Dahil ang mga laging nakaupo at ang pag-iisa sa sarili ang bagong pamantayan, mas mahalaga kaysa dati na pangalagaan ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng regular na ehersisyo. Kung nakakulong ka sa bahay at nawawala ang mga araw ng gym, maaaring naisipan mong tumakbo. Ang regular na aerobic exercise ay lubhang kapaki-pakinabang sa kasalukuyang sitwasyon dahil makakatulong ito sa pamamahala ng stress, pagkabalisa, depression at pagbutihin ang kalidad ng pagtulog.
Ang ilang mga tao ay sineseryoso ang pagiging regular na iyon at nangangako sa pagtakbo araw-araw, o kahit na pagpapatakbo ng 5K araw-araw. Ang pinagkasunduan ay malinaw: ang pagtakbo ay kapaki-pakinabang para sa iyong kalusugan. Ngunit magkano ang sobra? Ano ba talaga ang nangyayari sa iyong katawan kapag nagpapatakbo ka ng 5K araw-araw? Ito ang maaari mong asahan.
Mga kalamangan sa katawan
Ang pagtakbo ay higit pa sa paggastos ng mga calorie o paglilinis ng iyong isip. Sa ibaba ay natuklasan namin ang pinakamahusay na mga benepisyo ng pagtakbo araw-araw, na umaabot sa hindi bababa sa limang kilometro.
Pagbutihin ang tono ng iyong mga kalamnan
Sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng 5K araw-araw, malamang na makakita ka ng mga pagpapabuti sa iyong muscular endurance at posibleng sa laki ng mga pangunahing kalamnan na ginagamit habang tumatakbo, gaya ng iyong quads, hamstrings, glutes, hip flexors, at calves.
Bagama't may limitadong pananaliksik sa kung ano ang nangyayari sa mga kalamnan pagkatapos magpatakbo ng 5Ks pitong araw sa isang linggo, isang Abril 2014 na pag-aaral sa Exercise Sports Science Review ay malapit na. Itinakda ng mga mananaliksik na hamunin ang dogma na ang cardio ay hindi nakakatulong sa paglaki ng kalamnan.
Inihambing nila ang mga resulta ng 12-linggong aerobic at mga plano sa pagsasanay sa paglaban sa isang maliit na grupo ng mga matatanda at napagpasyahan na ang parehong mga gawain sa pagsasanay ay humantong sa katulad na paglaki ng kalamnan. Sa katunayan, ang katibayan ay sapat na malakas para sa mga mananaliksik upang magrekomenda ng cardio bilang isang mabisang hakbang para sa pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad.
Gayunpaman, kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng laki ng kalamnan, na tinatawag na hypertrophy, kakailanganin mo ring isama ang pagsasanay sa lakas. Sa isang pagsusuri sa Pebrero 2019 sa Sports Medicine, sinuri ng mga mananaliksik ang kasalukuyang ebidensya sa mga pagkakaiba sa paglaki ng kalamnan mula sa aerobic at anaerobic na mga anyo ng ehersisyo. Tulad ng inaasahan, ang mga anaerobic na anyo ng ehersisyo, tulad ng pag-aangat ng timbang, ay nag-promote ng higit na paglaki ng kalamnan kaysa sa mga pagsasanay sa cardiovascular.
Ang pagtakbo ay nangangalaga sa iyong mga kasukasuan
Mayroong isang karaniwang pang-unawa na ang pagtakbo ay nagdaragdag ng panganib ng magkasanib na mga problema, tulad ng osteoarthritis, higit pa sa paglalakad at iba pang uri ng ehersisyo na may mababang epekto, lalo na kapag tumatakbo ng malalayong distansya o walang sapat na araw na walang pasok.
Kahit na ang pagpapatakbo ng 5K araw-araw ay hindi kinakailangang direktang kapaki-pakinabang para sa iyong mga joints, ipinapakita ng ilang pananaliksik na ang mga runner ay may mas mababang panganib ng magkasanib na mga problema.
