Sa mundo ng palakasan, maraming teknikal na termino o pangalan ng mga sangkap ang ginagamit na hindi natin alam kung ano ang mga ito. Maaaring narinig mo na ang lactic acid, na kilala rin bilang lactate. Ang kemikal na sangkap na ito ay may pagtukoy ng function sa anaerobic metabolism.
Popular na ito ay palaging nauugnay sa sakit na dulot ng mga sintas ng sapatos, ngunit pinabulaanan ng siyensya ang paniniwalang iyon. Gayunpaman, nakakatuwang maunawaan mo kung paano ito nakakaapekto sa pagganap ng sports.
Paano ito ginawa?
Ang katawan ay nagpapakain sa mga kalamnan sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag glycolysis, kung saan binabasag mo ang glucose (mula sa pagkain na iyong kinakain) at gumagawa ng adenosine triphosphate (ATP). Ang ATP ang ginagamit ng iyong mga selula ng kalamnan para sa panggatong. Ngunit ang halaga ng ATP na nabuo mula sa glycolysis ay depende sa kung ang oxygen ay naroroon sa panahon ng glycolysis.
Kapag nag-eehersisyo tayo sa mataas na intensidad, lalong umaasa ang katawan sa mabilis na pagkibot ng mga fiber ng kalamnan para sa enerhiya. Ngunit ang mga partikular na hibla na ito ay walang kakayahang gumamit ng oxygen nang kasing episyente. Kaya sa mabibigat na pagsasanay, tulad ng kapag nagbubuhat ng mabibigat na timbang o nagtutulak sa mga limitasyon ng cardiovascular, mataas ang demand ng ATP, ngunit mababa ang antas ng oxygen. Kapag nangyari iyon, nagiging anaerobic ang glycolysis. Sa anaerobic glycolysis, ang huling produkto ng pagkasira ng glucose ay lactate. Nagreresulta ito sa mas mataas na antas ng nagpapalipat-lipat na lactate sa daluyan ng dugo.
Higit pa rito, natuklasan ng mga mananaliksik na ang lactate ay ginawa nang mas madalas kaysa sa naisip natin, kahit na sa ilalim ng mga kondisyon ng aerobic.
Ang lactic acid ay ang resulta ng paggamit ng glucose bilang panggatong kapag walang oxygen. Ang karaniwang bagay ay lumilitaw ito sa mataas na intensity na pagsasanay at katamtamang tagal. Ang acid na ito ay responsable para sa pagmamarka ng dalawang magkaibang mga landas ng enerhiya (alactic anaerobic at lactic anaerobic) kapag ang ating katawan ay walang kinakailangang oxygen upang makakuha ng enerhiya.
Sa madaling salita: kapag nagsagawa tayo ng high intensity, short duration (HIIT) exercise, ginagamit ng katawan ang glucose para sa enerhiya at hinahati ito sa lactic acid. Kung hindi aalisin o ginamit ang sangkap na ito, mapapansin natin ang ilang muscular fatigue (na nalilito ng ilan sa paninigas).
Bakit lumilitaw ang pagkapagod ng kalamnan?
Sa totoo lang, hindi kinakailangan na magsagawa ng matinding pagsasanay para sa katawan upang makabuo ng lactic acid; ngunit sa pagkakaroon ng mababang konsentrasyon, hindi natin mapapansin ang anumang sintomas. Sa halip, kapag gumawa tayo ng labis, maaaring hindi ito maalis o magamit ng katawan, at iyon ang dahilan kung bakit lumilitaw ang pagkapagod ng kalamnan sa matinding pagsasanay. Gayunpaman, kahit na ang mataas na antas ng acid na ito ay nauugnay sa pagod na mga kalamnan, Ang lactate ay hindi nagiging sanhi ng pagkapagod. Ang talagang nakakamit nito ay ang pagtaas ng kaasiman sa tissue.
Kung mayroong isang malaking halaga ng lactic acid, posible na ang ating katawan ay humahadlang sa ilang mga anaerobic enzymes at ang mga kalamnan ay maubusan ng enerhiya. Bilang karagdagan, ang labis na ito ay nakakaapekto rin sa pagsipsip ng calcium sa mga kalamnan at ang mga hibla ay magiging mas mababa ang kakayahang kumontra.
Ang pinakakaraniwang sintomas ay isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan, cramps, pagduduwal, panghihina, o pakiramdam ng pagkapagod. Ito ay paraan lamang ng iyong katawan upang sabihin sa iyo na huminto. Ang mga palatandaang ito ay agad na lumilitaw, kaya ang sakit na iyong nararanasan isang araw o dalawa mamaya ay walang kinalaman sa lactic acid. Nagre-recover lang ang muscles sa workout na ginawa mo. Ang sakit na ito ay kilala bilangnaantala ang pagsisimula ng pananakit ng kalamnan".
Sa buod, ang pagbuo ng labis na lactic acid ay isang problema para sa pag-urong ng kalamnan, dahil walang enerhiya na umabot dito o pinapaboran ang pag-urong ng mga hibla.
Gaano karami ang lactic acid?
Ang isang buildup ng lactic acid ay susi sa pagganap, bagaman ang bawat tao ay may iba't ibang threshold. Iyon ay, ang punto kung saan ang acid ay naipon nang malaki sa itaas ng mga antas ng pagpapahinga kapag tayo ay nag-eehersisyo. Kung mas mataas ang intensity ng ehersisyo, mas malamang na maipon tayo.
