Tulad ng may mga taong may mabagal na metabolismo, marami pang iba ang nakakahanap ng kanilang sarili na may pinabilis na metabolismo na hindi nagpapahintulot sa kanila na tumaba nang madali.
Nakasanayan na namin ang pagbabasa ng mga gawain sa pagsasanay para mawalan ng timbang, na may maling akala na ang cardio ay lahat, at ang mga gustong tumaba ay hindi alam kung paano ito makakamit. Dapat ba nilang alisin ang pagsasanay sa cardio at gawin lamang ang lakas? Nawawalan ka ba ng mass ng kalamnan sa pagtakbo?
Ang diyeta ay magiging mahalaga sa proseso ng pagkakaroon ng timbang. Inirerekomenda na pumunta sa isang dietitian-nutritionist upang magdisenyo ng isang personalized na diyeta at kumuha ng mga sukat ng katawan (parehong porsyento ng taba at kalamnan). Ito ay isang tunay na pagkakamali na magpasakop sa isang diyeta na puno ng mga asukal upang tumaba. Ito ay magiging dahilan upang madagdagan natin ito, ngunit hindi sa isang malusog na paraan.
Gawin lamang ang lakas upang madagdagan ang mass ng kalamnan?
Totoo na ang pagsasanay sa timbang (ang iyong sariling katawan o dagdag) ay ang lumilikha at nagpapataas ng mass ng kalamnan. Hindi ito nangangahulugan na ang aerobic exercise ay kontraproduktibo sa pagtaas ng timbang at kalamnan. Depende sa pisikal na layunin, magiging interesado kami sa pagsasagawa ng mga proseso ng volume o kahulugan, ngunit sa parehong mga kaso maaaring naroroon ang cardio sa nakagawiang.
Ang mga aerobic exercise ay nakatuon sa paggamit ng taba sa katawan bilang pinagmumulan ng enerhiya, kaya kahit na mawalan ka ng maramihan, bubuo ka ng mas payat, mas malinaw na kalamnan. Tulad ng sinabi namin dati, hindi ito nagkakahalaga ng pagkakaroon ng timbang sa anumang paraan.
Kapag gumagawa tayo ng mga gawain sa pag-eehersisyo na ang batayan ay lakas (pag-angat ng timbang, push-up, pull-up, squats, atbp.), pangunahing hinihila ng katawan ang mga amino acid at glycogen matatagpuan sa mga kalamnan.
Sa kabilang banda, kapag nahaharap tayo sa isang aerobic exercise, ang ating katawan ay nangangailangan ng mas malaking paggamit ng oxygen upang mapaglabanan ang paglaban. ay ang taba na nagsisilbing pangunahing pinagkukunan ng enerhiya, ngunit ginagamit din ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan.
Ang isang mahalagang kadahilanan na dapat nating isaalang-alang ay ang tindi ng pagsasakatuparan. Kung gagawin natin, halimbawa, Mga gawain sa HIIT (kung saan ang aming tibok ng puso ay lumampas sa 80%), kami ay magsasagawa ng paputok na pagsasanay na maihahambing sa pagsasanay sa lakas. Kaya naman inirerekomenda ang ganitong uri ng pagsasanay para sa mga taong gustong mag-cardio nang hindi nawawala ang dami ng iyong kalamnan. Hindi hihigit sa 30 minuto at sa isang mataas na intensity ay sapat na upang gumana sa lakas at lakas ng mga paggalaw.
Mga pangunahing tip para sa ligtas na paggawa ng cardio
Mayroong ilang mga rekomendasyon upang makapagsanay sa mga pagsasanay sa cardiovascular at panatilihing buo ang mass ng kalamnan.
- Huwag gumawa ng aerobic exercise bago ang iyong routine na lakas. Magpainit sa loob ng 5-10 minutong madali, lakas ng loob, at tapusin nang hindi hihigit sa 30-40 minuto ng katamtamang cardio. Maliban kung gumawa kami ng dalawang ehersisyo sa isang araw, sa kasong ito ay inirerekomenda na gawin ang cardio workout sa umaga.
- Kung gagawa tayo ng pagsasanay sa pagsabog sa paglaban (HIIT), hindi dapat tumagal ng higit sa 30 minuto at dapat kang magpahinga mula sa ganitong uri ng gawain sa loob ng 48-72 oras. Iyon ay, hindi mo dapat gawin ito ng higit sa 2-3 beses sa isang linggo. At sa araw na iyon ay hindi na kami gagawa ng mga strength routine, HIIT lang.
- Pagsamahin ang lakas sa cardio ito ay magpapalaki sa iyong mass ng kalamnan nang hindi lalampas sa taba; lilikha ka ng mga tinukoy na kalamnan. Ito ay napakakaraniwan sa mga functional na circuit ng pagsasanay o sa mga superset.
- Alagaan ang pagkain Huwag tumaba sa pamamagitan ng pagkain ng mga ultra-processed na produkto, asukal, o anumang hindi malusog na pagkain. Saan kukuha ng enerhiya ang mga kalamnan kung asukal lang ang iaalok mo sa kanila? Kinakailangan na ubusin mo ang protina nang natural at bilang karagdagan, pati na rin ang mga kumplikadong carbohydrates (bigas, tinapay, patatas, pasta, cereal at munggo).
