Ang mga sintomas ng ankle sprain ay nag-iiba depende sa kalubhaan ng pinsala. Ang bukung-bukong sprain ay nangyayari kapag ang isa o higit pang ligament ay naunat o napunit, at maaaring mauri bilang grade I, II, o III sprain. Ang Grade I ay isang banayad na sprain kapag ang mga ligament ng bukung-bukong ay overstretch ngunit hindi napunit. Ang Grade II ay kapag ang mga ligament ay bahagyang napunit, at ang Grade III ay isang pagkalagot o kumpletong pagkapunit ng isa o higit pang mga ligament.
Kung sisimulan mo ang mga ehersisyo sa bukung-bukong nang masyadong maaga o masyadong mabilis ang pag-unlad pagkatapos ng pilay, maaari kang magdulot ng mas maraming pinsala at maantala ang iyong paggaling. Ang rehabilitasyon ng bukung-bukong sprain ay nahahati sa tatlong yugtos. Ang pag-alam sa mga yugtong ito ay tutulong sa iyo na matukoy kung kailan magsisimula ng mga pagsasanay sa bukung-bukong at kung alin ang angkop.
Ang kalubhaan ng sprain at ang mga sintomas nito, tulad ng pamamaga at pananakit, ay makakaimpluwensya sa iskedyul ng rehabilitasyon.
Gaano katagal ka dapat maghintay para mag-ehersisyo muli?
Maagang ankle sprain rehabilitation
Ang layunin ng maagang rehabilitasyon ay bawasan ang pamamaga at pananakit. Ang yugtong ito ay maaaring tumagal kahit saan mula isa hanggang pitong araw pagkatapos ng ankle sprain. Kailangan magpahinga, maglagay ng yelo, at magsuot ng elastic bandage Sa mga oras na ito. Para sa grade III ankle sprains, kailangan ding magsuot ng walking boot o gumamit ng saklay.
Itaas ang bukung-bukong sa itaas ng puso at uminom ng mga pangpawala ng sakit maaari pa nitong mabawasan ang pamamaga. Karamihan sa mga pagsasanay ay magiging masyadong masakit na gawin sa yugtong ito, maliban sa mga isometric na pagsasanay. Ang mga isometric ng bukung-bukong ay kinabibilangan ng pagtulak ng iyong paa sa isang tiyak na direksyon laban sa pagtutol, tulad ng isang pader, ngunit hindi ginagalaw ang iyong bukung-bukong.
Intermediate na yugto ng rehabilitasyon
Ang intermediate phase ng mga pagsasanay sa rehabilitasyon ng bukung-bukong ay maaaring magsimula pagkatapos ng unang 72 oras o kapag nagsimulang humupa ang pamamaga at pananakit. Ang tagal ng yugtong ito ay sa pagitan ng isa at tatlong linggo, depende sa kalubhaan ng ankle sprain.
Sa yugtong ito, gagawin mo magaan na pagsasanay sa bukung-bukong upang madagdagan ang flexibility at lakas ng bukung-bukong. Kasama sa mga ehersisyo ang mga bilog sa bukung-bukong, pagkolekta ng marmol, balanse ng solong binti, at paglalakad sa takong. Para sa koleksyon ng marmol, dahan-dahang kunin ang mga marmol gamit ang iyong mga daliri sa paa at ilagay ang mga ito sa isang lalagyan habang nakaupo sa isang upuan.
Pangwakas na yugto ng rehabilitasyon
Ang huling yugto ng rehabilitasyon ng bukung-bukong sprain ay magsisimula pagkatapos mong mabawi ang normal na ankle flexibility at pinabuting lakas at katatagan. Ang tagal ng yugtong ito ay nag-iiba mula sa ilang araw para sa grade I na bukung-bukong sprain hanggang sa ilang linggo para sa grade III sprain.
Sa yugtong ito, gumanap functional o sport-specific na ehersisyo na katulad ng iyong mga aktibidad at pang-araw-araw na pagsasanay habang isinasama pa rin ang phase two exercises. Halimbawa, maaari kang tumakbo nang dalawa hanggang limang minuto, magsagawa ng mabilis na agility drill, at pagkatapos ay pagbutihin ang balanse ng iyong single-leg sa isang umaalog na board.
