Nagsimula ka nang tumakbo. Masarap sa pakiramdam. Marahil ay medyo mahirap, ngunit gusto mo ang ideya ng pag-unat ng iyong mga binti at pag-upload ng isang larawan sa iyong mga social network. Plano mo ring mag-sign up para sa isang short distance race. Magandang pagpipilian! Ang 5K ay isang magandang distansya para sa parehong mga nagsisimula at mga matatag na atleta. Ito ay masaya at magagawa, at kung ikaw ay naglalakad, tumatakbo, o nagpapalit ng dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo nang hindi bababa sa dalawang buwan, handa ka na.
Oo naman, ang pagtaas ng iyong mileage ay magiging mahirap, at may mga araw na hindi mo gustong tumakbo, ngunit ang kabayaran ay totoo, at hindi lamang ang pawisang T-shirt. Ang pagsasanay mismo ay may kabayaran: ikaw ay magiging mas maayos at mas malakas at ikaw ay magugulat na ang isang distansya o bilis na dating mahirap ay talagang komportable.
Ang iyong unang hakbang ay mag-sign up para sa isang karera na hindi bababa sa limang linggo ang layo. Bibigyan ka nito ng sapat na oras upang sundin ang programa ng pagsasanay na ipinapakita namin sa iyo sa ibaba.
Isang 5K na Plano sa Pagsasanay para sa mga Nagsisimula
Ang iyong layunin ay tapusin ang iyong unang 5K. Pakiramdam mo ay handa ka na kung ikaw ay tumatakbo, naglalakad, o nagpapalit-palit ng dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo nang hindi bababa sa dalawang buwan.
Ano ang plano sa pagpapatakbo?
May apat na araw ng karera, na may pahinga o araw ng cross-training sa pagitan. Ang bawat ibang araw na iskedyul ay nagpapaliit sa panganib ng pinsala at nagbibigay ng pahinga sa pag-iisip. Tinitiyak din ng mga umiikot na araw na ang iyong mga araw na walang pasok ay nahuhulog sa mga karaniwang araw at katapusan ng linggo, upang matanggap ng plano ang iyong trabaho at buhay tahanan.
Pinakamainam na sundin ang plano nang perpekto, nang hindi sinusubukang baguhin ang mga araw sa pagkakasunud-sunod o laktawan ang pag-unlad para sa pagkawala ng isang araw. Mahalagang ipagpatuloy ang pagtaas ng mga minuto nang progresibo. Bagama't mayroon kaming pakiramdam na madagdagan ang mga minuto sa isang araw, ito ay maginhawa upang gawin ito ayon sa tumatakbong plano.
oras vs kilometro
Mas madaling i-time ang iyong mga pagtakbo kaysa sa orasan ang iyong mileage, kaya ang mga workout sa araw ng linggo ay tapos na sa orasan. Ang takbo ng Linggo ay nasa kilometro upang makapagsimula kang magkaroon ng ideya sa iyong bilis bawat kilometro. Ang mga pagsasanay sa ganitong uri ay bumubuo rin ng kumpiyansa. Ang pag-alam kung gaano kalayo ang iyong tinakbo ay nag-aalok ng katiyakan na maaabot mo ang distansya sa araw ng karera.
Hindi na kailangang mabitin sa mga numero. Ito ay maginhawa upang makinig sa katawan at pag-unlad sa adaptation hanggang sa maaari mong tiisin ang pagtakbo para sa ilang minuto sa isang hilera. Sa pagdaan ng mga linggo, bubuti ang oras ng karera.
Pag-init/Pagpapalamig
Ang bawat pagtakbo ay nagsisimula sa limang minutong mabilis na paglalakad at nagtatapos sa limang minutong madaling paglalakad. Matutukso kang laktawan ito, ngunit huwag! Ang pag-init at pag-cool down ay ligtas na nakakapasok at nakakalabas ng iyong katawan sa ehersisyo. Pinapataas din nila ang iyong kabuuang oras ng pagsasanay, na tumutulong sa pagbuo ng stamina na kakailanganin mo sa araw ng karera.
Sa parehong mga sandali, ang karera ay hindi dapat maging paputok o matindi. Ito ay tungkol sa pag-activate at pagrerelaks ng mga kalamnan, hindi dalhin ang mga ito sa isang matinding pagsasanay. Mag-jog ng ilang minuto at pagkatapos ay pagbutihin ang bilis sa tumatakbong session.
Paano gamitin ang kalendaryo ng pagsasanay na ito?