Sa isang pag-aaral noong Hulyo 2013 sa Medisina at Agham sa Palakasan at Ehersisyo, natuklasan ng mga mananaliksik na 4 porsiyento ng mga naglalakad ngunit 75 porsiyento lamang ng mga runner ang nag-ulat ng osteoarthritis sa loob ng anim hanggang pitong taon. Wala pang 2 porsiyento, 68, ng mga walker ang nagkaroon ng mga pagpapalit ng balakang, kumpara sa 1 ng mga runner, posibleng dahil ang mga runner ay may mas mababang average na timbang ng katawan, at ang mas mababang timbang ng katawan ay naglalagay ng mas kaunting strain sa mga joints.
Kahit na ang pang-araw-araw na 5K na hamon ay maaaring magdulot ng magkasanib na mga problema, lalo na kung mayroon kang kaunting dagdag na timbang at bago ka sa pagtakbo, ayon sa isang pag-aaral noong Mayo 2013 sa Orthopedic Journal of Sports Medicine, hindi mo ito dapat iwasan. para lamang takot sa magkasanib na problema. Isaisip lamang ang antas ng iyong fitness at magsimula nang dahan-dahan.
Pinapataas mo ang iyong cardiovascular fitness
Ang ehersisyo sa cardiovascular, kabilang ang pagtakbo, ay partikular na epektibo para sa pagpapabuti ng iyong cardiovascular fitness. Cardiovascular fitness ay tumutukoy sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip at gumamit ng oxygen sa panahon ng ehersisyo; ito ay resulta ng iyong mga baga, kalamnan, puso at dugo na gumagana nang magkakasabay.
Kung mas maraming cardio ang iyong ginagawa, at mas matagal mo itong ginagawa, mas mapapabuti mo ang iyong cardiovascular fitness, ayon sa isang pag-aaral noong Hunyo 2015 sa Journal of the American Heart Association.
Ang pagtakbo araw-araw ay tiyak na mapapalaki ang iyong fitness sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong puso, ang dami ng oxygen na maa-absorb ng iyong mga baga, at ang tagal ng panahon na ang iyong mga kalamnan ay maaaring magpatuloy sa pare-parehong contraction. Bagaman, kung tumatakbo ka na araw-araw at hindi hinahamon ang iyong sarili sa intensity o tagal, mas malamang na magkaroon ka ng epekto ng pagpapanatili.
Sa madaling salita, kung regular ka nang tumatakbo sa steady na bilis sa magkatulad na distansya, ang pang-araw-araw na 5K ay makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong kasalukuyang antas ng fitness. Ngunit kung hindi ka pa tumatakbo, ayon sa teorya ay aasahan mo ang mga makabuluhang pagpapabuti sa iyong cardio. Ang tanging paraan para bumuti ang katawan ay hamunin nang naaangkop.
Mapapayat ka sa malusog na paraan
Kung magpapatakbo ka ng 5K araw-araw, malaki ang posibilidad na magpapayat ka. Ang pagtaas ng 5K na distansya sa pagtakbo ay nauugnay sa pagbaba ng timbang sa parehong kalalakihan at kababaihan sa isang pag-aaral noong Abril 2013 na inilathala sa Medisina at Agham sa Palakasan at Ehersisyo. At ang paggawa ng cardio limang araw sa isang linggo sa loob ng 10 buwan ay nakatulong sa mga tao na mawalan ng timbang. Kahit na wala silang mahigpit na paghihigpit sa pagkain, ayon sa isang pag-aaral sa Obesity noong Setyembre 2013.
Iyon ay malamang dahil sa isang pangunahing katotohanan ng pagbaba ng timbang. Kapag nagsunog ka ng higit pang mga calorie kaysa sa iniinom mo, nagsisimula kang mawalan ng labis na pounds. Sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng 5K araw-araw, madadagdagan mo ang bilang ng mga calorie na iyong nasusunog at samakatuwid ay madaragdagan ang iyong mga pagkakataong mawalan ng timbang kung gumagawa ka rin ng matalinong mga pagpipilian sa kusina.
Ang bilang ng mga calorie na nasusunog mo sa pagtakbo ng 5K ay depende sa ilang mga kadahilanan, kabilang ang iyong edad, timbang, conditioning, kung ikaw ay nasa isang treadmill, at siyempre, ang iyong bilis.