Ang mga pagsasanay sa rehabilitasyon ng bukung-bukong ay tumutulong sa iyo na bumalik sa iyong normal na gawain sa pag-eehersisyo nang hindi muling sinasaktan ang iyong sarili. Dahil dito, ang mga functional o sport-specific na ehersisyo sa una ay ginagawa lamang dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo, hindi sa magkakasunod na araw.
Ang pinakamahusay na pagsasanay upang mabawi ang bukung-bukong na may nababanat na banda
Ang mga pagsasanay sa resistensya sa banda ay kadalasang ginagamit upang i-rehabilitate ang mga pinsala sa bukung-bukong tulad ng mga sprains at strains. Sa sandaling maaari mong kumportable na madala ang timbang sa iyong bukung-bukong, ang pagpapalakas nito ay mahalaga sa proseso ng pagbawi.
Ang sprains ay anumang pinsala sa ligaments, na siyang mga hiblae ikonekta ang mga buto na nagbibigay ng lakas sa iyong balangkas at sumusuporta din sa paggalaw sa mga kasukasuan. Ang mga panlabas na ligaments ng bukung-bukong ay ang karaniwang mga salarin sa isang pilay. Sa kabutihang palad, ang aming mga katawan ay medyo bihasa sa pagpapagaling ng mga pinsala sa ligament.
La pamamaga ito ay magaganap sa lalong madaling panahon pagkatapos ng pinsala, dahil ang iyong katawan ay nagpapadala ng dugo sa lugar upang subukang pagalingin ito. Ang pamamaga ay maaaring mangyari nang medyo matagal dahil ang paa ay mas malayo sa iyong puso. Maaari mong ilapat ang Pamamaraan ng RICE, na kinabibilangan ng pahinga, yelo, compression, at elevation, upang makatulong na mabawasan ang pananakit at pamamaga habang pinapahusay ang oras ng pagpapagaling.
Gayunpaman, mahalagang simulan ang pagbabalik sa iyong normal na pag-eehersisyo at pang-araw-araw na gawain sa lalong madaling panahon, dahil ito ay higit na makakatulong sa proseso ng pagbawi at mapabilis ang paggaling. Nagmumungkahi kami ng 4 na ehersisyo na may nababanat na banda upang makatulong na palakasin ang bukung-bukong pagkatapos ng pilay.
talampakan ng paa pagbaluktot
Umupo sa isang upuan, o sa sahig, at maglagay ng resistance band sa paligid ng iyong bola ng paa habang hawak ang mga dulo sa iyong kamay.
Itulak ang iyong bukung-bukong pababa, itinuro ang iyong mga daliri sa paa hanggang sa maabot nila, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Lumipat sa gilid at ulitin.
dorsiflexion
I-secure ang iyong resistance band sa isang matibay na anchor point at balutin ang mga dulo sa iyong forefoot. Magsimula sa iyong paa na nakaturo pababa, at pagkatapos ay iangat ang iyong bukung-bukong hanggang sa taas nito, ituwid ang iyong paa upang ang iyong mga daliri ay tumuro patungo sa kisame.
Lumipat sa gilid at ulitin.
Pamumuhunan
Nang naka-secure ang banda, balutin ito sa loob ng iyong bukung-bukong, habang nakaupo nang tuwid ang iyong binti. Magsimula sa isang nakakarelaks na paninindigan at magpatuloy na ilipat ang iyong bukung-bukong pababa at papasok patungo sa gitna ng iyong katawan. Pagkatapos ay bumalik sa nakakarelaks na posisyon.
eversion
Habang ang banda ay naka-secure pa sa anchor point, balutin ang banda sa labas ng bukung-bukong, pinapanatili ang paa sa isang nakakarelaks na posisyon. Itaas at palabas ang iyong paa, palayo sa midline ng iyong katawan. Pagkatapos ay bumalik ito sa pahinga na posisyon.
