Ang postpartum ay isang panahon ng pagpapagaling at paggaling na kailangan ng lahat ng ina, baguhan man sila o may karanasan. Ito rin ay isang magandang panahon upang makipag-bonding sa sanggol, bagama't marami rin ang hinihikayat na kumilos nang hindi gaanong namamaga ang tiyan. Kaya naman ang pagtakbo pagkatapos ng panganganak ang layunin ng maraming ina.
Kung gusto mong tumakbo muli, mahalagang gumawa ng ilang batayan bago dumulas sa iyong mga sneaker. Bagama't ligtas na bumalik sa pagtakbo pagkatapos ng panganganak, may ilang partikular na alituntunin at timeline na dapat nating sundin upang matiyak na handa ang katawan para sa mga aktibidad na may malaking epekto.
Ligtas bang tumakbo pagkatapos ng panganganak?
Summing up ng maraming: oo. Walang maliwanag na panganib sa pagpapatuloy ng pagtakbo pagkatapos manganak. Gayunpaman, dapat tandaan na ang payo at pagsusuri ng isang obstetrician-gynecologist, isang physical therapist at isang sports rehabilitator ay kakailanganin upang matukoy kung kailan ang tamang oras para sa bawat babae.
May mga espesyalista na tumitiyak na ang pagpapatuloy ng ehersisyo ay nakadepende sa mga salik gaya ng uri ng panganganak (vaginal o cesarean section) o iba pang komplikasyon, gaya ng diastasis recti o mga problema pagkatapos ng episiotomy. Sa pag-iisip na ito, kung ang iyong pagbubuntis ay malusog at ang iyong panganganak ay hindi kumplikado, maaari kang bumalik sa low-to-moderate intensity exercise sa lalong madaling panahon pagkatapos manganak.
Ngunit dapat mong tandaan na ang pagtakbo ay isang katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo, kaya kailangan mong ihanda ang iyong katawan para sa aktibidad na ito. Bago ka magsimulang tumakbo araw-araw, inirerekomendang isama ang mga pagsasanay na nakatuon sa katatagan ng core at lakas ng mas mababang paa't kamay. Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng unti-unting pag-unlad habang mas komportable tayo.
Gaano katagal kailangan mong maghintay upang tumakbo muli?
Ang oras na dapat nating hintayin upang ipagpatuloy ang pagtakbo ay nakasalalay lamang sa bawat babae. Upang makatulong na matukoy ang petsa ng pagbabalik, kinakailangang suriin ng parehong doktor at isang physical therapist na dalubhasa sa pelvic floor physical therapy.
Sa pangkalahatan, ipinapayong maghintay ng 12 linggo pagkatapos ng kapanganakan ng sanggol upang bumalik sa pagtakbo. Gayunpaman, ang aktibong proseso ng pagbawi at pagsasanay ay maaaring simulan mula 6 na linggo pagkatapos ng panganganak. Kahit na, depende sa bawat babae, maaaring irekomenda ng doktor na simulan ang pisikal na aktibidad ilang araw pagkatapos manganak. Lalo na kung napakaaktibo mo sa panahon ng iyong pagbubuntis. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring para sa koordinasyon, pagtitiis, at lakas ng mga kalamnan ng pelvic floor, pati na rin ang banayad na pag-activate ng tiyan tulad ng pelvic tilt at low-impact cardio.
Ang susunod na layunin ay maglakad ng 30 minuto nang walang anumang sintomas bago tumaas ang bilis upang isama ang pagtakbo. Maraming tao ang naglalagay ng maraming presyon sa kanilang sarili upang bumalik sa kanilang katawan bago ang pagbubuntis, at ito ay maaaring humantong sa hindi makatotohanang mga inaasahan para sa buong katawan na pagbawi. Kinakailangang kumuha ng a proseso ng pagbagay at bigyan ang katawan ng kinakailangang oras upang makabangon mula sa pagkabigla. Kung minamadali natin ang proseso, maaari tayong magdulot ng iba pang mga komplikasyon at higit pang pahabain ang panahon ng paggaling at paggaling.
