Pagdating sa pag-stretch, madaling mag-focus sa mas malalaking kalamnan sa iyong mga binti: ang iyong hamstrings, iyong balakang, iyong quads, maging ang iyong glutes. Pero paano ang kambal? Sigurado akong hindi sila nakakakuha ng sapat na atensyon.
Ang mga kambal ay maaaring maging palihim pagdating sa pag-aanunsyo na sila ay sobrang trabaho. Ang mga kalamnan na ito ay madalas na may problema sa tono na hindi nagpapakita ng labis na kakulangan sa ginhawa, kaya nakakalimutan ng mga tao ang tungkol sa kanila. Gayunpaman, kapag hinawakan, ang mga atleta ay nagulat na sila ay malambot.
Ang pagtatampo ng mga binti ay maaari ring humantong sa pananakit sa ibang bahagi ng katawan. Halimbawa, ang mahinang paggalaw ng guya ay maaaring maging sanhi pananakit ng tuhod at bukung-bukong, shin splints, plantar fasciitis, Achilles tendonitis at maging ang mga problema sa likod.
Ito ay dahil ang gastrocnemius ay binubuo ng dalawang kalamnan na nagsasalubong sa tuhod at ilalim ng takong. Ang gastrocnemius ay isang malaking manlalaro sa pagbaluktot ng tuhod, habang ang soleus Ito ang pangunahing driver ng plantar flexion.
Ang fascia, o ang manipis na patong ng tissue na humahawak sa mga kalamnan, ay tumatakbo mula sa ibaba ng paa hanggang sa likod ng itaas na binti. Nangangahulugan ito na ang pag-igting sa mga lugar na ito ay maaaring negatibong makaapekto sa paraan ng iyong pag-squat, paglalakad, at pagtayo, na naglalagay ng labis na stress sa iba pang mga kalamnan, tendon, at mga kasukasuan.
Ang magandang balita ay kung regular mong gagawin ang mga sumusunod na pamamaraan ng pag-uunat ng guya at pagmamasahe, papalabas ka na ng tensyon at mapawi ang sakit sa lalong madaling panahon.
Paano ayusin ang iyong sesyon ng kadaliang kumilos?
Tandaan na pinakamahusay na i-massage ang mga binti bago subukan ang anumang pag-inat. Sasabihin nito sa iyong mga kalamnan na magpahinga at magpapahintulot sa iyo na pahabain pa. Pagkatapos, kapag tapos ka nang mag-stretch, subukan ang iyong range of motion gamit ang ilang bodyweight squats o lunges.
Kapag nakita ng utak na maaari itong gumalaw nang ligtas sa mga bagong hanay bilang resulta ng kumbinasyon ng presyon at aktibong pag-inat, sasabihin ng utak sa katawan, 'Ngayon ay mapagkakatiwalaan kita, magpatuloy at hawakan ang bagong hanay na iyon.'
Ibig sabihin, ang paggawa ng mga pagsasanay sa ganitong pagkakasunud-sunod ay hindi lamang magpapainit sa iyo at magpapalakas sa iyo para sa anumang kinakaharap mo sa araw na iyon, ngunit makakatulong ito na panatilihin kang mobile sa paglipas ng panahon.
Ang pinakamahusay na masahe para sa kambal
Calf massage na may lacrosse ball
Kumuha ng lacrosse o softball at umupo sa sahig habang nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo. Ilagay ang bola sa base ng iyong kanang guya, sa itaas lamang ng bukung-bukong. Ilipat ang bola mula sa gilid sa gilid gamit ang iyong kanang binti, pagkatapos ay unti-unting ilipat ang bola pataas patungo sa iyong itaas na guya. Sa iyong pagpunta doon, kung makakita ka ng anumang malambot na mga spot, ipahinga ang bola doon at igulong ang iyong paa clockwise at counterclockwise upang i-massage ang mga ito sa loob ng 10-15 segundo.
