Paano mag windmill gamit ang kettlebell?

Ang mga paggalaw tulad ng windmill na may mga kettlebell ay nag-aalok sa mga atleta ng katatagan at mga benepisyo sa pagsasanay sa kadaliang kumilos sa karamihan ng mga kasukasuan at tisyu sa katawan ng tao. Maaaring gamitin ng mga atleta ng lakas, lakas, at fitness ang ehersisyong ito upang mapabuti ang mobility ng balakang, pataasin ang lakas ng balikat at stabilization, at bumuo ng mga pattern ng paggalaw sa non-sagittal plane.

Sa kabila ng pagiging isang hindi madaling ehersisyo na gawin, ang pagsasanay nito ay makapagpapabuti sa atin ng mobility ng buong katawan. Maipapayo na suriin ng isang propesyonal ang iyong postura at pagbaba sa panahon ng windmill, lalo na kung wala kang sapat na kakayahang umangkop upang ganap na bumaba.

Paano gawin ang Windmill nang tama?

Bago subukan ito o anumang ehersisyo, kailangan mong tiyakin na ikaw ay nasa mabuting kalusugan. Maaari ka ring makipagtulungan sa isang kwalipikadong fitness trainer para sa payo sa diskarte at payo sa ehersisyo.

Dapat ka ring magkaroon ng ilang karanasan sa pagtatrabaho sa mga kettlebell. Iminumungkahi ng maraming eksperto na makabisado mo ang mga pangunahing paggalaw ng kettlebell bago subukan ang mas advanced na ehersisyo na ito.

1. FrontTop. Magsimula sa iyong kanang paa nang direkta sa ilalim ng iyong balakang at ang iyong kaliwang binti ay bahagyang nakaanggulo, na may kargada na nakahawak sa iyong kanang kamay. Tulad ng nakikita mo, ang mga daliri ng paa ay dapat na lumiko sa kaliwa at ang lifter ay dapat ilagay ang bigat sa kanang balakang.
2. Bumalik Nangungunang. Sa sandaling nasa panimulang posisyon, kunin ang iyong kaliwang kamay at ilagay ito sa kahabaan ng hita, palad pataas. Mahalagang panatilihing nakadikit ang likod ng kamay sa kaliwang binti sa buong paggalaw, na para bang ang kamay ay isang "tren" at ang binti ay ang "mga track".
3. Gitnang Gilid. Kapag handa ka na, bahagyang paikutin ang iyong katawan patungo sa lupa (kaliwang balikat pasulong) at ilagay ang kargada sa iyong kanang balakang habang pababa ka. Kung sinimulan mo ang hakbang na ito na may bahagyang pag-ikot at pinanatili ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang binti, dapat mong maramdaman ang pag-inat sa iyong kanang glute, hamstrings, at tagiliran. Siguraduhing umupo sa balakang, ilagay ang iyong timbang sa mga kalamnan na iyon. Para sa pinakamahusay na mga resulta, siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong kanang binti (nang hindi baluktot ang tuhod).
4. harap ibaba. Sa ilalim ng Windmill, dapat nasa kanang balakang mo ang iyong timbang, makaramdam ng pag-inat sa iyong kanang binti at balakang, at patatagin ang pagkarga gamit ang iyong kanang kamay. Tiyaking nararamdaman mo ang kahabaan at kontrol sa iyong mga kalamnan.
5. Gitnang harapan. Upang ipagpalagay ang pangwakas, patayong posisyon, pisilin ang kanang glute at balakang upang i-extend ang mga balakang pasulong habang dahan-dahan mong inilalahad ang iyong katawan. Muli, siguraduhing panatilihing naka-lock ang kargada sa iyong ulo at ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang binti habang umaakyat ka.

Ano ang mga kalamnan na nagtrabaho?

Tandaan na ang ehersisyo na ito ay gumagana din sa iyong itaas na katawan. Iyon ay sinabi, ang mga grupo ng kalamnan sa ibaba ay napaka-tiyak at ginagamit upang itaguyod ang katatagan (core, triceps, at balikat) at kadaliang kumilos (hips).

mga stabilizer ng balikat

Ang kettlebell windmill ay nangangailangan ng mataas na antas ng katatagan, kadaliang kumilos, at lakas sa mga balikat sa karamihan ng mga saklaw ng paggalaw. Ang mga kalamnan sa balikat at mga stabilizer ng balikat (tulad ng mga rhomboid, mga kalamnan ng rotator cuff, at maging ang itaas na likod) ay may pananagutan para sa mga isometric contraction na tumutulong sa pagsuporta sa pagkarga sa itaas sa pamamagitan ng paggalaw na ito. .

