Ang mga squats ay isang pangunahing ehersisyo para sa pag-init at pagpapalakas ng mga binti, bagaman hindi sila isang eksklusibong paggalaw para sa bahaging ito ng katawan. Maraming nag-iisip na ang mga kalamnan ng quadriceps lamang ang naisaaktibo, ngunit dahil ito ay isang compound (multi-joint) na ehersisyo, maraming mga kalamnan ang gumagana nang sabay-sabay.
Ito ay kagiliw-giliw na malaman ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan na isinaaktibo sa ehersisyo na ito upang umunlad sa mahabang panahon. Bilang karagdagan, makakatulong ito na matukoy ang mga kawalan ng timbang sa kalamnan o posibleng mga karamdaman.
Mga grupo ng kalamnan na nagtatrabaho sa squats
Sa ibaba ay matutuklasan mo ang lahat ng mga squat na kalamnan na pinalakas sa ehersisyo na ito. Marami sa kanila ay madalas na hindi napapansin, sa kabila ng katotohanan na ito ay isang tambalang ehersisyo.
Quadriceps at abductor
Ang quadriceps ay ang pangunahing mga kalamnan na ginagamit upang pahabain ang tuhod. Sa mas malalim na hanay ng squat, ang quads ay gagana nang mas mahirap upang i-extend ang mga tuhod mula sa ibaba. Gayundin, ang mga tuhod ay uusad sa linya ng puwersa habang bumababa ka sa posisyong squat. Kung mas malayo ang mga tuhod, mas malakas ang quadriceps na kailangan.
Kaya't kapag lumalalim ka at mas maraming pagbaluktot ng tuhod sa harap, mas maaasahan mong gagana ang mga kalamnan na ito. Kung ang iyong quads ay masyadong masakit dahil sa squatting, magpatingin sa doktor.
Ito ay medyo depende sa posisyon na gagawin mo upang maglupasay, ngunit kapag ang mga binti ay nakabaluktot ito ay mahalaga na panatilihin mo ang mga tuhod na tumutulak palabas. Kung mas sarado ang distansya sa pagitan ng mga binti, mas malaki ang gawain ng quadriceps upang itaas ang timbang. Sa mga pagsasanay sa multipower maaari mong ganap na mapansin ang pagkakaibang ito. Totoo na ang lahat ng mga kalamnan ay kasangkot pagdating sa pagpapanatili ng tensyon habang ikaw ay bumababa at bumabalik, ngunit ito ay depende sa isang malaking lawak sa posisyon na iyong nakuha.
Bilang karagdagan, ang mga abductor ay gumagawa din ng sapat na puwersa upang hawakan ang pagbaba at simulan ang momentum ng pag-akyat.
Puwit
Ang puwit ay binubuo ng tatlong kalamnan: gluteus maximus, gluteus medius, at gluteus minimus. Para sa mga layunin ng squat, ang gluteus maximus at medius ay mahalaga. Ang gluteus maximus ay ang "meaty" na bahagi ng gluteus na iyong inuupuan. Ang gluteus maximus ay ginagamit upang i-extend ang hips, na mahalaga para sa squat lockout.
Sa pagsasanay na ito, ang mga balakang ay maglalakbay sa likod ng linya ng puwersa habang bumababa ka sa posisyong squat. Habang umaatras ka, ang mga balakang ay dapat umangat at sumulong upang muling iayon ang linya ng puwersa. Samakatuwid, ang gluteus mayor ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa itaas na hanay ng squat upang dalhin ang hips sa buong extension.
Sa kabilang banda, gluteus medius ginagamit sa pagdukot sa balakang. Sa madaling salita, ilabas ang binti sa gilid bilang isang "side step." Sa squat, ang pagpapanatiling naka-abduct sa balakang ay titiyakin na ang mga tuhod ay tama na dumaan sa mga daliri ng paa. Kung walang malakas na gluteus medius, maaaring bumigay ang iyong mga tuhod sa panahon ng squat, na nagpapataas ng dami ng puwersa ng paggugupit sa joint ng tuhod.
Ang pangunahing layunin ng gluteus maximus ay patatagin at pigilan ka sa pagdadala ng iyong katawan pasulong. Kaya ito ay nagiging isa sa mga pangunahing kalamnan sa squat. Bilang karagdagan sa marubdob na pagtratrabaho nito sa pagsasanay na ito, kagiliw-giliw na sanayin mo rin ito sa paghihiwalay upang mapabuti ang iyong pagganap sa mga tambalang pagsasanay.
