Ang pag-aangat ng timbang o pag-aangat ng timbang ay isa sa pinakamataas na antas, mga aktibidad na pang-atleta na nakabatay sa kasanayan na maaaring gawin ng isang tao. Walang ibang istilo ng pag-aangat ang nangangailangan ng parehong antas ng koordinasyon, focus, at detalye bilang isang matinding malinis at haltak.
Para sa mga hindi pa nakakaalam, ang mundo ng weightlifting ay isang medyo nakakatakot na lugar. Ang jargon ay nakakalito, ang materyal na nakakatakot, at wala kaming ideya kung saan magsisimula. Gayunpaman, ito ay napatunayan na ito ay nagbibigay ng isang malaking bilang ng mga benepisyo sa kalusugan.
¿Qué es?
Ang weightlifting o Olympic weight lifting ay isang mapagkumpitensyang isport na sumusubok sa lakas at pamamaraan ng mga atleta sa pamamagitan ng weight lifting. Ang mga lifter ay nahahati sa mga kategorya ng bodyweight at nakikipagkumpitensya laban sa iba pang mga atleta sa kanilang kategorya. Ang mga kumpetisyon ay binubuo ng dalawang pagsubok: ang snatch at ang haltak.
Maraming tao ang nagpapabigat sa kanilang bakanteng oras sa labas ng mundo ng kompetisyon. Ito ay kilala bilang isang malusog na paraan upang manatiling malusog.
Ang mga kumpetisyon sa weightlifting ay nagsimula noong sinaunang Greece. Gayunpaman, ang mga pinagmulan ng modernong weightlifting ay nagmula sa ika-1891 na siglong European competitions. Ang unang men's world champion ay noong XNUMX, at ang una Mga Palarong Olimpiko moderno sa pagpapakilala ng weightlifting noong 1896.
Mga Benepisyo
Dahil sa tumataas na katibayan na sumusuporta sa maraming positibong epekto nito, naging pangunahing bahagi ng karamihan sa mga gawain sa pagsasanay ang weightlifting.
tumaas na lakas
Tinutulungan tayo ng weightlifting na maging mas malakas. Ang pagkakaroon ng lakas ay nagbibigay-daan sa amin upang maisagawa ang mga pang-araw-araw na gawain nang mas madali, tulad ng pagdadala ng mabibigat na pagkain o pagtakbo kasama ang mga bata.
Bukod pa rito, nakakatulong itong pahusayin ang pagganap ng atletiko sa mga sports na nangangailangan ng bilis, lakas, at lakas, at maaaring makatulong sa pagtitiis ng mga atleta sa pamamagitan ng pagpepreserba ng lean muscle mass.
Magbawas ng timbang
Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong na mapalakas ang metabolismo sa dalawang paraan. Una, ang pagbuo ng kalamnan ay nagdaragdag ng rate ng metabolic. Ang kalamnan ay metabolically mas mahusay kaysa sa fat mass, na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie sa pamamahinga.
Pangalawa, ipinapakita ng agham na ang metabolic rate ay tumataas hanggang 72 oras pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Nangangahulugan ito na magsusunog pa rin kami ng karagdagang mga calorie na oras at kahit na mga araw pagkatapos ng pagsasanay.
Binabawasan ang taba ng tiyan
Ang taba na nakaimbak sa paligid ng tiyan, lalo na ang visceral fat, ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng mga malalang sakit, tulad ng sakit sa puso, non-alcoholic fatty liver disease, type 2 diabetes, at ilang partikular na kanser.
Ipinakita ng ilang pag-aaral ang benepisyo ng mga ehersisyo sa pag-aangat ng timbang sa pagbabawas ng taba ng tiyan at kabuuang katawan.
Binabawasan ang panganib ng pinsala
Ang ganitong uri ng isport ay maaaring mabawasan ang panganib ng pinsala. Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong na mapabuti ang lakas, hanay ng paggalaw, at kadaliang kumilos ng mga kalamnan, ligament, at tendon. Maaari itong bumuo ng lakas sa paligid ng mga pangunahing kasukasuan, tulad ng mga tuhod, balakang, at bukung-bukong, upang magbigay ng karagdagang proteksyon laban sa pinsala.
Bilang karagdagan, ang pag-aangat ng timbang ay maaaring makatulong sa pagwawasto ng mga imbalances ng kalamnan. Halimbawa, ang pagkakaroon ng mas malakas na core, hamstrings, at glutes ay nag-aalis ng kargada mula sa iyong ibabang likod sa panahon ng pag-angat, na nagpapababa sa iyong panganib ng pinsala sa lower back.
