Ang pagsasama ng isang lumalawak na plano sa iyong pang-araw-araw na gawain ay maaaring mukhang isang walang utak, ngunit ito ay medyo tulad ng pagkain ng mga gulay: alam mong dapat mong gawin ito, ngunit ang paninindigan dito ay ibang bagay. Gayundin, may ilang iba't ibang aspeto na dapat isaalang-alang bago magsimula. Ang pagsasagawa ng maling uri ng pag-uunat ay hindi lamang maaaring mabawasan ang epekto ng pamamaraan, ngunit maaari ring maging sanhi ng pinsala.
8 karaniwang mga pagkakamali kapag lumalawak
pinipigilan mo ang iyong hininga
Tulad ng natitirang bahagi ng iyong pagsasanay, ang paghinga sa panahon ng kahabaan ay mahalaga. Karaniwang hindi sinasadyang mapigil ang iyong hininga kapag ginagawa ang iyong kakayahang umangkop, lalo na kung bago ka sa proseso ng pag-uunat o kung medyo naninigas ka.
Sa kasamaang palad, ito ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na manatiling tense at ang iyong mga kalamnan ay magkontrata. Ito, sa turn, ay humahadlang sa kakayahang i-relax ang kalamnan at iunat ito ng maayos.
Upang payagan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga habang ikaw ay nag-uunat, magsimula sa pamamagitan ng paghinga ng malalim bago magsimula. Pagkatapos ay unti-unting huminga nang palabas habang unti-unti kang gumagalaw sa kahabaan at nararamdaman na ang iyong kalamnan ay nagsisimulang mag-inat. Ang patuloy na paghinga nang dahan-dahan at malalim habang nararamdaman mo ang pag-uunat ng iyong kalamnan ay maiiwasan ang pag-igting ng katawan.
Ang isa pang iminungkahing paraan ay bilangin nang malakas. Maaari kang linlangin nito sa paghinga, dahil mapipilitan kang huminga at lumabas habang binibilang mo ang bawat segundo.
Hinawakan mo ang kahabaan ng masyadong mahaba
Lalo na kung ang iyong layunin ay higit na kakayahang umangkop, maaari mong ipagpalagay na habang tumatagal ka, mas magiging maganda ang resulta. Ngunit hindi ito ang kaso pagdating sa pag-uunat.
Upang maayos na mabatak ang isang grupo ng kalamnan, iminumungkahi ng mga eksperto na hawakan ang bawat kahabaan sa pagitan ng 10 at 30 segundo.
Dapat itong gawin para sa kabuuang 60 segundo (humigit-kumulang 2-6 na pag-uulit) bawat kalamnan. At habang inirerekumenda nila ang pag-stretch ng isang grupo ng kalamnan nang hindi bababa sa 2-3 beses bawat linggo, tandaan din nila na ang pag-uunat araw-araw ay maaaring magbigay ng pinakamaraming benepisyo.
gumamit ka ng sobrang lakas
Anumang oras na kukuha ka ng isang kalamnan at pahabain ito nang higit sa iyong normal na paghinto (tulad ng ginagawa mo kapag nag-uunat), ito ay makakaramdam ng kaunting kakulangan sa ginhawa. At habang okay lang na makaramdam ng kirot habang nagkakaroon ng tensyon, hindi ka dapat makaranas ng matinding sakit.
Ang pagtulak ng isang kahabaan ay maaaring maging sanhi pinsala sa kalamnan o nakapalibot na kasukasuan o ligaments. Anumang pag-uunat na nagdudulot ng anumang bagay na lampas sa kakulangan sa ginhawa ay dapat na itigil kaagad.
Sa halip na pilitin ang iyong mga stretch na lampas sa kung ano ang komportable, subukang babaan ang intensity. Dahan-dahang paluwagin ang kalamnan hanggang sa makaramdam ka ng katamtamang paghila. Inirerekomenda namin ang paghawak ng 3-4 sa intensity scale.
Masyado kang bumanat habang hypermobile
Ang karamihan sa mga tao ay maaaring makinabang mula sa pagdaragdag ng stretching sa kanilang pagsasanay, gayunpaman, ito ay hindi totoo para sa mga taong may hypermobility, na ginagawang mas flexible ang mga joints, ligaments at tendons sa katawan kaysa sa normal.
Ang higit na kakayahang umangkop na ito ay naglalagay sa indibidwal sa isang nadagdagan ang panganib ng pinsala kung labis mong iunat ang iyong maluwag na mga kalamnan. Maaaring maging sanhi ng pag-stretch ng hypermobile joint sprains, subluxation (partial dislocation) o ang pagbuo ng osteoarthritis.
Bagama't ang magaan na pag-uunat ng mga masikip na lugar ay maaaring angkop para sa mga taong may hypermobility, pinakamahusay na tumuon sa a pagpapalakas ng gawain upang magbigay ng katatagan sa maluwag na mga kasukasuan. Ang low-intensity aerobic exercises tulad ng paglalakad o pagbibisikleta ay maaari ding makatulong sa pagpapanatili ng iyong pangkalahatang cardiovascular fitness.
Pinakamahalaga, napakahalaga para sa mga taong may hypermobility na kumunsulta sa kanilang doktor upang matukoy kung anong mga partikular na uri ng ehersisyo ang naaangkop.
