Ang mga opisyal na rekomendasyon ay nagsasaad na dapat kang magsagawa ng pagsasanay sa lakas ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ngunit halos isang-kapat lamang ng mga nasa hustong gulang ang nakakatugon sa mga kinakailangang iyon. Halos kalahati iyon ng mga taong regular na nag-cardio.
Ang ilang mga tao ay hindi alam kung paano lumaban sa pagsasanay at nag-aalala tungkol sa pagkakaroon ng pinsala, habang ang iba ay may pinsala o kondisyon na pumipigil sa kanila mula sa pagsasanay na may mga timbang sa kanilang buong kapasidad. Gayundin, mayroong isang maling kuru-kuro tungkol sa pagsasanay sa lakas sa ilang mga kababaihan, na nag-iisip na maaari silang maging masyadong malaki o makakuha ng masyadong maraming kalamnan.
Ang isa pang karaniwang hadlang ay ang «inkahihiyan sa gym«, ang kakulangan ng kaalaman sa kung paano gamitin ang weight lifting equipment. Ang mga babae, sa partikular, ay nag-uulat ng hindi gaanong kaginhawahan gamit ang mga pasilidad ng gym, kabilang ang mga strength machine at libreng weights.
Bakit hindi sapat ang cardio?
Hindi kami gumagawa ng ilang mabilis na aerobic na ehersisyo, na kamangha-mangha para sa iyong kalusugan sa napakaraming paraan. Ngunit kung hindi mo rin isasama ang gawaing panlaban, babayaran ng iyong katawan ang presyo.
Los ang mga kalamnan ay maaaring atrophy; mawawalan ka ng muscle mass at stamina dahil hindi mo gaanong ginagamit ang mga ito. Ang iyong ligaments at tendons ay maaari ding maging mahina.
Ang paglaktaw sa pagpapalakas ay masama rin para sa iyong mga buto. Ang pagsasanay sa lakas ay naglalagay ng stress sa mga buto, na nag-uudyok sa mga selula ng pagbuo ng buto na kumilos. Kung hindi ka gagawa ng resistance exercise, maaaring manghina ang iyong mga buto at mawalan ng ilang mineral na nilalaman.
Ito ay lalong mahalaga para sa mga matatanda, lalo na sa mga na postmenopausalas, dahil ang pagbaba ng antas ng estrogen ay humahantong sa pagkawala ng buto, na nagpapataas ng panganib ng mga bali.
Dagdag pa, kung ang pagbaba ng timbang ay ang iyong layunin, hindi ka magsusunog ng maraming calories nang walang pagsasanay sa paglaban. Kapag gumawa ka ng 30 minutong cardio session, nagsusunog ka ng calories sa loob ng 30 minutong iyon. Ngunit ang isang 30 minutong weight-lifting session ay magdudulot sa iyo na magsunog ng mga calorie sa natitirang bahagi ng araw, isang epekto na kilala bilang labis na pagkonsumo ng oxygen pagkatapos ng ehersisyo.
Ito ay dahil ang lakas ng pagsasanay, sa pamamagitan ng paglalagay ng mikroskopikong stress sa iyong mga kalamnan, ay naglalagay ng iyong katawan sa isang estado ng pagbawi. Ang pagbawi ng kalamnan ay gumagamit ng mga calorie para sa enerhiya.
Rin, ang mas payat na kalamnan na mayroon kas, tataas pas tu basal metabolic rate, ang bilang ng mga calorie na sinusunog mo bawat araw para lamang mapanatili ang normal na biological function. Ang kalamnan ay metabolically active, ibig sabihin, mas maraming calories ang sinusunog nito kapag nagpapahinga kaysa sa taba ng katawan.
Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas
Baka hindi ka pa rin kumbinsido. Maraming benepisyo ang pagsasanay sa paglaban, kahit na mayroon ka nang aerobic routine. Dahil lahat ng bagay sa katawan ay konektado, ang pagkakaroon ng matibay na muscular foundation ay mahalaga sa kung paano gumagalaw, gumagaling, at nakikipag-ugnayan ang katawan sa ibang mga sistema ng katawan.
Maiiwasan mo ang mga pinsala at itaguyod ang paggaling
Ang pagtaas ng volume at intensity ng iyong pagsasanay sa lakas ay nauugnay sa pinababang panganib ng mga panganib sa pinsala sa sports, ayon sa isang meta-analysis noong Agosto 2018 sa British Journal of Sports Medicine.