Tumaas na kadaliang kumilos at kakayahang umangkop
Taliwas sa popular na paniniwala, ang weightlifting ay maaaring gawing mas flexible tayo. Ang pagsasanay sa lakas ay nagdaragdag ng magkasanib na hanay ng paggalaw (ROM), na nagbibigay-daan para sa higit na kadaliang kumilos at kakayahang umangkop. Gayundin, ang mga may mahinang kalamnan ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang ROM at flexibility.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, sisiguraduhin naming kumpletuhin ang buong ROM ng isang ehersisyo. Iyon ay, gagamitin namin ang lahat ng potensyal para sa paggalaw sa paligid ng isang joint.
Nagpapalakas ng mga buto
Ang pagsasanay sa lakas ay mahalaga para sa pagbuo ng buto. Ang weightlifting ay naglalagay ng pansamantalang diin sa mga buto at nagpapadala ng mensahe sa mga cell na bumubuo ng buto upang kumilos at muling buuin ang mas malakas na mga buto. Ang pagkakaroon ng malakas na buto ay nakakabawas sa panganib ng osteoporosis , bali, at pagkahulog, lalo na habang tayo ay tumatanda.
Sa kabutihang palad, maaari tayong umani ng mga benepisyong nagpapalakas ng buto ng pagsasanay sa lakas sa anumang edad.
Kinakailangan na materyal
Ang pag-aangat ng timbang ay nangangailangan ng kaunting materyal, ngunit dapat itong tiyak para sa isport na ito.
Pook
Ang weight lifting surface ay isang 4 na metro sa 4 na metrong plataporma, at nakapalibot na lugar. Ang platform ay maaaring gawa sa kahoy, plastik, o anumang iba pang solidong materyal na naglalaman ng non-slip coating.
Ang entablado ay isang lugar na 10 metro sa 10 metro, at pumapalibot sa plataporma. Sa pangkalahatan, karaniwan din siyang gumagawa ng warm-up zone para sa mga kakumpitensya malapit sa platform. Sa ganitong paraan maaari silang maghanda upang makipagkumpetensya nang hindi lumalampas.
Koponan
Ang weightlifting ay nangangailangan ng maraming kagamitan, lampas sa bar at mga disc na kailangan para gawin ang mga lift. Karamihan sa mga kagamitang ginagamit ng mga weightlifter ay nakakatulong na panatilihin silang ligtas, at ang iba pa. Ang mga ito ay mga materyales na tumutulong sa kanila na makakuha ng mas mahusay na mga resulta.
Ang isang pangunahing koponan ay dapat magkaroon ng:
- olympic bar
- disc
- mga bumper plate
- mga bakal na plato
- T-shirt
- Sinturon
- tisa o tisa
- Mga laso
- sapatos na pang-weightlifting
Gaya ng nakasanayan? Mga tuntunin
Mayroong dalawang paggalaw sa mga kumpetisyon sa weightlifting: ang snatch, at ang clean & jerk. Maaaring piliin ng mga lifter na subukan ang anumang timbang para sa kanilang rep, at napupunta ito sa pataas na pagkakasunud-sunod batay sa napiling timbang. Ang bawat lifter ay pinapayagan ng maximum na tatlong pagsubok sa bawat lift.
Para sa boot (snatch), kailangang hilahin ng mga lifter ang bar na inilagay sa harap ng kanilang mga binti nang pahalang. Ang mahigpit na pagkakahawak ay dapat na malawak, na nakababa ang mga palad. Ang paggalaw ay napupunta mula sa plataporma hanggang sa ibabaw ng kanilang mga ulo na ang kanilang mga braso ay ganap na nakaunat.
Para sa malinis at haltak, hinihila muna ng mga weightlifter ang bar na may mahigpit na pagkakahawak mula sa platform hanggang sa mga balikat. Ang bahaging ito ay kilala bilang ang malinis. Pagkatapos ay dapat nilang iunat ang kanilang mga braso sa itaas ng kanilang mga ulo at ganap na tumayo. Ito ay kilala bilang jerk.
Ang atleta na kayang buhatin ang pinakamaraming pinagsamang timbang sa parehong paggalaw ay idineklara na panalo. Gayunpaman, mayroong maraming mga panuntunan sa Olympic weightlifting, pangunahing nakatuon sa mga maling paggalaw na gagawin bilang isang nabigong pagtatangka.
