Kung ang balakang ay mas masakit kaysa sa abs sa panahon ng mga pangunahing ehersisyo, may mali. At kapag hindi sinasadyang monopolyo ng iyong mga kalamnan sa balakang ang iyong pagsisikap sa panahon ng ehersisyo sa tiyan, malamang na makaranas ka ng pananakit ng balakang o kakulangan sa ginhawa. Upang magdagdag ng insulto sa pinsala, ang iyong abs, na hindi gaanong gumagana, ay nakakaligtaan ang mga benepisyo.
Sa ibaba ay malulutas namin ang mga dahilan kung bakit maaaring sumakit ang iyong balakang sa panahon ng sesyon ng tiyan. Dagdag pa, nagbabahagi kami ng mga diskarte upang patahimikin ang mga sobrang aktibong hip flexor at i-activate ang iyong core para sa pinakahuling ab burn.
Mga sanhi ng pananakit ng balakang kapag gumagawa ng crunches
Sa kabila ng pagiging maganda, ang ilang mga ehersisyo ay maaaring magdulot ng pananakit ng balakang kapag hindi gumanap ng maayos. Susunod na sinusuri namin ang mga pangunahing dahilan na nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa kapag gumagawa ng mga sit-up.
Ang iyong balakang ay overcompensating
Ang mga pagsasanay na nakatuon sa tiyan tulad ng mga sit-up, mga ehersisyo sa Pilates, pagyuko ng tuhod, o pag-angat ng mga binti ay nagpapababa ng distansya sa pagitan ng iyong itaas at ibabang katawan. Kapag ang iyong abs ay hindi sapat na malakas upang isara ang distansya na ito, iyon ay, ilapit ang iyong baul sa iyong mga hita, madalas kang umaasa sa iyong mga balakang upang gawin ang trabaho.
Malakas at malalakas na kalamnan, ang hip flexors ay sumipa at pumalit sa paggalaw, na nagbabayad para sa mahinang mga kalamnan ng tiyan. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na ganap na tumuon sa abs kapag nagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay.
Hindi ka nakikipag-engage sa abs mo
May mga araw, dumadaan ka lang o nagmamadali sa pag-eehersisyo nang hindi nag-iisip, para lang tumawid sa iskedyul. Ang problema ay kapag hindi ka tumuon sa iyong core sa panahon ng ab exercises, hindi mo aanihin ang mga resulta. Iyon ang dahilan kung bakit maaari kang gumawa ng 500 crunches at halos hindi makaramdam ng isang bagay.
Dahil malakas ang iyong mga kalamnan sa balakang, masaya silang gawin ang karamihan sa trabaho kapag hindi ka nakatutok sa iyong abs. Ito ay hindi lamang hahantong sa isang masamang pag-eehersisyo sa core, kundi pati na rin sa matigas na balakang.
Sa halip na hayaan ang iyong isip na gumala sa mga listahan ng mga gawain o ang iyong anak na gumawa ng ingay sa susunod na silid, manatili sa kasalukuyan at konektado sa iyong pisikal na katawan. Ang paglalagay ng iyong isip sa iyong mga aktibong kalamnan ay mas magpapagana sa kanila.
Sa katunayan, ang pag-iisip lamang tungkol sa paggalaw ng isang kalamnan ay maaaring maging mas malakas kahit na hindi ka nag-eehersisyo, ayon sa American Council on Fitness (ACE). At isang maliit na pag-aaral sa Marso 2016 na isyu ng European Journal of Applied Physiology ay natagpuan na ang mga bench press na nagsasanay ng koneksyon sa isip-kalamnan ay nagpapataas ng aktibidad ng kalamnan sa pecs at triceps.
Upang higit pang mapabuti ang koneksyon ng isip-kalamnan, bawasan ang bilis ng iyong mga galaw. Ang mas maraming oras na ginugugol mo sa peak contraction, mas maraming oras ang kailangan mong tumuon at palakasin ang iyong mga kalamnan.
Ang iyong hip flexors ay mahina
Kung ang balakang ay mas masakit kaysa sa abs sa panahon ng mga pangunahing pag-eehersisyo, ang mahihinang hip flexors ang dapat sisihin. Ang mahinang pagbaluktot at paninigas ng balakang ay kadalasang sintomas ng isang laging nakaupo na pamumuhay.
Dahil hindi namin ginagamit ang aming mga balakang para iangat ang aming mga binti at gumalaw sa buong araw, unti-unting humihina at umiikli ang mga ito. Ang masikip na flexors ay maaari ding maging side effect ng mga ehersisyo tulad ng long-distance na pagtakbo at pagbibisikleta.