Obliques at abs

Gumagana ang mga oblique at abdominals upang labanan ang spinal flexion, extension, at lateral flexion sa ilalim ng load, na maaaring mapabuti ang tugon ng lifter sa pinsala at core strength. Karaniwan, ang mga lifter ay magbibigay-daan sa bahagyang lateral flexion na mangyari sa mga paggalaw na nakayuko, gayunpaman, ang windmill ay magpapatibay ng wastong hip joint mechanics at paggalaw upang suportahan ang spinal integrity sa windmill. (sa pamamagitan ng mas mahusay na core stability/strength).

glutes at hamstrings

Ang glutes at hamstrings ay mabigat na naka-target sa ehersisyo na ito (pati na rin ang iba pang mga kalamnan sa balakang/binti tulad ng piriformis). Habang bumababa ang lifter sa posisyon, inilalagay nila ang isang malaking kahabaan sa glutes at hamstrings, na maaaring mapabuti ang paggana ng balakang. Upang bumalik sa panimulang posisyon, ang mga glute ay gumagana nang eksklusibo upang pahabain ang mga balakang, na ibabalik ang atleta sa isang tuwid na posisyon.

Mga Benepisyo ng Windmill na may Kettlebell

Mayroong ilang mga dahilan kung bakit dapat mong idagdag ang kettlebell exercise na ito sa iyong routine. Kung hindi ka pa gumagamit ng mga kettlebell, may ilang mga dahilan na batay sa ebidensya upang lumipat sa ganitong uri ng kagamitan sa pagsasanay. At kung naisama mo na ang mga ito sa iyong pagsasanay, ang pagdaragdag ng mga galaw na nagpapataas ng pabalik at pangunahing katatagan ay may ilang mga benepisyo.

Stretch + Strength Movement

Ang ehersisyo na ito ay isang paggalaw na may kakayahang mag-unat ng ilang mga kalamnan sa katawan (tulad ng mga balakang, obliques, at hamstrings) habang pinapataas ang lakas ng balikat, gluteal, at core.

Ito ay isang kilusan na ginagaya ang mga gawain sa pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, karaniwan na kailangan nating sumandal gamit ang balakang upang kunin ang mga bagay mula sa lupa. Ang pagsasanay sa mga functional na paggalaw na ito at ang pag-aaral na gawin ang mga ito nang tama sa ehersisyo ay makakatulong sa iyong gawin ang mga paggalaw na ito nang ligtas at epektibo sa buong araw. Kapag nagdagdag tayo ng pag-ikot at bigat, lalo nating sinasanay ang katawan upang magsagawa ng mas mapanghamong mga gawain sa pang-araw-araw na buhay.

Pinapataas ang core stability

Ang mga pangunahing kalamnan, partikular ang mga obliques, ay responsable para sa pagpapatatag ng mga balakang at gulugod sa pamamagitan ng paggalaw ng windmill. Tulad ng karamihan sa mga rotational at dynamic na load na ehersisyo, ang mga pangunahing kalamnan ay dapat na nakikibahagi at ang mga programa ay dapat na static na contraction upang labanan ang mga rotational na pwersa sa gulugod. Sa pamamagitan ng paggawa nito, ang lifter ay maaaring mapabuti ang paggana ng balakang at mapabuti ang core stability upang mapabuti ang paglaban sa pinsala sa mga paggalaw na maaaring sumailalim sa jerkiness at flexion na mga posisyon.

Nagpapabuti ng katatagan ng balikat

Tulad ng Turkish lift, ang windmill ay isang ehersisyo na maaaring magpapataas ng katatagan ng balikat, lakas, at kahit na magpapataas ng kontrol/koordinasyon ng kalamnan ng maliliit na fibers na responsable para sa katatagan ng kapsula ng balikat. Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng dynamic na load na ehersisyo na ito, maaari mong sabay na pataasin ang katatagan ng balikat sa malawak na hanay ng paggalaw at pagbutihin ang kontrol at koordinasyon ng scapular.

Mga karaniwang pagkakamali

Mayroong ilang mga karaniwang pagkakamali na dapat nating iwasan kapag gumagawa ng kettlebell windmill.

Gumawa ng masyadong maliit na pag-ikot

Kung sasandal ka sa gilid nang walang anumang pag-ikot, hindi ka makakaalis nang sapat sa panahon ng pagsasanay na ito upang makuha ang buong benepisyo. Isang paraan upang matiyak na ginagamit mo ang tamang dami ng pag-ikot sa pamamagitan ng pagkontrol sa paglalagay ng iyong kamay sa iyong ibabang braso sa panahon ng pagbaba ng bahagi.