- Magpahinga. Hangga't nagsasanay ka araw-araw, hindi mo madadagdagan ang dami ng iyong kalamnan nang mabilis. Kailangang iproseso ng iyong mga kalamnan ang stimuli ng pagsasanay at mabawi upang maging 100% para sa susunod na sesyon.
mas mahusay na mga pagpipilian
Sumakay ng bisikleta sa labas o sa loob ng bahay ay isa pang cardio-caloric na paraan. Umikot sa labas ng 30 minuto sa bilis na 12 hanggang 13,9 mph at magsunog ng 240 o 355 calories kung tumitimbang ka ng 56 o 83 pounds ayon sa pagkakabanggit. Gamitin ang bisikleta sa gym sa loob ng kalahating oras, pagpedal sa katamtamang bilis at pagsunog sa pagitan ng 210 at 311 calories.
Mas gusto ang full-body, low-impact pool workout? Nagpapataas ng calorie burning paglangoy. Lumangoy ng 30 minuto at gumugol ng 300 hanggang 444 calories o pasiglahin ang iyong mga kalamnan ng 330 hanggang 488 calories upang lumangoy ng freestyle o butterfly sa loob ng kalahating oras. Kahit na ang isang masayang backstroke sa loob ng 30 minuto ay magsusunog ng 240 hanggang 355 calories. Subukan ang pagbibisikleta o paglangoy ng 20 minuto tatlo hanggang anim na araw sa isang linggo sa sarili mong bilis; bumuo ng oras hanggang sa makaramdam ka ng komportable at masunog ang mga calorie na kailangan mo para sa kakulangan.
Sa kabilang banda, mga gawain mataas na intensity interval Ang mga ito ay isa ring magandang opsyon para sa cardio at pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Binibigyang-daan kami ng mga agwat na magsunog ng maraming calorie sa maikling panahon at panatilihing mataas ang metabolismo pagkatapos naming gawin ang mga ito.
Kailangan din nating tandaan na gumawa ng mga agwat sa mga araw ng pagsasanay at hindi mga araw na walang pasok tulad ng gagawin natin sa iba pang mga anyo ng cardio dahil iyon ay hahantong sa overtraining nang mas mabilis.
Ano ang pinakamahusay na sandali?
Ang pinakakaraniwan ay ang paggawa ng cardiovascular exercises sa umaga at mag-iwan ng matitinding ehersisyo tulad ng weight lifting para sa hapon.
Ito ay dahil sa paraan ng paggana ng ating panloob na biological na orasan. Kapag nagising tayo sa umaga pagkatapos magpahinga ng 7-8 oras, parang mas maganda ang cardio dahil hindi gaanong mabigat kumpara sa weight lifting. Ang mga pagkakataong masaktan ang iyong sarili sa umaga habang ang pagsasanay sa lakas ay maaaring medyo mas mataas. Bilang karagdagan, ang cardio ay agad ding nag-aangat ng mood at nagbibigay sa atin ng enerhiya mula sa pinakaunang oras.
Sa kabilang banda, para sa weight lifting sa pangkalahatan, ang hapon ay mas gusto dahil ang temperatura ng ating katawan ay normal. Gayunpaman, maaaring hindi ito ang kaso para sa lahat. Ang lahat ay nakasalalay sa tao. Ayon sa agham, ang weight training sa hapon ay maaaring ang pinakamagandang opsyon. Ito ay dahil sa paggana ng dalawang hormones, na pinaniniwalaang may mahalagang papel sa pag-unlad ng kalamnan: cortisol at testosterone.
Ang Cortisol, bilang karagdagan sa iba pang mga bagay na naaambag nito, ay tumutulong din sa pag-regulate ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagsira sa tissue ng kalamnan kapag kinakailangan. Ang prosesong ito ay tinatawag na catabolism. Sa kabilang banda, ang testosterone ay tumutulong sa pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng paggamit ng protina, na kilala bilang anabolismo. Ang antas ng cortisol at testosterone ay pinakamataas sa umaga, habang ang antas ng cortisol ay bumababa sa gabi. Kaya mas mataas ang ratio ng testosterone sa cortisol sa hapon, na maaaring maging kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng kalamnan.
Gaano katagal dapat tumagal ang cardio session?
Kapag nakakakuha ng lakas ng tunog, ang isang nakatagong takot kapag gumagawa ng cardio ay ang pagkawala ng mass ng kalamnan. Mahalagang linawin na ang ideyang ito ay hindi totoo o mali. Dapat nating isaalang-alang ang form, ang mga device, at ang pagpapatuloy ng ating pagsasanay sa cardio.
Ang cardiovascular exercise ay isang aerobic na aktibidad na nagsusunog ng taba at carbohydrates. Gayunpaman, ang mga amino acid ng mga protina (yaong nagbibigay ng enerhiya) ay hindi apektado, hangga't ang ehersisyo huwag lumampas sa 40 minuto. Ang dami ng kalamnan ay maaaring bumaba kung ang mga tindahan ng karbohidrat ay maubos; O kung gumugugol tayo ng oras sa treadmill, elliptical, o bike.
Kung ang aming layunin ay upang mapanatili ang mass ng kalamnan, inirerekumenda na magsanay ng cardio dalawang beses sa isang linggo, na may tagal na hindi hihigit sa 40 minuto, at sa katamtamang intensity.