Ang isa sa mga pinakamalaking piraso ng payo na kadalasang ibinibigay ay sinadya ay upang kontrahin ang iyong glutes para sa higit na pangunahing suporta at katatagan. Gayunpaman, ito ay kagiliw-giliw na tanungin kung ang pagpindot sa storage room ay kasing produktibo ng sinasabi nila sa amin.
Ang tao ay idinisenyo upang maging magkatugma sa loob at labas, ngunit para mas maunawaan mo kami, laruin natin ang paghahambing ng ating katawan sa isang suspension bridge. Iisipin namin na gusto naming magmaneho sa tulay na iyon dahil lahat ng mga kable na nakahawak dito ay gumagawa ng tamang trabaho. Ang problema ay kung ang isa sa mga wire na iyon ay masyadong maikli o masyadong mahaba, hindi mo nais na lampasan ang jumper na iyon, hindi ba?
Sabihin nating hindi kami kailanman nagkasakit, na-stress, o nasugatan, kaya gusto namin ang perpektong suspension bridge. Ang lahat ng aming mga cable ay maayos na nasuspinde at ginagawa ang kanilang trabaho nang maayos. Ngunit ang katotohanan ay ang sinuman ay dumaranas ng stress, pinsala, at dysfunction. Kaya magsisimula kami sa isang suspension bridge na may maikli at mahabang cable, at hindi kami makakatanggap ng ilang load.
Ang pagpisil ba sa glute ay nagpapataas ng lakas?
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga pumipiga sa glutes ay nagdaragdag ng lakas ng extension ng balakang, o glutes, ng 16 porsiyento kumpara sa isang 11 porsiyentong pagtaas sa mga gumagawa ng mga ehersisyo nang hindi pinindot. Tumataas din ang kabilogan ng puwitan kasabay ng pagliit ng puwitan.
Maaari tayong magkaroon ng flat butt para sa ilang kadahilanan: genetics, edad, at laging nakaupo na mga trabaho o pamumuhay lahat ay may papel. Ang hindi aktibong butt syndrome ay nangangahulugan na ang mga kalamnan ng gluteal ay kulang sa lakas at malamang na hindi aktibo kapag gumagawa tayo ng ilang mga ehersisyo tulad ng squats o lunges.
Gayunpaman, ang pagpisil sa mga puwit ay maaaring magpahina sa kanila at maging mahirap para sa pelvic floor na tumugon kapag talagang kailangan natin ito. Para sa isang maikling biyahe, ang pagpapanatiling nakakuyom ang iyong mga puwit ay mainam, ngunit ang pagpapanatiling nakakuyom ang mga ito sa buong araw ay lumilikha ng isang tunay na problema, lalo na para sa pagbahin.
Ganun pa man, may mga nagsasanay at malaki ang hita pero walang puwitan. Ang pangunahing dahilan kung bakit lumalaki at mas mabilis ang mga hita kaysa sa puwit ay ang karamihan sa tinatawag na "mga ehersisyo sa puwit" ay nagpapagana ng mga binti nang mas malakas kaysa sa puwitan. Kapag lumalakas ang mga binti, mas madalas nating gamitin ang glutes. Ito ay humahantong sa Sleepy Buttock Syndrome, na kilala rin bilang hibernating buttocks.
Mga kalamangan ng pagpiga sa gluteus
Mayroong ilang mga benepisyo sa pagpiga sa iyong glute sa panahon ng pag-eehersisyo, higit pa sa paggawa nito na mas bulk.
Patay na timbang
Minsan makatutulong na i-squeeze ang iyong glutes sa tuktok ng deadlift. Ito ay kung saan ang mga kalamnan ay pinaka-load, kaya ito ay mahalaga upang ilipat sa buong saklaw ng paggalaw at tapusin ang paggalaw.
Ngunit ayaw mo pa ring itulak ang iyong mga balakang o i-overextend ang iyong gulugod. Kaya hindi natin dapat lampasan ang payo na ito. Ito ay hindi tungkol sa pag-uunat pabalik, ngunit tungkol sa pagpiga sa gluteus pataas.
pag-activate ng glute
Kung tayo ay gumagawa ng lunges o Bulgarian squats, halimbawa, ang pagpisil ay maaaring makatulong sa pagpapatatag sa atin. Karaniwan, ang pagpiga sa isang partikular na lugar ay nagbibigay sa atin ng pansin sa paggalaw. Makakatulong ang pagpisil na maibalik ang isip sa katawan.
