Kapag hinahangad nating basagin ang likod, gusto nating ayusin, pakilusin o manipulahin ang gulugod. Karaniwang hindi masyadong mapanganib na gawin ito nang mag-isa. Ang mga setting na ito ay hindi nangangailangan ng mga kaluskos at popping na ingay upang maging epektibo, ngunit alam naming nag-aalok ang mga ito ng panandaliang pakiramdam ng kaginhawaan.
Mahalagang huwag pilitin ang anumang bagay o makaramdam ng sakit, kaya ang pinakamahusay na paraan upang makamit ito ay sa pamamagitan ng isang wastong pag-uunat na gawain. Ang malumanay na pag-uunat at paggalaw tulad ng mga inilarawan sa ibaba upang higpitan ang iyong likod ay maaari ding magpainit sa iyong katawan at mga kalamnan, na nakakarelaks sa mga lugar na tensiyonado.
Crunch ang iyong likod na may pinakamahusay na stretches
Mahalagang gawin ito nang ligtas upang maiwasan ang malubhang pinsala. Sa ibaba ay matutuklasan mo ang pinakamahusay na pag-unat at paggalaw upang matulungan kang pumutok sa iyong likod nang walang labis na panganib. Kung sa tingin mo ay natatakot kang gawin ito nang mag-isa, pumunta sa isang espesyalista upang masuri ang iyong kaso.
Umunat sa Likod ng Upuan
Maaari kang mag-eksperimento gamit ang iba't ibang taas sa pamamagitan ng bahagyang pag-slide ng iyong katawan pataas at pababa. Mararamdaman mo ang kahabaan na ito sa iyong itaas at gitnang likod.
- Umupo sa isang upuan na may matibay na likod na nagbibigay-daan sa iyong mga talim ng balikat na magkasya sa itaas.
- Maaari mong i-interlock ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo o i-extend ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo.
- Humiga at magpahinga.
- Patuloy na sumandal sa itaas na gilid ng upuan hanggang sa mabitak ang iyong likod.
twist ng upuan
Ang twist ay dapat magsimula sa base ng iyong gulugod. Mararamdaman mo ang kahabaan na ito sa iyong ibaba at gitnang likod.
- Umupo sa isang upuan at iunat ang iyong kaliwang braso sa iyong katawan upang suportahan ang kanang bahagi ng upuan. Ang iyong kaliwang kamay ay dapat nasa upuan ng upuan o sa labas ng iyong kanang binti.
- Iabot ang iyong kaliwang braso sa likod mo upang kunin ang likod ng upuan.
- Maingat na i-twist ang iyong itaas na katawan pakanan hangga't maaari, panatilihin ang iyong mga balakang, binti, at paa pasulong.
- Ulitin ang mga paggalaw na ito sa kabilang panig upang lumiko sa kaliwa.
Back Crunch Extension
Mararamdaman mo ang kahabaan na ito sa iyong gulugod kung saan mo inilalapat ang presyon. Para sa isang pagkakaiba-iba sa kahabaan na ito, subukan ang sumusunod na ehersisyo.
- Tumayo at gumawa ng kamao gamit ang isang kamay at balutin ang kabaligtaran na kamay sa paligid ng base ng gulugod.
- Itulak ang iyong gulugod gamit ang iyong mga kamay sa isang bahagyang pataas na anggulo.
- Sumandal, gamit ang presyon mula sa iyong mga kamay upang basagin ang iyong likod.
- Itaas ang iyong mga kamay sa iyong gulugod at gawin ang parehong kahabaan sa iba't ibang antas.
Nakatayo na lumbar extension
- Mula sa isang nakatayong posisyon, ilagay ang iyong mga palad sa iyong likod o sa itaas ng iyong puwit, habang ang iyong mga daliri ay nakaturo pababa at ang iyong mga maliit na daliri sa magkabilang gilid ng iyong gulugod.
- Iangat at i-extend ang iyong gulugod pataas at pagkatapos ay i-arch ang likod, gamit ang iyong mga kamay upang ilapat ang banayad na presyon sa iyong likod.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-20 segundo at huminga.
- Kung pinahihintulutan ng iyong kakayahang umangkop, maaari mong iangat ang iyong mga kamay sa iyong gulugod at gawin ang kahabaan sa iba't ibang antas.
- Maaari mo ring maramdaman ang pag-inat sa iyong itaas na gulugod o sa pagitan ng iyong mga talim ng balikat.
Supine foam roller stretch
Ang supine ay tumutukoy sa paghiga sa iyong likod.
- Habang nakahiga sa posisyong ito sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang isang foam roller nang pahalang sa ilalim ng iyong mga balikat.
- I-interlace ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo o ikalat ang mga ito sa iyong katawan.
- Gamitin ang iyong mga takong bilang momentum upang igulong ang iyong katawan pataas at pababa sa foam roller, idiniin ito sa iyong gulugod.
- Maaari kang gumulong sa leeg at ibabang likod o tumuon sa gitnang likod.
