Kapag iniisip mo ang tungkol sa pagwawasto ng iyong postura upang maiwasan ang sakit na dulot ng paggugol ng buong araw na nakayuko sa iyong computer sa oras ng trabaho, ang unang bagay na gagawin mo ay magsagawa ng lower back exercises. At okay lang, kailangan din na palakasin ang ibabang likod, ngunit dapat mo ring gumugol ng oras sa iyong leeg.
Sa kabila ng patuloy na paggamit ng leeg sa buong araw, walang masyadong nagbibigay pansin dito maliban kung tayo ay nasa sakit. At ang pananakit ng leeg ay lubhang karaniwan. Malamang na ikaw at halos lahat ng kakilala mo ay nakaranas ng ilang uri ng pananakit ng leeg noong nakaraang taon. Ang ulo ng tao ay may average na 4 kilo (ang ilan ay higit pa kaysa sa iba), at ito ay higit sa 5% ng kabuuang timbang ng katawan. Habang ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay sinusuportahan ng malalaking kalamnan sa iyong mga binti, core, at balikat, ang iyong ulo ay kinokontrol at sinusuportahan ng maraming mas maliliit na kalamnan sa iyong leeg.
Ang leeg, o cervical spine, ay ang pinakamataas na bahagi ng gulugod. Binubuo ito ng pitong vertebrae at 26 na kalamnan, bukod sa maraming iba pang istruktura, tulad ng mga daluyan ng dugo at nerbiyos. Ito ay gumagalaw at nagpapatatag sa ulo at nagsisilbing isang junction para sa natitirang bahagi ng katawan upang kumonekta sa utak.
Ang pustura na ginagamit natin kapag tumitingin sa mga telepono, laptop, at maging sa pagbabasa ng mga libro ay maaaring humantong sa isang pasulong na posisyon ng ulo, na kadalasang nag-aambag sa panghihina at pananakit ng leeg. Ang hindi ginagamot na pananakit ng leeg ay maaaring humantong sa iba pang mga problema, tulad ng pananakit ng ulo, panga, balikat o likod.
Sa kasamaang palad, ang mga kalamnan sa leeg ay hindi pinapansin sa karamihan ng mga ehersisyo. Ang mga kalamnan na ito ay hindi lamang mas maliit kaysa sa karamihan ng iba pang mga kalamnan, ngunit madalas din silang mahirap gamutin. Karamihan sa mga tao ay hindi alam kung saan magsisimula kung gusto nilang palakasin ang bahaging ito ng katawan. Sa kabutihang-palad, ang ilang mga ehersisyo, pag-inat, at mga diskarte sa pagpapalabas ng malambot na tissue ay maaaring makapagbigay ng mabilis na ginhawa.
Nagpapalakas
Subukan ang cervical retraction upang palakasin ang malalim na cervical flexors. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga at dahan-dahang isukbit ang iyong baba patungo sa iyong leeg (tulad ng paggawa ng double chin). Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa base ng iyong bungo at isang pag-activate ng mga kalamnan sa harap ng iyong leeg. Hawakan ang ehersisyo na ito sa loob ng 5-10 segundo at ulitin 8-10 beses sa isang araw. Para sa higit na intensity, subukang itaas ang iyong ulo nang bahagya habang hawak ang posisyong ito at humawak ng 10 segundo.
Mga kahabaan
Ang upper trapezius, scalenes, at sternocleidomastoid ay mga kalamnan na kadalasang nagiging sobrang higpit. Magsimula sa pamamagitan ng pag-unat sa itaas na mga bitag. Habang nakatayo o nakaupo, dalhin ang isang tainga sa iyong balikat at ilapat ang banayad na overpressure gamit ang iyong kamay. Hawakan ang kahabaan na ito nang hanggang 30 segundo. Ulitin sa kabaligtaran.
Libre
Kung sa tingin mo ay may "knot" o trigger point, o isang lugar na partikular na masakit o masikip, subukang paluwagin ito gamit ang isang foam roller; maingat na masahe. Ilapat ang direktang presyon para sa mga 10 segundo, pagkatapos ay bitawan upang i-promote ang daloy ng dugo sa lugar.
nagwawasto ng postura
Habang nakatayo o nakaupo, subukang iwasan ang paghawak ng mga posisyon na nakatagilid ang iyong ulo o nakausli ang iyong baba. Isipin ang chin flexion exercise habang nakaupo o nakatayo at subukang iunat ang iyong leeg; parang may humihila ng lubid mula sa tuktok ng ulo patungo sa kisame.