Pagdating sa ab exercises, ang crunches ay isang kuwento na kasingtanda ng panahon. Ang hakbang na ito ay gumanap ng isang papel sa mga pangunahing pag-eehersisyo na napakarami, mula sa mga baguhan sa fitness hanggang sa mga pinaka masugid na pumupunta sa gym.
Ngunit kahit na ang pinaka-napapanahong mahilig sa pag-eehersisyo ay maaaring gumawa ng ilang karaniwang mga pagkakamali sa anyo kapag crunching, na ginagawang hindi gaanong epektibo ang paglipat at posibleng masakit. Sa susunod na matumbok mo ang banig para sa isang ab workout, iwasan ang apat na pagkakamaling ito at isaalang-alang ang paglipat sa ilang mga galaw na inaprubahan ng physical therapist.
Mga karaniwang pagkakamali
Ang paggawa ng mga crunches ng tama ay mas mahirap kaysa sa tila. Iwasan ang mga pagkakamaling ito upang maging epektibo ang mga ito hangga't maaari.
pilitin ang leeg
Naramdaman mo na ba na ang harap ng iyong leeg ay nagsisimulang sumakit pagkatapos ng ilang ulit na pag-crunch? Kung iyon ang kaso, malamang na hawak mo ang iyong leeg sa isang kakaibang anggulo habang ginagawa ang ehersisyo.
Ngunit hindi ka nag-iisa! Ang overextending at overflexing sa leeg ay kabilang sa mga pinakakaraniwang pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag nagsasagawa ng crunches.
Sa kasamaang-palad, kung masyadong mataas ang iyong baba (patungo sa kisame) o masyadong mababa (patungo sa iyong pusod), maaari mong maging sanhi ng pag-igting ng kalamnan o pananakit sa nakapalibot na mga kasukasuan. Ang pagkakamaling ito ay maaari ring maging sanhi ng iyong paggamit ng momentum upang gawin ang paggalaw sa halip na gamitin ang iyong abs. Isipin na mayroong isang bola ng tennis sa pagitan ng iyong baba at iyong dibdib. Panatilihin ang hugis ng bola ng tennis sa isip sa buong oras na ginagawa mo ang iyong mga crunches. Kung ilalagay natin ang baba sa kisame, ang mga kalamnan ng likod ng leeg ay marubdob na ehersisyo. Magdudulot ito ng pananakit ng leeg, at posibleng pananakit ng ulo, ilang oras pagkatapos mag-crunch.
Bagama't maaari mong subukang iwasan ito sa lahat ng iba pang mga pangyayari, gumawa ng double chin ay isang magandang bagay sa kasong ito. Ang bahagyang pagsuksok ng iyong baba ay maaaring makatulong na mapabuti ang posisyon ng iyong leeg.
Ang ibabang likod ay itinaas mula sa lupa
Ang isa pang karaniwang pagkakamali ay ang pagkawala ng core engagement at pelvic control. Ngunit tinatalo ng error na ito ang layunin ng ehersisyo.
Lalo na kung gumagawa ka ng maraming reps sa iyong mga sit-up, maaari mong simulan ang bahagyang pag-angat ng iyong ibabang likod at pelvis mula sa sahig habang ang mga kalamnan ay nagsisimulang mapagod. Bagama't ang ilang serye sa pangkalahatan ay hindi magdudulot ng mga problema, maaari kang makaranas ng ilan pananakit ng balakang at ibabang bahagi ng likod kung magiging ugali na ang pagkakamaling ito.
Pag-isipang panatilihing flat ang iyong ibabang likod sa sahig sa buong paggalaw. Sa ilang mga kaso, maaaring makatulong na "imagine ang isang water balloon sa ilalim ng iyong gulugod na gusto mong i-pop."
O maaari kang maglagay ng resistance band na patag sa ilalim ng iyong gulugod at ipaalis ito sa isang kaibigan para sa iyo. Kung ikaw ay nasa tamang posisyon, ang banda ay hindi dapat gumalaw.
mabilis na bumababa
Kung gumagawa ka ng mga crunches nang tama, kailangan mong kontrolin ang ibabang bahagi ng ehersisyo. Ngunit kadalasan, ang mga tao ay may posibilidad na maglabas ng tensyon sa core, na hinahayaan ang katawan na gumulong pabalik o mahulog sa lupa.
