Maraming beses na mauna tayong lumusong sa tubig at lumangoy ng ilang haba nang dahan-dahan at mahinahon, ngunit hindi iyon ang pinakamagandang warm-up para sa paglangoy. Ang magandang bagay sa pagsasanay sa paglangoy ay hindi natin sinasaktan ang ating mga kasukasuan dahil ito ay hindi isang high-impact na isport, kaya naman marami ang naniniwala na ang pag-init at pag-stretch ay hindi kailangan, at inaasahan na natin na ganoon nga.
Ginagamit ng mga swimmer ang halos lahat ng kalamnan sa katawan upang manatiling nakalutang at magsagawa ng mga ehersisyo, kaya naman kailangan nating magsagawa ng masusing warm-up at mag-stretch nang mabuti, bago at pagkatapos ng pagsasanay.
Ang swimming warm-up ay nahahati sa 2 bahagi, isa sa tuyong lupa at ang isa sa tubig, pareho ang kahalagahan at sa puntong ito ay may gusto tayong sabihin muli, at iyon ay, kung nakakaramdam tayo ng anumang uri ng sakit , pagkahilo, masama ang pakiramdam natin, nasusuka tayo, o katulad nito, pinakamahusay na huwag magsanay ngayon, gaano man natin gustong matalo ang ating sariling marka, upang maabot ang ating layunin o, kahit na gawin lamang natin ito upang iwanan ang bahay.
Ang tubig ay mapanlinlang na lupain, at kung tayo ay mahimatay o mawalan ng lakas, mahilo o kung ano pa man, maaari tayong makalunok ng tubig at malunod kung walang sinuman sa paligid upang iligtas tayo. Ito ang dahilan kung bakit kailangan nating gumawa ng matinding pag-iingat, tulad ng kung tayo ay nagbubuhat ng maraming bigat at biglang nabigo ang ating braso at maaari tayong mabali ang isang tadyang. Ang ibig sabihin nito ay ang pagsasanay at paglalaro ng sports ay mahalaga, ngunit kailangan mong malaman kung ano ang iyong limitasyon at malaman kung kailan dapat huminto at magpahinga.
Warm-up routine sa labas ng tubig
Depende sa intensity ng ating swimming training, ganito dapat ang ating swimming warm-up. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang warm-up ay karaniwang tumatagal ng mga 10 o 15 minuto, dahil ito ay hindi lamang tungkol sa pag-activate ng puso at kalamnan, ngunit tungkol sa pag-unat ng likod, braso, binti at iba pa.
- Dahan-dahang igalaw ang leeg: Kailangan ding painitin ang cervicals, sa katunayan, hinihikayat ka naming gumawa ng malumanay na pagliko nang maraming beses sa buong pag-init ng swimming. Kailangan mong tumingin pataas, pababa, kanan at kaliwa ng ilang beses sa maayos na paraan.
- Mga bilog sa braso: Tumayo kami ng tuwid at nagsimulang umikot gamit ang aming mga braso na para bang ito ang propeller ng isang eroplano. Sinusubukan naming panatilihin ang isang maayos na bilis at kami ay ganito sa loob ng kalahating minuto. Maaari naming gawin ang parehong mga braso sa parehong oras, o una ang isa at pagkatapos ay ang isa.
- Pagbukas ng dibdib at naka-cross ang mga braso: Nananatili kaming patayo at ngayon ay iniuunat namin ang aming mga braso nang pahalang at dinadala ang mga ito pasulong na pinananatiling tuwid ang aming mga braso. Patuloy kaming gumagalaw at nagsisikap na makabalik sa abot ng aming makakaya. Ang isa pang ehersisyo ay nasa parehong posisyon at subukang pumalakpak pabalik at isa pa sa harap.
- Pasulong at paatras na kurba: Habang tuwid ang aming mga binti ay sinusubukan naming yakapin ang mga ito sa bukung-bukong o saan man kami makarating. Na para i-stretch ang likod. Pagkatapos ay upang iunat ang katawan, tumayo kami nang tuwid at subukang i-curve pabalik hanggang sa aming pupuntahan. Huminga kami ng malalim at sinusubukang kumapit hangga't kaya namin, hindi hihigit sa 1 minuto.
- Posisyon ni Jack: Ito ay isang kilalang postura dahil nakakatulong ito sa pag-unat ng likod. Inilalagay namin ang aming sarili sa lahat ng 4 na binti sa isang patag at makinis na ibabaw at kami ay bumabalik-balik upang ang mga tuhod ay baluktot at ang buong likod ay nakaunat. Ang posisyon na ito ay madalas na tinatawag na quadruple rocker.
