Ang mga deltoid ay ang mahusay na nakalimutan kapag natapos namin ang pagsasanay at kami ay nasa stretching turn. Alam na natin kung gaano kahalaga ang pagsasanay ng ilang beses sa isang linggo, ngunit ngayon ay makikita natin kung paano nagpapabuti sa ating kalusugan ang pag-stretch at maaari pa ngang maalis ang masakit na contractures.
Napakahalaga ng pag-stretching, dahil kapag naglalaro tayo ng sports, ang katawan ay naglalabas ng lactic acid, at iyon ang dahilan kung bakit lumiliit ang mga kalamnan at nararamdaman natin ang masakit na paninigas. Sa pamamagitan ng pag-uunat nang dahan-dahan at sinasadya, inaalis namin ang pag-urong na iyon, na nagbibigay ng flexibility na tinatamasa ng mga kalamnan. Kaya naman napakahalaga na mag-stretch pagkatapos ng pagsasanay.
Sa kasong ito, ang mga pangunahing tauhan ngayon ay ang mga deltoid. Ang ilang mga kalamnan na nasa itaas na bahagi ng mga balikat, at salamat sa katotohanang iyon Nahahati sila sa 3 seksyon, nagagawa nating igalaw ang ating mga braso sa iba't ibang direksyon.
anterior deltoid stretch
Makakakita tayo ng isang serye ng mga pagsasanay kung saan magagawa nating iunat ang mga anterior deltoid at palayain ang mga ito mula sa presyon pagkatapos ng pisikal na pagsisikap. Tandaan natin na sila ay mga kalamnan na matatagpuan sa mga balikat, kaya sila ay gumagalaw sa buong araw at higit pa kapag tayo ay nagsasanay.
yakapin ang mga kamay sa likod
Hindi natin maitatanggi, ito ay isang galaw na marami tayong ginawa noong tayo ay maliit pa para makita kung hanggang saan ang mararating ng ating mga braso at kung kaya nating i-intertwine ang sarili nating mga daliri sa likod.
Well, ngayon, sa adulthood, ito ay isang perpektong ehersisyo para sa mag-inat ng mga deltoid.
- Kailangan lang nating ibalik ang ating mga braso at yakapin ang ating mga kamay o hawakan ang isa't isa sa mga pulso, alinman ang mas madali para sa atin.
- Pinapanatili namin ang pustura ng halos 15 segundo at pinakawalan.
- Ang mga braso ay dapat na dahan-dahang bumalik sa kanilang panimulang posisyon.
mag-cross arms sa likod
Ito ay katulad ng ipinaliwanag namin dati. Imbes na pag-intertwining ang ating mga daliri, ang gagawin natin ay ikrus ang ating mga braso, tulad ng paggawa nito sa dibdib, ngunit sa pagkakataong ito sa likod. Nangangailangan ito ng maraming liksi at kakayahang umangkop.
- Kapag naka-krus ang ating mga braso, dapat nating hawakan ang ating mga siko upang maging epektibo ang kahabaan.
Maging maingat, dahil hindi lahat sa atin ay kayang gawin ang kilusang ito. Pinakamainam na pumili ng isa pang kahabaan kung ito ay mahirap para sa atin o nakakaramdam tayo ng sakit.
iniunat ang braso
Ang ehersisyong ito ay karaniwang ginagawa nang regular kapag nalaman natin ang kahalagahan ng pag-uunat pagkatapos ng pagsasanay. Higit pa rito, hindi lamang dapat iunat ang pinagtatrabahuan, kundi ang buong katawan.
- Huminto kami sa pasukan ng isang pinto o sa harap ng isang haligi.
- Inilalagay namin ang aming mga paa sa taas ng aming mga balikat.
- Inilalagay namin ang palad ng nakabukas na kamay nang kaunti sa taas ng aming balikat at iniunat ang buong braso. Para kaming napadaan at nananatiling nakakabit ang kamay.
baligtad na palaka
Isang postura na maaaring gawin sa maraming iba't ibang paraan, at depende iyon sa flexibility ng bawat isa. Tinutukoy namin ang posisyon na lumalabas sa nakaraang larawan. May mga nakapatong ang kanilang mga palad sa lupa at ang iba ay hindi, mayroon ding mga mas nakaarko ang kanilang mga likod at may mga hindi, bawat isa ay umaabot sa abot ng kanyang makakaya.
- Itinatago namin ang aming mga binti sa ilalim ng aming katawan at i-arch ang aming mga likod pabalik.
- Sa una maaari lamang nating i-brush ang ibabaw gamit ang mga dulo ng ating mga daliri, ngunit kapag nakakuha tayo ng pagkalastiko ay mailalagay natin ang ating mga siko sa banig.