Tinatantya ng physical activity calorie counter na ang isang 68kg na tao na tumatakbo sa 8km/hour ay masusunog sa paligid 360 calories sa 5 kilometro. Ang pagsunog ng 360 calories bawat araw ay tiyak na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Gayunpaman, kung ikaw ay labis na kumakain, maaaring hindi ka makakita ng mga kapansin-pansing resulta.
mas mahusay na paghinga
Ang pagtakbo araw-araw ay tutulong sa atin na matutong gumamit ng ating hininga nang mas mahusay. Ang lahat ay nagmumula sa diaphragm, ang pangunahing kalamnan na kumokontrol sa paghinga, na nasa pagitan ng iyong dibdib at abs at isang mahusay na core stabilizer.
Ngunit kung ang diaphragmatic na paghinga ay may kapansanan o nabawasan, ang pangalawang mga kalamnan sa paghinga tulad ng mga scalenes (muscle sa paghinga sa leeg), sternocleidomastoid (kalamnan sa leeg), pectoralis minor (kalamnan sa dibdib), levator scapulae (kalamnan sa itaas na likod) at itaas. trapezius (upper back muscle) ay maaring over-relied, na humahantong sa mas mababaw, mas chest-oriented na paghinga.
Sa paglipas ng panahon, maaari itong humantong sa nababagabag na pagkakahanay ng mga buto-buto, balikat, leeg, at ulo, na nagreresulta sa pananakit ng labis na paggamit ng mga kalamnan na ito.
Dagdagan ang resistensya
Ang pagtakbo sa init ay maaaring maging mas mahusay na mananakbo. Tayo ay tatakbo nang mas mabagal sa mainit na panahon dahil ang katawan ay nagsisikap na manatiling malamig. Ang gawaing ito ay gagawing mas mahusay tayong mananakbo sa mas malamig na klima.
Ito ay dahil ang katawan ay sumasailalim sa physiological adaptations upang gumana na may mas kaunting oxygen. Tulad ng pagsasanay sa altitude, kung saan ang katawan ay may mas kaunting oxygen sa hangin upang huminga, ang pagsasanay sa init ay nangangahulugan ng mas kaunting oxygen para sa mga kalamnan na gumagana upang panatilihing cool tayo.
Pinapataas ng pagsasanay sa init ang dami ng pulang plasma, na nag-aalok ng mas maraming dugo upang magdala ng oxygen sa mga kalamnan. Sa katulad na paraan, pinipilit ng altitude ang katawan na bumuo ng mas malaking bilang ng mga pulang selula ng dugo. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang pagsasanay sa init ay maaaring mapabuti ang VO2 max, tibay, at mapabuti ang rate ng nakikitang pagsusumikap at pagkapagod, at ginagawa tayong mas malakas ang pag-iisip.
mga kalamangan sa pag-iisip
Ang pagtakbo araw-araw ay mayroon ding mahusay na mga benepisyo sa kalusugan ng isip. Higit pa sa pagkakaroon ng pagpapahalaga sa sarili sa pamamagitan ng pagbaba ng timbang, may iba pang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa emosyonal na kagalingan.
Mas magandang mood
Ang pagpapatakbo ng 5K araw-araw ay maaaring magkaroon ng mga positibong epekto sa iyong kalooban at kalusugan ng isip. Ang pagkuha ng mas maraming pisikal na aktibidad ay lilitaw upang maprotektahan laban sa pagkakaroon ng depresyon, at anumang aktibidad ay mas mahusay kaysa sa wala, ayon sa isang pag-aaral sa Enero 2019 sa Journal ng American Medical Association.
15 minuto lang ng matinding aktibidad na nakakapagpalakas ng puso tulad ng mabilis na pagtakbo o isang oras ng steady cardio tulad ng jogging ay na-link sa isang mas mababang panganib ng depresyon sa pag-aaral. Bagama't ang depresyon ay isang komplikadong kondisyon at walang simpleng lunas, ang pagpapatakbo ng 5K araw-araw ay talagang isang uri ng ehersisyo na maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pangkalahatang mood at mental na kagalingan.
Itinataguyod ang kalidad ng pagtulog
Ang pang-araw-araw na 5 km ay maaaring makatulong sa iyo na matulog nang mas mahusay. Ang regular na ehersisyo (kabilang ang pagtakbo) ay natagpuan upang mapabuti ang kalidad ng pagtulog sa 29 sa 34 na pag-aaral na nasuri sa isang 2014 na pagsusuri sa American Journal of Lifestyle Gamot.
