Kung ikaw ay isang baguhan sa mundo ng fitness, normal na makaramdam ng kaunting pagkawala tungkol sa iba't ibang mga diskarte na naghihintay sa mga pagsasanay. Maaaring baguhin ng grip ng mga dumbbells, bar at machine ang muscular work na gagawin mo, kaya nakakatuwang malaman mo ang iba't ibang uri ng grip na umiiral.
Hindi ito nangangahulugan na sa pamamagitan ng pagbabago ng uri ng pagkakahawak ay gumagawa tayo ng iba't ibang mga kalamnan. Ang parehong mga ay exercised anuman ang paraan ng gripping, ngunit ang anggulo ng trabaho ay mag-iiba. Sa ilang mga grip ay magsasangkot kami ng mas malaking halaga ng mga fiber ng kalamnan at sa iba ay mas kaunti.
Anong mga uri ng grip ang mayroon?
Depende sa grip na ginagawa mo habang nagsasanay, maaari mong i-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa iba't ibang intensidad, bilang karagdagan sa pag-iiba-iba ng routine nang hindi nasira ang iyong ulo. May apat na uri na dapat maunawaan: nakadapa, nakahiga, halo-halong at neutral.
madaling kapitan ng sakit
Ginagawa namin ito kapag hinahawakan namin ang bar o dumbbells na nakaharap pababa ang mga palad ng aming mga kamay. Ito ay medyo kawili-wiling mahigpit na pagkakahawak para sa pag-eehersisyo ng bisig, lats, trapezius, paggaod, paggawa ng mga pull-up... Ang grip na ito ay perpekto para sa mga bago sa pagsasanay sa lakas sa pangkalahatan o nagsisimulang gumamit ng bar sa pagsasanay. Nakakatulong din itong palakasin ang iyong bisig sa paglipas ng panahon.
Gayunpaman, ang paggamit ng ganitong uri ng mahigpit na pagkakahawak ay maaaring humantong sa pagkapagod sa bisig nang mas maaga, kaya kakailanganin mong magpahinga nang madalas. Hindi inirerekomenda ang malawak na pagkakahawak dahil wala kaming ganap na kontrol sa bar. Ang mahigpit na pagkakahawak ay nagbibigay-daan sa hinlalaki na maiwasan ang posibilidad na dumulas ang bar mula sa mga kamay, lalo na sa panahon ng mga ehersisyo kung saan ang bigat ay pinananatili sa itaas ng katawan (halimbawa, sa mga paggalaw ng pagtulak).
Ang isang malapit na overhand grip ay maaaring gamitin para sa halos bawat pag-angat na ginagawa namin sa gym. Halimbawa, sa bench press, shoulder press, barbell squat, o para sa anumang bagay. Magaling din siya sa barbell deadlifts, lower body movements na may barbell sa likod, barbell rows, barbell and dumbbell reverse curls, seated rows, pulldowns, at pullups.
bench press
Taliwas sa nakaraang posisyon ng pagkakahawak, inilalagay namin ang mga palad. Ito ang pinaka ginagamit upang palakasin ang biceps, likod at deltoids, kahit na magsagawa ng mga pull-up sa mas simpleng paraan. Sa kaso ng bench press, maaaring gumamit ng prone type, ngunit medyo katulad ng mga binti ng bulldog (semi turn in) upang maiwasan ang pagtalikod ng pulso at ilagay ang bigat sa mga daliri.
Tulad ng sinabi namin dati, ang ganitong uri ay nangangailangan ng higit na pakikilahok mula sa biceps. Bagama't maaari kang maging mas malakas at mas kumpiyansa sa mga paggalaw, ang posisyon na ito ay maaaring maglagay ng higit na strain sa iyong biceps at likod ng iyong balikat. Kaya hindi mo rin nais na gumawa ng masyadong maraming supinated exercises sa isang hilera.
Inirerekomenda para sa paggamit sa mga barbell row, barbell curls, pulldowns, at seated row.