Sa sandaling nai-print at nai-post mo na ang iyong kalendaryo sa pagsasanay sa isang lugar na titingnan mo ito araw-araw upang paalalahanan ang iyong sarili na manatili sa track, gugustuhin mo ng kaunting ideya kung paano ilapat ang lahat ng mga ehersisyong ito sa iyong pang-araw-araw na gawain. Narito ang isang breakdown ng mga pangunahing uri ng ehersisyo at ilang tip para masulit ang iyong pag-eehersisyo.
intensity/pace
Ang lahat ng pagtakbo ay dapat gawin nang may madaling pagsisikap: isang bilis ng pagsasalita, 60 hanggang 65 porsiyento ng pinakamataas na tibok ng puso, o isang 5 sa isang sukat ng nakikitang rate ng ekskursiyon (1 hanggang 10). Ang pagpapatakbo ng mas mabilis at mas mahirap ay nagpapataas ng iyong panganib ng pinsala. Gamitin ang iyong unang pagtakbo upang bumuo ng tibay, at pagkatapos kung gusto mo maaari kang magsimulang maglaro nang may bilis.
Gayunpaman, dahil ito ay isang tumatakbong plano para sa mga nagsisimula, inirerekumenda na dahan-dahan at mahinahon. Habang nagkakaroon tayo ng karanasan at kumpiyansa, mapapalaki natin ang intensity at bilis ng karera.
Takbo ng lakad
Para sa unang dalawang linggo, ang mga ehersisyo ay kahalili ng pagtakbo sa isang minutong paglalakad. Kaya "2 x 5 minutong pagtakbo, 1 minutong lakad" ay nangangahulugang tatakbo ka ng 5 minuto, maglalakad ng 1, pagkatapos ay uulitin. Katulad nito, ang ibig sabihin ng "3 x 5" ay gagawin mo ito nang tatlong beses.
Huwag tingnan ang mga pahinga sa paglalakad bilang isang mahinang panukala. Halos 80 porsiyento ng mga runner ang nasugatan, at ang mga pahinga sa paglalakad ay isang madiskarteng tool para sa ligtas na pagtatayo ng distansya. Dagdag pa, ginagawa nilang mas madali at mas masaya ang pagsasaayos sa pagtakbo.
Easy run at long run
Ang mga easy run na ehersisyo ay mga steady run na ginagawa sa isang komportableng bilis. Kung nahihirapan kang tapusin ang iyong pag-eehersisyo, magdahan-dahan.
Sa halip, ang mahabang pagtakbo ay nagtatayo ng pundasyon ng pagtakbo ng distansya: pagtitiis. Sila ang pinakamahalagang pagsasanay para sa mga runner sa kalsada. Kung hindi ka nakatira malapit sa isang walking trail na may markang milya, sukatin ang distansya gamit ang Google Maps o gumamit ng mileage app.
Rest/Cross Training
Ang mga araw ng pahinga ay mga araw na walang pasok (walang pagsasanay). Ang cross training ay isang opsyon. Maaari kang mag-yoga, lumangoy, magbisikleta, pumunta sa gym, o anumang iba pang ehersisyo na iyong kinagigiliwan. Ang dagdag na ehersisyo ay magpapalakas sa iyong pagtakbo, gawing madali lamang ang araw bago ang iyong mahabang pagtakbo upang hindi mo simulan ang pangunahing pag-eehersisyo na ito nang pagod.
Gayunpaman, ang kabuuang pahinga ay lubhang kailangan para ang mga kalamnan ay ganap na mabawi. Sa kaso ng mga nagsisimula, ang kanilang mga kalamnan ay hindi sanay sa napakaraming presyon at aktibidad. Samakatuwid, inirerekomenda na gumawa ng mga araw ng kabuuang pahinga at matulog ng maayos sa gabi.
Mga Linggo
Minsan nagbabago ang mga plano. Kung kailangan mong muling ayusin ang iyong mga araw ng pagsasanay, gawin ito. Ilipat lang ang mga araw pasulong o paatras, o gawin ang lahat ng iyong makakaya upang manatili sa iskedyul ng bawat ibang araw.
Gayunpaman, huwag baguhin ang pagkakasunud-sunod o laktawan ang mga araw na itinakda. Kung hindi ka makapagsanay ng tatlong magkakasunod na araw, magsimula kung saan ka tumigil. Hindi inirerekumenda na gumawa ng tatlong araw na pagtalon dahil ang ating katawan ay hindi magkakaroon ng tama at hindi mapapansin ang isang pag-unlad.