Karamihan sa atin ay hindi alam kung ilang hakbang ang gagawin natin sa isang araw kung hindi tayo titingin sa isang smartwatch. Salamat sa mga fitness tracker, alam ng marami sa atin kung gaano karaming mga hakbang ang nilala-log natin bawat araw. Ngunit sapat ba sila?
Ang pag-alam sa bilang ng mga pang-araw-araw na hakbang ay maaaring hindi sapat na impormasyon. Kailangan din nating malaman kung gaano karami ang kailangan nating gawin upang maabot ang mga personal na layunin sa kalusugan. Sa kabila ng katotohanan na ang mga eksperto ay nagtatag ng sampung libong hakbang bilang isang magandang numero, bakit tumpak ang numerong iyon?
Kailangan mo bang gumawa ng 10.000 hakbang?
Anuman ang naisusuot na fitness device na binili namin (smartwatch o activity bracelet), malamang na 10.000 hakbang ang magic number na na-program namin sa aming device. Ngunit bakit ang bilang na iyon? Ang lahat ay batay sa mga kalkulasyon ng distansya na nilakbay.
Ayon sa mga eksperto, ang 10.000 hakbang ay katumbas ng humigit-kumulang limang milya (8 kilometro). Iyan ay isang numero na sinasabing makakatulong na mabawasan ang ilang partikular na kondisyon sa kalusugan, tulad ng altapresyon at sakit sa puso. Ang pang-araw-araw na bilang ng hakbang ay nag-aambag din sa rekomendasyon sa fitness ng pagkuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat linggo.
Ilang hakbang ang dapat mong gawin sa isang araw?
Nalaman ng isang siyentipikong pag-aaral na ang malusog na mga nasa hustong gulang ay maaaring tumagal ng humigit-kumulang 4000 hanggang 18.000 hakbang bawat araw, at ang 10.000 hakbang bawat araw ay isang makatwirang layunin para sa malusog na mga nasa hustong gulang. Kung naghahanap kami ng paraan upang ihambing ang aming mga pang-araw-araw na hakbang sa antas ng aktibidad, itinatatag ng mga eksperto ang mga sumusunod na kategorya:
- Hindi aktibo: mas mababa sa 5.000 hakbang sa isang araw
- Average (medyo aktibo): mula 7.500 hanggang 9.999 araw-araw na hakbang
- Napaka-aktibo: higit sa 12.500 hakbang sa isang araw
Ang bilang ng mga hakbang na nilalayon natin sa isang araw ay dapat na nakabatay sa ating mga layunin. Gayunpaman, mahalagang huwag masyadong mag-focus sa numerong iyon, kahit sa una. Ang mahalaga ay sinimulan nating gawin ang higit pa sa mga nagawa natin noon. Ibig sabihin, ilalagay natin ang ating enerhiya sa pagtaas ng paggalaw sa buong araw.
Gayundin, lumilitaw na may malaking pagkakaiba sa average na bilang ng mga hakbang na ginawa ng mga babae at lalaki. Mula pagkabata hanggang pagtanda, mas madalas maglakad ang mga lalaki. Sa mga bata at kabataan, lumalakad sila ng average na 12.000 hanggang 16.000 hakbang sa isang araw. Ang mga kabataang babae, sa kabilang banda, ay nakakakuha sa pagitan ng 10.000 at 12.000. Ang kalakaran na ito ay nagpapatuloy hanggang sa pagtanda.
Bilang ng mga hakbang ayon sa mga layunin
Gayunpaman, nag-iiba-iba ang bilang ng mga inirerekomendang pang-araw-araw na hakbang depende sa aming layunin. Naghahanap man kami ng pagbaba ng timbang o pagbutihin ang tibay, maaaring mag-iba ang mga hakbang na aming gagawin.
mangayayat
Kung ang pagkawala ng ilang pounds ang iyong pangkalahatang layunin, gugustuhin mong maghangad ng hindi bababa sa 10.000 hakbang sa isang araw. Kahit na ang eksaktong bilang ay batay sa mga kadahilanan tulad ng edad, kasarian at diyeta, natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagbibigay ng hindi bababa sa 15.000 hakbang bawat araw nauugnay sa mas mababang panganib ng metabolic syndrome.
Ngunit kung ang 15.000 hakbang sa isang araw ay tila isang mataas na layunin, ang pagkuha sa humigit-kumulang 10.000 ay makakatulong sa amin na magbawas ng timbang at mapabuti ang aming kalooban.
