Sa ilang oras sa ating buhay, naranasan natin ang nakakainis na sakit na iyon. Alinman sa pagbabago ng routine ng pagsasanay o sa pagsisimulang maglaro ng sports pagkatapos ng mahabang panahon na nanirahan sa isang laging nakaupo.
Gusto mo bang malaman kung ano ang eksaktong mga ito at kung paano mo maiiwasan ang mga ito? I'm sure nandidiri ka sa pakiramdam na hindi ka maka-squat nang walang sakit sa paggawa ng squats, kaya take note.
Ano ang sapatos?
Ilang taon na ang nakalilipas, pinaniniwalaan na ang pananakit ay sanhi ng pagtitipon ng mga lactic acid crystals sa mga muscle na nag-ehersisyo. Ang mga kristal na ito ay nabutas ang kalamnan at nagdulot ng sikat na sakit. Sa kasalukuyan ang teoryang ito ay itinapon dahil sa ilang kadahilanan:
- Ang lactic acid ay nangangailangan ng temperatura na -5ºC para mag-kristal. Higit pa rito, ang mga kristal ng lactic acid ay hindi kailanman natagpuan sa mga biopsy ng kalamnan.
- Ang mga pasyente na may sakit na McArdle, na hindi makagawa ng lactic acid, ay dumanas din ng pananakit.
- Ang mga antas ng lactate ay pareho bago at pagkatapos ng ehersisyo.
Ang pinakatinatanggap na teorya ngayon ay ang pananakit ay dulot ng nagpapasiklab na reaksyon ng iba't ibang micro-tears sa mga fibers ng kalamnan at litid. Nangyayari ito kapag ang ating kalamnan ay hindi handa o sanay sa tindi ng pagsasanay.
Lumilitaw ang paninigas sa pagitan ng 24 at 72 na oras pagkatapos gumawa ng ilang high-intensity exercise at paulit-ulit na paggalaw.
Mga pagkakaiba sa pagitan ng mga sintas ng sapatos at pinsala
Ang pangunahing susi sa pag-alam kung mayroon tayong pinsala o paninigas ay ang malaman ang tindi ng sakit at ang oras na inabot nito upang lumitaw. Ang sakit na dinaranas natin sa isang pinsala ay mas matindi, matindi at may agarang hitsura; gayunpaman, kadalasang lumilitaw ang pananakit mga 24 na oras pagkatapos mong matapos ang pagsasanay. Bilang karagdagan, kadalasang nagiging sanhi sila ng pagbaba ng lakas sa apektadong lugar, ngunit nang hindi ipinagbabawal ang paggalaw.
Ang pananakit ng kalamnan ay iba sa pinsala. Sa unang kaso, mayroong sensitivity kapag hinawakan ang mga kalamnan, isang pakiramdam ng pagkapagod o pagkasunog kapag nag-eehersisyo, isang minimal na pakiramdam ng pamamanhid, pag-igting at sakit sa pamamahinga. Sa kabilang banda, sa mga pinsala ang sakit ay talamak, kapwa sa panahon ng ehersisyo at sa pagpapahinga.
Ang mga sintas ng sapatos ay karaniwang tumatagal ng maximum na tatlong araw, ngunit ang isang pinsala ay maaaring tumagal nang walang katapusan kung hindi ginagamot nang maaga. Bilang karagdagan, ang pananakit ng kalamnan ay nasa ganitong uri ng tissue lamang, habang ang mga pinsala ay maaari ding mangyari sa mga kasukasuan.
Mga trick upang mabawasan ang lactic acid sa mga kalamnan
Mula dito tinitiyak namin sa iyo na ang baso ng tubig na may asukal ay walang silbi. Inakala noon na nakakawala ito ng kirot dahil natunaw ng tubig ng asukal ang mga kristal na sumasakit sana sa kalamnan. Kung hindi mo makayanan ang sakit, ang pinaka-epektibong bagay ay ang pag-inom ng mga anti-inflammatories, paglalagay ng malamig, anti-inflammatory creams at magsagawa ng mga masahe. Ngunit kung kaya mo, iwasan ang pag-inom ng gamot; Alam mo sa loob ng ilang araw lilipas din ang sakit.
Ang pagkakaroon ng paninigas ay hindi nangangahulugan na kailangan mong huminto sa pagsasanay, sa kabilang banda. Ang pagsasagawa ng parehong uri ng ehersisyo ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa masakit na lugar, na nagpapababa ng mga metabolite at medyo nagpapagaan ng sakit. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang hitsura nito ay upang magpainit ng mabuti at magsimula sa isang mababang intensity. Kakailanganin mong paganahin ang iyong mga kalamnan at magkaroon ng flexibility bago pataasin ang intensity ng iyong mga ehersisyo.