- Pagyuko ng tuhod: Gumagawa kami ng isang hakbang, pinapanatili namin ang balanse sa mga binti sa 90 degrees at iniunat namin ang kabaligtaran na braso sa tuhod na malapit sa lupa.
- Leg swing: Ang ehersisyo na ito ay napaka-simple at maaari naming ipahinga ang aming mga braso sa dingding at i-ugoy ang isang binti at pagkatapos ay ang isa pa.
pag-init sa loob ng tubig
Kapag tapos na ang warm-up para sa paglangoy palabas ng tubig, naliligo kami para magpainit ang katawan at makapasok sa tubig. Pagdating sa aming swimming lane, magsasaad kami ng maikling warm-up para gumalaw ang iyong mga kalamnan at puso.
Dapat sabihin na ang warm-up na ito ay mag-iiba sa uri ng pagsasanay na ating gagawin, hindi pareho ang lumangoy dahil sa inip o gumawa ng ilang sport, kaysa maging propesyonal na manlalangoy at magkaroon ng kompetisyon sa susunod na linggo. . Ang ibig sabihin nito ay ang mga halaga na ilalagay namin sa ibaba ay generic at maaari naming iakma ang mga ito sa aming swimming warm-up.
- 50 metrong paggapang.
- 50 metrong breaststroke.
- 50 metro sa likod.
- 50 metrong butterfly.
May isa pang uri ng hindi gaanong intensive swimming warm-up para sa mga walang gaanong pagsasanay sa sport na ito, hindi mahusay na ipinagtatanggol ang kanilang sarili sa tubig o walang kasing kapasidad sa baga o pisikal na resistensya.
Binubuo ito ng paghawak sa isang foam board na nakaunat ang iyong mga braso at ginagawa ang haba ng paggalaw ng iyong mga paa, isang haba na magkasama ang iyong mga binti at isa pa sa "palaka" na mode. Ang iba pang bahagi ng swimming warm-up ay ang panatilihing nakaayos ang mga binti at tulungan kami sa mga braso na makapunta mula sa isang dulo ng pool patungo sa isa pa. Sa pagkakataong ito, kadalasang ginagamit ang isang churro, board, manggas o isang bagay na nakakatulong na mapanatiling nakalutang ang mga binti.
Mag-stretch pagkatapos ng ehersisyo
Ito ay isang napakahalagang bahagi ng pagsasanay, halos kasing dami o higit pa kaysa sa swimming warm-up. Sa kasong ito, hindi lamang ang grupo ng mga kalamnan na aming sinanay ay dapat na iunat, ngunit ang buong katawan ay dapat na iunat.
Maraming mga ehersisyo na kasabay ng pag-init, ngunit may iba pa na iba. Ang mga kahabaan ay pamantayan, iyon ay, walang tiyak na para sa paglangoy, kaya tiyak na ang mga pagsasanay ay pamilyar sa amin.
- Neck: dapat nating hilahin ito nang napakarahan sa lahat ng direksyon at hawakan ito sa bawat direksyon nang humigit-kumulang 20 segundo.
- Arms: maaari nating iunat ang mga ito paitaas na pinag-uugnay-ugnay ang ating mga daliri, pababa din at hawakan ang lupa, kaya nauunat ang ating mga likod sa daan. Ang isa pang pag-inat ay ang itaas ang braso at ipasa ito sa ulo hanggang sa mahawakan ng ating kamay ang likod, hawakan ang posisyon nang mga 20 segundo.
- Balikat: inilalagay namin ang isang braso nang pahalang sa dibdib at iniunat ang talim ng balikat at balikat, at pagkatapos ay ang isa pa.
- Puno ng kahoy: dahan-dahang paikutin ang trunk hanggang sa mag-crack ang likod, bumalik sa harap at lumiko sa tapat at iba pa hanggang 6 na beses. Kapag lumiko tayo at narating ang tuktok, hawakan ang posisyon nang ilang segundo.
- Mga binti: kumuha ng isang paa mula sa likod at hilahin pataas at hawakan ang posisyon hangga't kaya namin, hindi hihigit sa 2 minuto. Ang isa pang kahabaan ay ang pag-upo sa sahig, ilagay ang iyong mga binti sa isang V at subukang hawakan ang isang sapatos at pagkatapos ay ang rack o pareho sa parehong oras sa iyong mga binti tuwid pasulong.