Sa larangan ng fitness, ang pagkamit ng balanse ay isang pangunahing layunin, maging sa gym o sa bahay. Kabilang dito ang pagtiyak na ang bawat bahagi ng katawan ay binuo at ginagamit nang proporsyonal, na may espesyal na atensyon sa pagtatatag ng balanse sa pagitan ng itaas at ibabang katawan. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na naglalayong sa mga braso, binti, likod at tiyan, bukod sa iba pa, ay may dalawang layunin. Una, pinapabuti nito ang pagganap sa mga sesyon ng pagsasanay. Kapag ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay pantay na pinalakas, ang produktibo ay tumataas at, kapag pinagsama sa isang wastong pag-init, ang panganib ng pinsala ay bumababa. Gayunpaman, ang aming nakalimutan na kalamnan ay halos palaging ang guya.
Samakatuwid, ilalaan namin ang artikulong ito upang sabihin sa iyo kung ano ang pinaka-epektibong ehersisyo upang palakasin ang iyong mga binti.
Bakit kailangan mong sanayin ang mga guya?
Ang isang kadahilanan na dapat isaalang-alang ay ang aesthetic na aspeto. Mula sa pananaw na ito, ang mga binti ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapakita ng pag-unlad ng kalamnan, lalo na ang labis na napapabayaan na mga binti. Upang matiyak ang isang komprehensibong pag-eehersisyo sa bahay, kinakailangang isama ang mga partikular na ehersisyo na nagta-target sa mga kalamnan ng guya sa iyong full-body workout regimen. gayunpaman, Mahalagang kilalanin na ang mga genetic na kadahilanan ay nagpapataw ng ilang mga limitasyon sa potensyal na paglago ng mga kalamnan na ito.
Ang isa pang kadahilanan ay ang nabanggit natin sa panimula. Nakakatulong ito na mapanatili ang balanse at magbigay ng katatagan upang maisagawa ang malalakas na ehersisyo at sa ating pang-araw-araw na buhay.
Ang proseso ng pagsasanay para sa mga guya ay ang mga sumusunod. Sa mga araw na nakatuon sa pagsasanay sa mas mababang katawan, inirerekumenda na sanayin ang mga binti isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Pumili ng dalawang pagsasanay mula sa mga opsyon na ibibigay namin sa iyo at magsagawa ng 3 hanggang 4 na serye ng 15 hanggang 20 na pag-uulit. Kung bago ka sa regimen ng pagsasanay na ito, ipinapayong magsimula sa mas kaunting mga set o pag-uulit upang maiwasan ang labis na pilay sa mga kalamnan ng guya. Upang maiwasan ang mga cramp, ipinapayong simulan ang pagsasanay sa isang light warm-up set o walang paggamit ng mga timbang.
Palakasin ang iyong mga binti sa mga pagsasanay na ito
Tumataas ang guya
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang bahagyang mas malapit ang iyong mga paa kaysa sa lapad ng balakang. Ilagay ang iyong mga daliri sa isang hakbang o platform at i-extend ang iyong mga takong palabas. Panatilihin ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Himukin ang iyong core at glutes, siguraduhin na ang iyong ibabang likod ay nananatili sa isang neutral na posisyon. Itaas ang iyong mga takong nang mataas hangga't maaari at pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa abot ng iyong makakaya. Nakumpleto nito ang isang pag-uulit.
Ulitin ang paggalaw na ito para sa nais na bilang ng mga pag-uulit, na nagpapahinga hangga't kinakailangan. Kung mahirap mapanatili ang balanse, maaari mong ilagay ang iyong mga daliri sa dingding o rehas. Kung ang ehersisyo ay tila napakadali, gumamit ng magaan o katamtamang timbang na mga dumbbells upang mapataas ang antas ng kahirapan.