Mixed o Alternate Grip
Nakaharap kami sa kumbinasyon ng nakahiga at nakadapa na pagkakahawak, bawat kamay ay may iba't ibang kamay. Ito ay malawakang ginagamit sa deadlift o bench press, kung sakaling kailangan mong tumulong sa isang tao. Maaari itong maging isang mahusay na pagpipilian kapag nagsimula kang mapansin ang pagkapagod ng kalamnan at nais mong tapusin ang isa pang set.
Tulad ng pushup, ang ganitong uri ay maaaring magbigay sa iyo ng mas malakas na pagkakahawak sa bar, dahil ito rin ang gumagana sa biceps. Ito ay perpekto para sa mas mabibigat na load sa mga ehersisyo tulad ng deadlifts, ngunit maaari ding gamitin sa anumang pulling exercise.
Gayunpaman, dapat mong tandaan na sa paglipas ng panahon, ang halo-halong mahigpit na pagkakahawak ay maaaring magdulot ng kawalan ng timbang sa kalamnan, maliban kung papalitan mo ang pagkakahawak sa pagitan ng mga braso.
Neutral Grip (Martilyo)
Ang mga palad ng mga kamay ay nakaharap parallel. Ito ay pangunahing ginagamit sa mga dumbbells para sa mga ehersisyo ng openings, biceps o triceps. Nagiging madali ito lalo na kapag mas mabigat ang mga dumbbells, dahil binabawasan nito ang pagkakataong bumaba ang pulso, sa halip na manatiling tuwid.
Ang pagsasagawa ng mga hypertrophy set na may neutral na grip ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool para sa mga karaniwang limitado kapag bench pressing at sinusubukang pindutin ang mas matataas na rep set. Bilang karagdagan, tulad ng sinabi namin dati, ito ay isang mahigpit na pagkakahawak pinapaboran ang paglaki ng triceps at dibdib. Ang triceps ay maaaring ma-target sa pagkakaiba-iba na ito dahil sa idinagdag na pagbaluktot ng siko, ngunit din, ang dibdib ay maaaring ma-target dahil sa kahabaan na maaari mong ilagay sa mga pec na may mas malawak na paggalaw.
Inirerekomenda ang grip na ito para gamitin sa mga pull-up, pulldown, seated row, dumbbell row, dumbbell pressing movements kabilang ang chest and shoulder presses, dumbbell hammer curls, dumbbell exercises kung saan may hawak kang mga timbang sa iyong mga tagiliran, gaya ng lunges , split squats, farmer's load, at maleta deadlifts. Gayundin sa anumang ehersisyo na gumagamit ng trapeze bar, kabilang ang mga deadlift, row, overhead press, at mga galaw ng farmer's carry o lower body na may safety bar sa iyong likod, kabilang ang mga squats, lunges, at split squats.
hook grip
Ang hook grip ay isang hindi tradisyunal na grip na maaaring mahirap i-master minsan, ngunit maaaring magbunga ng magagandang resulta sa mga tuntunin ng pag-angat. Ito ay katulad ng isang overhand grip, ngunit ang hinlalaki ay inilalagay sa ilalim ng hintuturo at gitnang mga daliri. Ang mga benepisyo ng grip na ito ay katulad ng sa kahaliling grip. Pinipigilan ang bar na dumulas mula sa mga kamay dahil sa lokasyon ng hinlalaki at mga daliri. Ginagawa nitong perpektong mahigpit na pagkakahawak para sa mabibigat, paputok na galaw tulad ng malinis at snatch.
Ang ganitong uri ng mahigpit na pagkakahawak ay maaaring gumawa ng isang pagpapabuti sa kakayahan sa paghawak sa bar, bagaman maaaring hindi ito kasiya-siya para sa lahat ng mga atleta. Sa mga unang linggo maaari itong maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa; gayunpaman, sa pagdaan ng mga araw makakamit mo ang mas magandang Olympic lift. Ang higit na kontrol sa bar ay nararamdaman sa mga kamay, at mas mababa ang pag-aalala na ang bar ay lilipad mula sa mga kamay kapag ang bigat ay naging mahirap. Kung malalampasan natin ang kakulangan sa ginhawa sa mga unang sesyon ng pagsasanay, sulit ang pagbabago.