Ang paggawa ng anumang ehersisyo na masyadong mabilis ay nagdudulot ng hindi magandang pamamaraan, na kadalasan gumagamit ng mga grupo ng kalamnan na hindi nilayon na maging bahagi ng ehersisyo. Bilang resulta, hindi ka makakakuha ng anumang benepisyo para sa trabahong inilalagay mo (at sino ang gustong gumawa ng mga crunches nang walang gantimpala?).
Panatilihing kontrolado ang timbang ng iyong katawan, lalo na kapag bumabalik ka sa lupa. Maglaan ng dalawa hanggang tatlong segundo sa pag-akyat at pagbaba mula sa iyong contraction.
Mas mainam na gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit sa mas mabagal na bilis, na tumutok sa anyo kaysa sa pagsisikap na gumawa ng higit pang mga pag-uulit kung saan ang anyo ay bumagsak.
nakalimutan mong huminga
Maaaring mukhang halata, ngunit ang pagkalimot na huminga (o hindi wastong paghinga) sa panahon ng ehersisyo, lalo na ang crunches, ay tiyak na isang karaniwang pagkakamali.
Minsan mas madaling i-engage ang iyong abs habang pinipigilan ang iyong hininga, ngunit hindi ito isang matalinong solusyon. Ang pagpigil sa iyong hininga nang masyadong mahaba habang nag-eehersisyo magdulot ng malubhang komplikasyon at ilagay sa panganib ang iyong kalusugan.
Ihanay ang iyong paghinga at paggalaw. Huminga habang binababa mo ang iyong sarili patungo sa sahig at huminga nang palabas habang itinataas mo ang iyong mga talim sa balikat mula sa sahig. Sa pamamagitan ng direktang paghahanay ng hininga sa paggalaw, lumikha ka ng mas natural na ritmo at makakatulong na mabawasan ang mga pagkakataong mapigil ang iyong hininga.
Huwag itaas ang iyong likod
Karamihan sa mga tao ay maaaring anatomically gumulong sa tungkol sa ikawalong thoracic vertebra, na kung saan ay ang ilalim ng mga blades ng balikat (ang linya kung saan ang clamp ay nakasalalay). Ito ay maaaring makamit habang nagagawang panatilihin ang pelvis sa isang neutral na posisyon.
Ganyan kataas ang kailangan nating gawin sa bawat langutngot. Ang pagkurba lamang ng ulo at leeg pasulong ay hindi nakakatulong sa mga kalamnan ng tiyan. Bilang karagdagan sa hindi pag-activate ng tiyan, ma-overload natin ang trapezius at mga kalamnan sa leeg. Ito ang magdudulot ng sakit at pinsala.
Gayunpaman, ang langutngot ay isang banayad na paggalaw, na itinataas ang mga talim ng balikat ng ilang pulgada mula sa lupa. Ang pag-alog ng mga balikat ay nagdaragdag ng momentum at binabawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo. Ito ay tumatagal ng oras upang bumuo ng lakas sa iyong abs, kaya pinakamahusay na maglaan ng iyong oras at kumilos nang mabagal sa halip na gumamit ng momentum upang iangat ang iyong katawan.
Gumawa ng marami sa masamang pamamaraan
Sampung mabagal na crunches na may tamang diskarte ay maaaring tumagal ng parehong tagal ng 100 super fast crunches na may mahinang anyo. Hindi ito tungkol sa dami mo. Dapat tayong tumuon sa perpektong pamamaraan sa halip na sa dami ng ating ginagawa. Sa oras na napansin namin na ang pamamaraan ay mahirap, ang mga kalamnan ay pagod at kailangan mong magpahinga.
May kinalaman din ito sa labis na paggalaw ng mga siko. Inirerekomenda na panatilihing bukas ang mga ito sa mga gilid at pa rin. Muli, ang mga braso ay walang kinalaman sa abs. Ang pakikipag-ugnay sa mga pec, na pangunahing kung ano ang mangyayari kapag inilipat natin ang ating mga siko pasulong, ay magtutuon lamang ng isip sa tamang anyo at i-activate ang abs.