdag na timbang at presyon sa iyong gulugod. May katulad na nangyayari kapag yumuko tayo habang ginagamit ang ating mga mobile phone. Maniwala ka man o hindi, ang mahinang postura at posisyon ng ulo na ito ay makabuluhang nagpapataas ng pagkarga sa iyong gulugod.
Halimbawa, kapag iniyuko mo ang iyong ulo sa 60 degree na anggulo, inilalagay mo ang humigit-kumulang 27 pounds ng stress sa cervical spine. Iyon ang dahilan kung bakit ang neutral na pag-align ng leeg sa panahon ng mga pagsasanay sa tiyan ay mahalaga upang mabawasan ang sakit at kakulangan sa ginhawa at mabawasan ang stress sa gulugod.
Iwasan ang mga pagsasanay sa pagyuko
Kung mayroon kang patuloy na mga isyu sa leeg, inirerekumenda kong alisin ang mga pangunahing pagsasanay sa pagbaluktot pabor sa mga ehersisyong nakatayo at nakahiga. Dahil hindi kailangang labanan ng iyong leeg ang gravity sa mga posisyong ito, hindi mo kailangang mag-overtime at maglagay ng sobrang stress sa mga kalamnan na iyon.
Anumang standing o supine exercises, tulad ng medicine ball slam, dead bug, o bird-dog, ay nangangailangan ng kaunti o walang strain sa leeg.