Ang hook grip ay maaaring gamitin para sa halos anumang ehersisyo dahil ito ay katulad ng overhand grip. Halimbawa, sa clean and jerk, pull-up o deadlifts.
hawakan ng bulldog
Ang bulldog grip, na pinangalanan dahil sa pagkakahawig nito sa mga paa ng bulldog kapag nakatayo, ay isang istilo ng grip na naglalagay ng bar sa ibabang bahagi ng palad ng kamay upang ma-optimize ang potensyal na pagpindot.
Ang mga pangunahing elemento ng posisyon ng pulso sa mga paggalaw ng pagpindot ay ang bar na nakaupo sa laman ng palad, direkta sa ibabaw ng buto ng radius, at ang mga pulso na nakasalansan sa itaas ng mga siko.
Ang ganitong uri ng grip ay may a mas mataas na puwersa ng kapangyarihan. Upang makabuo ng pinakamaraming puwersa, ang paglaban na pinagtatrabahuhan natin ay dapat na malapit sa pingga hangga't maaari. Sa madaling salita, ang paglipat ng bar nang higit pa patungo sa midline ng forearm ay nagbibigay sa amin ng higit na pagkilos, na nagbibigay-daan sa iyong gamitin nang mas mahusay ang iyong puwersa.
Sa pamamagitan ng paglipat ng bar nang mas malalim sa palad ng kamay, ang parehong patayong pagkakahanay na nagpapataas din ng potensyal na output ng kuryente binabawasan ang panganib ng pinsala. Ang pagsasalansan ng paglaban sa ibabaw ng kasukasuan, sa halip na sa likod nito, kung ang mga pulso ay masyadong malayo, babawasan natin ang dami ng stress ng paggugupit na inilagay sa mga tisyu. Makakatulong ito na maiwasan ang mga talamak na pinsala at/o talamak na pagbuo ng stress.
Inirerekomenda na iwasan ang paggamit nito sa mga mabibigat na single o max na pagtatangka bago namin tiyak na gagamitin ito. Susubukan muna namin nang may magaan na pagkarga at may sapat na pag-uulit.
maling pagkakahawak
Ang maling paghawak ay kilala rin bilang suicide grip, ngunit hindi nito ilalagay sa panganib ang ating buhay kung gagamitin natin ito nang tama. Ito ay katulad ng isang overhand grip na may isang malaking pagkakaiba: walang thumbs. Ang paggamit ng thumbless grip ay nakakabawas sa dami ng wiggle room na maaaring ibaluktot ng pulso pasulong o paatras, kung hindi ay maaaring mahulog ang bar mula sa mga kamay. Upang maiwasan ito, dapat nating panatilihin ang bar sa base ng palad ng kamay na ang pulso ay nakasalansan nang direkta sa bisig.
Sa kabila ng nakalilito nitong palayaw, ang grip na ito ay kadalasang ginagamit ng mas may karanasan na mga lifter para sa paghila ng mga galaw, at ito ay isang staple para sa mga gymnast. Ang suicide grip ay masyadong mapanganib para gamitin sa bench press, ngunit ito ay mabuti para sa overhead press dahil nakakatulong ito sa paggabay sa trajectory ng bar nang mas epektibo.
Maaari rin itong ipatupad sa panahon ng squats, ngunit ang mga lifter na nakakaranas ng pananakit ng siko ay dapat ibalot ang kanilang maliit na daliri sa ilalim ng bar sa halip na sa ibabaw nito. Anuman ang mangyari, mahalagang huwag hayaang yumuko ang iyong mga kamay nang napakalayo sa likod.
Mayroong ilang mga suicide grip configuration trick na hindi dapat palampasin kung gusto nating i-maximize ang seguridad:
- Palaging gumamit ng kapareha upang i-disassemble at muling buuin.