Mga panuntunan para sa lahat ng lifters
- Ang plataporma ay hindi maaaring hawakan ng anumang bahagi ng katawan maliban sa mga paa.
- Ang paggamit ng anumang uri ng lubricant o substance maliban sa magnesium ay hindi pinapayagan.
- Dapat harapin ng mga lifter ang center referee sa simula ng elevator.
- Ang mga braso ay dapat na ganap na nakaunat sa dulo ng pag-angat.
- Ang mga paa at ang bar ay dapat magtapos sa linya at parallel sa eroplano ng puno ng kahoy.
- Hindi dapat ibalik ng mga atleta ang bar sa platform bago magbigay ng signal ang referee.
- Hindi mo maibaba ang bar mula sa taas ng balikat.
maling galaw
- Maaaring hindi magpahinga ang mga atleta sa panahon ng snatch lift.
- Hindi nila mahawakan ang kanilang mga ulo sa bar.
- Ang bar ay hindi dapat hawakan ang dibdib sa panahon ng paglilinis hanggang sa maabot nito ang huling posisyon.
- Maaaring hindi hawakan ng mga atleta ang kanilang mga hita o tuhod gamit ang kanilang mga siko o itaas na braso.
- Ang anumang hindi kumpletong pagsisikap, tulad ng pagbaba ng katawan o pagyuko ng mga tuhod, ay itinuturing na walang bisa.
- Hindi pinapayagan ang sinadyang pag-ugoy ng bar upang makakuha ng kalamangan.
Mga Tip sa
Narito ang ilang senyales na maaaring narinig mo sa Olympic lifting. Marami sa kanila ay nilikha dahil sa pangangailangan, bagama't lahat sila ay magsisilbing mabuti sa iyong pagsasanay.
hindi na kailangang sumigaw
Ang Olympic lifting ay parehong sikolohikal at pisikal. Ang sinumang sumubok ng rep maxes ay maaaring sabihin na nakakaramdam sila ng hindi kapani-paniwalang stress at humihimok ng malaking antas ng takot.
Samakatuwid, maraming lifter ang gumagawa ng kanilang ritwal na sumigaw at sumigaw, tumalon pataas at pababa, at sinusubukang gumamit ng agresyon upang pasiglahin ang kanilang mga pagtatangka. Ngunit mayroon akong masamang balita para sa mga gumagawa nito. Sa totoo lang, gusto mong gawin ang eksaktong kabaligtaran. Tingnan kung paano nagsasanay ang mga high-level powerlifter. Lahat sila ay walang emosyong lumapit sa bar.
Ang sobrang excitability ay nakakagambala sa daloy ng motor program. Hindi mo kailangang magkaroon ng emosyonal na koneksyon sa mga replay.
Mangako sa pagbaril ng mga siko
Purong ginto ang cue na ito kung sinusubukan mong mag-angat ng barbell. Nakikita ko ito limampung beses sa isang araw. Ang mga lifter ay dapat gumawa ng isang pormal na desisyon na anuman ang mangyari, kukunin nila ang kanilang mga siko nang buong distansya nang mas mabilis hangga't maaari.
Sa ilang mga pagtatangka, makikita mong ang mga lifter ay gumagawa ng eksaktong kabaligtaran. Halos bumitiw na sila sa katotohanang hindi nila kayang kunin ang bigat, at hindi kailanman nakakabit ang mga braso. Kung ito ang iyong kaso, dapat mong kumbinsihin ang iyong sarili na ang mga siko ay hindi mapag-usapan.
Ang mga siko ay dapat na awtomatiko at nagtatapos sa ritmo.
buko pababa
Ang pakiramdam ng pagkawala ng mahigpit na pagkakahawak ay humahantong sa isang garantisadong nabigong pagtatangka, lalo na para sa mga batang lifter. Ang mga isyu sa grip ay ilan sa mga unang pagkakamaling nararanasan ng mga trainer sa isang taong nagsisimula pa lang. Ito ay mayroon o hindi gumagamit ng kawit.
Ang problema ay halos lahat ay natural na bahagyang naka-extend ang kanilang mga pulso kapag hinawakan nila ang bar. Kung titingnan mo ang lokasyon ng bar sa kamay kapag ang mga pulso ay nasa anumang antas ng extension, ang presyon mula sa bar ay gumagalaw sa mga daliri.