Ang isang ulat sa 2017 mula sa American College of Sports Medicine ay nagpapakita rin na ang pagsunod sa isang programa ng pagsasanay sa lakas ay nauugnay sa isang mas mababang insidente ng stress fractures, pagkahulog at pinsala sa lower back sa mga taong aktibo sa pisikal.
At kung nasaktan ka? Mas mabilis at mas mahusay kang makakabawi kung nag-sculpting ka ng kalamnan. Ang pagsasanay sa paglaban ay nagpapalakas ng mga litid at ligaments, na makakatulong sa iyong makabawi mula sa isang pinsala, tulad ng sprained ankle o dislocated na balikat. Mapapabuti din nito ang iyong balanse at pustura sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga maliliit na stabilizer na nagpapanatili sa iyong patayo.
Pagbutihin mo ang iyong pagganap sa atleta
Ang mga runner na may pagsasanay sa strength-training ay makabuluhang nagpapabuti sa kanilang bilis at tibay, ayon sa isang pag-aaral noong Setyembre 2019 sa British Journal of Medicine. Ang pagtaas ng laki ng fiber ng kalamnan at puwersa ng contractile ay humahantong sa mas malaking pisikal na kapasidad.
Ang iyong routine na pagsasanay sa lakas ay nagbibigay-daan din sa iyong maging mas malakas, nagpapatatag sa iyong pagsasanay sa yoga, at naghahanda sa iyo para sa mga araw ng snowboarding.
Maaari mong bawasan ang iyong panganib ng sakit
Nalaman ng isang pag-aaral noong Nobyembre 2017 sa Journal of the American Heart Association na ang katamtamang pagsasanay sa lakas (sa pagitan ng 100 at 145 minuto sa isang linggo) ay nauugnay sa isang mas mababang panganib sa pagkamatay mula sa lahat ng dahilan sa matatandang kababaihan.
Sa katunayan, ang mga matatandang may edad na 65 at mas matanda na sumunod sa mga inirerekomendang alituntunin para sa pagsasanay sa lakas ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay may 46 porsiyentong mas mababang posibilidad ng lahat ng sanhi ng pagkamatay kaysa sa mga hindi, sa isang pag-aaral noong Pebrero 2016 sa Preventive Medicine.
Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga kababaihan na nakatuon sa pagpapalakas ng kanilang mga kalamnan bawasan el panganib ng type 2 diabetes ng 30 porsyento y ng cardiovascular disease ng 17 porsiyento kumpara sa mga hindi nag-ehersisyo para sa paglaban, ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2017.
Ang ilalim na linya ay ang pagsasama-sama ng lakas ng pagsasanay sa aerobic na ehersisyo ay nauugnay sa isang mas mababang panganib ng type 2 diabetes, sakit sa cardiovascular, at maagang pagkamatay kaysa sa cardio lamang.
Ang pagsasanay sa lakas ay nagpapabuti sa iyong kalooban
Ayon sa isang meta-analysis noong Hunyo 2018 sa JAMA Psychiatry, binabawasan ng pagsasanay sa paglaban ang mga sintomas ng banayad hanggang katamtamang depresyon. pagsasanay sa paglaban kinokontrol ang daloy ng dugo at tibok ng puso, na nag-aalis ng fog sa utak at pinupuno ka ng masarap na pakiramdam na mga endorphins. Habang nagsasagawa ka ng mga bagong gawa ng lakas, ang iyong mental na lakas at kumpiyansa ay gaganda rin.
Ang lahat ng ehersisyo ay nagpapabuti sa mood dahil pinapataas nito ang mga endorphins. Ngunit para sa pagsasanay sa lakas, sinasabi ng agham na nag-aalok ito ng mas malinaw na positibong epekto sa utak.
Bawasan mo ang sakit sa ibabang likod
Nalaman ng isang maliit na pag-aaral noong Mayo 2020 sa BMC Sports Science, Medicine at Rehabilitation na ang mga taong may sakit sa mababang likod ay nakaranas ng mas kaunting kakulangan sa ginhawa at nakakita ng mga pagpapabuti sa kapansanan na nauugnay sa pananakit nang sumunod sila sa isang programa sa pagsasanay sa lakas.
Ang pagpapalakas ng iyong core sa pamamagitan ng resistance work ay sumusuporta sa iyong lumbar spine (lower back), nagpapagaan ng pressure at sakit. Lalo itong inirerekomenda para sa mga taong may mga pinsala sa likod o gumugugol ng masyadong maraming oras sa pag-upo sa buong araw.