Ang pag-clench sa mga kalamnan, lalo na ang mga gluteal, ay inilarawan bilang isang paraan upang 'i-activate' o 'masali' ang tissue. Kaya't kung natiyak natin na ang pamamaraan ay naisagawa nang ligtas, nang hindi binabaluktot ang gulugod, maaari ba nating ituon ang pag-igting sa pamamagitan ng glutes?
Mga Squat
Maaari mong pisilin ang iyong glutes sa tuktok ng iyong squat, ngunit malamang na hindi ito gagana gaya ng inaasahan. May mga teorya na ang pagpiga sa iyong glutes ay maaaring mapabuti ang post-activation potentiation, na maaaring makatulong sa iyong gamitin ang iyong glutes nang higit pa upang lumabas sa ilalim ng squat. Iyon ay sinabi, may posibilidad na itulak ang mga balakang pasulong kapag pinipiga ang glutes. Maaari itong maging sanhi ng posterior pelvic tilt at hyperextension, na maaaring humantong sa pinsala sa lumbar spine.
Iniisip ng marami na kapag hinihigpitan ang puwit, ang layunin ay upang makagawa ng perpektong peach ng isang bilugan na puwit. Gayunpaman, kung pupunta tayo sa isang weight-lifting gym at pagkatapos ay sisimulan nating i-squat ang ating glutes, malamang na gugustuhin nating hindi na bumalik.
Para sa ilang kadahilanan, ang pagpisil sa glutes ay tila nagpapagalit sa mga powerlifter sa isang antas na talagang nakakatakot. Ang squat ng powerlifter ay kasangkot lamang sa pag-squat at pagkatapos ay gamitin ang bawat onsa ng enerhiya, lakas, at kalamnan upang makabangon muli.
Suriin ang aming postura
Ang unang bagay na dapat nating tandaan ay upang maayos ang ating "tulay" kailangan nating tanggapin na ang mga kable ay hindi ginagawa ang nais na trabaho. Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali ay ang palakasin ang tulay sa pamamagitan ng pagbuo ng mga istruktura sa paligid nito, sa halip na tumuon sa pag-aayos ng orihinal na sumusuporta sa mga kable. Umaasa ako na nauunawaan mo ang pagkakatulad: malamang na nahuhumaling tayo sa pagtaas ng ating puwit, ngunit nakakalimutan nating palakasin ang mga kalamnan na nakapaligid dito.
Siyempre, bago natin ayusin ang anumang bagay, dapat tayong bumalik sa orihinal na disenyo at ibalik ito upang ang istraktura nito ay pinakamainam hangga't maaari. Totoo na ang proseso ay mas mahaba, ngunit naglalaman ito ng mas kaunting mga panganib at hindi gaanong random.
Pigain ang gluteus sa pang-araw-araw na gawi
Kapag pinipiga natin nang husto ang ating gluteus, pinalalakas natin ang isang dysfunction. Una sa lahat, gusto kong linawin na hindi ako nagsasalita tungkol sa pakikipag-ugnayan sa glutes o sa mga lateral rotator, na siyempre ay sinadya upang gumana nang maayos.
Ang tinutukoy ko ay kapag nagbubuhat tayo ng mabibigat na bagay o kapag naglalakad tayo, kung saan kailangan ang activation sa normal na extension ng binti. Ibig sabihin, marami tayong ginagawa sa normal at natural na hanay ng paggalaw, kung saan hindi kailangang masikip ang ating puwitan.
Ang pagpisil ay isang walang malay na ugali na nagmumula sa pangunahing kahinaan, pelvic misalignment, lumbar instability, at pelvic floor weakness. Kaya't kabalintunaan, habang ang ilang mga tao ay nagsisikap na makakuha ng higit na katatagan sa pamamagitan ng pagpisil nang husto, sa katagalan ang ating mga lumbar disc at mga kasukasuan ay maaaring magdusa ng higit na pagkasira, kasama ang nabawasan na suporta sa core at isang labis na masikip na pelvic floor.