- Sisiguraduhin naming hindi madulas ang bar. Gagamit kami ng chalk, kung kinakailangan.
- Ilagay ang bar sa midline ng palad ng kamay, hindi sa dulo ng mga daliri.
- Aktibong pisilin ang bar gamit ang lahat ng limang daliri sa buong elevator.
- Himukin ang mga bisig upang mabawasan ang extension ng wrist drop.
- Panatilihing matatag at matatag ang posisyon ng iyong katawan at balakang.
hawakan ng pistola
Sa lahat ng grips na ginagamit ng mga tao sa gym, ang pistol grip ang pinakamaliit na makikita. Talagang binabawasan nito ang dami ng timbang na maaari nating buhatin. Mahirap mag-isip ng maraming sitwasyon kung saan ito ay magiging kapaki-pakinabang, ngunit maaari talaga itong maging lubhang kapaki-pakinabang.
Maraming lifter ang nagrereklamo na hindi nila maramdaman ang pag-activate ng kanilang mga lats sa mga pulldown at row. Ito ay dahil gumagamit sila ng labis na timbang, masyadong maraming momentum, at masyadong mabilis ang kanilang pag-rep. Maaaring mayroon din silang mahinang koneksyon sa isip-kalamnan.
Kapag gumagamit ng pistol grip, kinakailangan nating gumamit ng mas kaunting timbang at gawin ang mga reps nang mas mabagal karaniwan. Kung hindi, baka madulas ang bar. Nakakatulong ito na mapanatili ang tensyon sa mga lats at dapat nating maramdaman na mas gumagana ang mga ito. Pinalalakas nito ang koneksyon ng isip-kalamnan, na ipinapakita ng mga pag-aaral na mahalaga para sa paglaki at lakas ng kalamnan.
Hindi namin kailangang gamitin ang pistol grip para sa bawat hanay ng pagsasanay. Magagamit lang namin ito sa panahon ng warm-up series para makatulong na gisingin ang koneksyon ng kalamnan-isip.
Crush Grip
Ang Crush grip ay ang grip sa pagitan ng mga daliri at palad. Ang isang tipikal na halimbawa nito ay kung isinara natin ang ating kamay sa abot ng ating makakaya. Ito ang smash motion. Kung regular na tayo sa gym, napakadali ng pagsasanay ng crush grip. Maaari kaming gumawa ng ilang mga pagsasaayos sa pagsasanay at dagdagan ang mahigpit na pagkakahawak sa medyo maikling panahon.
Sa mga araw ng deadlift, maaari tayong magdagdag ng mga maiikling grip sa dulo ng elevator. Pinakamainam na gumamit ng double overhand grip habang nag-iinit at hayaang maluwag ang mga strap hangga't maaari. Nalalapat ito sa mga row at lat pulldown.
Ang isa sa mga pinakamahusay na paboritong paraan upang bumuo ng crush grip ay sa pamamagitan ng paggamit ng rolling handle. Karaniwang isang one handed deadlift na may makapal na hawakan na umiikot, maganda ang tunog. Ang crush grip ay isinusuot sa buong araw araw-araw. Maging ito ay pagbubukas ng mga pinto, pagmamaneho ng kotse o pakikipagkamay sa isang kasamahan.
malinis na pagkakahawak
Ang malinis na pagkakahawak ay itinuturing na karaniwan at ipinapakita sa pamamagitan ng pagbalot ng mga daliri sa paligid ng bar sa isang pronated na posisyon, na sinusundan ng hinlalaki na nakapatong sa likod ng mga daliri. Ang posisyon ng daliri na ito ay isinasaalang-alang na bumuo ng pinakamalaking lakas ng kamay, ngunit hindi gaanong epektibo para sa pag-secure ng mas mabibigat na timbang kaysa sa hook grip.