Siguraduhin lamang na nagbibigay ka ng maraming oras upang magpalamig bago ka matulog. Ayon sa isang pagsusuri sa Pebrero 2019 sa Sports Medicine, ang isang hard running workout sa loob ng isang oras ng oras ng pagtulog ay ipinakitang makakaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog at sa iyong kakayahang makatulog.
Bawasan ang stress
Ang pagtakbo ay naghahanda sa atin na harapin ang stress at araw-araw na hamon nang hindi nagpapanic. Titigil na tayo sa sobrang pag-iisip at mas magiging relaxed tayo. Ito ay dahil ang pagtakbo ay maaaring agad na mabawasan ang aktibidad sa frontal cortex. Ginagawa nitong pagtakbo ang pinakamadali at pinakamalusog na paraan para makawala sa pang-araw-araw na paggiling.
Nakakatulong din ito sa anxiety disorder at panic attack. Ginamit ng mga siyentipiko ang pagsubok sa hamon ng carbon dioxide upang matukoy ang koneksyon sa pagitan ng sensitivity ng pagkabalisa at pisikal na aktibidad. Natagpuan nila na ang pinaka-aktibong mga tao ay mas malamang na mag-panic sa mga nakakatakot na sitwasyon, kahit na sila ay may pagkasensitibo sa pagkabalisa. Ginamit ng mga siyentipiko ang pagsubok sa hamon ng carbon dioxide upang matukoy ang koneksyon sa pagitan ng sensitivity ng pagkabalisa at pisikal na aktibidad. Natagpuan nila na ang pinaka-aktibong mga tao ay mas malamang na mag-panic sa mga nakakatakot na sitwasyon, kahit na sila ay may pagkasensitibo sa pagkabalisa.
Taasan ang pagpapahalaga sa sarili
Ang pagtakbo ay nagtatayo ng kumpiyansa tulad ng ilang iba pang mga indibidwal na sports ay maaaring. Lumalakas at mas kumpiyansa ang mga mananakbo sa bawat hakbang. Ang pagtakbo ay nagpapahintulot sa amin na talagang umakyat sa mga burol at makalibot sa mga hadlang; ito ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng empowerment at kalayaan na nagmumula sa pag-alam na ang mga binti at katawan ay malakas at may kakayahan.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga pisikal na aktibidad tulad ng pagtakbo at pag-jogging ay direktang nauugnay sa mas mahusay na pagpapahalaga sa sarili. Ang regular na ehersisyo ay maaaring humantong sa isang mas mahusay na pang-unawa sa fitness at imahe ng katawan, na parehong nauugnay sa pagpapahalaga sa sarili.
Ang ilan sa mga pag-aaral ay nagpapakita ng isang positibong kaugnayan na may higit na pagkakakilanlan sa sarili at pagiging epektibo sa sarili, na may mas mababang antas ng depresyon. Bukod pa rito, ang mga pag-aaral na nagsisiyasat sa pagsasanay sa marathon ay nagpakita ng positibong kaugnayan sa pagpapahalaga sa sarili at sikolohikal na pagkaya.
Kailan mapapansin ang mga benepisyo?
Ang mga benepisyo ng pagtakbo ay depende sa uri ng pagsasanay na gagawin natin. Halimbawa, maaari silang mapansin sa isang bilis ng pagsasanay nang napakabilis, sa isa o dalawang araw. Ang sistema ng nerbiyos ay mabilis na tumutugon sa mga bagong stimuli dahil ang paglaki at pagbawi cycle ay masyadong maikli.
Kung mararamdaman natin ang mga epekto ng trabaho sa burol, ang lakas ng muscular at anaerobic na kapasidad ay mas magtatagal upang mabuo dahil sa matinding pangangailangan sa katawan at ang tagal ng panahon para mabawi ang mga fibers ng kalamnan pagkatapos ng matinding session. Samakatuwid, kailangan sila sa pagitan ng 10 at 14 na araw upang makuha ang lahat ng mga benepisyo ng isang anaerobic capacity workout.
Para sa mga karera ng marathon, ang mga benepisyo ay nagsisimulang magpakita sa pagitan 7 at 10 araw. Ang ikot ng pagbawi pagkatapos ng isang bilis ng pagtakbo ay mas mabilis, na nagbibigay-daan sa amin na umani ng mga benepisyo ng pagsasanay sa loob ng halos isang linggo.