Isaalang-alang ang iyong sarili, gusto mo ba ng isang tao na pinipiga ang gluteus kapag ikaw ay nasa linya sa supermarket, nagsisipilyo ng iyong ngipin o naglalakad sa kalye. Sa kasong iyon, kakailanganin mong magtrabaho upang maibalik ang orihinal na function sa iyong puwit.
Muling turuan ang pustura
Subukang mag-pose sa Tukuyin kung ang iyong pelvis ay nasa harap ng iyong mga bukung-bukong. Kung karaniwan mong inilalagay ang karamihan sa iyong timbang sa harap ng paa, ito ang iyong kaso. Dapat mong subukang suportahan ang pelvis pataas upang ito ay nasa iyong mga bukung-bukong; kapag naramdaman mo ang bigat sa iyong takong, kurutin ang iyong quadriceps upang maiwasan ang iyong sarili na mahulog pabalik.
Ang normal na bagay ay maaari mong mapanatili ang posisyon na ito nang walang pagsisikap, hindi ito nangangailangan sa anumang oras upang pindutin ang anumang bagay, kaya huwag ipagpalit ang pagpiga sa glute sa pagpiga sa quadriceps. Ito ay mahalaga na panatilihin mo ang lumbar curve sa natural nitong anyoIto ay hindi tungkol sa pag-arko ng iyong likod o paghilig.
Dapat mo ring isaalang-alang kung ang iyong tiyan ay palaging matigas, dahil ito ay maaaring dahil sa labis na paglaki. Ipinahihiwatig nito na nawalan ka ng kaunting pagkalikido at kapasidad sa paghinga, bilang karagdagan sa pagiging mahirap na palakasin ang core at panatilihing aktibo ang nakahalang tiyan.
Ang payo ko ay huwag kang mahuhumaling sa patuloy na pagpisil sa gluteus, lalo na sa paggawa ng mga galaw na hindi kailangang mahigpit.
pangunahing panganib
Bagama't malamang na walang mali sa pagpisil ng iyong glutes, maaari kang gumawa ng malaking deal sa pagpisil ng iyong glutes sa tuktok ng squat.
Ang glutes ay tinatawag na hip extensors. Nangangahulugan ito na kapag isinaaktibo natin ang glutes ay itinutulak natin ang mga balakang pasulong. Gayunpaman, may posibilidad para sa maraming lifter na literal na itulak ang kanilang mga balakang pasulong sa tuktok ng squat. Ang ginagawa nito ay hyperextend ang lumbar spine.
Sa katunayan, kadalasan ay magkakaroon tayo ng posterior pelvic tilt sa tuktok ng paggalaw. Kaya't ang iyong mga balakang ay itutulak pasulong, ang iyong ibabang likod ay mabibilog, ang iyong itaas na bahagi ng katawan ay itatagilid pabalik, at ang iyong puwit ay ilalagay sa ilalim ng iyong pelvis.
Maaaring hindi ito magdulot ng problema mula sa bawat isa, ngunit ito ay isang bagay na maaaring humantong sa isang malubhang problema sa mas mababang likod sa paglipas ng panahon. Ang layunin kapag squatting upang panatilihin ang gulugod bilang neutral hangga't maaari at para sa bar upang ilipat nang eksakto sa parehong linya.
Kaya ang bar ay dapat literal na maglakbay pababa at pagkatapos ay pataas sa isang perpektong tuwid na linya. Dapat mapanatili ng gulugod ang natural na pagkakahanay nito sa buong paggalaw. Gayunpaman, kapag itinutulak namin ang aming mga balakang pasulong, hindi na kami sumusunod sa alinman sa mga prinsipyong ito.
Sa katunayan, ang pangunahing konsentrasyon ay hindi na pinipiga ang glutes, ngunit ibinabato lamang ang mga balakang pasulong. Makikita rin natin ang eksaktong parehong nangungunang posisyon kapag maraming tao ang deadlift. Muli, ang mga balakang ay itinutulak pasulong mismo sa dulo ng paggalaw, ang puwit ay nakatali sa ilalim ng pelvis, at ang ibabang likod ay hyperextended.
Ito ay hindi pinipiga ang glutes, ngunit isang paraan lamang sa kalaunan maubos ang mga disc at maging sanhi ng malubhang problema sa mas mababang likod sa mga darating na taon.