Ito ay kumikilos bilang isang stabilizer na kalamnan, hindi lamang sa squat kundi pati na rin sa iyong araw-araw.
spinal erectors
Ang mga erector ay ang mga kalamnan na tumatakbo sa labas ng gulugod. Nakakabit ang mga ito sa itaas na bahagi ng pelvis, tadyang, at gulugod. Mayroon silang tungkulin na panatilihing matibay ang gulugod at pinalawak sa buong squat. Karaniwan, pinipigilan nila ang likod mula sa pagyuko pasulong.
Ito ay isang mahalagang function dahil kung ang likod ay bilugan habang tayo ay squatting, ito ay magpapataas ng tensyon sa antas ng vertebrae. Ang gulugod ay dapat manatiling matibay upang epektibong ilipat ang puwersa mula sa mga tuhod at balakang patungo sa bar.
Kapag yumuko tayo sa squat, magkakaroon tayo ng natural na lean ng torso sa squat batay sa mga indibidwal na levers. Kung ikaw ay isang taong may mas mahahabang binti at mas maikli ang katawan, makakaranas ka ng mas pasulong na lean kaysa sa isang taong may mas maiikling binti at mas mahabang katawan.
Kung mas ihilig mo ang iyong katawan sa squat, mas mahirap na magtrabaho ang iyong erector spinae upang panatilihing matigas ang iyong likod. Ito ay hindi isang masamang bagay. Nangangahulugan lamang ito na ang mga erectors ay kailangang maging mas malakas kung mayroon kang isang mas forward-leaning torso. Kakailanganin din natin na magkaroon ng malalakas na erectors kung gusto nating pigilan ang likod sa pag-ikot sa squat.
hamstrings
Bagaman marami ang nag-iisip na ang hamstring ay ginagawa lamang sa mga extension o deadlift, sa panahon ng squat, ang hamstrings ay ang kalamnan na nagdadala ng presyon. Totoo na ito ay isinaaktibo sa isang mas direktang paraan kaysa sa quadriceps at glutes, ngunit kung wala ang mga ito hindi namin magagawa ang mga ito.
Ang hamstring ay may dalawang function sa squat.
Una, ang hamstring ay nagsisilbing a synergist upang suportahan ang glutes sa hip extension. Habang tumutuwid ang mga tuhod, ang mga hamstrings ay higit na kumukuha upang dalhin ang mga balakang sa bar. Gayunpaman, ang mga hamstrings ay kumukuha lamang ng isang maliit na halaga dito at ang pangunahing driver ng hip extension ay ang glutes pa rin.
Pangalawa, ang hamstring ay nagsisilbing a pampatatag na kalamnan upang suportahan ang kasukasuan ng tuhod. Kapag ang mga tuhod ay nasa pinakamalaking pagbaluktot sa ilalim ng squat, ang pag-igting ng hamstring ay nakakatulong na patatagin ang joint ng tuhod sa pamamagitan ng pag-counteract sa mga puwersa ng quadriceps upang pahabain ang binti.
Mga Cufflink
Sa ilalim ng squat, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot at pasulong; bilang karagdagan sa pagkakaroon ng mga shins na halos kahanay sa lupa. Kapag umakyat tayo, ang mga shins ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon, kaya dapat mong isaalang-alang na ang pagbaluktot ng mga bukung-bukong ay nagpapagana din sa mga kalamnan ng guya.
Hindi ito nangangahulugan na hindi natin kailangang sanayin nang hiwalay ang mga guya. Ngunit malaki ang maitutulong ng pagkakaroon ng malalakas na guya para suportahan ang mas malaking timbang sa bar.
ibabang likod
Ang gravity ay naroroon sa lahat ng mga ehersisyo, ngunit sa squats ito ay lalo na kapansin-pansin kapag nararamdaman natin na ang bigat ay itinutulak tayo pababa. Ang mas mababang likod (panlikod) ay dapat mapanatili ang sapat na pag-igting upang hawakan ang gulugod sa isang ligtas, neutral na posisyon. Pinapaboran nito ang mga kalamnan na pumapalibot sa gulugod upang palakasin at protektahan ang lugar.
Gayunpaman, mahalagang magkaroon ng isang mahusay na pamamaraan ng ehersisyo upang maiwasan ang mga pinsala sa ibabang bahagi ng espada. Kabilang dito ang pag-iwas sa hyperlordosis at pagpisil sa tiyan kapag bumababa at pataas.