Mag-isip tungkol sa paghila sa dulo ng daliri. Ito ay sampung beses na mas mahirap kaysa sa isang buong paghila. Kung hindi mo naibaba ang iyong mga buko, gamitin ang iyong fingertip grip upang iangat ang daan-daang libra mula sa lupa. Ito ang ginagawa ng mga buko sa ibaba:
- Dahil kailangan mo na ngayong bahagyang ibaluktot ang iyong pulso, ang bar ay nakasalalay sa laman ng iyong mga kamay sa halip na sa iyong mga daliri.
- Ang paggamit ng grappling hook (tulad ng ginagawa ng karamihan sa mga may karanasang lifter) ay tumatagal ng maraming presyon mula sa hinlalaki.
- Ang intensyon na itulak ang mga buko pababa ay nagpapanatili sa mga siko nang mas mahaba.
Hinihila ang lupa sa unang paghila
Ang unang paghila ay maaaring nakakalito para sa mga batang lifter dahil gusto nilang i-clear ang kanilang mga tuhod para sa landas ng bar. Kung hindi natin ituturo nang tama ang pamamaraang iyon, ang mga baguhang lifter ay dudurog sa kanilang mga shins sa bar o itulak ang kanilang mga tuhod pabalik nang hindi itinataas ang kanilang mga balakang.
Ang pag-iisip tungkol sa paglipat ng sahig palayo habang nakatayo kasama ang bar ay nag-aayos hindi lamang ng koordinasyon ng kalamnan upang umangkop sa gawain, ngunit inaalis din ang iyong mga tuhod mula sa bar. Ang mga lifter ay napupunta sa isang mahusay na posisyon at maaaring gumawa ng isang epektibong paglipat.
Magkibit-balikat
Sa sandaling bumaba kami sa ilalim ng bar, hindi maaaring hindi namin simulan ang paghila gamit ang aming mga armas sa pangalawang paghila. Kapag ang siko ay baluktot, ang kapangyarihan ay nagtatapos.
Bagama't nauunawaan namin na ang pagkibit-balikat ay nakakatulong na itaas ang bar nang kaunti at binibigyan kami ng dagdag na split second to lower, mas mabuting maunawaan na ang pagkibit-balikat ay ang punto kung saan nagsisimula ang pagbaba.
Itapon ang iyong tulay sa kanto
Ang "tulay" (o kung ano ang tinutukoy natin bilang hip thrust) ay ang haka-haka na bar na ito na sumasaklaw sa likod ng atleta mula balikat hanggang balikat.
Kapag sinusubukan mong makakuha ng bentahe sa isang masikip na espasyo laban sa isang kalaban, mayroon kang malaking kalamangan kung maaari mong manipulahin ang iyong tulay sa pamamagitan ng pagtulak at paghila upang makakuha ng kontrol sa itaas na katawan.
Mahuli na parang bundok
Ilang beses ka na bang nakakuha ng malinis, para lang doblehin ang timbang kapag nagkita na kayo ng bar? Madalas itong nangyayari, lalo na sa mga baguhan na lifter. Ginugugol nila ang lahat ng kanilang enerhiya sa paghila, kaya sila ay lumambot sa ilalim ng catch at nagdodoble up.
Ang mga may ganitong problema ay kailangang maging isang "bundok." Ang buong pag-igting sa buong katawan ay magpapahintulot sa iyong istraktura na mapaglabanan ang pagkarga. Ang tanawin ng isang bundok ay nagbibigay ng sensasyon ng isang bagay na malaki at solid. Iniisip ng karamihan sa mga baguhan na nagkakaroon sila ng mga teknikal na problema samantalang ang totoo, kailangan lang nilang mag-isip nang mabuti.
Pakiramdam ang iyong mga obliques sa squat
Nagkaroon ako ng ilang mga pinsala sa likod sa nakaraan, kaya karamihan sa mga tinkering na ginagawa ko sa mga diskarte ay nagmumula sa pangangailangan na lumikha ng istraktura at katatagan para sa aking likod. Kung mas i-compress mo ang pahilig sa parehong gilid upang lumikha ng isang gulugod ng katatagan, mas malakas ang pakiramdam ng buong paggalaw.
Sa pag-akyat mula sa ilalim na squat, karamihan sa atin ay kailangang habulin ang ating core at kapangyarihan sa pamamagitan ng isang napakalalim na squat. Pagkatapos ay dumating ka sa puntong ito, nararamdaman mo ang iyong mga obliques. Dalhin ang iyong pansin sa iyong mga oblique at i-lock ang mga ito, na lumilikha ng isang haligi ng istraktura para sa iyong midline. Kapag binibigyang pansin mo ang mga obliques, mayroong isang antas ng pagtaas ng pakiramdam ng katatagan kapag nakatayo.