Kung gusto mong magdagdag ng higit pang presyon, i-cross ang iyong kaliwang binti sa iyong kanang shin. Ang pag-angat ng bola sa isang yoga block ay maaari ring makatulong sa iyo na maghukay ng kaunti pa, gayundin ay magbibigay sa iyo ng mas maraming puwang upang ilipat ang iyong bukung-bukong. Kapag na-message mo na ang iyong kanang guya, gumugol ng parehong dami ng oras sa paggalugad sa iyong kaliwa.
Soleus foam roller massage
Nakaupo sa ibabaw ng iyong foam roller habang ang iyong mga paa ay nasa harap mo, magsimula sa pamamagitan ng dahan-dahang paggalaw ng iyong ibaba mula sa gilid hanggang sa gilid habang nagsisimula kang maramdaman ang malambot na mga spot, na bumababa sa mga binti. Kung makakita ka ng masakit na lugar sa lugar na ito, hawakan ang foam roller dito at huminga ng 10-15 segundo o hanggang sa maramdaman mo ang paglabas ng trigger point. Ulitin ang prosesong ito hanggang sa ma-explore mo ang iyong mga binti, gayundin ang iyong mga hamstrings at glutes.
Ang pinakamahusay na guya ay umaabot
pababang aso
Ang kahabaan na ito ay hindi lamang mahusay para sa mga binti, ito ay mabuti para sa pagpapahaba ng hamstrings, pagbubukas ng mga balikat, at pag-init ng mga bukung-bukong. Magsimula sa isang quadrupedal na posisyon sa iyong mga pulso nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang. Pagkatapos, habang itinutulak mo ang iyong mga kamay patungo sa lupa, igalaw ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga siko at iangat ang iyong puwit sa hangin. Itaboy ang mga takong patungo sa lupa. Hawakan ito kahit saan mula 30 segundo hanggang 1 minuto, paminsan-minsang igalaw ang iyong mga paa.
I-drop ang takong na kahabaan
Kung gusto mo ring iunat at palakasin ang iyong Achilles tendon, subukan ito: kunin ang iyong yoga block, maghanap ng isang hakbang o ilang nakataas na ibabaw. Itaas ang dalawang paa at ilagay ang iyong mga paa upang ang iyong kanang takong ay nasa gilid. Ibagsak ang karamihan sa iyong timbang sa iyong kanang takong habang bumababa ka sa lupa. Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 30 segundo hanggang 1 minuto, pagkatapos ay lumipat sa gilid. Upang iunat ang iba pang mga anggulo ng guya, gawin ang pag-inat na ito nang bahagyang baluktot ang iyong binti.
Ang pagbaba ng takong ay maaari ding maging isang mahusay na pabago-bagong pag-inat na dapat gawin sa panahon ng warm-up at upang subukan ang iyong hanay ng paggalaw. Magsimula sa parehong setup, ngunit magkaroon ng parehong takong sa gilid. Ibaba ang iyong mga takong patungo sa sahig, pagkatapos ay pindutin ang mga bola ng iyong mga paa habang itinataas mo ang iyong mga takong. Ulitin para sa 8 hanggang 12 na pag-uulit.
Wall Calf Stretch
Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo ng isa o dalawang talampakan ang layo mula sa isang pader. Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa at ilagay ang daliri ng paa na iyon sa dingding. Panatilihing nakaugat ang iyong kanang takong sa lupa. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa dingding sa harap ng iyong suporta. Upang patindihin ang kahabaan, pindutin ang iyong kaliwang paa habang ang iyong mga balakang ay umuusad. Hawakan ang kahabaan na ito sa loob ng 30 segundo hanggang 1 minuto, pagkatapos ay lumipat sa gilid.
Mag-inat ng guya na may banda
Kumuha ng resistance band (maaaring gumana rin nang maayos ang isang strap, tuwalya, o lubid) at umupo nang tuwid ang iyong mga binti sa harap mo. I-loop ang banda sa paligid ng bola ng iyong kanang paa, pagkatapos ay hilahin ang banda pataas habang ang iyong mga daliri ay nakabaluktot patungo sa iyo. Pindutin ang iyong kanang takong upang palakasin ang kahabaan. Humawak ng 30 segundo hanggang 1 minuto, pagkatapos ay ulitin gamit ang iyong kanang binti.