Kung gusto nating malaman kung gaano katagal bago natin mapansin ang mga pisikal na pagbabago, kailangan nating suriin ang oras na ilalaan natin sa sport na ito. Kung gagawin natin ito nang regular, posibleng mapansin ang mga pagbabago sa aesthetic sa wala pang isang buwan. Bilang karagdagan, ang mga panloob na pagpapabuti ay nagsisimula sa unang araw na nagpasya kaming lumabas nang ilang minuto.
Contraindications ng pagtakbo araw-araw
Sa kabila ng pagiging cardiovascular na aktibidad na nagpapabuti sa ating kalusugan, ang pagtakbo ay maaari ding magkaroon ng ilang negatibong puntos. Tiyaking iangkop ang isang gawain sa iyong pisikal na kondisyon at magkaroon ng kamalayan sa mga sumusunod na panganib.
Mga magkasanib na problema at pinsala sa epekto
Ang paulit-ulit na suntok ay nagdudulot ng kanilang pinsala (kapwa panandalian at pangmatagalan) sa mga buto. Lalo na sa mga joints tulad ng tuhod, na lubhang madaling kapitan sa pinsala. Ang regular na pagtakbo ay magpapalakas ng balangkas, ngunit pareho, kung palagi kang tumatakbo sa mga bangketa, magsuot ng maling sapatos o tumutok sa malalayong distansya sa kalsada, maaari mong masaktan ang iyong sarili.
Maipapayo na magsimula nang paunti-unti at may tamang damit at sapatos. Siguraduhing maganda ang iyong kinatatayuan at ang iyong mga bukung-bukong ay sumisipsip ng mabuti sa epekto. Upang magkaroon ng kinakailangang kaalaman, maaari kang pumunta sa isang klinika na dalubhasa sa biomechanical analysis ng paa.
pinsala sa labis na karga
Ang ilan sa mga mas karaniwang pinsala sa labis na paggamit na nauugnay sa pagtakbo ay maaaring:
- Achilles tendinitis: pamamaga ng litid na nag-uugnay sa guya sa sakong
- Ang plantar fasciitis ay pangangati ng banda ng connective tissue sa pagitan ng takong at forefoot
- Shin splints pananakit o pamamaga ng mga kalamnan o tendon sa kahabaan ng shin
- ITB Syndrome paninikip at pamamaga ng IT band, ang makapal na banda ng tissue na tumatakbo sa labas ng hita, mula sa balakang hanggang sa tuhod
- Patellofemoral pain syndrome irritation ng cartilage sa ibaba ng kneecap o strain ng pinagbabatayan na tendons, na kilala rin bilang runner's knee.
Nakakatamad
Ang pagsakay sa parehong mga ruta linggo-linggo ay nakakabagot. Ang pag-eehersisyo nang walang layunin (hindi tulad ng pagtakbo sa isang laro ng soccer o isang isport) ay walang kabuluhan. Marahil ito ay isang magandang dahilan upang manatiling aktibo at mapupuksa ang isang mahirap na araw.
Ang pagtakbo ay maaaring maging boring dahil likas na ito ay isang paulit-ulit na aktibidad. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng mga ruta, distansya at mga sesyon ng pagsasanay, ang pagsasanay kasama ang mga kaibigan o nag-iisa ay hindi dapat humantong sa monotony.
Nagdudulot ng imbalances sa katawan
Karamihan sa mga runner ay may mga hindi balanseng kalamnan dahil napapabayaan nila ang pagsasanay sa itaas na katawan at may posibilidad na mag-opt para sa higit pang pagtakbo. Samakatuwid, maaari silang maging madaling kapitan sa pinsala at karaniwang may limitadong lakas sa itaas na katawan.
Maraming mga runner ang hindi balanseng may mas mahinang itaas na katawan. Ang pagtakbo ay nagtatayo ng malakas na mga binti, ngunit ang lahat ng mga runner ay dapat na gumugol ng oras sa ganap na pagkondisyon. Mahalagang bumuo ng lakas sa itaas na katawan at mapanatili ang kumpletong balanse ng postural.
