Para sa karamihan sa atin, ang pananakit ng kalamnan ay tanda ng matinding pagsasanay. Bagama't ang masikip, matigas na kalamnan ay hindi lamang (o pinakamahalagang) paraan ng pag-alam na nagsumikap ka, maaari itong mangahulugan ng isang trabahong tapos na. Pero walang gustong masaktan ng ilang araw, di ba? At mas mababa sa abs. Samakatuwid, mahalagang malaman kung paano maiwasan ang pananakit ng tiyan kapag nagsusumikap.
Sa pangkalahatan, ang pananakit ng tiyan pagkatapos mag-ehersisyo ay normal, lalo na kung sinubukan mo ang isang bagong ehersisyo o nadagdagan ang iyong dalas ng ehersisyo. Kung ang iyong pananakit ay nagpapatuloy pagkatapos ng ilang araw at ang ilang paggaling, dapat kang magpatingin sa isang propesyonal sa kalusugan.
Mga sanhi
Minsan ay bago ang pagkakaroon ng pananakit sa bahagi ng tiyan. Kung ikaw ay isang baguhan, ito ay pamilyar sa iba pang bahagi ng katawan. Ngunit kung ikaw ay nagkaroon lamang ng paninigas mula sa pagtawa, pagkatapos ay matutuklasan mo ang iba pang mga dahilan na nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa sa rectus abdominis.
subukan ang isang bagong ehersisyo
Kung nakakaramdam ka ng pananakit sa iyong abs pagkatapos ng ehersisyo, malamang na nakakaranas ka ng delayed-onset muscle soreness (DOMS).
Ang pananakit ng kalamnan ay isang normal at malusog na reaksyon sa matinding ehersisyo at kadalasang nangyayari sa pagitan 24 at 48 na oras pagkatapos ng iyong pagsasanay. Kapag nag-eehersisyo ka, nagkakaroon ng micro tear ang iyong mga kalamnan, na kung minsan ay maaaring magdulot ng pananakit o DOMS. Gayunpaman, sa loob ng 72 oras, dapat ay naayos na ng iyong katawan ang karamihan sa mga pinsala at malamang na mawala ang sakit.
Ang pagkapunit sa mga fibers ng kalamnan ay maaaring mangyari sa iba't ibang dahilan, ngunit ang isa sa mga malaking salarin ay ang mga bagong ehersisyo. Baguhan ka man o may karanasang atleta, nadidiin ang iyong mga kalamnan kapag ginagalaw mo ang iyong katawan sa hindi pamilyar na pattern. Iyon ang dahilan kung bakit maraming beses na nakakaramdam tayo ng pananakit ng tiyan kapag gumagawa ng isang tiyak na pagsisikap.
Taasan ang antas ng ehersisyo
Kasama ng hindi pamilyar na ehersisyo, maaari kang makaramdam ng pananakit kung magsasanay ka sa mas mataas na intensity o mas matagal kaysa karaniwan. O maaari kang makaramdam ng karagdagang sakit kung magsisimula kang mag-ehersisyo nang mas madalas.
Muli, ang iyong mga kalamnan ay mahusay na tumutugon sa mga bagong stimuli o mga variable, kabilang ang mga crunches. Kung ang iyong nakagawiang gawain ay walang anumang mga bagong ehersisyo ngunit nadagdagan mo ang intensity, tagal, o dalas, huwag magtaka kung nakakaramdam ka ng kaunting pananakit sa mga susunod na araw.
Hindi umiinom ng sapat na tubig
Malamang na alam mo na nawawalan ka ng mga likido sa pamamagitan ng pawis habang nag-eehersisyo. Ngunit ang pagkauhaw ay hindi lamang ang senyales na hindi ka mahusay na hydrated. Kung nakakaranas ka ng pananakit ng tiyan at pag-cramping sa panahon o pagkatapos ng pag-eehersisyo, maaaring hindi ka nakakainom ng sapat na tubig.