Gayunpaman, sa ibaba ay binibigyan ka namin ng pinakamahusay na mga tip upang mabawasan ang akumulasyon ng lactic acid sa mga kalamnan.
Manatiling hydrated
Siguraduhing manatiling hydrated ka bago, habang, at pagkatapos ng matinding ehersisyo. Ang wastong hydration ay mahalaga kapag nag-eehersisyo dahil makakatulong ito na palitan ang mga likidong nawawala sa iyo ng ehersisyo, alisin sa katawan ang lactic acid, payagan ang mga sustansya na lumikha ng enerhiya, paginhawahin ang mga namamagang kalamnan, maiwasan ang mga cramp ng kalamnan, at panatilihing tumatakbo ang katawan sa pinakamainam na antas.
Inirerekomenda ng mga eksperto na uminom ng hindi bababa sa walong baso ng tubig sa isang araw, at dagdagan ang halagang ito kapag nag-eehersisyo ka. Gayunpaman, ang eksaktong dosis ay depende sa bawat tao.
magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo
Habang ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang pare-pareho, ang pagkakaroon ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay mahalaga para sa pagbawi ng kalamnan. Nagbibigay din ito ng pagkakataon sa iyong katawan na masira ang anumang labis na lactic acid.
Kumuha ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga sa isang linggo. Okay lang na magsagawa ng kaunting ehersisyo o paggalaw sa mga araw ng pahinga, gawin lang ito sa kaunting intensity.
matutong huminga ng maayos
Mahalagang pagbutihin ang iyong diskarte sa paghinga. Ang mga atleta na nagsasagawa ng mga ehersisyo sa paghinga ay nagpapataas ng kanilang pagganap sa atleta nang hindi tumataas ang mga antas ng lactic acid. Upang maisagawa ang isang simpleng pamamaraan sa paghinga, dahan-dahang huminga sa iyong ilong at huminga nang palabas sa iyong bibig. Maaaring gusto mong pigilin ang iyong hininga nang ilang segundo pagkatapos ng bawat paglanghap, ngunit gawin lamang ito kung kumportable ka.
Sanayin ang mga diskarte sa paghinga habang nag-eehersisyo ka at sa buong araw. Makakatulong ito na magdala ng mas maraming oxygen sa mga kalamnan, nagpapabagal sa produksyon ng lactic acid at tumutulong na ilabas ang anumang buildup.
Magpainit at mag-unat upang maibsan ang pananakit
Maglaan ng oras upang magpainit at mag-stretch ng iyong mga kalamnan bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Makakatulong din ang paggawa ng ilang light stretching sa umaga at sa gabi. Kahit na ilang minuto lang sa isang pagkakataon, ang iyong mga kalamnan ay magpapasalamat sa iyo.
Makakatulong ang pag-stretch na pasiglahin ang sirkulasyon, dagdagan ang flexibility, at mapawi ang tensyon. Nakakatulong ito na magdala ng mas maraming oxygen sa mga kalamnan, na maaaring mabawasan ang produksyon ng lactic acid at alisin ang pagtatayo ng lactic acid sa mga kalamnan.
ubusin ang magnesiyo
Ang pagpapataas ng iyong paggamit ng magnesiyo ay maaaring makatulong na maiwasan at mapawi ang pananakit ng kalamnan at mga pulikat na maaaring kaagapay ng pagtatayo ng lactic acid. Makakatulong din ito sa pag-optimize ng produksyon ng enerhiya upang makakuha ng sapat na oxygen ang iyong mga kalamnan habang nag-eehersisyo ka.
Ang mga pagkaing mayaman sa magnesium ay mga mani, munggo, at berdeng madahong gulay. Ang pagligo ng magnesium flakes o Epsom salt ay isa pang paraan para sumipsip ng magnesium. Makakatulong din ito sa pag-promote ng pagpapahinga, pagtaas ng mga antas ng enerhiya, at pag-alis ng sakit, lalo na kung ginagawa mo ito nang regular.
Uminom ng orange juice para sa paninigas
Ang pag-inom ng isang baso ng orange juice bago ang pagsasanay ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbabawas ng mga antas ng lactate at pagpapabuti ng pagganap sa atleta. Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang orange juice ay nagbibigay ng mas mababang antas ng lactic acid, na nagpapahiwatig na ang mga atleta ay magkakaroon ng mas kaunting pagkapagod sa kalamnan. Nagpapakita rin ito ng mas mahusay na pisikal na pagganap at mas kaunting panganib sa cardiovascular.
Naniniwala ang ilang mananaliksik na ang mga pagpapabuti na ito ay dahil sa tumaas na paggamit ng bitamina C at folic acid ng mga kalahok. Gayunpaman, higit pang pananaliksik ang kailangan upang kumpirmahin ang mga resultang ito.