Ang pagbibisikleta, tulad ng anumang athletic na aktibidad, ay nangangailangan ng ilang pagpaparaya para sa kakulangan sa ginhawa. Gaya ng kasabihan, "walang sakit, walang pag-unlad!", ngunit mahalagang makilala ang sakit na nagmumula sa normal o matinding pagsusumikap at sakit na nagpapahiwatig ng pinsala. Kapag naramdaman mo ang nasusunog na pandamdam sa iyong puwit, maging alerto sa mga senyales na maaaring kailanganin ng medikal na interbensyon.
Ang mga gluteal na kalamnan ay tinatawag ding posterior thigh muscles. Kasama sa pangkat na ito ang gluteus minimus, medius, maximus, at ang tensor fascia lata. Tulad ng maaari mong hulaan mula sa pangalan, ang gluteus maximus ay ang pinakamalaking ng puwit. Binubuo nito ang karamihan sa nakikitang puwit. Ito ang iyong pangunahing hip extensor, na nagtutulak sa pababang paggalaw kapag nagpedal ka. Sa lahat ng iyong glutes, ang pinakamalaki ay ang nakakatanggap ng pinakamabigat sa iyong pagsasanay sa pagbibisikleta.
Mga sanhi ng pananakit ng puwit kapag nagbibisikleta
Bago tugunan ang sakit, maginhawang malaman ang pinagmulan o ang mga salik na nakakaimpluwensya dito. Ibinubunyag namin sa ibaba ang mga pinakakaraniwang sanhi ng gluteal discomfort kapag nagbibisikleta.
habang nagbibisikleta
Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oxygen upang i-convert ang glucose sa enerhiya. Kapag mas nag-eehersisyo ka, mas maraming oxygen ang kailangan ng iyong mga kalamnan. Ngunit sa panahon ng isang talagang matinding sesyon ng ehersisyo, ang sistema ng paghahatid ng oxygen ng iyong katawan sa kalaunan ay nahuhulog sa likod ng mga pangangailangan ng enerhiya ng iyong mga kalamnan. Kapag nangyari iyon, ang iyong katawan ay umaasa sa halip sa isang anaerobic na proseso upang ma-metabolize ang glucose. Ang proseso ng pag-back up na ito ay may masamang epekto: nagreresulta ito sa pagtitipon ng lactic acid, o lactate. Ang lactate buildup ito ang nagdudulot ng nasusunog na sensasyon sa iyong puwitan kapag nagpedal ka nang malakas. Dapat mawala ang sakit kung magpapahinga ka at bigyan ng pagkakataon ang iyong katawan na bumagal.
Pagkatapos sumakay ng bike
Gayunpaman, kung nakakaranas ka ng pananakit sa iyong puwitan sa mga araw pagkatapos ng napakatinding pagbibisikleta, hindi mo masisisi ang lactic acid. Naantala ang pagsisimula ng pananakit ng kalamnan (DOMS), na nailalarawan sa pananakit ng kalamnan na sinamahan ng pagkawala ng lakas at saklaw ng paggalaw na karaniwang umabot sa 24 hanggang 72 na oras pagkatapos ng matinding pagsasanay, ay nauugnay sa mga antas ng lactate sa panahon ng kaganapan sa ehersisyo. Ang eksaktong dahilan ng DOMS ay hindi alam. Karamihan sa mga pananaliksik ay nagpapahiwatig na ito ay may kinalaman sa isang nagpapasiklab na tugon sa pag-aayos sa pinsala sa selula ng kalamnan na nangyayari sa panahon ng matinding ehersisyo. Ang mga anti-inflammatory na gamot tulad ng ibuprofen ay maaaring mabawasan ang sakit, ngunit maaari rin nilang pabagalin ang proseso ng pag-aayos ng pinsala.