Abdominals
Maniwala ka man o hindi, ang mga kalamnan ng tiyan ay naroroon sa paggalaw ng squat. Tandaan na gumagana ang mga ito bilang isang stabilizer para sa balakang, tinitiyak na ang ibabang likod ay palaging nasa neutral na posisyon. Logically, ito ay nakakamit kapag ang mahusay na pamamaraan ng paggalaw ay pinananatili.
Ang abdominals at obliques ay tinatawag na "opposing stabilizer" sa squat. Ang isang "antagonist stabilizer" ay makakatulong na mapanatili ang pagkakahanay ng postural ng mga partikular na joints. Sa squat, nangangahulugan ito na ang mga abdominals at obliques ay tumutulong na patatagin ang gulugod at pelvis. Ginagawa nila ito sa pamamagitan ng pagpigil sa mga erectors na hilahin ang gulugod sa hyperextension.
Ang trabaho ng mga erectors ay pigilan ang gulugod mula sa pagbaluktot (pag-ikot). Ang mga abdominals at obliques ay pumipigil sa gulugod mula sa pagpapalawak (arching sa likod) o twisting. Sa mahinang abs at obliques, ang mga erectors ay hindi nagtataglay ng mas maraming potensyal na pag-igting gaya ng gagawin nila.
Arms
Bagaman sa isang mas mababang lawak, at sa mga bihirang pagkakataon, ang mga armas ay kasangkot din. Kapag may hawak kaming bar sa likod ng leeg o pinapanatili namin ang isang plato na nakataas sa itaas ng ulo, ang mga braso ay gumagana sa isang isometric na paraan. Hindi ito nangangahulugan na ang iyong pagsasanay sa itaas na katawan ay maaaring mapalitan ng ehersisyo na ito.
Gayunpaman, ang lahat ay may kaugnayan. Kung mas sanay ka, mas maraming kakayahan ang kakailanganin mong suportahan ang bigat gamit ang iyong mga braso kapag bumababa sa squat.
Puso
Mayroon bang nahulog sa pangunahing kalamnan na ito? Hindi natin malilimutan na kapag gumawa tayo ng ilang pisikal na ehersisyo, hinihingi natin ang aktibidad ng puso. Ngunit ito ay higit na kapansin-pansin kapag sinasanay natin ang ibabang bahagi ng katawan, dahil mas maraming dugo ang kailangan, at ang puso ay "pinipilit" na magbomba nang mas mabilis. Iyon ang dahilan kung bakit karaniwan kang nagpapawis sa mga ehersisyo sa binti kaysa sa iyong mga bisig.
Gayundin, kung magdaragdag ka ng ilang overhead na paggalaw, tulad ng isang pagpindot sa squat, ang iyong puso ay gagana nang mas mahirap at magsunog ng higit pang mga calorie.
Mga kalamnan na ginamit ayon sa uri ng squat
Bilang bahagi ng pagprograma ng nakagawiang pagsasanay, dapat tayong pumili ng mga pagkakaiba-iba ng squat na nagta-target ng mga partikular na grupo ng kalamnan na nagpapahintulot sa atin na tumutok sa iba't ibang lugar. Maaari naming bigyan ng higit na diin ang mga extensor ng tuhod o balakang depende sa kung saan ka nawawala sa squat o kung mapapansin natin ang paggalaw.
mababang bar squat
Ang mababang bar squat ay itinuturing na isang hip dominant na paggalaw at gagamit kami ng mas maraming posterior chain na kalamnan tulad ng hamstrings. mga tagapagtayo ng hanay at puwitan.
Ilalagay namin ang bar ng ilang sentimetro na mas mababa sa likod. Kaya sa halip na ilagay ang bar sa itaas na mga bitag, ilalagay namin ang bar sa ibabaw ng mga hulihan na deltoid. Sa mababang bar squat, magkakaroon tayo ng bahagyang pasulong na nakahilig na katawan. Sa posisyong ito, mas sasandal tayo sa mga balakang at mas mababaluktot ang mga tuhod.
Hindi ito nangangahulugan na ang quads ay hindi gumagana sa ilalim ng squat. Malamang na hindi sila gumagana nang kasing lakas ng iba pang mga pagkakaiba-iba ng squat na nangangailangan ng mas pasulong na pagyuko ng tuhod.