Mga ehersisyo upang mabawi ang buong saklaw ng paggalaw
Pagkatapos ng pinsala, mahalagang mabawi ang range of motion (ROM) sa bukung-bukong. Ang anumang paninigas o pamamaga sa bukung-bukong ay maaaring makaapekto sa paraan ng iyong paglalakad at makakaapekto sa iyong isport. Maaaring maapektuhan ang iyong buong kinetic chain, na humahantong sa mga problema sa tuhod, balakang, at likod. Gayunpaman, mahalaga din na mapanatili ang saklaw ng paggalaw ng bukung-bukong upang maiwasan ang pinsala. Kung ang iyong mga kalamnan sa bukung-bukong ay masyadong masikip o masyadong mahina, iyon din ay hahantong sa pinsala. Ang lakas, o kakulangan nito, sa mga kalamnan ng ibabang binti at paa, na tumatawid sa kasukasuan ng bukung-bukong, ay gumaganap ng isang papel sa hanay ng paggalaw ng bukung-bukong.
Ang alpabeto
Gamitin ang iyong mga daliri sa paa upang "isulat" ang mga titik ng alpabeto sa hangin. Ang ehersisyong ito ay pinapagana ang bukung-bukong sa lahat ng saklaw ng paggalaw at pinapagana ang mga kalamnan na apektado ng bukung-bukong sprains o bali, shin splints, at pinsala o paninikip ng Achilles tendon. Ang pagsasanay sa alpabeto ay madaling gawin at hindi nangangailangan ng anumang mga materyales. Pinakamainam na gawin ang ehersisyo na ito nang nakabitin ang iyong paa at bukung-bukong sa kama o mesa na nakasuporta pa rin ang iyong ibabang binti.
Panatilihin ang iyong ibabang paa at huwag ilipat ang iyong balakang papasok o palabas.
pagtaas ng takong
Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa kalamnan ng guya. (gastrocnemius). May mga kalamnan sa paa na tumatawid sa kasukasuan ng bukung-bukong na aktibo din sa pag-angat ng takong. Humawak sa isang upuan o dingding para sa balanse, kung kinakailangan. Dahan-dahang itaas ang iyong mga daliri sa paa sa loob ng apat na bilang at dahan-dahang ibaba hanggang dumikit muli ang iyong mga takong sa lupa. Gumawa ng dalawang hanay ng 10 pag-uulit, gumawa ng hanggang tatlong set. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakaupo. Ang pagyuko ng tuhod ay nagta-target ng isang hiwalay na kalamnan ng guya, ang soleus
Kahabaan ng guya
Ang matigas na Achilles tendon ay maaaring masakit at maglilimita sa ankle ROM. Ang biglaang pagtaas ng aktibidad ay maaari ding maging sanhi ng pagkalagot ng Achilles tendon. Hakbang pabalik gamit ang nasasangkot na binti at panatilihin ang sakong sa lupa. Ibaluktot ang iyong tuhod sa harap at sumandal hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong guya at Achilles. Maaari ka ring gumamit ng tuwalya, sinturon, o bungee cord at iunat ang iyong guya at Achilles habang nakaupo. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo at ulitin ng tatlong beses.
pagkolekta ng marmol
Umupo sa isang upuan at maglagay ng ilang marbles sa sahig. Ang iyong misyon ay upang kolektahin ang mga marbles gamit ang iyong mga daliri sa paa at ilagay ang mga ito sa isang mangkok na malapit sa iyo. Maglagay ng tuwalya sa sahig upang ang mga marbles ay hindi gumulong nang labis o mawala.
itulak palabas
Nakatayo, na parehong nakahiwalay sa taas ng balakang, panatilihing matatag sa lupa ang nasugatan. Ngayon, bahagyang lumiko palabas habang nakahawak ng ilang segundo at magpahinga muli. Gawin ito sa pagitan ng walo at labindalawang pag-uulit, isang beses o dalawang beses sa isang araw.
itulak paloob
Sa parehong paraan tulad ng nakaraang ehersisyo, ngunit lumiliko sa loob. Napaka-smooth at walang biglaang paggalaw kapag bumabalik. Kahit kailan ay hindi ka dapat makaramdam ng sakit, tensyon lang.
balanse sa bosu
Sa wakas, sa huling yugto ng aming bukung-bukong sprain, magsisimula kaming palakasin sa mga pagsasanay sa bosu. Mahalagang gawin mo ang mga ito sa pagtatapos ng pinsala, dahil kung hindi ay maaari mong maalab at masugatan muli ang lugar.