Ang isang mahusay na paraan upang masukat kung ikaw ay umiinom ng sapat na tubig ay sa pamamagitan ng pagmamasid ang kulay ng iyong ihi. Sa isip, ang ihi ay dapat na dayami o kulay limonada. Ang maitim na dilaw na ihi ay nangangahulugan na kailangan mong dagdagan ang iyong paggamit ng tubig.
Ang pag-eehersisyo nang matagal o sa mas maiinit na temperatura ay maaaring tumaas ang iyong rate ng pagkawala ng likido. Gusto mo ring mag-ingat para sa hindi nakikitang pawis, dahil maaari mong maranasan habang lumalangoy o nag-i-ski. Kung iyon ang iyong kaso, ayusin ang iyong pagkonsumo ng tubig nang naaayon.
Kumakain malapit sa pagsasanay
Ang mga problema sa gastrointestinal, tulad ng pagtatae o gas, ay karaniwan sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo, lalo na para sa mga atleta ng pagtitiis. Kadalasan ang pamamaga o pananakit ng tiyan ay sintomas din ng mga kondisyong ito.
Iba-iba ang reaksyon ng katawan ng bawat tao sa pagkain bago mag-ehersisyo, ngunit sa pangkalahatan, gugustuhin mong iwasan ang mga pagkaing mataas sa fiber o mga pagkaing gumagawa ng gas, tulad ng beans, bran, prutas, o berdeng gulay. Ilang oras bago ang iyong pag-eehersisyo, limitahan ang iyong paggamit ng caffeine at uminom din ng maraming likido.
hindi nakakakuha ng sapat na pahinga
Tulad ng ibang kalamnan sa katawan, hindi lumalaki ang abs habang tayo ay nag-eehersisyo. Ginagawa nila ito sa panahon ng proseso ng pagpapagaling. Sa katunayan, kung ano talaga ang nangyayari kapag nag-eehersisyo tayo ng abs ay ang mga kalamnan ay nasira habang sila ay itinulak sa limitasyon. Mamaya sa araw na iyon o marahil sa susunod na araw, makaramdam tayo ng kirot; ito ay dahil sinusubukan ng mga kalamnan na pagalingin ang kanilang sarili. Habang sila ay gumaling, lumalaki sila nang kaunti kaysa sa dati. Kaya, sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ay nagiging mas malaki at mas tinukoy.
Sa kasamaang palad, kung hindi namin bibigyan ng pagkakataon ang aming abs na magpahinga, hindi namin makikita ang anumang kapansin-pansin na mga nadagdag. Inirerekomenda na bigyan ng pahinga ang mga tiyan at laktawan ito kung mapapansin natin ang pananakit sa susunod na araw.
Dapat ding tandaan na bagama't hindi mo dapat palampasin ang kahalagahan ng maayos na pagpapahinga ng iyong abs, ang mga kalamnan na ito sa pangkalahatan hindi nangangailangan ng maraming pahinga gaya ng ibang katawan. Iyon ay dahil ginagamit namin ang mga ito araw-araw para sa suporta sa katawan at postura, kaya mas nakakondisyon ang mga ito para sa pag-eehersisyo. Sa kabilang banda, ang parehong marahil ay hindi masasabi para sa iyong mga binti, glutes, at mga kalamnan sa dibdib, kaya naman nangangailangan sila ng kaunting pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
Kaya mo bang mag-crunch araw-araw?
Kung tayo ay bago sa pagsasanay, ang pagsisimula ng isang gawain sa tiyan araw-araw ay maaaring magdulot ng pananakit. Inirerekomenda ang pahinga upang payagan ang katawan na umangkop sa mga pagbabago sa kalamnan. Kapag nagsasanay tayo, ang katawan ay bumubuo ng mga micro-tears na nangangailangan ng pahinga upang maiwasan ang mga pinsala at maisulong nang maayos ang pagganap.
