Malamang na maaari kang mag-isip ng ilang ibabang bahagi ng katawan mula sa tuktok ng iyong ulo: standing quad stretch, seated hamstring, four-leg stretch, runner's lunge, atbp. Ngunit ang pag-stretch ng iyong mga kalamnan sa itaas na katawan pagkatapos ng pag-eehersisyo sa mga braso ay tila mas abala.
Ang iyong dibdib, balikat, braso at itaas na likod ay karapat-dapat sa pagmamahal tulad ng iyong mga binti, lalo na pagkatapos ng nakakapagod na pag-eehersisyo.
Umunat ang braso pagkatapos ng pagsasanay
Bagama't ang static na pag-uunat pagkatapos ng pag-eehersisyo ay hindi pumipigil sa pinsala o nakakapagpagaling ng pananakit ng kalamnan, makakatulong ito na baguhin ang pang-unawa sa pananakit. Dahil masarap sa pakiramdam ang pag-stretch pagkatapos mag-ehersisyo, maaari itong magdulot ng isang epekto ng placebo pagdating sa pananakit. Ngunit ang mga benepisyo ng pag-uunat ay mas matagal.
kahabaan ng alakdan
- Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa sahig habang ang iyong mga buto sa balakang ay nakadikit sa sahig, ang mga braso ay nakaunat sa iyong mga tagiliran sa isang T-shape.
- Pindutin ang palad ng iyong kaliwang kamay sa lupa, panatilihing tuwid ang iyong kanang braso.
- Pagpapanatiling nakaugat ang iyong balakang at kanang binti, iangat ang iyong kaliwang binti mula sa lupa at ilagay ang iyong kaliwang paa sa likod ng iyong katawan.
- Gamit ang iyong kaliwang palad para sa leverage, simulang buksan ang iyong dibdib sa kaliwa hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong kanang itaas na katawan.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
Sofa Shoulder Stretch
- Magsimula sa lahat ng apat sa harap ng isang sofa o upuan.
- Itaas ang iyong mga siko mula sa upuan at ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod.
- Panatilihin ang iyong mga mata sa sahig, pindutin ang iyong dibdib patungo sa sahig hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong itaas na likod, triceps, at balikat.
- Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo.
Ang kahabaan na ito ay nakakatulong upang marelaks ang gulugod at pinapaboran ang tamang postura ng likod at balikat. Walang rebounding sa pagsasanay na ito.
kahabaan ng pulso
- Kumuha ng lahat ng apat na paa, na ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang at ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga tuhod, paikutin ang iyong mga pulso hanggang ang iyong mga daliri ay nakaharap sa iyong katawan.
- Dahan-dahang ilipat ang bigat sa iyong mga kamay, pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong panloob na pulso.
- Maghintay ng 15 hanggang 30 segundo.
Kung hindi namin madalas iunat ang aming mga pulso, gagawin namin ang paggalaw na ito nang malumanay, dahil maaari itong nakakapagod para sa mga kasukasuan na ito. Ang pattern ng ehersisyo ay palaging pareho, kahit na ang anggulo at posisyon ng mga kamay ay naiiba.
sinulid ang karayom
- Kumuha ng apat na paa, tabletop na posisyon na ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang at ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Ipasa ang iyong kaliwang braso sa ilalim ng iyong kanang balikat. Palawakin ang iyong kaliwang braso hangga't maaari nang hindi nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa o sakit.
- Kapag naabot mo na ang dulo ng iyong hanay ng paggalaw, ipahinga ang iyong kaliwang pisngi at ang likod ng iyong kaliwang balikat sa sahig.
- Maghintay ng 15-30 segundo bago ulitin sa kabilang panig.
Kung ang pag-inat na ito ay masyadong matindi, ilalagay namin ang palad ng hindi sinulid na braso sa sahig at iangat ang aming ulo mula sa sahig. Ito ay isa sa mga pinaka ginagamit na stretches sa yoga upang mamahinga ang itaas na bahagi ng katawan. Hindi lamang natin ito magagawa pagkatapos ng mga gawain sa braso, ngunit maaari rin itong isama sa ating pang-araw-araw.
Biceps, dibdib at leeg stretch
- Tumayo sa dingding na nakaunat ang iyong kanang braso sa hugis T, palad sa dingding.
- Pagpapanatiling nakaugat ang iyong palad, dahan-dahang buksan ang iyong dibdib sa kaliwang bahagi at ibaling ang iyong ulo patungo sa iyong kaliwang balikat.
- Kasabay nito, dahan-dahang magsimulang lumayo sa dingding hanggang sa maramdaman mo ang isang kahabaan sa iyong kanang bicep, dibdib, at leeg.
- Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo at ulitin sa kabilang panig.
bumabanat ang triceps
Ito ay posibleng isa sa mga kilalang stretch para sa pagkatapos ng pagsasanay. Ang patuloy na paggalaw na ito ay nakakatulong upang lumuwag ang kalamnan, kahit na ang paggawa nito nang hindi wasto ay maaaring ma-stress ang lugar. Ang tamang pamamaraan ay:
- Magsisimula tayong tumayo o tatayo tayo ng tuwid. Dadalhin namin ang isang braso sa itaas ng ulo at ibababa ang bisig sa likod namin, ilalagay ito sa likod at sa pagitan ng mga talim ng balikat.
- Sa kabilang banda, hahawakan natin sa itaas lamang ng nakabaluktot na siko at dahan-dahang hihilahin hanggang sa maramdaman natin ang pag-inat sa balikat at likod ng braso. Walang jerks ang dapat gawin.
- Susubukan naming panatilihing malapit ang biceps sa tainga at hindi namin ito pipilitin.
- Hahawakan namin ng hindi bababa sa 30 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
tindig ng bata
Ang yoga pose na ito ay may maraming benepisyo sa kalusugan at pustura. Upang gawin ito nang tama, dapat nating sundin ang mga sumusunod na hakbang:
- Lumuhod kami sa banig, na ang mga tuhod ay higit na magkahiwalay kaysa sa lapad ng mga balakang at mga paa na magkasama sa likod namin.
- Uupo kami sa aming mga takong (sa abot ng aming makakaya) at sandalan pasulong, na nagpapahinga sa aming tiyan sa aming mga hita.
- Iuunat namin ang aming mga braso sa harap namin at ipapatong ang aming noo sa lupa. Mararamdaman natin ang kahabaan na ito sa balikat at likod, gayundin sa balakang at puwitan.
- Dahan-dahan naming pipindutin ang dibdib at balikat patungo sa sahig upang palalimin ang kahabaan.
- Papanatilihin namin ang posisyon nang hindi bababa sa 30 segundo.
kahabaan ng bicep
Karamihan sa mga gumagamit ng gym ay nakakalimutang iunat ang mga biceps, sa kabila ng pagiging isa sa mga pinaka-nagtrabahong kalamnan sa mga session sa itaas na katawan. Upang masanay sa pag-unat ng tama, gagawin namin ang ehersisyo na ito:
- Uupo kami sa sahig na ang aming mga paa ay ganap na nakasuporta at ang aming mga tuhod ay nakayuko.
- Ilalagay namin ang mga palad ng mga kamay sa lupa sa likod namin na nakaturo ang mga daliri.
- Panatilihin ang iyong mga kamay sa lugar, dahan-dahang i-slide ang iyong puwit palayo sa iyong mga kamay hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong biceps.
- Makakaramdam din tayo ng kahabaan sa dibdib at balikat.
- Magpapanatili kami ng hindi bababa sa 30 segundo.