Ang mahalagang bagay dito ay ang pakiramdam na tayo ay nag-uunat ng mga balikat at dibdib, habang inilalagay ang ilang vertebrae. Ay isang napaka-karaniwang postura sa yoga at pilates.
tulay o arko
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Bilang mga bata ay tinuruan tayong gawin ang tulay, at hindi lahat sa atin ay alam kung paano ito gawin ngayon sa pagtanda, kaya kung alam natin kung paano ito gawin, maaari nating gamitin ang ehersisyong ito upang iunat ang mga nauunang deltoid. Isang postura na nangangailangan ng lakas sa mga braso at magandang katatagan ng katawan sa pangkalahatan.
- Ibinabaluktot namin ang aming katawan na inilapit ang mga paa at kamay.
- Inilalagay namin ang aming mga kamay sa bawat gilid ng aming ulo at may kaunting momentum, kami ay nag-uunat.
Upang ang mga braso ay mag-unat nang maayos sa pose na ito at pati na rin ang mga deltoid, kailangan mong ilagay ang mga palad nang patag sa ibabaw at ang mga kamay sa labas ng katawan. Ito ay medyo mahirap at hindi komportable, ngunit sa paraang ito ay sinasamantala namin ito upang mabatak ang mas maraming grupo ng kalamnan at gayundin ang gulugod.
Pendulum
Maaaring mukhang kakaiba, alam namin, ngunit inirerekomenda din ng mga eksperto ang paggalaw na ito upang i-stretch ang mga anterior deltoid, kahit na parang hindi ito.
Upang maisagawa ang stretching exercise na ito, ang kailangan nating gawin ay maghanap ng isang matatag, patag na ibabaw na may tiyak na taas, halimbawa, isang mesa.
- Nakatayo kami sa gilid at inalalayan ang isang braso, na nakabukas ang palad at bahagyang nakahilig ang katawan pababa.
- Ang braso na nananatiling libre, walang mesa, iniiwan namin itong nakabitin at Ginagawa namin ang paggalaw ng pendulum nang dahan-dahan sa loob ng 30 segundo.
hulihan deltoid kahabaan
Ito ay isang serye ng mga pagsasanay na kung saan ay magagawa nating mapupuksa ang pag-igting na naipon sa mga deltoid pagkatapos ng matinding pagsasanay.
braso sa braso
Ito ay angkop para sa lahat, ngunit nangangailangan ito ng ilang pagsasanay at pamamaraan, kung hindi, tayo ay mag-aaksaya lamang ng oras. Kung hindi tayo kaya, pinakamahusay na pumili ng isa pang ehersisyo mula sa compilation na ito at magpatuloy sa pag-stretch.
- Sinusubukan naming lumikha ng isang parisukat sa pagitan ng aming dibdib at aming mga braso.
- Upang mag-inat kailangan lang nating ipasa ang isang braso sa kabila at kami ay nag-uunat sa tulong ng kamay na humahawak sa siko.
Pag-angat ng lateral na ulo
Oo, sa pamamagitan ng pag-unat ng ulo, maaari din nating iunat ang mga deltoid. Dito kailangan nating maging maingat, dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa leeg at ito ay isang napaka-pinong lugar. Ang kahabaan na ito ay maaaring magpalaya sa atin mula sa mga posibleng contracture na nabubuo sa leeg, kahit na umaabot sa trapezius o rhomboids.
Upang gawin ang kahabaan na ito kailangan lang nating:
- Nakatayo o nakaupo nang tuwid at gamit ang isang kamay itulak ang aming ulo sa tapat ng balikat na aming binanatan.
- Dapat nating panatilihin ang pustura ng halos 30 segundo at tulungan ang ulo na bumalik sa orihinal nitong posisyon nang dahan-dahan.
gumawa ng mga bilog gamit ang mga balikat
Napakasimple, at ito ay kadalasang ginagamit bilang isang warm-up stretch, ngunit alam na natin na magagawa rin natin ito pagkatapos ng pagsasanay. Ito ay napaka-simple, at lahat ay maaaring gawin ito, kahit na ang mga bata at matatanda na may mga problema sa kadaliang mapakilos.
Upang maisagawa ang simpleng ehersisyo na ito kailangan lang nating tumayo o umupo nang naka-relax at nakababa ang mga braso.
- Kailangan nating itaas ang ating mga balikat, pagkatapos ay pasulong, ngayon pababa, at pagkatapos ay pabalik. Na ibig sabihin, gumawa ng mga bilog sa kanila clockwise, at vice versa.
mga braso sa harap
Kung nakikita natin na ito ay medyo kumplikado para sa atin, maaari tayong pumili ng anumang iba pang ehersisyo upang mabatak ang mga deltoid mula sa lahat ng nasa compilation na ito.
- Ikinulong namin ang aming mga daliri at ipinadala ang aming mga braso sa harap ng aming dibdib, na parang may itutulak kami, maghintay ng ilang segundo at dahan-dahang mabawi ang orihinal na posisyon.
- Mahalaga na ang mga palad ng mga kamay ay nakaharap sa harap para maisagawa ng tama ang pag-uunat.