Mataas na bar squat
Ang mataas na bar squat ay itinuturing na isang nangingibabaw na paggalaw ng tuhod at mangangailangan ng quadriceps magtrabaho nang higit pa. Sa mataas na bar squat, ilalagay namin ang bar sa iyong mga upper traps sa ibaba lamang ng malaking buto sa iyong lower neck.
Sa mataas na bar squat, medyo tatayo tayo. Hindi kami bababa mula sa mga balakang at mas ibaluktot namin ang mga tuhod. Kapag gumagawa ng isang mataas na bar squat, gugustuhin mong isipin ang tungkol sa aktibong pagtulak ng iyong mga tuhod pasulong habang naabot mo ang ibabang hanay. Ito ay mangangailangan sa amin na gumamit ng mas maraming quadriceps upang makabuo dahil sa mas malaking anggulo sa joint ng tuhod.
Gayunpaman, kung mas nakasandal tayo sa mga tuhod, mas malaki ang dapat na mobility ng bukung-bukong. Kaya't kung mayroon kaming anumang mga paghihigpit sa bukung-bukong, maaaring mas mahirap ihulog ang mga balakang sa ibaba. Kung ito ang kaso, malamang na hindi namin makuha ang quadruple activation na hinahanap namin para sa paggawa ng mataas na bar squat.
pause squat
Ang pause squat ay itinuturing na isang variation ng deep squat kung saan ikaw ay magpo-pause ng 1-3 segundo sa ilalim ng stroke. Tataas nito ang demand ng kargamento sa quadriceps dahil gugugol tayo ng mas maraming oras sa ilalim ng pag-igting na ang mga tuhod ay nakayuko sa ilalim ng squat.
Kung hindi namin mapanatili ang tensyon ng kalamnan o humantong mula sa pag-pause sa pamamagitan ng pag-extend muna mula sa mga tuhod, malamang na masyadong mabigat ang load at hindi namin makukuha ang benepisyo ng maximum na pag-activate ng quads. Maaari naming gawin ang squat pause sa isang mataas o mababang bar na posisyon. Ngunit, kung gusto namin ng higit pang quad activation, inirerekomenda na piliin ang mataas na posisyon ng bar.
Malapad na tindig squat
Ang malawak na stance squat ay itinuturing na isang hip-dominant na paggalaw kung saan gagamit ka ng mas maraming musculature kaysa puwitan. Ang normal na lapad ng tindig para sa karamihan ng mga tao ay bahagyang nasa labas ng lapad ng balikat.
Anuman ang pustura na pipiliin natin, makakakuha tayo ng parehong antas ng quadruple activation; gayunpaman, ang malawak na stance squat ay magbibigay-daan sa iyo na mag-apply ng mas maraming load sa glutes. Kung nakita namin ang aming sarili na nag-squatting sa isang medyo makitid na tindig, maaari naming isaalang-alang ang pagpapatupad ng malawak na stance squats bilang isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo sa nakagawiang upang makakuha ng mas maraming glute activation. Ito ay magiging mahalaga kung mayroon tayong katamtaman o mataas na kahinaan sa squat.
Front squat
Ang squat sa harap ay itinuturing na isang nangingibabaw na paggalaw ng tuhod at mangangailangan ng quadriceps magtrabaho nang higit pa. Ilalagay namin ang bar sa harap na bahagi ng mga balikat. Pipilitin ka ng posisyong ito na mapanatili ang isang patayong katawan, kahit na higit pa sa inilarawan namin sa itaas para sa mataas na bar squat. Dahil dito, ang quads ay gagana nang mas mahirap dahil ang mga tuhod ay dadalhin pasulong upang makuha ang kinakailangang squat depth.
Hindi nakakagulat, ang mas mababang posisyon na ito ay nangangailangan ng pinakamaraming kadaliang kumilos sa mga tuhod, bukung-bukong, at pulso kumpara sa iba pang mga pagkakaiba-iba ng squat. Para sa mga kadahilanang ito, ito ay isang mas kumplikadong kilusan upang matutunan. Ngunit ito ay isang bagay na nagkakahalaga ng pagpapabuti kung gusto nating gawin ang mga quad sa isang pagkakaiba-iba ng squat.
Ang karagdagang benepisyo ng front squat ay nakakakuha din ng maraming higit pang pangangalap ng kalamnan sa itaas na likod. Ito ay dahil upang maiwasan ang iyong mga siko na bumagsak pasulong at ang bar mula sa pagkahulog sa iyong mga balikat, kailangan mong patatagin ang iyong mga kalamnan sa itaas na likod.