Ang mga toned biceps ay hindi lamang tanda ng lakas, ngunit maganda rin ang hitsura nila sa isang tank top. Isa sila sa dalawang pangunahing grupo ng kalamnan sa mga braso: ang biceps brachii, na kumikilos sa magkabilang siko at balikat, at ang triceps, ang mga kalamnan sa likod ng mga braso.
Ang mga pangunahing pag-andar ay ibaluktot ang braso o ibaluktot ang siko upang ilapit ang bisig sa katawan at ihiga, paikutin ang bisig palabas.
Ano ang mga benepisyo ng pagkakaroon ng lakas sa biceps?
Ang pagkakaroon ng mga kalamnan na ito na malakas ay mag-aalok ng higit pa sa mga cosmetic benefits; maraming mga aktibidad na humihingi ng iyong lakas, kabilang ang paghila ng mga paggalaw tulad ng hawakan o buhatin mga bag sa sahig, buksan ang mga pinto, at bumangon sa isang pull-up bar.
Para sa iyong kaalaman, ang biceps tendonitis ay nangyayari kapag may pamamaga mula sa mga micro tears sa mahabang ulo ng biceps tendon. Ang elbow tendinitis ay nangyayari kapag ang mga litid ng siko ay nadidiin sa pamamagitan ng paulit-ulit na paggalaw ng mga pulso at braso. Sa pagkakaroon ng rock solid biceps, magagawa mo maiwasan ang mga imbalances ng kalamnan at kawalang-tatag ng balikat na kadalasang kasama ng biceps tendonitis. Tumutulong din ang mga ito na maiwasan ang mga kondisyon tulad ng biceps tendonitis ng balikat o elbow tendon, pati na rin ang iba pang micro tears.
Iminumungkahi ng agham na ang pagbuo ng mas malakas na biceps bilang bahagi ng mas malaking gawain sa pagbuo ng kalamnan ay maaari ding makinabang sa iba pang aspeto ng iyong kalusugan. Ang pagsasanay sa lakas para sa hindi bababa sa isang oras bawat linggo ay nauugnay sa a nabawasan ang panganib ng sakit sa puso at kamatayan mula sa anumang dahilan sa isang Marso 2019 na pag-aaral sa Medisina at Agham sa Sport at Ehersisyo.
Ilang bicep exercises ang kailangan mong gawin?
Karamihan sa mga ehersisyo para sa kalamnan na ito ay mga pagsasanay sa paghila dahil kasama nila ang pagdadala ng kamay patungo sa balikat. Kahit na maraming iba pang mga ehersisyo na maaaring palakasin ang biceps, ang curl ay mahalaga para sa paglaki.
Kapag nagdidisenyo kami ng isang gawain sa pagsasanay, ipinapayong pumili tatlo hanggang apat na ehersisyo ng iba't ibang biceps, bawat isa sa kanila sa tatlong serye ng 12 repetitions. Maaari rin nating gawin ang mga ito bilang bahagi ng isang circuit, nagsasagawa ng sunud-sunod na ehersisyo sa biceps nang walang pahinga. Karaniwan, kakailanganin nating pumili ng mas magaan na timbang para dito, ngunit ang paso ng kalamnan ay madarama pa rin.
Dahil ang mga kalamnan ng biceps ay proporsyonal na maliit, hindi bababa sa kamag-anak sa dibdib at likod, dapat tayong palaging gumamit ng mas magaan na timbang na nagbibigay-daan sa atin na mag-flex at mag-relax nang nakahiwalay (ibig sabihin ay walang ibang mga kalamnan ang kasangkot). Kapag nagse-set up ng isang exercise routine, dapat nating isaalang-alang ang mga sumusunod:
- Gawin ang biceps hanggang sa tatlong hindi magkakasunod na araw sa isang linggo. Nangangahulugan ito ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga bicep workout.
- Kung magbubuhat tayo ng mas mabibigat na timbang, dapat tayong magpahinga ng hindi bababa sa dalawang araw sa pagitan ng mga bicep workout.
- Kung ang layunin ay tibay at mass ng kalamnan, dapat tayong gumawa ng isa hanggang tatlong set ng 12 hanggang 16 na pag-uulit na may hindi bababa sa isang araw na pahinga sa pagitan.
Ilang set at repetitions ang dapat mong gawin?
Ang kalamnan ng biceps sa harap ng itaas na braso na tumatawid sa parehong siko at balikat. Ang mga ehersisyo sa isang bicep workout ay karaniwang may kasamang mga kulot ng siko na may barbell, dumbbells, resistance band, o cable.
Upang mapabuti ang iyong pangkalahatang antas ng fitness, inirerekomenda ng mga eksperto na sanayin mo ang bawat grupo ng kalamnan, kabilang ang mga biceps, dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo sa mga hindi magkakasunod na araw. Pumili ng isang ehersisyo at magsagawa ng isang set ng walo hanggang 12 repetitions. Gumamit ng panlaban tulad ng mga dumbbells, bicep curl machine, o kahit resistance band. Ang paglaban ay dapat na mapaghamong, ngunit dapat itong magbigay-daan sa iyo na kumpletuhin ang iyong mga reps na may wastong anyo at pamamaraan.