Maaaring hindi ka gaanong nababaluktot at dumanas ng mga pinsala sa kalamnan
Ang pangunahing paksa ng pag-uusap sa anumang running club night, o sa panimulang linya ng anumang lahi, ay kung sino ang kasalukuyang nasugatan, kung sino ang nasugatan, at kung sino ang babalik mula sa pinsala. Magkasabay ang mga pinsala at karera.
Totoo na napakaraming mananakbo ang nasugatan nang hindi kinakailangan. Mahalagang sundin ang mga tamang protocol ng pagsasanay at tumuon sa regular na pagsasanay sa kakayahang umangkop. Lalo na sa mas lumang uri ng runner upang matiyak na maaari kang magpatuloy sa pagsasanay nang walang hadlang.
Ang pagtakbo ay maaaring maging isang sakit na pagkahumaling
Ang isang mahusay na pagtakbo ay nakakakuha ng dugo na dumadaloy sa iyong mga ugat, nagpapabuti sa iyong kalooban, at isang mahusay na tool sa pagkontrol ng timbang. Ang lahat ng mga positibong aspeto na ito ay naghihikayat sa iyo na patuloy na ulitin ang karanasan. Na gumagawa para sa isang pangmatagalang pangako sa isang malusog na pamumuhay.
Masyadong nakatutok ang mga runner sa lingguhang mileage. May mga hindi kailanman pumapalya sa isang sesyon ng pagsasanay at manipulahin ang kanilang araw sa buong pagsasanay upang sila ay mangibabaw sa lahat.
Ang pagtakbo ay isang obsessive na aktibidad at maaaring makaakit ng mga obsessive na character. Nagbibigay din ito ng maraming pisikal at sikolohikal na benepisyo sa tuwing tatakbo ka. Ang susi ay panatilihin ang iyong karera sa pananaw at balanse sa natitirang bahagi ng iyong buhay upang mapahusay mo ito sa halip na dominahin ito.
stagnant performance
Ang pagtakbo ay nagiging mas madali kapag mas ginagawa natin ito, ngunit tulad ng anumang uri ng ehersisyo, ang pagtakbo sa parehong distansya at bilis araw-araw ay maaaring humantong sa isang talampas kung saan hindi natin mapapabuti ang ating bilis o mapataas ang ating mileage.
Kung tatakbo tayo araw-araw, malamang na ginagamit natin ang mabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan at hindi sapat ang pagsasanay sa mabilis na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan, na kung saan magmumula ang kapangyarihan at bilis. Ang sa huli ay gagawin kang mas mahusay na mananakbo ay ang pagdaragdag ng pagsasanay sa lakas sa iyong gawain. Tutuon tayo sa quadriceps, hamstrings, glutes, panloob at panlabas na mga kalamnan ng hita, at tiyan.
Makakatakbo ba ang lahat ng 5 kilometro?
Ang pagsasanay at pagpapatakbo ng 5K ay hindi lamang isang makatwirang paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan; maaari rin itong magbigay ng higit na gantimpala para sa pagsisikap kaysa sa pagsasanay para sa isang marathon.
Ang pagpapanatiling iyong mileage sa mas mababang pagsusumikap ay may isang pangunahing benepisyo: nabawasan ang panganib ng pinsala. Ang mga pinsala ay kadalasang nauugnay sa dami ng pagsasanay. Hindi ibig sabihin na hindi mo maaaring sanayin ang nasugatan sa panahon ng 5K, ngunit mas malamang, lalo na kung nagmamalasakit ka sa unti-unting pagtaas ng iyong mileage at intensity.
Sa pamamagitan ng pagtuon sa 5K, ino-optimize namin ang mga benepisyong pangkalusugan at pinapaliit ang pinsala, at kung nag-aalangan kami tungkol sa pagsasanay, nagagawa rin naming i-maximize ang mga nadagdag sa fitness. Ang seryosong pagsasanay para sa 5K ay maglalapit sa iyo sa iyong biyolohikal na potensyal para sa aerobic fitness.
Ang pagpili sa modality na ito ay magbibigay-daan sa iyong tumakbo nang madali tuwing katapusan ng linggo. At kung magkamali ang isang karera, maaari mong subukang muli sa susunod na katapusan ng linggo. Ito ay isang mas napapanatiling plano. Sa halip na mag-concentrate sa isang kaganapan, ang iyong pagsasanay ay maaaring maging bahagi ng buhay, isa na umakma sa iyo sa halip na hihigit sa iyo.