Kung nakita mo ang iyong sarili na dumudulas ang iyong kamay sa gilid ng binti (sa gilid ng hita, pagkatapos ay ang panlabas na bahagi ng shin), ikiling mo ang katawan ng tao sa gilid lamang. Sa posisyong ito, mapapansin mong nasa kalahati ka na at hindi ka na makakalakad pa. Bahagyang iikot ang iyong katawan sa kanan upang mailagay mo ang iyong kamay sa harap ng iyong kaliwang binti, hindi sa gilid.

sobrang pag-ikot

Kung gumamit ka ng masyadong maraming pag-ikot ng katawan, ang iyong itaas na braso ay maaaring umalis sa posisyon, na naglalagay sa iyo sa panganib na mapinsala. Ang sobrang pag-ikot ay maaari ding maging senyales na ang iyong itaas na katawan lamang ang iniikot at hindi ang iyong buong katawan. Upang suriin ang error na ito, tingnan ang lokasyon ng iyong itaas na braso habang ibinababa mo ang iyong ibabang braso.

Habang binababa mo ang iyong katawan, maaari mong mapansin na bumukas ang iyong katawan hanggang sa punto na ang iyong itaas na braso ay nasa likod ng iyong balikat kapag ang iyong pang-ilalim na kamay ay malapit sa iyong paa. Habang binababa mo ang iyong katawan, payagan ang sapat na pag-ikot ng dibdib upang ang kettlebell ay diretso sa iyong balikat.

Overextend mo ang balikat mo

Ang isa pang paraan na ang itaas na braso ay maaaring lumutang pabalik at sa likod ng balikat ay sa pamamagitan ng paggamit ng masyadong maraming extension sa joint ng balikat. Upang suriin ang error na ito, tingnan ang posisyon ng joint ng balikat kapag ang katawan ay ibinaba sa isang gilid. Ang dibdib at balikat ay dapat mapanatili ang isang tuwid, patag na linya.

Kung mapapansin mo ang isang putol sa kasukasuan kung saan ang braso ay yumuko nang kaunti malapit sa balikat, dalhin ang kamay nang bahagya pasulong upang ito ay nakahanay sa balikat at dibdib.

Nakayuko ang mga tuhod

Ang mga atleta na hindi gaanong nababaluktot ay maaaring subukang ibaluktot nang bahagya ang isa o magkabilang binti sa panahon ng ehersisyong ito upang ilapit ang ilalim ng kamay sa lupa. Ngunit ang sobrang baluktot ay nakakabawas sa workload at sa mga benepisyo ng flexibility na makukuha mo.

Normal na panatilihing naka-unlock ang tuhod sa gilid kung saan ibinababa ang braso. Nangangahulugan iyon na mayroong isang maliit na kurba, halos hindi mahahalata. Ang kabilang binti ay dapat manatiling tuwid.

Sino ang dapat gawin ang pagsasanay na ito?

Maaari itong maging lubhang kapaki-pakinabang para sa lahat ng lakas, lakas, at pagkukundisyon ng mga atleta. Ang mga sumusunod na grupo ay maaaring makinabang mula sa pag-aaral at pagsasagawa ng hakbang na ito para sa iba't ibang dahilan na nakalista sa ibaba.

Para sa mga atleta ng lakas at lakas

Ang kettlebell mill ay isang kumplikadong ehersisyo na nangangailangan ng katatagan at kadaliang kumilos sa karamihan ng mga kasukasuan ng katawan. Tulad ng Turkish lift, ang kettlebell windmill ay maaaring gamitin sa loob ng mga programa sa pagsasanay upang matulungan ang lakas at lakas ng mga atleta na mapataas ang joint stabilization, koordinasyon ng kalamnan, at mapabuti ang kadaliang kumilos. Dahil ang karamihan sa lakas at makapangyarihang sports ay may nakakataas na paggalaw sa sagittal na lokasyon, ang ilang rotational at non-sagittal na pagsasanay sa pamamagitan ng kettlebell mill (at ang mga variation at alternatibo nito) ay maaaring makatulong na ilantad ang anumang mga problema sa paggalaw at mapabuti ang pangkalahatang pisikal na kondisyon.