Ang lakas ng kalamnan ay ang panlabas na puwersa na maaaring ibigay ng isang partikular na kalamnan o grupo ng mga kalamnan. Kung gusto mong bumuo ng mas malakas na biceps, kailangan mong magsagawa ng mga set at reps na hahamon sa iyong mga kalamnan at magbuhat ng mas mabigat at mas mabibigat na timbang.
makakuha ng laki ng kalamnan
Upang makakuha ng mas malaking armas, kakailanganin mong makakuha ng mass ng kalamnan. Ang prosesong ito, tinatawag hypertrophy, ito ay pinakamahusay na nakakamit sa partikular na pagsasanay at isang nakatakdang iskedyul sa iyong mga ehersisyo sa braso.
Inirerekomenda na 6 hanggang 12 na pag-uulit bawat set, 67 hanggang 85 porsiyento ng iyong one-rep max, na siyang pinakamabigat na timbang na maaari mong buhatin sa isang upuan para sa anumang ehersisyo. Kapag mas malapit ka sa 85 porsiyento ng iyong one-rep max, mas kaunting rep ang iyong gagawin. layuning gawin 3 hanggang 4 na serye na may ganitong timbang kung ang layunin mo ay makakita ng pagkakaiba sa laki ng iyong biceps.
Halimbawa, kung makakagawa ka ng mabigat na bicep curl na may 25lbs, gagamit ako ng 15lb weight para sa 3-4 na set ng 6-12 rep curls.
Upang bumuo ng biceps mass, magsagawa ng dalawa hanggang anim na set bawat ehersisyo nang hindi hihigit sa anim na pag-uulit. Mahalaga rin na bigyan ang iyong biceps ng sapat na oras ng pahinga sa pagitan ng mga set upang maaari kang magpatuloy sa pag-angat. Magpahinga ng dalawa hanggang limang minuto sa pagitan ng mga set, at dagdagan ang timbang kung magagawa mo ng higit sa anim na reps. Ang mga pagsasanay sa lakas para sa iyong biceps ay hindi dapat gawin sa magkakasunod na araw.
Pagpapabuti ng muscular resistance ng biceps
Ang muscular endurance ay ang kakayahan ng isang kalamnan na umulit ng paulit-ulit sa loob ng mahabang panahon. Karaniwan, ang mga taong gustong i-tono ang kanilang mga kalamnan nang hindi tumataas ang laki ay nagsasanay para sa tibay ng laman. Ito ay binubuo ng paggawa isa hanggang tatlong set ng 12 hanggang 20 repetitions upang mapabuti ang tibay ng kalamnan.
Ang mga panahon ng pahinga ay maikli at tumatagal ng 30 segundo o mas kaunti. Ang paglaban ay mas magaan kaysa sa kung ano ang iyong iangat para sa lakas o biceps hypertrophy, ngunit mahirap pa rin. Kung maaari kang gumawa ng higit sa 20 repetitions ng curl, dagdagan ang paglaban.
Ano ang mangyayari kung madalas mong sanayin ang biceps?
Walang iisang diskarte sa kung gaano kadalas dapat mong sanayin ang iyong biceps. Dahil sila ay isang mas maliit na grupo ng kalamnan, lalo na kung ihahambing sa triceps, inirerekumenda na huwag mo silang sanayin araw-araw. Sa katunayan, sinasanay mo na sila sa tuwing kukuha ka ng mga timbang, barbell, atbp. at ibaluktot mo ang iyong mga braso, kaya mahalagang mag-ingat na huwag mag-overload ang mga ito.
Iyon ang dahilan kung bakit ito ay inirerekomenda sanayin ang biceps dalawang beses sa isang linggo at bilugan ang iyong iba pang mga ehersisyo na may mga pantulong na paggalaw ng kalamnan na sumusuporta sa paggana ng biceps, tulad ng mga triceps curl.
El labis na pagsasanay, o madalas na nagtatrabaho sa parehong mga kalamnan, ay maaaring humantong sa labis na paggamit ng mga pinsala, ayon sa isang pagsusuri sa Disyembre 2018 sa Journal of Orthopedic Surgery and Research. Upang panatilihing ligtas ang iyong sarili, inirerekumenda na kumuha ng hindi bababa sa isang araw ng kumpletong pahinga sa pagitan ng mga sesyon kung saan sasanayin mo ang parehong mga kalamnan.
Kapag gumaling ang iyong katawan at nakakuha ka ng sapat na tulog, makikita mo ang mga nadagdag. Ang ehersisyo sa biceps ay nagsasangkot ng patuloy na paghawak sa isang timbang, bar, bar, o pulley, kaya gusto mong tiyakin na masahe ang iyong mga bisig, pulso, balikat, at ang biceps mismo para sa mahusay na paggaling.