Ang pagpili ng maling uri ng pag-uunat
Maraming uri ng stretching, ngunit ang dalawang pinakakaraniwan ay static at dynamic. Depende sa iyong mga layunin, maaaring mas angkop ang isa sa mga pagpipiliang ito sa pagpapalawak kaysa sa isa pa.
- lumalawak static Ginagawa ang mga ito kapag ang isang kalamnan ay nakaunat hanggang sa punto ng banayad na kakulangan sa ginhawa at gaganapin doon sa isang takdang panahon.
- lumalawak dinamiko kinasasangkutan nila ang patuloy na paggalaw ng isang kalamnan pabalik-balik sa pagitan ng mga nakaunat at nakakarelaks na posisyon nito.
Ang dinamikong pag-uunat ay nagpapainit ng kalamnan nang mas mahusay kaysa sa static na pag-uunat. Mas maihahanda mo rin ang iyong katawan sa pamamagitan ng mas malapit na paggaya sa mga galaw na iyong gagawin sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Ang static stretching, sa kabilang banda, ay tila mas angkop para sa mga naghahanap upang mapabuti ang kanilang pangkalahatang hanay ng paggalaw.
Yung naghahanap ng mag-stretch bago mag-ehersisyo dapat mag-inat nang pabago-bago. Upang gawin ito, magsimula sa iyong kalamnan sa isang komportableng posisyon at dahan-dahang iunat ito hanggang sa makaramdam ka ng mababa hanggang katamtamang antas ng paghila.
Kapag naabot mo na ang puntong ito, unti-unting ibalik ang kalamnan sa pinaikling estado nito muli. Magpatuloy sa ritmikong pagpapalit-palit sa pagitan ng dalawang posisyon sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Ang mga naghahanap upang mapabuti ang saklaw ng paggalaw sa isang partikular na kasukasuan (tulad ng mga balikat o balakang) ay maaaring pinakamahusay na makinabang mula sa static na pag-uunat.
Paggawa ng Static Stretch Bago ang Plyo Workout
Ang mga pagsasanay sa plyometric (plyo) tulad ng paglukso ay nagsasangkot ng mabilis na pagpapahaba ng kalamnan na sinusundan ng pag-ikli sa mataas na bilis. Kahit na ang pag-uunat bago ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring mukhang isang magandang plano, mayroong ilang katibayan na nagmumungkahi na ang pag-uunat ng kalamnan ay maaaring pagbawalan ang iyong kakayahang makabuo ng enerhiya dahil mabilis itong umikli.
Ang pinakamahusay na paraan upang maghanda para sa isang plio workout ay maaaring isang routine ng dynamic na kahabaan sa halip na static na humawak ng kalamnan sa dulo ng saklaw nito. Mas malapit na ginagaya ng iba't ibang stretching na ito ang mga galaw na gagawin mo kapag nagsasagawa ng workout na nagsasama ng mabilis na paggalaw tulad ng paglaktaw o paglaktaw.
Nag-uunat upang maiwasan ang mga pinsala
Taliwas sa kung ano ang maaari mong marinig, mayroong tumataas na katibayan na ang pag-uunat bago mag-ehersisyo ay may mas kaunting epekto sa pag-iwas sa pinsala kaysa sa naisip.
Doon kaunting katibayan na ang regular na pag-uunat ay epektibong pumipigil sa pinsala sa kalamnan (tulad ng sprains o strains) o higit pang mga paulit-ulit na uri ng pinsala (tulad ng tendonitis). Gayunpaman, nagdududa din ito kung ang pag-stretch bago ang iyong pag-eehersisyo ay maaaring mapabuti ang pananakit ng kalamnan pagkatapos.
Bagama't may ilang mga umuusbong na tanong tungkol sa kapangyarihan ng pag-uunat upang maiwasan ang pinsala bago mag-ehersisyo, hindi ito nangangahulugan na dapat mo itong isuko nang buo. Sa kabaligtaran, ang mga potensyal na benepisyo ng pag-uunat (pinahusay na hanay ng paggalaw, mas mahusay na pagganap ng kalamnan) ay mukhang sulit pa rin ang oras na kinakailangan upang isama ito sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.
mag-inat nang walang warm up
Kung plano mong gumawa ng static stretching session upang mapabuti ang iyong flexibility, mahalagang gumawa ng wastong warm-up routine bago mag-stretch. Ito ay dahil kapag nagpainit ka, ang dugo ay dumadaloy sa mga kalamnan na ginagamit at bahagyang nagpapataas ng kanilang panloob na temperatura.
Sa turn, ang epekto ng pag-init na ito ay ginagawang mas nababaluktot ang kalamnan at mas handa na humaba sa panahon ng kahabaan.
Inirekomenda magpainit 5 hanggang 10 minuto bago upang simulan ang iyong mga stretches. Maaaring kabilang dito ang mga magaan na aerobic na aktibidad tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, o mabagal na jogging.
Maaari ka ring magsagawa ng isang light dynamic warm-up na nagre-reproduce ng mga galaw na ginawa sa panahon ng iyong sport o ehersisyo. Halimbawa, ang isang baseball player ay maaaring dahan-dahang mag-ugoy ng isang paniki pabalik-balik o kumpletuhin ang ilang light pitch kasama ang isang kapareha bago iunat ang kanilang mga balikat.