Maaaring gamitin ang malinis na grip snatch para sa maraming dahilan, gaya ng mas buong, mas agresibong paghila, pagpapabuti ng rotational force, at pagtutok sa pagpapanatiling malapit ng bar sa katawan. Maaari rin itong gamitin nang simple para sa pagkakaiba-iba, bilang isang paraan upang masira ang monotony na karaniwan sa pagsasanay sa weightlifting.
Isama ang iba't ibang grip sa iyong mga gawain
Ang mainam ay ang pag-iba-iba ng iyong mahigpit na pagkakahawak upang gumana ang mga kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo. Palaging subukang mag-isip tungkol sa kung paano palakasin ang panloob at panlabas na mukha ng iyong mga kalamnan, upang madagdagan mo ang iyong lakas at makakuha ng mas mahusay na mga resulta.
Halimbawa, sa kaso ng overhand grip pull-ups, i-target ang rhomboids at latissimus dorsi para sa paglaki ng kalamnan. Ang grip na ito ay naglalagay din ng stress sa mga bisig, balikat, at biceps bilang mga stabilizer. Sa halip, ang mahigpit na pagkakahawak bench press binibigyang-diin ang biceps. Sa katunayan, sa pamamagitan ng pagpapanatiling patayo sa iyong mga bisig sa lupa, maaari mong direktang i-target ang iyong mga biceps. Para sa partikular na pagbibigay-diin sa pagsasanay na ito, huminto sa lowering phase kapag ang iyong mga braso sa itaas ay umabot sa parallel sa o sa ibaba lamang ng lupa. Kapag nagsasagawa ng chin-up para sa likod, ganap na ikontrata ang bawat rep sa pamamagitan ng pagpisil ng iyong mga siko pabalik at palabas.
Ang paglipat sa pagitan ng iba't ibang hand grip ay mainam para sa paglikha ng pagpapasigla ng paglaki ng kalamnan, pagdaragdag ng resistensya, at pagpapabuti ng paggalaw, parehong paghihiwalay at pinagsamang paggalaw ng iba't ibang mga kalamnan. Makakahanap ka ng mga pagsasanay kung saan maaari mong palaging gamitin ang parehong posisyon ng kamay, ngunit maaari mo ring laruin ang lapad. Depende sa distansya ng iyong mga kamay, maaari itong sarado, malawak o napakalawak na pagkakahawak (sa kaso ng mga ehersisyo na may mga bar).
Mga ehersisyo upang palakasin ang pagkakahawak ng mga kamay
Ang mga nagsisimula at mas may karanasan ay kailangang palakasin ang kanilang mahigpit na pagkakahawak. Ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na mahigpit na hawakan ang mga bar at dumbbells nang mas malakas, na pinipigilan ang mga ito na mawala sa iyong mga kamay kapag nag-angat ka ng maraming timbang. Gayundin, ang pagsasanay sa mahigpit na pagkakahawak ay nakakatulong na maiwasan ang pinsala. Sa kabila ng hindi kilala, ang mga pinsala sa palad ng kamay at pulso ay karaniwan.
Narito ang mga pinakamahusay na diskarte upang palakasin ang iyong pagkakahawak at gumanap nang mas mahusay sa bawat pag-eehersisyo.
Gamitin ang sipit o pampalakas ng kamay
Ang paggamit ng hand gripper upang bumuo ng lakas ng pagkakahawak sa mga pagsasanay na nangangailangan ng paulit-ulit na pagpisil at pagpapakawala ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang. Magsimula sa pamamagitan ng pagpihit sa knob upang ayusin ang paglaban. Mayroong ilang mga paraan upang iposisyon ang manu-manong clamp, kabilang ang:
- Ilagay ang iyong hinlalaki sa isang gilid ng clamp at ang iyong hintuturo at gitnang mga daliri sa kabilang; pagkatapos ay pisilin.
- Habang nakaharap ang mga forceps, ilagay ang palad ng kamay sa isang gilid at ang maliit at singsing na mga daliri sa kabilang panig; pagkatapos ay pisilin.
- Pisilin gamit ang hinlalaki at hintuturo lamang.