Mas masarap ang tulog mo sa gabi
Ang pagbuo ng kalamnan ay maaaring mapabuti pa ang pagtulog, ayon sa isang maliit na pag-aaral sa Mayo 2015 sa Journal of Strength and Conditioning Research, kung saan ang mga tao ay nakatulog nang mas mabilis at nagkaroon ng mas kaunting mga paggising sa gabi sa mga araw na lumahok sila sa pagsasanay sa paglaban.
Alam nating lahat na ang isang magandang pagtulog sa gabi ay maaaring makatulong sa iyo upang mapanatili kang nasa tamang mood. Kaya subukang ipakilala ang mga ganitong uri ng pag-eehersisyo sa iyong pang-araw-araw at lingguhang gawain. Hindi mahalaga kung kailan mo ito gagawin, kung sa umaga o sa hapon.
Anong uri ng pagsasanay sa lakas ang pinakamainam?
Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang palakasin ang pagsasanay, ngunit ang pinakamahusay na paraan para sa iyo ay nakasalalay sa iyong mga kakayahan, layunin, at pangangailangan. Sa ibaba ay tinatalakay namin ang lahat ng mga uri at ang kanilang mga benepisyo.
libreng timbang
Bagama't ang parehong mga makina at libreng weights, tulad ng mga dumbbells at kettlebells, ay nagbibigay-daan sa iyong makakuha ng katulad na laki at lakas ng kalamnan, libreng mga timbang. nangangailangan ng higit pang pangunahing pakikilahok at pag-activate ng mas maraming grupo ng kalamnan kaysa sa isang makina. Kung walang suporta ng isang makina upang mapanatili ka sa tamang posisyon, ang iyong katawan ay napipilitang magtrabaho nang mas mahirap upang mapanatili ang iyong pustura.
Bilang resulta, ang mga libreng timbang ay mas mahusay para sa pagbuo ng kalamnan sa mahabang panahon, kumpara sa isang makina na maaari lamang mag-target ng mga partikular na kalamnan.
Pagsasanay sa lakas gamit ang mga weight machine
Dahil ang mga makina ay nagbibigay ng higit na suporta, maaari silang maging isang magandang taya para sa mga baguhan na hindi pa nakakapag-perpekto ng kanilang pamamaraan. Ang makina ay mahusay din para sa pagpapabuti ng iyong anyo at saklaw ng paggalaw pagkatapos ng pinsala.
Ang mga ito ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng kumpiyansa bago lumipat sa libreng timbang. May mga tao na nangangailangan ng higit na katatagan kapag nagbubuhat ng mga timbang, nang hindi nalalagas ang mga bar o hindi nagagawang buhatin ang mga ito. Sa kasong ito, ang mga makina ay tumutulong sa isang mabagal at maingat na pag-unlad ng pamamaraan.
mga banda ng paglaban
Ang mga ito ay mura at portable. Bagama't pinapataas nila ang laki at lakas ng mga kalamnan, sa katagalan, sila ay magiging mas mahirap. Upang gawing mas mapaghamong ang iyong mga ehersisyo sa lakas gamit ang mga resistance band, maaari mong idagdag ang mga ito sa mga dumbbell o kettlebell.
Ang mga ito ay perpekto para sa bodyweight workouts na gustong tumaas ang intensity o para sa mga taong nagsisimula pa lang sa strength training. Inirerekomenda pa ang mga ito sa mga proseso ng rehabilitasyon upang ang mga kalamnan ay maaaring umangkop sa mga pagbabago sa timbang at intensity. Bilang karagdagan, mayroon itong kalamangan na hindi nila pinapanatili ang pagkarga sa buong paggalaw, mas mababa ang panahunan ng banda, mas magaan ito.
mga ehersisyo sa timbang ng katawan
Ginagamit ng mga bodyweight na ehersisyo ang iyong sariling timbang upang magbigay ng pagtutol laban sa grabidad. Ang pinakamagandang bahagi ay ang mga bodyweight na ehersisyo ay hindi nangangailangan ng anumang espesyal na kagamitan, tulad ng mga weight machine, dumbbells, o kahit resistance band. Magagawa mo ito anumang oras, kahit saan, na partikular na nakakatulong kung iniiwasan mo ang gym sa panahon ng pandemya ng COVID-19.
Upang bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng bodyweight training, nadagdagana unti-unti ang bilang ng mga pag-uulit o pagpasoka pataas pagkabigo, halimbawa, paggawa ng squats hanggang sa pisikal na hindi mo na magagawa pa. Maaari mo ring subukan ang isang 'time under tension' na ehersisyo, kung saan ginagawa mo ang bawat paggalaw nang napakabagal upang ito ay maging mas mahirap.