piriformis syndrome
Ang nararanasan mo bilang pananakit ng buttock ay maaaring hindi galing sa gluteal muscles. Sa kaso ng piriformis syndrome, ang piriformis na kalamnan ay namamaga at nakakairita sa sciatic nerve, na kadalasang dumadaan sa ibaba ng piriformis, ngunit sa ilang indibidwal ito ay dumadaan dito. Ang piriformis syndrome ay nailalarawan sa pamamagitan ng malalim na pananakit sa puwit na kung minsan ay lumalabas sa hita o mas mababang likod, na sumusunod sa landas ng sciatic nerve. Ang paggamot para sa piriformis syndrome ay karaniwang binubuo ng progressive stretching at physical therapy sa ilalim ng direksyon ng isang sports medicine physician. Kung minsan ay nangangailangan ng mga iniksyon na corticosteroid.
Pinakamahusay na paggamot upang mabawasan ang sakit sa gluteal
Kung gumugugol ka ng maraming oras sa bisikleta, normal na makaramdam ng sakit at paninikip. Ngunit taliwas sa kung ano ang maaari mong isipin, ang sakit na iyong nararamdaman pagkatapos ng pagpedal ng masyadong malakas ay hindi sanhi ng iyong gluteal na kalamnan. Ito ay talagang nagmumula sa paninikip sa mga kalamnan ng hip rotator, isang grupo ng mga kalamnan na nakatago sa ibaba ng puwit, na tumatakbo mula sa tailbone hanggang sa itaas na hita.
Ang dahilan kung bakit maaari kang makaramdam ng sakit ay dahil hindi nagbubukas ang iyong mga balakang kapag nakasakay ka sa bisikleta. Nananatili sila sa isang nakapirming posisyon habang ang binti ay gumagalaw pataas at pababa sa parehong eroplano, ngunit hindi kailanman ituwid o iikot nang sapat upang buksan ang hip joint.
magpahinga at magpahinga
Pagkatapos ng isang mahirap na pagsasanay sa pagbibisikleta, kinakailangan na magpahinga at pahintulutan ang mga kalamnan na makabawi mula sa pagsisikap. Kung kapansin-pansin ang pananakit, inirerekomenda ang RICE method. Binubuo ito ng pagpapahinga ng ilang araw, paglalagay ng yelo sa masakit na bahagi upang mabawasan ang pamamaga at bahagyang iangat ang binti upang maisulong ang daloy ng dugo.
Mahalagang pahintulutan ang mga kalamnan na magpahinga at magsagawa ng kabuuang pahinga. Kapag pakiramdam mo ay mas nakabawi ka sa lugar, maaari kang magsagawa ng cross training upang hindi mababad ang gluteus sa pamamagitan lamang ng paggawa ng mga cycling session. Maaari ka ring kumuha ng mga aktibong pahinga upang mapabuti ang sirkulasyon sa mas mababang mga paa't kamay.
Gluteal Stretches
Inirekomenda lumalawak ganap na buksan ang mga kalamnan ng rotator. Walang limitasyon sa kung gaano kadalas mo dapat gawin ang mga ito, maaga o huli. Higit na mag-stretch kung masakit ang malalim na bahagi ng iyong puwitan at mas kaunti kapag hindi ito masakit. Ang paggawa ng kahabaan na ito ay hindi dapat magdulot ng anumang kakulangan sa ginhawa o sakit.
- Humiga, panatilihing nakapahinga ang iyong ulo at leeg. Dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib patungo sa iyong kaliwang balikat.
- Gamit ang iyong kaliwang kamay, hilahin ang iyong bukung-bukong patungo sa iyong balikat. Huwag pilipitin ang iyong tuhod habang hinihila mo.
- Siguraduhing hilahin ang mga kalamnan nang malalim sa puwit, ngunit hindi masyadong matigas na masikip ka o hindi makahinga nang maluwag.
- Maghintay ng 30 segundo.
I-set up nang maayos ang bike
Marahil ang problema sa pananakit ng puwitan kapag nagbibisikleta ay dahil sa hindi magandang posisyon nito. Ang taas ng saddle ay dapat itakda upang kapag ang pedal ay nasa ilalim ng stroke at ang bola ng paa ay nasa pedal, ang tuhod ay dapat magkaroon ng bahagyang pagbaluktot. Ang iyong mga balakang ay hindi dapat lumipat sa mga gilid sa panahon ng pag-ikot ng crank at hindi dapat mag-unat sa ilalim ng pedal stroke.