Ang isang strain ng kalamnan na nagreresulta mula sa paggawa ng crunches araw-araw ay maaaring maging lubhang nakakainis. Ang mga ito ay inuri bilang una, pangalawa, o ikatlong antas na mga strain, na ang pangatlo ay kinasasangkutan ng kumpletong pagkapunit ng kalamnan; kung mas malubha ang isang strain, mas malaki ang mga medikal na panganib. Ang mga third-degree na strain sa mga kalamnan ng tiyan ay maaaring magbigay-daan sa pag-umbok ng bituka, na nagiging sanhi ng luslos. Ang athletic na pagsasanay, kabilang ang crunches, ay marahil ang salarin para sa mga strain ng tiyan kung ikaw ay sobra sa timbang o wala sa hugis. Ang ganitong stress ay magreresulta sa sakit kapag umuubo, bumabahing, o ginagamit ang iyong abs.
Ngunit, dahil hindi maalis ng mga crunches ang taba ng tiyan ay hindi nangangahulugang dapat nating laktawan ang mga ito kapag handa na tayo. Ang mga abdominals ay mahalaga upang palakasin ang iyong tiyan, isang bagay na halata. Ngunit ang core ay may pananagutan para sa higit pa kaysa sa mga klasikong "six pack" abs na sinisikap ng marami. Ang isang malakas na core ay maaaring mabawasan ang sakit sa likod, mapabuti ang balanse, at dagdagan ang flexibility. Sinusuportahan din ng mga pangunahing kalamnan ang hips at pelvis. Gayundin, ang isang malakas na core ay makakatulong sa amin na bumuo ng magandang postura.
Kaya oo, maaari kang gumawa ng mga sit-up araw-araw, hangga't mayroon tayong progresibong adaptasyon sa paglipas ng panahon. Bagama't ito ay tila counterintuitive, ang isang maliit na paggalaw ay eksaktong kailangan ng masakit na kalamnan. Ipinakikita ng pananaliksik na ang aktibong paggaling (dahan-dahang paggalaw ng iyong mga kalamnan) ay nakakatulong na mapawi ang sakit pagkatapos ng ehersisyo, marahil sa pamamagitan ng pagpapasigla ng sirkulasyon.
Maaari naming dahan-dahang iunat ang mga oblique sa pamamagitan ng paghiga sa aming likod, itinaas ang aming mga tuhod patungo sa aming dibdib, at pagkatapos ay malumanay na ibinababa ang aming mga binti mula sa gilid patungo sa gilid. Pinapatahimik nito ang overloaded na abs, na ang mga kamay ay nakapatong sa sahig sa magkabilang gilid ng dibdib. Dahan-dahan naming itinutuwid ang aming mga braso, itinataas ang aming ulo, balikat at katawan mula sa sahig nang kumportable hangga't maaari tulad ng isang nakaharap na aso na pose sa yoga.
Paano mapawi ang sakit?
Kung ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay nararamdaman na partikular na malambot sa isang araw o dalawa pagkatapos ng isang mabibigat na sesyon ng pagpapawis, mayroong ilang mga ehersisyo at pag-inat na maaari mong subukang mabawasan ang sakit. Inirerekumenda namin na dahan-dahan mong igulong ang isang maliit na foam roller sa namamagang bahagi, huminto at ilalabas ang pinaka-tense na mga punto sa mga kalamnan.
Gayunpaman, ipinapakita namin sa ibaba ang pinakamahusay na mga diskarte upang mapawi ang pananakit ng tiyan.
Ilapat ang init (maingat)
Kung masakit pa rin ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng 48 oras, subukang lagyan ng kaunting init. Maaari nitong pasiglahin ang daloy ng dugo sa mga kalamnan upang mapawi ang tensyon at matulungan silang bumuti ang pakiramdam. Subukan ang isang mainit (hindi mainit) na tuwalya o heating pad. Ngunit mag-ingat. Ang init ay may kasamang maraming pulang bandila, tulad ng mga paso at posibleng pamamaga ng mga kalamnan.