- Pisil gamit ang hinlalaki at gitnang daliri lamang.
- Itulak gamit ang iyong hinlalaki lamang, na ang iba pang apat na daliri ay nakabalot sa ilalim ng shank ng hawakan. Pagkatapos ay baligtarin ang mahigpit na pagkakahawak at isagawa ang ehersisyo na ang lahat ng iyong apat na daliri ay nakabalot sa itaas.
- Ilagay ang grip sa loob ng isang kamay at pisilin para sa buong ehersisyo ng kamay; pagkatapos ay baligtarin ang mahigpit na pagkakahawak sa iyong kamay nang nakaharap ang kabaligtaran ng gripper.
ehersisyo ng elastic band
Balutin ang isang goma sa paligid ng iyong mga daliri; pagkatapos ay buksan at isara ang iyong kamay nang maraming beses hangga't maaari. Magagawa mo ang ehersisyong ito kahit saan, kasama ang iyong work desk o sa bahay habang nanonood ng video. Mahalaga na hindi mo mapapagod ang kalamnan, lalo na kung hindi ka sanay sa regular na pag-eehersisyo.
Habang napapansin mo na ang paglaban ng banda ay nagiging mas magaan, maaari kang pumili ng mas makapal o isa na may higit na pagtutol. Kung sakaling wala kang ilan, maaari mo ring paikliin ang haba nito upang gawin itong mas kumplikado.
Pisilin ang bola ng tennis upang mapabuti ang pagkakahawak
Humawak ng bola ng tennis at pisilin ito nang maraming beses hangga't maaari. Magpahinga ng 90 segundo; pagkatapos ay ipagpatuloy ang pagpisil. Ito ay isang magandang ehersisyo na nakakapagpabuti ng mahigpit na pagkakahawak. Maraming beses na nating narinig na ang pagpiga ng maliit na bola ay nakakabawas ng ating stress level. Ngayon alam na natin ang isa pang benepisyo ng simpleng kilusang ito.
Kung mas malaki ang bola, mas mahirap ito. Maaari mo ring isabit ang mga ito sa kisame upang suportahan ang iyong timbang sa pamamagitan ng kamay. Mayroong mga tiyak na bola para dito, hindi lamang ng anumang uri.
Mga push-up sa dulo ng daliri
Magsagawa ng normal na pushup, maliban sa halip na ang iyong mga kamay ay nakalapat sa lupa, gamitin lamang ang mga pad ng iyong mga daliri bilang punto ng pakikipag-ugnay. Kumpletuhin ang pinakamaraming fingertip pushup hangga't maaari.
Logically, hindi ito inirerekomendang ehersisyo para sa mga nagsisimula sa pagsasanay sa lakas. Maaari mong simulan ang paggawa ng mga fingertip pushup na ito sa isang pader, at bumaba habang nakakaramdam ka ng higit na kumpiyansa. Maaari mo ring ipahinga ang iyong mga tuhod sa lupa, bagama't kailangan mong mag-ingat na hindi masaktan ang iyong mga daliri.
pinipiga ang tela
Magbasa ng maliit na tuwalya o washcloth, pagkatapos ay pigain ang tubig gamit ang dalawang kamay. Ulitin ang paggalaw na ito nang maraming beses. Ito ay isang mahusay at lubos na abot-kayang ehersisyo na gawin sa bahay o sa field. Mapapansin mo na habang ginagawa mo ito, mas nagiging pagod ang iyong mga kamay; lalo na ang loob ng hinlalaki. Ang kalamnan na iyon ay mahalaga upang makakuha ng mahigpit na pagkakahawak.
Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay maaaring gamitin sa iba pang mga facet, tulad ng paggawa ng mga pull-up habang nakahawak sa isang tuwalya upang mapabuti ang pagkakahawak. Ito ay magiging mas madali sa pamamagitan ng pagpigil sa iyong mga daliri mula sa pagdulas, bagama't kailangan mo ring masanay sa bagong mahigpit na pagkakahawak.