Mga pisikal na epekto na nangyayari kapag tumatakbo pagkatapos ng panganganak
Ang katawan pagkatapos ng pagbubuntis ay nangangailangan ng higit na pangangalaga at atensyon kaysa sa bersyon bago ka nabuntis. Hindi lamang iba ang pagkakaupo ng ilang bahagi (tulad ng mga suso), ngunit kailangan mo ring harapin ang mga problema sa pagtagas, pananakit ng pelvic, at kailangan mong pumunta sa banyo para umihi.
Kung ito ang iyong unang karanasan sa postpartum, may ilang mga bagay na dapat mong tandaan bago tumakbo na walang sinuman ang magsasabi sa iyo tungkol sa.
Pananakit ng pelvic
Ang pelvic at lower back pain ay karaniwan sa panahon ng pagbubuntis, ngunit ang mga pananakit at pananakit na ito ay maaari ding magpatuloy pagkatapos maipanganak ang sanggol.
Ang pananakit sa sacroiliac joint (na nag-uugnay sa ibabang gulugod sa pelvis) o pananakit sa symphysis pubis (sa pagitan ng kanan at kaliwang pubic bones) ay karaniwan. Upang makatulong na mabawasan ang kakulangan sa ginhawa at palakasin ang lugar, inirerekumenda na isama ang core at pelvic stability exercises. Ang ilan sa mga ito ay maaaring pelvic tilts, abdominal reinforcement at bird-dogs. Gayundin, magandang ideya na gawin ang ilan sa mga galaw na ito bago ka tumakbo.
Pag-iwas ng gatas kapag tumatakbo at umiihi
Ang lahat ng mga bumps at impact na iyon ay magti-trigger ng leak. Kung ikaw ay nagpapasuso, inirerekumenda na magpasuso o magpalabas ng gatas bago tumakbo; kung hindi, malamang na magkakaroon ka ng basang-basang bra at t-shirt. Iyon ay dahil ang ilang mga kababaihan ay nakakaranas ng let-down habang tumatakbo.
Isaalang-alang ang pagbili ng karagdagang pansuportang bra at gumamit ng mga nursing pad upang mahuli ang anumang pagtulo ng gatas. Gayunpaman, ang pagtagas ay hindi eksklusibo sa mga suso, kailangan mo ring maging handa para sa kawalan ng pagpipigil sa ihi. Karaniwang tumagas ang ihi kapag umuubo, tumawa, bumahing, o nag-eehersisyo sa panahon ng postpartum. Maaari itong malutas sa isang pad na idinisenyo para sa kawalan ng pagpipigil.
Tumataas din ang paglabas ng vaginal, bilang lochia. Karaniwang makaranas ng discharge mula sa ari pagkatapos manganak, maaari pa itong naglalaman ng dugo, mucus, at uterine tissue. Ito ay pinakamabigat sa unang linggo pagkatapos ng panganganak, ngunit ang mahinang pagdurugo ay maaaring magpatuloy sa loob ng 4 hanggang 6 na linggo pagkatapos ng kapanganakan.
Nadagdagang sakit sa lahat ng dako
Lumalaki ang katawan ng mga buntis hanggang sa manganak. Ito ay isang hindi kapani-paniwalang ebolusyon ng katawan, na maaaring magdulot ng pinsala sa mga kasukasuan, ligament, kalamnan, at buto. Karaniwang makaramdam ng sakit sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo. Maaari mo ring mapansin ang pananakit sa mga bahaging bago sa iyo, tulad ng iyong mga paa, bukung-bukong, at itaas na likod.