Iwasan ang direktang kontak sa anumang heating device. Maaari ka ring maligo ng malamig pagkatapos upang pansamantalang manhid ang lugar.
ilapat ang compression
Bilang mga siklista, marami kaming pinag-uusapan tungkol sa mga compression na medyas, ngunit ang mga binti ay hindi lamang ang masisipag na kalamnan na nagpapahalaga sa isang mahusay na pagpisil paminsan-minsan.
Ang mga base layer ng compression, tulad ng mga compression shirt, ay maaaring suportahan ang mga namamagang kalamnan at mapabuti ang sirkulasyon, kaya mas maganda ang pakiramdam mo habang gumagaling ang iyong mga kalamnan.
Kumuha ng abdominal massage
Maaari mong mapawi ang pag-igting ng kalamnan, pasiglahin ang daloy ng dugo, at pataasin ang saklaw ng paggalaw sa mga kasukasuan. Dagdag pa, ito ay isang mahusay na mood lifter.
Kapag masakit ang iyong mga kalamnan, ang pinakamagandang bagay ay ang banayad na masahe. Pumili ng isa na gumagamit ng magaan na presyon, gaya ng Swedish massage na mas mahusay para sa pagbawi kaysa sa deep tissue massage. O subukan ang tender point acupressure. Sa kasong ito, ang isang masahista ay naglalapat ng presyon at direktang hinahawakan ito sa mga sensitibong lugar. Maaari mo ring subukan ang mga self massager tulad ng mga massage gun.
pose ng cobra
Ang Yoga pose na ito ay sikat sa pagtulong sa pag-unat ng mga tiyan at bawasan ang pananakit ng pagsusumikap. Hindi mo kailangang mag-apply ng maraming presyon upang madama ang kahabaan. Kailangan lang nating tiyakin na ilipat ang mga balikat mula sa mga tainga upang hindi ma-overload ang trapezius.
- Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong tiyan, gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga binti ay pinalawak sa likod mo.
- Panatilihin ang iyong mga balakang at ibabang bahagi ng katawan sa lupa, pindutin ang iyong mga palad.
- Itaas ang iyong katawan sa sahig at dahan-dahang idiin ang iyong dibdib pataas at palabas upang makaramdam ng pag-inat sa iyong mga kalamnan sa tiyan.
- Humawak dito ng ilang paghinga at bumalik sa lupa. Ulitin kung kinakailangan.
Nakaupo sa Side Stretch
Nagbibigay-daan sa iyo ang nakaupong lateral stretch na pahabain ang iyong mga kalamnan sa tiyan, balakang, at hita habang pinapabuti ang flexibility ng spinal. Kung nakakaramdam tayo ng karagdagang paninikip o kakulangan sa ginhawa sa core area, hindi natin dapat pagsikapan ang ating sarili kapag nag-uunat at isaalang-alang ang pagpapababa ng saklaw ng paggalaw. Hindi namin kailangang gawin ang buong saklaw ng paggalaw upang makinabang mula sa pag-uunat.
- Umupo kami ng tuwid sa sahig habang magkahiwalay ang mga paa.
- Itataas namin ang mga braso sa mga gilid na nakabaluktot ang mga siko at nakaturo ang mga daliri.
- Aayusin namin ang mga kalamnan ng tiyan at dahan-dahang yumuko pakanan, dinadala ang kanang siko patungo sa lupa. Hindi tayo dapat sumandal o lumiko. Dapat nating madama ang kahabaan sa pamamagitan ng mga obliques.
- Pananatilihin namin ang posisyong ito sa loob ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay babalik kami sa panimulang posisyon. Uulitin namin sa kaliwang bahagi at hawakan para sa parehong oras.
Naka-reclined Glute Bridge
Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa nang walang karagdagang timbang, sa isang banig o sa sahig. Ito ay isang pangunahing paggalaw na makakatulong sa pag-unat at pagrerelaks ng mga kalamnan ng tiyan. Upang gawin ito nang tama, dapat nating sundin ang mga sumusunod na hakbang:
- Humiga sa iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa harap lamang ng kani-kanilang mga buto sa balakang. Ang mga braso ay nagpapahinga sa kahabaan ng mga balakang.