Okay lang bang tumakbo ng 5 km sa loob ng 30 minuto?
Kahit na hindi pa kami nakakatakbo ng 5K dati, malamang na maging maayos kami sa loob ng ilang buwan sa pamamagitan ng paggawa ng tamang gawain sa pagsasanay. Kung tatakbo tayo ng 5K na karera, dapat tayong maging masaya sa ating sarili kahit na ano pa ang resulta, ngunit natural na gusto mong malaman kung ang oras ay mas mataas o mas mababa sa average.
Ang mga salik tulad ng edad, kasarian, at antas ng fitness ay maaaring makaimpluwensya sa iyong 5K na oras. Maraming runner ang nakakumpleto ng 5K sa loob ng 30 hanggang 40 minuto, at maraming runner ang nasiyahan sa kanilang oras kung malapit ito sa benchmark na ito. Sa kabilang banda, ang mga gumagawa nito sa paglalakad ay karaniwang tumatagal sa pagitan ng 45 at 60 minuto.
Kung tatakbo kami ng isang milya halos bawat 5-6 minuto, maaari naming asahan na ang aming 5K na oras ay mas mababa sa o humigit-kumulang 25 minuto. Gayunpaman, hindi ito madali para sa maraming tao na makamit, kaya ang mga nagsisimula ay dapat maghangad na tumakbo ng isang milya sa loob ng 7-8 minuto.
Kailan magpahinga?
Kung magpapasya kami na maaari kaming makinabang sa mga araw ng pahinga, ang madiskarteng pag-iskedyul ng mga ito ang kailangan namin. Ang pinakamainam na araw upang magpahinga ay depende sa uri ng runner na tayo, kung kailan tayo karaniwang tumatakbo (at kung gaano katagal), at kung nagsasanay tayo para sa isang partikular na kaganapan.
Kung kailangan nating tumakbo ng maraming kilometro sa katapusan ng linggo, halimbawa, ang Lunes ay maaaring maging isang magandang araw ng pahinga. Kung kami ay nagsasanay para sa isang long-distance na karera, tulad ng isang marathon, at gagawin namin ang mahabang pagtakbo sa Sabado, maaaring gusto naming magpahinga sa Biyernes upang panatilihing sariwa ang aming mga binti kapag naabot namin ang track.
Mga araw ng pahinga para sa mga bagong mananakbo
Madalas na pinapayuhan ng mga eksperto ang mga nagsisimula pa lang tumakbo nang hindi hihigit sa tatlo hanggang apat na araw sa isang linggo. Layunin namin ang 20-30 minutong aktibidad sa mga araw ng karera, dalawang araw ng pagsasanay na hindi karera, at hindi bababa sa isang araw ng pahinga bawat linggo.
Habang bumubuo tayo ng tibay, bilis, at kapasidad ng aerobic, maaari tayong magsimulang unti-unting magdagdag ng higit pang mga pagtakbo sa pag-eehersisyo. Baka gusto nating magsimulang tumakbo tuwing ibang araw. Ito ay magbibigay sa amin ng maraming oras sa pagbawi habang ginagawa namin ang ugali ng pagtakbo. Maaari tayong magpahinga ng buong araw o gumawa ng ibang aktibidad sa mga araw na hindi tumatakbo.
Ngunit dapat din tayong maging maingat na huwag hayaang maging dahilan ang pahinga para hindi tumakbo. Kakailanganin naming manatili sa isang pare-parehong iskedyul kung gusto naming makamit ang aming mga layunin sa pagsasanay at maabot ang antas ng fitness na gusto namin.
Mga araw ng pahinga para sa mga makaranasang mananakbo
Kung tayo ay isang mas may karanasan na mananakbo, ang isang araw o dalawang pahinga ay dapat sapat para sa pag-iwas at pagbawi ng pinsala. Bilang pangkalahatang tuntunin, lilimitahan namin ang kabuuang mileage sa hindi hihigit sa 20 kilometro bawat linggo upang mabawasan ang panganib ng pinsala. Ang lahat ng mga tip na ito ay nag-iiba ayon sa pisikal na kakayahan ng bawat mananakbo.