Ang IT band, na tinatawag ding IT band, ay isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng pananakit ng tuhod sa mga siklista at runner. Sa kabila ng kahalagahan nito, kakaunti lamang ang nakakaunawa kung paano ito gumagana at binibigyan ito ng kinakailangang pansin. Kinakailangan na, bago magsimulang mag-inat, alam mo ang lahat tungkol sa kalamnan na ito at ang mga aksyon na maaaring makapinsala dito.
Ano ang Iliotibial Band?
Ang iliotibial band ay isang makapal, fibrous band ng fascia na umaabot mula sa tensor fascia latae (TFL) hanggang sa gluteus maximus o, kung ano ang pareho, mula sa balakang hanggang sa tuhod. Kasama ang buong panlabas na hita, ikinokonekta nito ang pelvis (iliac crest) sa ilalim ng tuhod (tibia), gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan.
Maraming tao ang naniniwala na ang banda na ito ay isang kalamnan, ngunit hindi sila tama. Ang banda ay connective tissue na hindi talaga maiunat. Mayroong kamakailang pananaliksik na nagsasabi na kakailanganin ng maraming puwersa upang mabatak ang IT band, higit pa sa maaari mong mabuo nang mag-isa.
Iniisip mo na napapansin mo ang tensyon kapag nag-stretch ka, tama ba? Ito ay dahil nakakaramdam ka ng paninikip sa mga kalamnan sa paligid ng iyong balakang at IT band. Ang kahabaan ng pagtawid ng isang paa sa likod ng isa at pagtulak ng balakang sa gilid ay isa sa mga pinakakaraniwan, ngunit aktwal mong nagsasagawa ng tensor fascia lata stretch.
Huwag palalampasin: Ano ang windshield wiper syndrome?
Ano ang gagawin kung dumaranas tayo ng sakit o discomfort sa iliotibial band?
Mag-stretch (ngunit hindi ang IT band)
Mayroong puwang para sa lahat ng mga kahabaan, ngunit hindi kinakailangan na iunat ang nababanat. Upang iunat ang iyong mga kalamnan sa balakang at hita, subukang gumawa ng nakahiga na pag-inat ng balakang.
Upang magsagawa ng Figure 4 stretch, humiga sa iyong likod nang nakayuko ang iyong mga tuhod at i-cross ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang tuhod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong kanang hita at dalhin ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon nang hindi bababa sa 30 segundo. Gawin itong muli gamit ang kabilang binti.
Palakasin ang iyong glutes
Sa pamamagitan ng isang pagsisiyasat mula sa Stanford University, ang pagpapalakas ng gluteus medius at maximus ay ang pinakamahalagang hakbang sa pag-iwas sa sakit na nauugnay sa IT band. Iminungkahi ng pag-aaral na ang mga atleta ay magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng clamshells, straight leg raises sa abduction, glute bridges, bear walks at isometric single leg presses.
Gumamit ng Foam Roller para sa iyong mga kalamnan
Bagama't wala pa ring mga pag-aaral na sumusuporta sa pagiging epektibo ng foam rolling, talagang nararamdaman natin na nakakapagpaginhawa ito ng sakit at mas nakakarelax tayo. Gayunpaman, sa halip na tumuon sa IT band, subukang magsagawa ng mga ehersisyo gamit ang iyong foam roller na gumulong sa quads, glutes, at hamstrings; Ito ay kung paano namin tinutulungan ang mga kalamnan na magpainit at magpalamig bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Magpahinga ng mabuti
Kung nakakaranas ka ng pananakit bago, habang, o pagkatapos ng pag-eehersisyo, gayundin sa mga pang-araw-araw na gawain tulad ng pag-akyat sa hagdan o pagtayo, maaaring kailanganin mong magpahinga ng sandali. Sa pamamagitan ng patuloy na paggawa ng parehong paulit-ulit na paggalaw na nagdudulot ng pananakit at hindi natin tinutugunan ang tunay na ugat ng problema (mahina ang balakang o mahinang puwit), tayo ay magiging motibasyon lamang na magpatuloy sa pamamaga at pananakit.