Para sa pangkalahatang fitness, hypertrophy at lakas

Ang windmill ay isang magandang hakbang upang mapabuti ang katatagan ng balikat, paggana ng balakang, at pagsulong sa mas kumplikadong mga ehersisyo tulad ng Turkish raise, atbp. Hinihingi ng lifting na ang isang lifter ay maging mobile, malakas, at makapagtatag ng mahusay na kontrol sa kanilang mga paggalaw na lahat ay kinakailangang mga bloke ng gusali para sa mas advanced na pagsasanay at proteksyon sa pinsala.

Mga Pagkakaiba-iba ng Windmill

Nakita namin dati kung paano isagawa ang perpektong pamamaraan ng ehersisyo. Gayunpaman, mayroong ilang mga pagbabago at mga pagkakaiba-iba na maaaring tumaas o mabawasan ang intensity ng paggalaw. Sa ibaba ay matutuklasan mo ang ilang mga pagsasanay na bahagyang nag-iiba at nagpapabuti sa kapangyarihan ng Windmill.

dumbbell windmill

Ang pag-eehersisyo ng dumbbell na ito ay ginagawa nang kapareho ng windmill ng kettlebell, gayunpaman, maaaring mas madaling makuha ito para sa mga taong maaaring walang access sa mga kettlebell (o sapat na mabigat na dumbbells), at bahagyang naiiba ang paglalagay ng load dahil sa pagkakalagay ng timbang sa pulso.

Kettlebell Windmill sa Side Press

Kasama rin sa variant na ito ang tinatawag na side press, habang sa ibaba, yumuko ka sa posisyon ng windmill. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng lateral press, maaari mong hamunin ang core stability at pataasin ang pangangailangan ng lifter para sa stabilization at lakas ng balikat. Hinahamon ng paggalaw ng pagpindot ang kakayahan ng isang lifter na bawiin ang mga talim ng balikat at magbigay ng katatagan para sa paggalaw ng pagpindot.

windmill na may mga break

Ang pagtatrabaho sa mga pag-pause ay isang mahusay na paraan upang mapataas ang kontrol, pag-unawa, at kumpiyansa ng lifter sa mga posisyon, paglipat, at paggalaw ng kettlebell mill. Magagawa ito sa isang malawak na pagkakaiba-iba ng mga punto ng pag-pause, ang bawat isa ay tinutukoy ng atleta. Subukang magdagdag ng pause sa itaas at ibaba ng bawat rep, pag-aaral kung paano panatilihin ang tensyon at kontrol ng katawan habang bumababa ka sa paggalaw.

Mga alternatibo sa Windmill na may Kettlebell

Sa kabila ng pagiging isang napaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa kadaliang kumilos at lakas, ang Windmill ay maaaring mapalitan ng iba pang mga paggalaw na nagta-target sa parehong mga kalamnan. Minsan hindi pa tayo handang magsimulang mag-ehersisyo, kaya ang pagsasanay sa iba ay makakatulong sa atin na mapabuti ang pagganap.

Bar ng braso

Ang arm bar ay isang paggalaw na isinagawa nang nakahiga sa sahig, na may bigat na hawak sa posisyon ng suporta. Upang gawin ito, ang lifter ay umiikot sa kanilang katawan habang pinapanatili ang pagkarga nang direkta sa magkasanib na balikat; pagtaas ng katatagan ng balikat, kadaliang kumilos at kontrol ng kalamnan ng mga scapular stabilizer. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin upang madagdagan ang isometric na lakas ng balikat at madagdagan ang neural feedback sa pagitan ng mga balikat at mga kalamnan sa itaas na likod.

Pag-aalsa ng Turko

Ang Turkish lift ay isang kumplikadong ehersisyo na maaaring gawin upang mapataas ang kabuuang haba ng katawan, katatagan, at kadaliang kumilos. Kapag ginagawa nang tama ang ehersisyong ito, kadalasang nararamdaman ng mga atleta na maganda ang kanilang paggalaw, may kakayahan silang magtatag ng kontrol sa katawan, at mayroon silang pangunahing antas ng kadaliang kumilos sa mga balakang, balikat, at tuhod.

Pindutin sa Gilid/Bent-Up

Ginawa ni Arthur Saxon na maalamat ang elevator na ito nang minsang nagtala siya ng 167lb na bent press! Ang bent-over press ay hindi lamang para ipakita, ngunit maaaring gamitin upang mapataas ang kabuuang lakas, mass ng kalamnan, at paggalaw. Ang bent-over press ay nangangailangan ng lifter sa windmill sa ilalim ng mabibigat na karga, ginagawa itong susunod na pinakamahusay na hakbang upang idagdag sa iyong functional strength training routine.