Ang pananakit ng buttock o biceps pagkatapos ng masipag na pag-eehersisyo ay maaaring medyo kasiya-siya, ang tanda ng isang pag-eehersisyo na ginawa nang tama. Ngunit walang kapaki-pakinabang tungkol sa isang matigas, masakit na likod.
Kung nagising ka sa umaga pagkatapos ng ehersisyo na may pananakit sa likod, tingnan kung nakagawa ka ng anumang mga pagkakamali sa iyong mga ehersisyo. At kung gayon, matutong ayusin ang iyong pamamaraan.
mga pagkakamali na nagdudulot ng pananakit ng likod
Mayroong ilang mga gawi na ginagawa natin sa pagsasanay na maaaring magdulot ng pananakit ng likod. Sa ibaba ay sinusuri namin ang mga pangunahing pagkakamali na ginawa ng mga atleta, parehong baguhan at may karanasan.
Masyado kang sumandal sa likod o pasulong
May dahilan kung bakit inuuna ng mga trainer ang postura kaysa sa timbang at mga pag-uulit kapag nagsasanay ng lakas: ang pagyuko ng iyong gulugod nang napakalayo sa likod (overextend) o masyadong malayo pasulong (overflexion) kapag sinusubukang magbuhat ng mas mabibigat na timbang ay naglalagay sa iyo sa panganib. panganib ng pananakit ng likod o pinsala.
Kapag nag-angat ka ng bigat sa itaas o pumili ng isang bagay mula sa lupa, gusto mong ang iyong gulugod ay nasa neutral na pagkakahanay, sa isang lugar sa pagitan ng arching at rounding.
Karaniwang nakikita ang labis na pag-ikot sa panahon ng mga pagsasanay sa pasulong na pagyuko (tulad ng mga deadlift) at labis na pag-arko sa panahon ng mga overhead lift (tulad ng isang overhead press), kaya ang mga ito ay magandang ehersisyo para masubaybayan nang mabuti ang pustura.
Upang maiwasan ang problemang ito, tumuon sa ibaba ang pelvis (ang kabaligtaran na paggalaw ng pag-arko sa ibabang likod) at panatilihing nakahanay ang ribcage sa natitirang bahagi ng katawan (iguhit ang dalawang gilid sa harap nang magkasama).
Maaari mo ring gawin ang mga mekanismong ito habang nasa lupa upang gawin itong isang ugali sa panahon ng pagsasanay sa lakas. Ang mga ehersisyo tulad ng mga patay na bug o tabla ay isang magandang lugar upang simulan upang palakasin ang iyong core at mahasa ang iyong pagkakahanay.
Gumagamit ka ng momentum para umangat
Bagama't nakakaakit na kumuha ng mabibigat na dumbbells kaagad, pumili ng pares na kumportableng mahirap magsimula. Ang pagkuha ng mga pabigat na masyadong mabigat para sa iyo ay maaaring maging umaasa sa iyong momentum, na ginagawang hindi epektibo ang iyong mga ehersisyo at lumilikha ng pananakit ng likod.
Madalas itong nangyayari sa kulot ang biceps. Kung kukuha ka ng isang bigat na masyadong mabigat, karaniwan na ang pag-ugoy ng dumbbell, dahil ang biceps ay hindi sapat na malakas sa kanilang sarili. Ang paggalaw na ito ay maaaring magbigay ng stress sa ibabang likod, na nagiging sanhi ng paninigas o pananakit.
Dapat kang pumili ng timbang na maaari mong kontrolin nang kumportable nang hindi gumagamit ng labis na momentum. Maaari mo ring tingnan ang iyong sarili sa salamin upang matiyak na hindi mo nababayaran ang mabigat na bigat sa pamamagitan ng pag-indayog, pag-arko, o labis na pagpapahaba ng iyong ibabang likod. At kung kinakailangan, babaan ang timbang sa mga susunod na set o bawasan ang kabuuang reps bawat ehersisyo.
laktawan mo ang warm up
Bago gumawa ng lakas o cardio, ang pagsisimula sa isang mahusay na idinisenyong warm-up na gawain ay talagang mahalaga kung gusto mong panatilihing walang sakit ang iyong likod. Ang pagsasagawa ng mga dynamic na warm-up exercise ay nakakatulong na mapataas ang temperatura at flexibility ng mga kalamnan, na nakakatulong na maiwasan ang mga pinsala sa panahon ng pagsasanay.
Ang isang warm-up routine ay dapat magsama ng ilang elemento ng kadaliang mapakilos, nakatuon sa pagbubukas ng mga balakang, itaas na likod at balikat. Kaagad pagkatapos, magpatuloy sa ilang uri ng gawain ng pag-stabilize, partikular na nakatuon sa pag-activate ng glutes, mga pangunahing kalamnan ng likod, obliques, at mga balikat sa parehong pasulong at paatras na direksyon.
Upang panatilihing walang pinsala sa iyong likod, simulan ang bawat ehersisyo na may warm-up na hindi bababa sa 3-5 minuto. Tumutok sa mga dynamic na mobility exercises, na sinusundan ng activation o stability movements, tulad ng mga patay na bug o bird dog.
Hindi ka gumagawa ng unilateral exercises
Kilala rin bilang unilateral exercises, unilateral strength movements, gaya ng single-legged deadlift o one-arm chest press, ay mahirap ngunit mahalaga kung gusto mong panatilihing balanse at walang pinsala ang iyong mga kalamnan.