- Dahan-dahang iangat ang iyong mga balakang sa hangin, na lumilikha ng slope mula sa iyong mga tuhod hanggang sa iyong mga balikat. Huminga ng ilang beses.
- Dahan-dahang ibaba sa lupa at ulitin ng dalawa o tatlong beses pa.
Pagbukas ng dibdib ng fitball
Ang kahabaan na ito ay nagtataguyod ng pagpapahinga at nagbibigay sa mga tiyan ng buong kahabaan. Iniuunat din nito ang mga balikat at dibdib. Mapapansin natin ang malawak na pagbubukas sa buong gitna at itaas na bahagi. Iwasan nating gumawa ng mabilis o biglaang paggalaw habang tayo ay nag-uunat. Kabilang dito ang pagtalbog habang tayo ay gumagalaw sa bola at hawak ang kahabaan. Sa anumang uri ng pag-uunat, mahalagang maabot lamang ang punto ng pag-igting. Kung lampasan natin ito, tataas ang panganib ng pinsala sa bahagi ng tiyan.
- Hihiga kaming nakatalikod sa isang exercise ball. Ang iyong mga talim ng balikat, leeg, at ulo ay dapat na nasa ibabaw ng bola, na nakabuka ang iyong likod, naka-flat ang mga paa sa sahig, at nakayuko ang mga tuhod sa 90 degrees.
- Sisimulan natin ang kahabaan sa pamamagitan ng pagbukas ng mga braso at hayaan silang mahulog sa gilid ng bola. Sisiguraduhin naming tumingala sa kisame.
- Magpapanatili kami ng 15 o 30 segundo.
postura ng pusa-baka
Nakakatulong ang cat-cow stretch sa mobility at flexibility ng mga kalamnan ng tiyan. Nakakatulong din ito sa pag-unat at pagpapalakas sa ibabang likod.
- Lumuhod kami at ibababa ang aming mga ulo habang nakaarko ang aming mga likod, katulad ng ginagawa ng pusa.
- Palawakin namin ang leeg nang lubusan pataas at ibababa namin ang tiyan nang lubusan pababa, na iunat ang mga kalamnan ng tiyan.
- Papanatilihin namin ang posisyon sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay babalik kami sa panimulang posisyon.
- Uulitin namin ng 3 hanggang 4 na beses.
Tips para maiwasan ang sakit
Mahalagang malaman ang pinagmulan ng pananakit ng tiyan kapag tayo ay nag-eehersisyo. Kapag nadiskubre namin ito, malalaman namin kung paano mo maiiwasan ang discomfort pagkatapos ng pagsasanay.
Ang pinakamahalagang bagay ay pag-aralan kung ang pamamaraan ng paggalaw ay ang tama. Ang bawat ehersisyo sa tiyan ay may tiyak na pattern ng paggalaw na dapat na ganap na sundin upang maiwasan ang pinsala. Gayundin, mahalagang magpahinga nang sapat upang mabawi at para makuha ng mga kalamnan ang kinakailangang oxygen. Kung hindi ka magpapahinga sa pagitan ng mga set, mas malamang na bababa ang performance at hindi magiging tulad ng inaasahan ang resulta ng pagsasanay.
Bukod dito, uminom ng tubig at kumain ng balanse Makakatulong ito na mabawasan ang sakit pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagkonsumo ng protina ay tumutulong sa mga kalamnan na mabawi at bumuo ng mga fibers ng kalamnan. Gayunpaman, ipinapayong kumuha ng carbohydrates upang maibalik ang enerhiya at mga antas ng asukal sa dugo. Siyempre, ang mga antas ng hydration ay napakahalaga din.
Kung hindi tayo makakagawa ng mga pagbabago pagkatapos makaramdam ng pananakit ng kalamnan, ipinapayong pumunta sa isang espesyalista sa nutrisyon at pagsasanay sa palakasan. Ang pangitain lamang ng isang dalubhasa ay makakatulong na mabawasan ang sakit sa tiyan.