Ang pinakakaraniwan ay ang tumakbo at lumakad pasulong. Gayunpaman, parami nang parami ang mga tao na umaatras. Ito ay retrorunning, reverse running o tumatakbo pabalik.
Marahil ang pangalan ay naligaw sa amin at naisip namin na ito ay tungkol sa pagpapatakbo ng isang sikat na karera na itinago bilang 80s, ngunit hindi, ang «retro» ay hindi nakatali sa anumang nostalhik.
Ang retrorunning ay isang hindi pangkaraniwang kasanayan, ngunit ito ay nagdudulot ng maraming benepisyo sa ating katawan. Kaya't sa ilang mga bansa, tulad ng United Kingdom, ito ay naging isang disiplina na may mga eksklusibong kumpetisyon. Alam mo kung ano ang mga pakinabang at disadvantages ng pagtakbo ng paatras at kung tayo ay makakapagpapayat ng mas epektibo.
Mga Benepisyo
Ang retrorunning ay may maraming positibong epekto sa katawan, kahit na kasing dami ng pasulong na pagtakbo.
Magbawas ng timbang
Ang pagtakbo ng paatras ay mas mahirap kaysa sa pagtakbo ng pasulong. Sa katunayan, kung ang pagtakbo pabalik ay ganoon kadali, gagawin nating lahat ito! Dahil dito, ang retrorunning ay maaaring masunog sa paligid 30% pa ng enerhiya kaysa sa normal na pagtakbo. Ang lahat ng enerhiyang iyon ay nagmumula sa mga calorie store ng iyong katawan. Kaya, ito ay nakumpirma na ito ay sumusunog ng higit pang mga calorie.
Kung kami ay tumatakbo upang pumayat, marahil ay susubukan naming magdagdag ng isang araw ng pagtakbo pabalik sa lingguhang gawain at tingnan kung ano ang aming ginagawa pagkatapos ng ilang linggo.
Kabilang sa isa sa mga pinakamalaking benepisyo ay ang intensity bilang cardiovascular training. Ito ay isa sa mga pagsasanay na gumagana ang karamihan sa mga grupo ng kalamnan, lalo na ang quadriceps. Binibigyang-diin ng ilang pag-aaral na ang pagtakbo nang paurong ay nagpapataas ng maximum na pagkonsumo ng oxygen at tibok ng puso; kaya ang isang lap ng pabalik na karera ay katumbas ng anim na lap ng normal na karera. Kung ikaw ay naghahanap upang pumayat, dapat mong tandaan na sa loob lamang ng kalahating oras maaari kang masunog 400 calories. Siyempre, ang pagtakbo nang paurong sa loob ng 30 minuto ay hindi madaling gawain.
Nagpapataas ng lakas
Sa pamamagitan ng pag-reverse ng direksyon ng paggalaw, ang retrorunning ay nagsasangkot ng maraming magkasalungat na kalamnan sa mga ginagamit kapag tumatakbo pasulong, ibig sabihin, ina-activate at pinalalakas natin ang mga kalamnan sa binti at core sa isang dynamic na bagong paraan.
Ito ay mahusay dahil ang paulit-ulit na paggamit ng parehong mga kalamnan nang paulit-ulit ay maaaring humantong sa ating mga katawan na magkaroon ng mga pisikal na kawalan ng timbang sa paglipas ng panahon. Ang pagtakbo pabalik ay nag-aalok ng isang lunas upang maiwasan ito. Habang tumatakbo kami pabalik, nahuhuli namin ang aming timbang sa mga bola ng aming mga paa, kaysa sa patag o sakong ng aming mga paa. Sa pamamagitan ng paghihiwalay at pakikipag-ugnayan sa lugar na ito, ang retro running ay naglalagay ng higit na pangangailangan sa mga binti, na humahantong sa kanilang paglakas sa paglipas ng panahon.
Magtatalon din tayo o magtutulak sa bawat hakbang sa halip na hawakan ang bigat gamit ang quads, kaya ang lakas ng pagsabog ng mga binti ay tataas nang sabay.
Mas kaunting panganib ng pinsala
Dahil nahuhuli natin ang ating timbang sa mga bola ng ating mga paa sa halip na dumapo sa patag ng ating mga paa, ang epekto sa pagitan ng katawan at lupa ay mas malambot. Maraming tao ang bumaling sa retrorunning kung sumasakit ang kanilang mga tuhod o balakang habang tumatakbo at nagiging masakit na magsanay sa mga pagtakbong nakaharap sa harap.