Ang mga ehersisyo sa isang binti o isang braso ay nakakatulong na sanayin ang magkabilang panig ng iyong katawan nang pantay, pinipigilan kang gumamit ng nangingibabaw na braso o binti. Bilang karagdagan, ang mga unilateral na paggalaw ay nakakatulong na matugunan ang mga imbalances ng kalamnan, na maaaring maging isang potensyal na sanhi ng pananakit ng likod habang nag-eehersisyo.
Subukang isama ang isa o dalawang unilateral na pagsasanay sa bawat pagsasanay sa lakas. Palitan ang iyong karaniwang hip thrust para sa isang variation ng binti. O subukan ang isang alternating dumbbell shoulder press sa halip na isang barbell overhead press.
Mga tip para maiwasan ang pananakit ng likod kapag nagsasanay
Nais nating lahat na malaman kung ano ang pinakamahusay na paraan upang mabilis na mapawi ang sakit sa likod. Sa pinakamainam nito, ang pananakit ng likod ay maaaring nakakabigo, marahil ay nakakapagod. Sa kabutihang palad, may mga remedyo upang labanan ang sakit na iyon, mula sa pag-eehersisyo hanggang sa paggamit ng mga contrast therapies. Sa susunod na magkaroon tayo ng pananakit ng likod (o kung tayo ay dumaranas nito ngayon), dapat nating isaalang-alang ang mga sumusunod na paraan upang maibsan ang pananakit ng likod.
Mag-ehersisyo upang makapagpahinga ang mga kalamnan
Bagama't ito ay tila counterintuitive, ang pag-eehersisyo kapag ang sakit sa mababang likod ay nagdudulot ng pananakit ay makakatulong na maalis ang kakulangan sa ginhawa. Laging mahalaga na kumunsulta sa iyong doktor bago mag-ehersisyo na may sakit, mahalaga na huwag umupo.
Tandaan na hindi lahat ng ehersisyo ay kapaki-pakinabang para labanan ang pananakit ng likod. Susubukan naming iwasan ang mga ehersisyo na humahawak sa mga daliri ng paa at tiyan, na maaaring magpapataas ng stress sa gulugod sa halip na mapawi ito. Kung ang core ay hindi malakas, ang pag-angat ng mga binti ay maaaring maging masyadong buwis sa katawan kung tayo ay nakakaranas na ng sakit.
Mayroong ilang mga uri ng ehersisyo na maaaring maging kapaki-pakinabang kapag kailangan nating mapawi ang pananakit ng likod. Ang mga bahagyang crunches ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong core nang hindi naglalagay ng labis na presyon sa lugar. Makakatulong din ang mabagal, kontroladong pag-eehersisyo sa dingding. Ang iba pang mga pag-uulit na dapat isaalang-alang ay ang pagdadala ng bawat tuhod sa dibdib nang sunud-sunod, pagkiling sa pelvis, at paglangoy.
Mga paggamot sa malamig at init
Ang isa pang epektibong paraan ay mainit at malamig na therapy. Ang lunas na ito ay madali at isang murang opsyon. Ang ilang sakit ay maaaring mapawi sa paglalapat ng init o malamig. Maaaring kabilang dito ang mababang sakit sa likod mula sa mga karaniwang sanhi, tulad ng spinal stenosis. Kung kami ay nakaranas ng direktang pananakit ng likod dahil sa isang pinsala tulad ng isang banggaan, pagkahulog o sports pinsala, therapy ay maaaring maging isang solusyon.
Ang uri ng sakit na ating nararanasan ay dapat magdikta sa uri ng mainit o malamig na therapy. Kung ang sakit ay talamak, kailangan nating maglagay ng malamig at pagkatapos ay init. Kapag ang kakulangan sa ginhawa ay talamak o subacute, ang banayad na init ay dapat na patuloy na ilapat. Kung sinusubukan nating mapawi ang sakit pagkatapos mag-ehersisyo, dapat tayong maglagay ng yelo.
mag-inat pa
Maaari tayong magsagawa ng stretching exercises para mabawasan ang pananakit ng likod. Ang yoga stretch na kilala bilang "Baby Pose" ay maaaring makatulong sa pag-alis ng mga problema sa lower back, o makakatulong din ang isang tuhod hanggang dibdib. Kapag iniunat natin ang piriformis na kalamnan, mababawasan natin ang pag-igting sa puwit at ibabang likod. Ang malumanay na pag-ikot ng iyong gulugod habang nakaupo ay maaaring makatulong sa pagtaas ng kadaliang kumilos. Ang iba pang mga stretch na maaaring gumana para sa iyo ay ang "Cat-Cow" stretch, na maaaring palakasin ang gulugod, at ang "Sphinx" stretch.
Magsuot ng angkop na sapatos
Ang mga sapatos na isinusuot natin ay tiyak na may epekto sa kalusugan ng likod. Sa katunayan, maaaring isa ang mga ito sa pinakamahusay at pinaka-halatang mga lunas sa pananakit ng likod. Ang mataas na takong ay kilala na nag-aambag sa paglikha ng mga problema para sa maraming tao. Gayunpaman, ang simpleng pagsusuot ng flat ay hindi palaging ang sagot.
Ang wastong suporta sa arko at pagpapagaan ng paa ay mahalaga, at ang paggawa nito ay lubos na makakatulong sa pamamahala ng pananakit. Ang pagkuha ng orthotics ay isang paraan upang mapakinabangan ang tamang kadaliang kumilos at ginhawa at maalis ang pananakit ng likod.