Mayroong ilang mga sesyon ng pagsasanay na maaaring pabor sa pagpapabuti sa threshold. Iyon ay, upang makatulong na maantala ang punto kung saan naipon ang acid na iyon at lumilitaw ang pagkapagod. Sa pamamagitan nito, mapapabuti natin ang mga marka ng bilis, halimbawa, dahil susuportahan ng ating katawan ang mataas na intensity nang hindi napapagod.
Totoo bang kaya nating "sanayin" na tiisin ito?
Upang mapabuti ang threshold, kailangan mong magsanay sa ilalim ng mga epekto ng lactic acid, upang ang iyong metabolismo ay umangkop sa sarili nitong. Matututunan mo kung paano gamitin muli o alisin ito nang epektibo upang umunlad.
Gayunpaman, walang nakatakdang halaga ng threshold. Kahit na ang dalawang tao ay kumonsumo ng parehong antas ng oxygen, ang pagganap ay maaaring ibang-iba bilang resulta ng acid na iyon. Nangangahulugan ito na kung ang isang atleta ay may threshold sa 75% ng kanyang VO2 max, magkakaroon siya ng mas mataas na pagganap kumpara sa isa pang may 60% (pangkaraniwan ang figure na ito sa mga taong hindi nagsasanay).
Kaya, mula ngayon, subukang pagbutihin sa pamamagitan ng pagharap sa pagkapagod ng kalamnan. Hindi ibig sabihin na sukdulan mo na ang iyong katawan, dahil maaari mong mapinsala ang iyong sarili o malagay sa panganib ang iyong kalusugan.
Ano ang lactate threshold?
Ang lactate threshold ay ang punto kung saan hindi maalis ng katawan ang lactate sa bilis ng paggawa nito. Ito ay kapag ang lactate ay nagsisimulang magtayo sa dugo. Ito ay maaaring mangyari bilang resulta ng pagtaas ng produksyon o pagbaba ng lactate clearance. Sa panahon ng ehersisyo, tumataas ang antas ng lactate at ito ay nire-recycle upang mag-fuel ng iba pang mga cell at proseso sa katawan.
Ang oxygen ay kinakailangan upang ma-metabolize ang lactate. Ngunit kapag ang ehersisyo ay umabot sa isang intensity na lampas sa kung ano ang maaaring hawakan ng aerobic system, ang lactate ay namumuo sa dugo. Kapag naabot na ang lactate threshold, ang katawan ay gumagawa ng lactate at naglalabas ng labis na mga hydrogen ions, na nagreresulta sa pagbaba ng pH at isang mas acidic na kapaligiran sa mga selula ng kalamnan, na nagiging sanhi ng pagkasunog na iyon.
Halimbawa, ang paggawa ng mga interval squats na may katamtamang timbang para sa 10 hanggang 15 na pag-uulit ay malamang na magresulta sa isang paso na nauugnay sa pH sa iyong mas mababang katawan. Ang paso na ito ay ang direktang resulta ng pag-metabolize ng glucose ng katawan nang mas mabilis kaysa sa makapagbibigay ito ng oxygen.
Sa oras na ito, humihinga tayo nang mas mahirap at maaaring makaramdam ng kakapusan sa paghinga habang sinusubukan ng katawan na dagdagan ang paggamit nito ng oxygen. Maaari nating ihinto ang ating sarili at mapansin ang paso na nawawala habang ang cellular pH ay tumataas at ang matinding pagkapagod sa mga kalamnan ay nagsisimulang mawala.
Paano maiiwasan?
Bagaman walang lihim na mapupuksa ang lactate, posible ito dagdagan ang lactate threshold.
Gaano man tayo kasya, kung lumampas tayo sa lactate threshold, ang orasan ay agad na magsisimulang mag-tick upang matukoy kung gaano katagal mo masusuportahan ang pagsisikap na iyon. Sa kabaligtaran, ang pag-eehersisyo sa ibaba ng lactate threshold ay nagpapahintulot sa amin na mapanatili ang enerhiya sa loob ng mahabang panahon.
Maaari mong sanayin ang katawan na magtrabaho sa mas mataas na intensity nang walang lactate buildup at taasan ang iyong lactate threshold. Gayunpaman, ito ay nangangailangan ng kahusayan ng aerobic system upang mapabuti. Bagama't hindi ito teknikal na "pinipigilan" ang pagbuo ng lactate, nangangahulugan ito na maaari tayong tumakbo nang mas mabilis at mas matagal bago maabot ang punto ng pagkasunog ng kalamnan.
Sa katunayan, ang layunin ng aerobic na pagsasanay para sa mapagkumpitensya at mga layunin ng pagganap ay umiikot sa pagtaas ng lactate threshold.
Halimbawa, ang isang mapagkumpitensyang mananakbo na nagpapanatili ng bilis na 10 kilometro bawat oras para sa ilang kilometro ay pangunahing gagamit ng aerobic system. Ang isang hindi gaanong nakakondisyon na tao ay maaaring tumakbo sa parehong bilis, ngunit dahil ang kanilang aerobic system ay hindi kasing episyente at sanay, sila ay aasa sa anaerobic na enerhiya upang makasabay, na magreresulta sa pagtaas ng lactate at pagkapagod dahil sa metabolite buildup. .
Kung ang pangalawang taong ito ay patuloy na nagsasanay sa o malapit sa kanilang kasalukuyang lactate threshold, makakatakbo sila sa ganoong bilis nang hindi gumagamit ng anaerobic energy, at aalisin nito ang nauugnay na lactate buildup. Anuman, kapag naabot mo na ang iyong lactate threshold, napapailalim ka sa lahat ng mga epekto na nauugnay sa pagbuo ng lactate at wala kang magagawa maliban sa magpahinga at huminga ng malalim.