Ang pagtakbo pasulong ay humahantong sa isang hard landing o soft take off asymmetry. Nangangahulugan ito na ang landing sa panahon ng karera ay mabigat at mayroon kaming maliit na ground lift kapag bumaba kami. Ito ay natural at madali para sa mga mananakbo, dahil ito ang paraan ng pag-angkop ng katawan upang gumalaw, na may mga kalamnan na nagdadala ng timbang na gumagamit ng natural na pagkalastiko upang patuloy na gumalaw.
Ang pagtakbo nang paatras ay ang kabaligtaran nito, isang malambot na landing, mahirap mag-alis ng kawalaan ng simetrya. Bilang resulta, ito ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya ngunit mas madali sa katawan, na nagpapagana sa lakas ng mga kalamnan (sa halip na sa kanilang pagkalastiko) upang mabawi at magpatuloy sa paggalaw.
Ang bilang ng mga pinsalang dulot ng normal na pagtakbo ay nababawasan, dahil maraming runner ang may posibilidad na magkaroon ng maling footprint. Bilang karagdagan, kapag ang isang kinetic change ay ginawa, ang epekto sa aming mga tuhod ay hindi gaanong agresibo at hindi sila masyadong napinsala. Kaya't inirerekumenda ng maraming mga physical therapist ang pagsasanay nito upang palakasin ang mga kalamnan sa magkabilang panig ng tuhod.
Logically, ang balanse at ang ating peripheral vision ay napabuti. Sa pamamagitan ng hindi pagdepende sa ating paningin, mabubuo natin ang natitirang mga pandama tulad ng pandinig. Siyempre, tataas mo ang iyong balanse at palakasin ang iyong mga bukung-bukong.
pagbutihin ang postura
Kapansin-pansin din na pananatilihin natin ang pinaka tuwid na pustura. May mga mananakbo na ibinabato ang kanilang dibdib sa unahan kapag tumatakbo, kaya sa paraang ito ay napapanatili nating tuwid ang ating mga balikat at likod. Gayundin, ang mga tiyan ay magiging mas malakas at ang mas mababang likod ay magiging mas nakakarelaks sa panahon ng karera.
Ang likas na katangian ng pagtakbo nang paurong ay nangangahulugan na tayo ay napipilitang tumayo nang tuwid ang ating mga likod at ang ating mga balikat ay nakatalikod. Sa pamamagitan ng paggawa nito, kami ay tumutulong upang mapabuti ang resting postura at hugis ng katawan nang hindi man lang iniisip ang tungkol dito.
Kapag tumakbo kami pasulong, malamang na sumandal kami, na ginagawang madali upang hayaan ang mga balikat na lumuhod pasulong at ikompromiso ang pagtakbo. Nagbabago ito kapag tumakbo tayo pabalik, kung saan pinipilit ng retrorunning ang katawan na ituwid. Ang pagtakbo nang paatras ay ginagawang higit nating nalalaman ang pustura habang gumagawa ng bago at hindi likas na paggalaw. Nangangailangan ito higit na konsentrasyon at balanse, na natural na humahantong sa iyo na magpatibay ng isang mas tuwid at mas malakas na postura.
Maaari itong maging mahusay para sa mga taong may sakit sa likod, bilugan na balikat, at mahinang postura. Higit pa rito, ang paulit-ulit na pagsasanay ay hindi lamang nagtataguyod ng mas mahusay na anyo sa panahon ng pasulong na mga sprint, ngunit humahantong din sa pangmatagalang pagpapabuti sa pang-araw-araw na postura ng pahinga.
Mayroon bang mga kakulangan?
Malinaw, walang maraming tao na nagsasanay ng retrorunning dahil itinuturing nilang hindi ito isang napakaligtas na disiplina.
Kapag tumatakbo nang paatras, dapat mong malaman na mas madali kang mahulog, lalo na sa una. Kung bumagsak ka pasulong maaari mong hawakan ang suntok gamit ang iyong mga kamay, ngunit pabalik? Gayundin, dahil hindi ito natural na paggalaw ng tao, kung wala tayong tamang pamamaraan, maaari itong negatibong makaapekto sa ating gulugod. Nang hindi sinasadya ay iikot natin ang ating leeg at ulo upang matiyak na mayroon tayong libreng kamay para magpatuloy sa pagtakbo, kaya maaari ding madagdagan ang bilang ng mga muscle contracture at cervical injuries.
Mga tip para sa pagsasanay
Kung gusto nating subukang tumakbo nang paatras, may ilang pangunahing trick upang gawing ugali ang pag-retrorun.
magsimula nang mabagal
Tulad ng lahat ng bagong kasanayan at aktibidad, mahalagang gawin ang mga bagay na mabagal at magsimula sa maliliit na hakbang. Ang pinakamahusay na paraan upang simulan ang iyong muling pagtakbo na paglalakbay ay ang dahan-dahang pagsisimula. Ang retrowalking o retro pedaling ay ang pinakamahusay na paraan upang masanay sa pakiramdam ng pagpunta sa maling direksyon.