Naka-upo na Pagtaas ng Bisyo
Umupo sa isang upuan o training bench at maglagay ng barbell o dumbbells sa iyong mga hita, sa itaas lamang ng iyong mga tuhod, habang pinapanatili ang isang 90° anggulo sa iyong mga binti. Himukin ang iyong core at glutes upang patatagin ang iyong katawan at iangat ang iyong mga takong hangga't maaari. Ang pagpapababa lamang sa mga ito ay bumubuo ng isang pag-uulit. Unti-unting dagdagan ang timbang upang maiwasan ang mga cramp ng kalamnan o pinsala. Maaari kang gumamit ng resistance band sa pamamagitan ng paghawak nito sa magkabilang gilid ng iyong mga binti at pagsasama ng mabibigat na timbang.
Calf raise na sinamahan ng squats
Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga binti nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng lahat ng iyong mga balakang. Maglagay ng weight plate sa ilalim ng bawat takong at ilagay ang iyong mga daliri sa sahig. Himukin ang iyong core at i-activate ang iyong glutes habang nagsasagawa ng squat gamit lamang ang iyong timbang sa katawan. Ito ang tanda ng pagsisimula ng unang pag-uulit. Kung magagawa mo ang ehersisyo na may hindi nagkakamali na balanse at unti-unting umakyat, maaari kang magdagdag ng karagdagang timbang.
Tumalon squats
Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong sarili sa isang nakatayong posisyon, siguraduhin na ang iyong mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng iyong mga balakang. Ipagpatuloy ang pagbaba ng iyong katawan hanggang sa ikaw ay maglupasay at pagkatapos ay itulak ang iyong sarili nang malakas, na naglalagay ng presyon sa mga bola ng iyong mga paa. Kasabay nito, iunat ang iyong mga braso patungo sa langit at magsagawa ng malakas na pagtalon, siguraduhin na ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo pababa. Habang bumababa ka, gumawa ng malay na pagsisikap na mapunta sa isang kontroladong paraan at bumalik sa panimulang posisyon para sa isang matagumpay na pagtatapos Isang ulitin. Mahalagang mapanatili ang tuluy-tuloy na daloy nang walang mga paghinto sa pagitan ng bawat pagtalon.
Pagtaas ng Lunges
Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga binti sa layo na katumbas ng lapad ng iyong mga balakang. Magpatuloy sa paggawa ng isang makabuluhang hakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang binti, siguraduhin na ang iyong kanang tuhod ay nakadikit sa lupa, na bumubuo ng isang perpektong 90° anggulo sa iyong kaliwang binti. Himukin ang iyong mga pangunahing kalamnan, iangat ang iyong kaliwang takong mula sa sahig, itulak ang iyong sarili pasulong sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong kaliwang paa at simulan muli ang ehersisyo. Gawin ang parehong pagkakasunud-sunod sa kanang bahagi. Nakumpleto mo na ang isang pag-uulit. Kung ang partikular na ehersisyo na ito ay naglalagay ng labis na presyon sa iyong mga tuhod, maaari mong palitan ang mga reverse squats.
Tumatalon lunges
Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga binti sa layo na katumbas ng lapad ng iyong mga balakang. Magpatuloy sa paghakbang pasulong gamit ang iyong kaliwang binti at sa parehong oras ibababa ang iyong kanang tuhod patungo sa lupa. Siguraduhin na ang iyong kaliwang tuhod ay nakalagay nang bahagya sa harap ng iyong kaliwang bukung-bukong. Itulak ang lupa sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga daliri sa paa at pagsasagawa ng malakas na pagtalon. Habang nasa himpapawid, mabilis na baguhin ang posisyon ng iyong mga binti at tapikin nang marahan. Magsagawa ng isa pang pagtalon upang bumalik sa paunang posisyon. Kinukumpleto nito ang isang pag-uulit ng ehersisyo.
Tumalon sa lubid
Pagdating sa komprehensibong, pag-eehersisyo sa pag-target sa kalamnan ng guya, kakaunti ang mga ehersisyo kumpara sa paglukso ng lubid. Upang simulan ang pagsasanay na ito, inirerekumenda na magsimula sa pangunahing pagtalon. Upang gawin ito, hawakan ang mga hawakan ng lubid sa taas ng balakang at, nang magkadikit ang iyong mga paa, Itulak ang iyong sarili ng ilang sentimetro mula sa lupa habang pinapanatili ang isang tuwid na postura.
Umaasa ako na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang palakasin ang iyong mga binti.