Ang pananakit sa ibabang bahagi ng likod, na karaniwang kilala bilang sakit sa mababang likod, kung minsan ay maaaring umabot sa mga binti at paa, na nagiging sanhi ng lumbosciatica. Ang patolohiya na ito ay pumapangalawa sa mga musculoskeletal na sakit, pagkatapos ng osteoarthritis, at isa sa mga pangunahing sanhi ng kapansanan at pagliban sa trabaho. Bilang resulta, ito ay nagpapataw ng malaking pasanin sa ekonomiya at negatibong nakakaapekto sa kalidad ng buhay ng mga apektado. Para dito, marami mga ehersisyo upang maiwasan ang sakit sa mababang likod.
Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung ano ang mga pangunahing pagsasanay upang maiwasan ang sakit sa mababang likod at kung paano gawin ang mga ito.
Mga ehersisyo upang maiwasan ang sakit sa mababang likod
Upang maiwasan ang pagdurusa mula sa pananakit ng ibabang bahagi ng likod, ang pinakamabisang hakbang na maaari nating gawin ay ang magsagawa ng mga pagsasanay na nakatuon sa lugar na ito, partikular na nakatuon sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng mas mababang likod. Lubhang inirerekomenda na isama ang mga asana, o mga postura ng yoga, habang nakakatulong ang mga ito tono ng mga kalamnan nang hindi naglalagay ng labis na pag-igting o pagkarga sa kanila. Bukod pa rito, may mga partikular na stretches na idinisenyo upang mapawi ang pananakit ng mas mababang likod. Sa mga kaso kung saan ang sakit ay naroroon na, ang mga lumbar belt ay maaaring gamitin upang magbigay ng suporta at katatagan sa apektadong bahagi ng katawan.
Ang pagsasagawa ng mga partikular na ehersisyo ay maaaring makatulong na mapawi ang pananakit ng mas mababang likod at pagbutihin ang lakas ng iyong mga kalamnan sa likod. Tingnan natin kung alin ang pinakamahusay na mga ehersisyo upang maiwasan ang sakit sa likod.
Asymmetric na tabla
Bagama't maaaring ito ay medyo mahirap, ang partikular na ehersisyong ito na naglalayong mapawi ang pananakit ng mas mababang likod ay napatunayang napakaepektibo sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa likod.
- Kumuha sa isang nakadapa na posisyon, sinusuportahan lamang ang iyong sarili gamit ang iyong mga bisig at ang mga bola ng iyong mga paa. Ang iyong mga braso ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo, na umaabot sa antas ng balikat.
- Panatilihin ang tamang postura sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbaba ng iyong mga balikat patungo sa lupa at pag-iwas sa paglubog. Nagpapabuti ng katatagan sa pamamagitan ng pag-activate ng mga kalamnan ng mga binti at glutes.
- Panatilihin ang wastong pagkakahanay sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong mga balakang at balikat ay magkatulad, na lumilikha ng tuluy-tuloy, mahabang pustura. Mag-pause ng maikling 5 segundo bago ulitin ang ehersisyo.
Side plank
Ang pagsasama ng a Ang pagkakaiba-iba ng ehersisyo ng plank ay hindi lamang naka-target sa ibabang likod, ngunit epektibo rin na hinihikayat at pinalalakas ang mga kalamnan ng tiyan, glute, balakang at mga abductor.
- Pumunta sa posisyong tabla sa gilid sa pamamagitan ng paglalagay ng isang paa sa sahig at ang isa pang paa sa itaas o bahagyang nasa harap. Iunat ang iyong braso patungo sa kisame at itaas ang iyong ulo patungo sa langit. Hawakan ang pose na ito nang humigit-kumulang 20 segundo bago dahan-dahang ibaba ang iyong sarili, siguraduhin na ang iyong core ay nananatiling malakas at matatag.
- Upang mapanatili ang balanse, gawin ang parehong ehersisyo sa tapat na binti habang nakasandal sa kaukulang braso.
pose ng tipaklong
Ito ay isang yoga pose na nagsasangkot ng paghiga ng mukha at itinaas ang iyong mga binti at itaas na katawan mula sa sahig. Sa una, maaari mong makita ang posisyon na ito na medyo mahirap sa una mong subukan ito, ngunit Sa pare-parehong pagsasanay, unti-unti mong mas madaling iangat ang iyong mga braso at binti. Ang partikular na stretching exercise na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pag-alis ng pananakit ng mas mababang likod dahil pinapayagan ka nitong pahabain ang mga kalamnan sa iyong buong katawan.
- Pumunta sa isang nakadapa na posisyon, na nakaunat ang iyong mga braso sa mga gilid. Huminga ng malalim at habang humihinga ka, iangat ang iyong ulo, dibdib at mga binti mula sa sahig. Sabay-sabay, iangat ang iyong mga braso mula sa banig, iiwan lamang ang bahagi ng iyong tiyan sa ibabaw. Palawakin ang iyong mga braso at binti sa maximum, habang nag-eehersisyo ang iyong glutes at pinapagana ang mga kalamnan ng iyong buong katawan.
- Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo, na sinusundan ng maikling pahinga ng 5 segundo, at pagkatapos ay magpatuloy upang ulitin ang ehersisyo.
Tumataas ang sukdulan
Isang kapaki-pakinabang na ehersisyo upang palakasin mga kalamnan sa likod at pag-alis ng sakit sa ibabang likod ay binubuo ng sabay na pagtaas ng mga braso at binti. Bagama't sa una ay mahirap dahil sa pangangailangan para sa koordinasyon, ang ehersisyong ito ay epektibong nakaunat sa lahat ng bahagi ng likod.
- Lumuhod nang nakaluhod ang iyong mga kamay at tuhod sa sahig. Siguraduhin na ang iyong mga balikat ay direkta sa itaas ng iyong mga kamay, hindi sa harap o sa likod, at ang iyong mga balakang ay nakahanay sa iyong mga tuhod upang magtatag ng isang matatag na base.
- Upang magsimula, i-extend ang iyong kanang braso at sabay na iunat ang iyong kaliwang binti pasulong. Panatilihing nakahanay ang iyong ulo sa tuwid na linya ng kanyang braso, na parang sinusubukan mong pahabain ang iyong leeg sa halip na hayaan itong mahulog pababa. Para sa isang karagdagang hamon, isama ang isang nababanat na banda sa paligid ng iyong mga binti upang patindihin ang paglaban at pagiging kumplikado ng ehersisyo.
- Isagawa ang ehersisyo na alternating sa pagitan ng mga kamay at binti, pagkatapos ay ulitin ang proseso. Magpahinga at kumpletuhin ang tatlong set ng sampung pag-uulit.
patay na surot
Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng partikular na ehersisyong ito na nagta-target sa pananakit ng mas mababang likod, ang mga tao ay maaaring epektibong palakasin ang kanilang mga pangunahing kalamnan, na kung saan, ay nagbibigay ng maraming benepisyo, kung paano mapawi ang kakulangan sa ginhawa sa rehiyon ng lumbar at maiwasan ang pananakit sa hinaharap.
Upang mapabuti ang kahirapan ng ehersisyo na ito, iposisyon ang iyong sarili sa isang foam roller na bahagyang nasa ibaba ng iyong gulugod habang nakahiga sa iyong likod na nakataas ang dalawang binti at nakayuko ang iyong mga tuhod sa 90-degree na anggulo.
- Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng antas ng balikat, palawakin ang mga ito pataas. Siguraduhin na ang iyong gulugod ay nananatili sa isang neutral na posisyon, na pinapanatili ang pakikipag-ugnay sa lupa nang walang arching. Ibaba ang iyong mga balikat patungo sa sahig.
- Ibaba ang iyong kanang binti patungo sa lupa habang pinahaba mo ito pasulong, at sabay na ibaba ang iyong kaliwang braso patungo sa lupa sa likod ng iyong ulo habang pinapahaba mo ito sa itaas. Panatilihin ang pagkakahanay ng iyong kaliwang tuhod sa iyong balakang at ang iyong kanang kamay sa iyong balikat.
- Pagkatapos ng isang saglit na paghinto, ibalik ang iyong kanang binti at kaliwang braso sa kanilang panimulang posisyon. Magpatuloy upang isagawa muli ang ehersisyo, ngunit sa pagkakataong ito sa kabaligtaran, na alternating sa pagitan ng mga binti.
pose ng sphinx
Ito ay isang yoga posture na nagsasangkot ng paghiga ng mukha at pag-angat ng iyong dibdib mula sa lupa habang sinusuportahan ang iyong itaas na katawan gamit ang iyong mga bisig. Para sa mga taong makaranas ng pananakit ng likod, inirerekomenda ang ehersisyo na ito, dahil mayroon itong dalawahang layunin ng pag-iwas at pag-alis. Nakakatulong ito na palakasin ang mga kalamnan sa likod at kasabay nito ay nagtataguyod ng pagpapalawak ng dibdib, na ginagawa itong partikular na kapaki-pakinabang para sa mga laging nakaupo na madaling kapitan ng mahinang pustura.
- Iposisyon ang iyong sarili sa isang nakadapa na posisyon, na ang iyong mga bisig ay nakapatong sa sahig. Siguraduhin na ang mga insteps ng lahat ng paa ay nakikipag-ugnayan sa sahig at nakaposisyon sa isang lapad na nakahanay sa iyong mga balakang.
- Itaas ang iyong ulo at dibdib habang humihinga ka ng malalim, siguraduhin na ang iyong mga kamay at bisig ay mananatiling nakadikit sa sahig at ang iyong mga siko ay nakaposisyon sa ibaba lamang ng iyong mga balikat. Maaari mong panatilihing nakahanay ang iyong ulo o malumanay na ikiling ito pabalik.
- Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo bago bumalik sa paunang panimulang punto. Magpahinga ng maikling 5 segundo at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw.
Umaasa ako na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga pinakamahusay na ehersisyo upang maiwasan ang sakit sa likod.