Pagbutihin ang antas ng fitness
Upang mapabuti ang antas ng fitness, kailangan nating malaman kung ilang hakbang ang kasalukuyang ginagawa natin sa isang araw. Inirerekomenda na magkaroon ng pedometer (mas mura ang mga ito kaysa sa mga naisusuot) upang makita kung gaano karaming hakbang ang ating ginagawa. Maaari din kaming gumamit ng smartphone, dahil karamihan ay may mga built-in na step counter.
Pagkatapos ay magtatakda tayo ng layunin 500 hanggang 1.000 pang hakbang kaysa sa aming kasalukuyang average. Iminumungkahi na panatilihin ang bahagyang pagtaas na ito sa loob ng isang linggo o dalawa (o mas matagal pa) hanggang sa kumportable kaming umangkop sa pagbabago. Pagkatapos ay gagawa kami ng isa pang bahagyang pagtaas at uulitin ang proseso hanggang sa makakuha kami ng humigit-kumulang 10.000 hakbang sa isang araw.
Kung ang aming kasalukuyang antas ng aktibidad at bilang ng hakbang ay nasa mababang dulo (mas mababa sa 5.000), maaari kaming magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 250 hanggang 500 hakbang bawat araw. Sa unang linggo, tututukan namin ang pagtaas ng bilang ng iyong hakbang ng 250 araw-araw (o bawat ibang araw). Kapag ito ay pakiramdam na mapapamahalaan, magdaragdag kami ng 500 hakbang bawat araw hanggang sa maabot namin ang 10.000 hakbang bawat araw.
Panatilihin ang kasalukuyang antas ng fitness
Kung kami ay nasiyahan sa bilang ng mga hakbang na aming gagawin sa isang araw, ang pangunahing layunin ay maaaring mapanatili ang aming kasalukuyang antas ng fitness.
Ngunit bago tumira sa numerong ito, sisiguraduhin naming natutugunan mo ang pinakamababang rekomendasyon sa aerobic exercise. Ayon sa World Health Organization, ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity aerobic activity bawat linggo, o 30 minuto ng aktibidad tulad ng paglalakad, limang araw sa isang linggo. Sa kabutihang palad, ang oras na ginugugol namin sa pag-eehersisyo ay binibilang sa aming pang-araw-araw na bilang ng hakbang.
Mga tip para sa paglalakad nang higit pa
Ngayong alam na natin ang bilang ng mga hakbang na kailangan natin sa isang araw para maabot ang ating layunin, oras na para magsimulang maglakad. Depende sa pamumuhay at magagamit na oras, may ilang mga diskarte na maaari naming gawin upang magdagdag ng higit pang pang-araw-araw na paglalakad. Ang ilang malikhaing rekomendasyon para sa pagtaas ng iyong pang-araw-araw na bilang ng hakbang ay:
- Isama ang pang-araw-araw na paglalakad. Kung mayroon tayong sapat na oras, ang paglalakad ng 30 hanggang 60 minuto bawat araw ay dapat magdulot sa atin ng nakakagulat na distansya.
- maglakad ng mini. Hahatiin natin ang araw sa tatlong bahagi (umaga, hapon at gabi) at tayo ay mangangako sa paglalakad ng 10 hanggang 15 minuto sa bawat sandaling iyon. Sa pagtatapos ng araw, matutugunan namin ang inirerekomendang 30 minutong ehersisyo at gagawa kami ng ilang seryosong hakbang.
- Magsalita nang personal. Sa halip na instant messaging o pag-email sa aming mga katrabaho, tatayo kami at lalakad papunta sa kanilang mga mesa.
- pumunta sa maling paraan. Gagamit kami ng banyo na mas malayo sa aming opisina para lang madagdagan ang mga araw-araw na hakbang.
- pumunta ng karagdagang milya. Sinasadya naming pipiliin na lumakad nang kaunti sa tuwing mayroon kaming pagpipilian sa araw. Halimbawa, magpaparada kami sa isang lugar na malayo sa trabaho at maglalakad papunta sa gusali.
- Sumakay sa hagdan. Oo, ito marahil ang pinakasikat na tip pagdating sa pagkuha ng higit pang mga hakbang, ngunit ang isang ito ay may kasamang twist. Kapag nakarating na kami sa inaasahang palapag, bababa na kami at saka babalik.
- maglakad at magsalita. Hangga't maaari, susubukan naming tumawag sa mga lugar kung saan maaari kaming maglakad o maglakad habang nagsasalita ka.
- Naglalakad sa mga aktibidad ng ating mga anak. Kung mayroon tayong mga anak na naglalaro ng isports o nakikilahok sa isang aktibidad na nangangailangan sa atin na dumalo, maaari tayong maglakad-lakad sa panahon ng kanilang mga pagsasanay sa halip na umupo at manood.