Ang anggulo ng saddle ay dapat na pahalang, kahanay sa lupa kapag tumitingin mula sa gilid (ngunit kung minsan ang isang napakaliit na pagtabingi pababa ay maaaring makatulong para sa mga nakakaranas ng maraming presyon sa lugar ng perineum). Ang pasulong o paatras na posisyon ng saddle ay maaaring makamit gamit ang mga pedal na inayos upang ang mga ito ay nasa posisyon ng alas-tres at alas-nuwebe.
Ang mga manibela ay dapat na ayusin upang hindi natin kailangang mag-inat para maabot ang mga ito o makaramdam ng pagkakulong sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mga ito nang napakalapit sa katawan. Dapat ay maginhawa mong maabot ang mga bar mula sa isang tuwid na posisyon at ang iyong mga siko ay dapat na bahagyang baluktot kapag nakapatong sa mga ito.
mas mabagal ang pedal
Ang isang mas mabagal na ritmo ay kadalasang nangangahulugan na tayo ay nagtutulak nang husto sa isang mataas na gear. Iyon ay naglalagay ng higit pang mga pangangailangan sa aming pinakamalakas ngunit pinakamabilis na nakakapagod na type II na mga hibla ng kalamnan, kaya mas maaga kaming nauubusan ng enerhiya at nagiging mas masakit.
Ngunit kung magpedal tayo nang mas malapit sa 90 rpm (sa mas madaling gear), mas umaasa tayo sa mas mataas na tibay na uri ng mga hibla ng kalamnan. Ang indayog na iyon ay maaaring mukhang kakaibang mabilis para sa isang kaswal na siklista, ngunit ito ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang hindi kinakailangang pagsisikap, pagkahapo, at pananakit ng glutes.
Siyempre, ito ay posible na pumunta sa masyadong malayo. Ang napakataas na cadences ay maaaring maging nakakapagod sa sarili nilang karapatan. Para sa karamihan sa atin, ang paligid ng 90rpm ay isang magandang balanse sa pagitan ng hindi pagpupursige habang nagpe-pedal at hindi pag-aaksaya ng enerhiya sa pagliko.
Upang ilagay ito sa ibang paraan:
- Ang mabagal na cadence at isang matigas na gear ay parang pagbubuhat ng 2-pound na timbang ng 5 beses.
- Ang mabilis na ritmo at katamtamang kagamitan ay parang pagbubuhat ng 15-pound na timbang ng 5 beses.
Ang una ay magdudulot ng higit na sakit sa karaniwang tao na hindi pa partikular na sinanay para dito.
sumakay ng mas maraming beses
Maiiwasan natin ang pananakit ng gluteal sa pamamagitan ng pagbibisikleta nang hindi bababa sa ilang beses sa isang linggo sa katamtamang intensity. Mahalaga rin na unti-unting tumaas ang intensity, dahil ang biglaang intensity (tulad ng paghabol sa mga personal na record sa mga sprint o rock climbing) ay kapansin-pansing nagpapataas ng sakit.
Ang aming mga kalamnan ay kamangha-manghang madaling ibagay, ngunit ito ay gumagana sa parehong paraan. Nasanay sila sa regular na paggamit, ngunit din sa regular na hindi paggamit. Iyon ang dahilan kung bakit ang isang pahinga ay maaaring mag-iwan sa amin ng mas sakit kapag kami ay bumalik sa saddle.
Naturally, ang mas mahirap na pagsisikap ay nangangahulugan ng mas naantala na pagsisimula ng pananakit ng kalamnan. Ang paglalakad sa dalampasigan ay hindi hahayaang sumakit ang ating puwitan. Ang pare-parehong oras at pagsisikap sa pagbibisikleta, kahit na maikli, ay magpapababa sa labis na pananakit at kirot.