Subukang magsimula sa isang maikling paglalakad pabalik. Ito ay magiging kakaiba sa una, ngunit sa kaunting pagsasanay, malapit na tayong masanay at magsisimulang umani ng mga benepisyo. Ang susunod na hakbang ay upang mapabilis. Magandang ideya na gawin ito sa maliliit na palugit, unti-unting tumataas ang distansya at bilis sa paglipas ng panahon.
Halimbawa, magsisimula tayo sa ilang pag-uulit ng 50 metro ng mabagal na jogging. Pagkatapos, kapag na-master na natin ito, magsasagawa tayo ng mga pag-uulit na hanggang 100 metro sa parehong bilis. Kapag komportable na ito, susubukan namin ang isang madaling pagtakbo. Sa bawat oras na kumportable kami, susubukan naming pumunta nang mas mabilis o higit pa.
tumingin sa likod ngunit hindi masyadong marami
Hindi tulad ng sinubukan ng aming mga guro sa kolehiyo na kumbinsihin kami, walang sinuman ang may mga mata sa likod ng kanilang ulo, ibig sabihin, ang pagmamasid sa iyong pupuntahan sa mga pabalik na pagtakbo ay napakahalaga para manatili sa track at maiwasan ang pinsala.
Pero hindi rin maganda ang pagtingin ng sobra. Sa bawat oras na lumingon tayo, pinipihit natin ang ating katawan at nakompromiso ang postura, na negatibong nakakaapekto sa pagtakbo. Kung mas tatakbo tayo pabalik, mas magiging ligtas tayo at hindi na kailangan pang lumingon.
Sinamahan
Kung kami ay sapat na mapalad na magkaroon ng access sa isang malapit na track, gagamitin namin ito. Ang pagsisimula sa track ay ang perpektong kapaligiran upang makakuha ng kumpiyansa sa retro running; may mas kaunting mga bystanders, mas kaunting mga hadlang, at ang mga line marking ay kapaki-pakinabang na mga gabay upang matulungan kaming manatili sa track nang hindi patuloy na lumilingon sa likod.
Ang isa pang tip para sa hindi pagtingin sa iyong balikat ay ang tumakbo na may lead guide. Ang isang tagamasid ay isang taong tumatakbo at kumikilos bilang ating mga mata. Kaya susubukan naming magdala ng kaibigan para tulungan kaming tumuon sa pagtakbo.
Paghakbang gamit ang mga bola ng paa
Ito ay maaaring mukhang medyo walang katotohanan, ngunit ang paghahanap ng isang malusog na balanse ng kung gaano karaming presyon ang inilalagay natin sa mga bola ng ating mga paa ay napakahalaga upang maiwasan ang pinsala habang tayo ay sumusulong.
Kapag tumakbo tayo pabalik, natural na tatakbo tayo sa mga bola ng ating mga paa, na mahusay para sa paghamon sa mga binti at pagbuo ng lakas. Gayunpaman, ang paggawa nito nang labis ay maaaring magdulot ng pinsala. Kung tayo ay nasa mga bola ng ating mga paa nang mahabang panahon nang walang pahinga, ang presyon ay puro dito at maaaring magdulot ng sobrang pagod sa paa na hindi ito nakasanayan.
Bibigyan natin ng pansin kung kailan ang mga bola ng ating mga paa ay nangangailangan ng pahinga, at sa mga oras na iyon ay hahayaan natin ang buong paa na makipag-ugnayan sa lupa hanggang sa maramdaman itong handa na muli.
bumagsak ang pagsasanay
Hindi sinasabi na dapat tayong mag-ingat sa pagtakbo ng paurong. Ang pinakamahusay na paraan ay ang magpatakbo ng mabuti at mabagal at siguraduhing magsanay ka sa isang ligtas na lugar kung saan ang lupa ay makatwirang antas upang maiwasan ang mga hindi kasiya-siyang paglalakbay. Maaari rin tayong magsanay ng controlled falls. Kung sa tingin namin ay nawawalan kami ng balanse, susubukan naming huwag mag-panic at sa halip ay subukang dumapo sa gilid o sa mas karne na bahagi ng katawan upang iwaksi ang epekto ng pagkahulog.
Poprotektahan nito ang mga kasukasuan at ulo, na karaniwang mga pinsala sa hindi nakokontrol na pagbagsak. Bilang kahalili, maaari rin tayong magsuot ng helmet kung tayo ay kinakabahan o nagsasanay sa isang lugar na mabato.