Bilang karagdagan, dapat itong isaalang-alang na ang mga hormone na tumaas sa panahon ng pagbubuntis ay naroroon pa rin pagkatapos ng paghahatid. Ang magpahinga Maaari itong magdulot ng joint laxity hanggang 6 na buwan pagkatapos ng paghahatid, kaya mag-ingat kapag tumatakbo sa mga trail, bangketa, o anumang iba pang hindi matatag na ibabaw.
Mga tip upang maghanda para sa pagtakbo pagkatapos ng paghahatid
Ang pagtakbo pagkatapos ng pagbubuntis ay isang layunin para sa marami. Kaya ang paghahanda ng katawan upang ipagpatuloy ang aktibidad na may mataas na epekto ay nangangailangan ng oras, pasensya, at ilang nakatutok na trabaho sa tiyan at pelvic floor.
Ito ay kagiliw-giliw na magkaroon ng isang plano sa pagsasanay, lampas sa paggawa ng mga sesyon sa paglalakad at pagtakbo. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pagpapakilala ng mga ehersisyo na batay sa:
- Katatagan ng core at pelvic. Ang mga tiyan at pelvic floor ay mahalaga upang makabalik sa pagtakbo nang ligtas. Ang mga ehersisyo tulad ng pelvic tilts, abdominal curls, at pelvic floor contractions (Kegel exercises) ay pinapayuhan.
- Lakas ng Lower Body. Ang glutes, quadriceps, hamstrings, at calves ay tumutulong sa pagdadala ng katawan sa bawat pagtakbo. Upang makatulong na ihanda ang iyong ibabang bahagi ng katawan para sa muling pagtakbo, gumugol ng ilang araw sa isang linggo sa paggawa ng mga ehersisyo tulad ng squats, single-leg bridges, single-leg Romanian deadlifts, Bulgarian squats, at calf raises.
- Plyometrics. Ang nababanat na katangian ng mga kalamnan at litid ay isang mahalagang bahagi ng pagtakbo. Bagama't ang plyometrics ay maaaring mukhang isang uri ng aktibidad na nakalaan para sa mga advanced na antas, ang ilan sa mga paggalaw na ito ay maaaring gawin nang hindi gaanong intensity. Tumutok sa jump squats, single leg jumps, at box jumps.
Sa kabilang banda, hindi natin malilimutan na ang paglalakad ay isang tiyak na paraan upang mapanatili ang kalusugan ng cardiovascular at ihanda ang katawan para sa pagtakbo. Magsimula nang dahan-dahan sa mga maiikling paglalakad at bumuo ng hanggang sa mas mahaba, mas mabilis na paglalakad. Kapag handa ka nang itali ang iyong running training shoes, magandang ideya na sundin ang isang walk at run interval plan. Inirerekomenda namin sa ibaba ang isang modelo, bagaman ang bawat babae ay dapat na iakma ito ayon sa kanyang pisikal na kakayahan.
- Phase 1 walk – 3:1 run. Maglakad ng 3 minuto at tumakbo ng 1 minuto, pagkatapos ay ulitin. Sundin ang ratio na ito hanggang handa ka nang magpatuloy sa susunod na yugto.
- Phase 2 walk-run 2:1. Maglakad ng 2 minuto at tumakbo ng 1 minuto, at ulitin. Magpatuloy sa ganito hanggang handa ka nang magpatuloy sa susunod na yugto.
- Phase 3 walk – 1:1 run. Maglakad ng 1 minuto at tumakbo ng 1 minuto, at ipagpatuloy ang pareho. Maghintay hanggang handa ka nang magpatuloy sa susunod na yugto.
- Phase 4 walk – 1:2 run. Maglakad ng 1 minuto at tumakbo ng 2 minuto, at ulitin. Magpatuloy hanggang sa maramdaman mo ang lakas upang pumunta sa susunod na antas.
- Phase 5 walk - run 1: 3. Maglakad ng 1 minuto at tumakbo ng 3. Magpatuloy sa pag-advance mag-isa hanggang sa makatakbo ka nang hindi naglalakad.