- Kung ito ay komportable para sa iyo, maaari mong bahagyang i-arch ang iyong gulugod.
- Gumulong 10 beses sa bawat direksyon.
Gumulong nakahiga para pumutok ang likod
- Humiga sa iyong likod nang tuwid ang iyong kanang binti at ang iyong kaliwang binti ay nakayuko.
- Iunat ang iyong kaliwang braso sa gilid at palayo sa iyong katawan at iikot ang iyong ulo sa kaliwa.
- Habang hawak ang pinahabang posisyon na ito, paikutin ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa kanan. Isipin na sinusubukan mong hawakan ang lupa gamit ang iyong kaliwang balikat at kaliwang tuhod nang sabay. Hindi mo talaga kailangang gawin ito: ang iyong kaliwang balikat ay malamang na lalabas sa lupa at ang iyong tuhod ay hindi rin tumama sa lupa sa sarili nitong.
- Maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong kaliwang balikat kung hindi ito bumababa.
- Huminga ng malalim habang ginagamit mo ang iyong kanang kamay upang idiin ang iyong kaliwang tuhod.
- Itaas ang iyong kaliwang tuhod patungo sa iyong dibdib o ituwid ang iyong binti upang palalimin ang kahabaan.
- Ulitin sa kabaligtaran.
- Mararamdaman mo ang kahabaan na ito sa iyong ibabang likod.
paitaas na kahabaan
- Tumayo at i-interlock ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo.
- Dahan-dahang pahabain ang iyong gulugod at i-arch pabalik, idiin ang iyong ulo sa iyong mga kamay.
- Lumikha ng pagtutol sa pamamagitan ng pagdiin ng iyong mga kamay sa iyong ulo.
- Manatili sa posisyong ito ng 10 hanggang 20 segundo. huminga.
Pag-ikot ng gulugod habang nakatayo
- Habang nakatayo, iunat ang iyong mga braso sa harap mo.
- Dahan-dahang paikutin ang iyong itaas na katawan pakanan, pinapanatili ang iyong mga balakang at paa pasulong.
- Bumalik sa gitna at pagkatapos ay lumiko sa kaliwa.
- Ipagpatuloy ang paggalaw na ito ng ilang beses o hanggang sa marinig mo ang iyong likod na pumutok o maluwag ang pakiramdam.
- Maaari mong gamitin ang momentum ng iyong mga braso upang makatulong na gabayan ang paggalaw.
- Mararamdaman mo ang kahabaan na ito sa iyong ibabang gulugod.
Nakaupo lumiko sa lupa
Ang twist ay dapat magsimula sa ibabang likod. Mararamdaman mo ang kahabaan na ito sa iyong gulugod.
- Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong kaliwang binti sa harap mo at ang iyong kanang binti ay nakayuko upang ang iyong tuhod ay nakataas.
- I-cross ang kanang binti sa kaliwa, itanim ang kanang paa sa labas ng kaliwang tuhod.
- Panatilihing mahaba at tuwid ang iyong gulugod.
- Ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig sa likod ng iyong mga balakang at ilagay ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang tuhod, lumingon upang tingnan ang iyong kanang balikat.
- Pindutin ang iyong braso at tuhod laban sa isa't isa upang palalimin ang kahabaan.
Mga tip upang pumutok sa likod
Ang mga simpleng pag-uunat na ito ay maaaring gawin bilang bahagi ng mas mahabang gawaing pag-uunat o sa kanilang sarili sa buong araw. Palaging maingat na kumilos sa loob at labas ng bawat ehersisyo nang walang pag-uurong o pagtalbog na paggalaw. Maaaring gusto mong maglaan ng ilang minuto upang makapagpahinga bago at pagkatapos ng bawat pag-inat. Panatilihin itong malumanay at unti-unting taasan ang dami ng pressure o intensity na ginagamit para sa mga stretch na ito.
Maaaring ligtas na ayusin ang iyong sariling likod hangga't gagawin mo ito nang may pag-iingat at pag-iingat. Gayunpaman, ang ilang mga tao ay naniniwala na dapat itong gawin ng mga propesyonal dahil sila ay partikular na sinanay sa kung paano ligtas na ayusin ang likod. Ang pag-aayos ng iyong likod ay hindi tama o masyadong madalas nagpapalala o nagdudulot ng sakit, muscle strain o pinsala. maaari ring magdulot hypermobility, na kung saan mo iniunat ang iyong gulugod at likod na mga kalamnan nang labis na nawalan ng pagkalastiko at maaaring maging hindi pagkakatugma.
Kung mayroon kang pananakit sa likod, pamamaga, o ilang uri ng pinsala, hindi mo dapat basagin ang iyong likod. Ito ay lalong mahalaga kung mayroon o pinaghihinalaan kang mayroon kang anumang uri ng problema sa drive. Maghintay hanggang sa ito ay ganap na gumaling o humingi ng suporta mula sa isang physical therapist, chiropractor, o osteopath.