Ang kahinaan na ito ay maaaring magdulot ng kawalan ng timbang sa kalamnan, makakaapekto sa iyong hanay ng paggalaw, at baguhin ang iyong pagkakahanay, na kung kaya't maaari kang makaramdam ng sakit o kakulangan sa ginhawa sa iyong mga balakang sa panahon ng mga pagsasanay sa tiyan.
Upang magsimula, umalis ka sa iyong upuan. Kung mas gumagalaw ka, magiging mas mahusay ang iyong mga balakang. Bumangon lang para maglakad tuwing 30 hanggang 60 minuto upang mapanatili ang iyong mga balakang at glute. Ang regular na pag-stretch ay maaari ring labanan ang tensyon at mapabuti ang saklaw ng paggalaw. Ang lumalawak Ang pinaka-epektibong hip opening at mobility exercises ay gumagana sa hips sa lahat ng tatlong eroplano ng paggalaw.
Ngunit ang pag-uunat ay bahagi lamang ng palaisipan. Dapat mo ring isama ang lakas ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagpapalakas ng nakapalibot na mga kalamnan, tulad ng quadriceps, hamstrings, at gluteals, sinusuportahan mo ang buong hip joint. Magsimula sa mga simpleng ehersisyo tulad ng glute bridges, squats, at clams.
Mga ehersisyo upang maiwasan ang pananakit ng balakang
Upang maiwasang ma-hijack ng iyong mga balakang ang iyong ab routine, gumawa ng ilang gawaing paghahanda muna. Ang mga activation exercise tulad ng bird-dog, forearm planks, at pelvic tilt ay makakatulong sa iyo na pasiglahin ang iyong core at i-activate ang iyong core muscles.
ibong aso
- Sa posisyon ng tabletop, panatilihing direkta ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod ay hindi mas malawak kaysa sa iyong mga balakang.
- Sa isang huminga nang palabas, iunat ang iyong kanang braso nang direkta sa harap mo. Sa parehong oras, sipa ang iyong kaliwang binti pabalik.
- Lumipat sa gilid, iunat ang iyong kaliwang braso pasulong, at sipain ang iyong kanang binti pabalik.
tabla ng bisig
- Nakadapa sa sahig at ilagay ang iyong mga siko at bisig sa komportableng ibabaw (tulad ng banig, tuwalya, o alpombra).
- Palawakin ang iyong mga binti pabalik at itulak pataas sa isang tabla, na lumilikha ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga bukung-bukong.
- Panatilihin ang iyong leeg sa neutral na pagkakahanay sa pagtingin sa iyong mga kamay.
- Hawakan ang posisyon na ito nang hindi gumagalaw. Panatilihin ang antas ng iyong mga balakang at mag-flush sa sahig at huwag pahintulutan ang iyong ibabang likod sa arko.
Pagtagilid ng pelvic o balakang
- Humiga sa iyong likod at pumasok sa isang mababang glute bridge at ibaba ang iyong likod mula sa sahig (ang iyong itaas na likod ay nananatili sa sahig) na ang iyong mga paa ay lapad ng balakang.
- Dahan-dahang ikiling ang iyong pelvis upang ang iyong tailbone ay tumagilid patungo sa kisame nang hindi pinapayagan ang iyong ibabang likod na bumagsak sa sahig.
- Bumalik sa isang neutral na pelvis at ulitin.
gluteal tulay
- Humiga sa iyong likod nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay nakatanim sa sahig ilang pulgada mula sa iyong puwitan.
- Sa pagmamaneho sa pamamagitan ng mga takong, iangat ang iyong puwit mula sa lupa gamit ang lakas ng iyong glutes. Iangat nang mataas hangga't maaari habang pinapanatili ang isang neutral na gulugod (huwag i-arch ang iyong ibabang likod).
- Ibaba sa parehong paraan at ulitin.
Mga Squat
- Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang. Iikot ang iyong mga paa upang bahagyang tumuro sa gilid.
- I-rotate ang iyong mga balakang at yumuko ang iyong mga tuhod (na parang uupo ka sa isang upuan) habang nakataas ang iyong dibdib.
- Itaas ang iyong mga braso sa harap mo hanggang sa taas ng balikat para sa balanse, o ilapit ang iyong mga kamay sa iyong dibdib.
- Kapag nakababa ka na hangga't papayagan ng flexibility ng iyong balakang, pisilin ang iyong glutes at umatras.
Mga tulya
- Humiga sa iyong tagiliran nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod at ang isang binti ay direkta sa ibabaw ng isa.
- Dahan-dahang itaas ang tuktok ng iyong tuhod habang pinapanatili ang iyong mga paa sa pakikipag-ugnay sa isa't isa.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong itaas na binti.
- I-twist sa kabilang panig upang pumunta sa tapat na binti.