Ang mga pull-up ay isang tambalang ehersisyo na umaakit sa maraming grupo ng kalamnan habang nagkakaroon ng functional strength at isang malakas na grip. Isa pa, ang kailangan mo lang ay ang iyong sariling katawan at isang bagay na makakapitan.
Gusto man naming gawin ang aming unang pull-up o matuto ng higit pang advanced na mga variation para mapahusay ang iyong pag-eehersisyo, maraming uri ng pull-up.
Hinila pataas ayon sa pagkakahawak
Ang mahigpit na pagkakahawak ay isang pangunahing bahagi ng anumang ehersisyo ng lakas upang gumana ang mga kalamnan na may iba't ibang mga anggulo.
baba
Upang mag-chin-up, hahawakan namin ang chin-up bar sa layo ng balikat na ang mga palad ng mga kamay ay nakaharap sa mukha. Ang pagkakahawak na ito ay kilala rin bilang supinated o supine grip. Ang isang madaling paraan upang matandaan ito ay ang ilagay ang iyong mga palad sa iyong baba. Upang gawin ito nang tama:
- Mula sa isang nasuspinde na posisyon, itataas namin ang katawan hanggang sa dumaan ang baba sa bar.
- Iiwasan natin ang pag-indayog, pagsipa, paggalaw ng katawan para pumunta sa ibabaw ng bar o iba pang mga pagkakamali sa pull-up.
- Magpa-pause kami sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa pabalik sa panimulang posisyon.
Hindi tulad ng mga pull-up, ang mga chin-up ay nakatuon ang pagsisikap sa biceps at sa parehong oras ay gumagana ang bahagi ng dibdib. Dahil ang mga kalamnan ng pectoral ng dibdib ay napakalaki, nangangahulugan ito na ang ehersisyo na ito ay kadalasang pinakamadali para sa mga nagsisimula.
klasikong pull up
Ang pull-up ay may parehong anyo tulad ng chin-up, ngunit sa halip na ang mga palad ay nakaharap, ang mga palad ay nakaharap sa tapat na bahagi ng katawan. Ang pagkakahawak na ito ay kilala rin bilang nakadapa o nakahilig na pagkakahawak.
Kung nakita namin na ang pagtalon mula sa baba hanggang sa pull-up ay dramatiko, kami ay lilipat sa mga negatibong pull-up. Makakatulong ito na buuin ang lakas na kailangan para magawa ang buong pull-up. Gagamit lang kami ng kahon o stool para makarating sa pinakamataas na posisyon ng pull-up. Habang pinananatiling mahigpit ang aming core, ibababa namin ang posisyong nakabitin.
Kung ikukumpara sa chin-up, ang pull-up ay tumama sa lower trapezius at mas mahusay ang lats, na ginagawa itong mas kaunti sa chest at arm workout at higit pa sa back workout.
mahigpit na pagkakahawak ng martilyo
Kilala rin bilang parallel grip, sa paggalaw na ito ay gumagawa tayo ng pull-up habang magkaharap ang mga palad. Maraming mga gym ang walang wastong istilo ng pull-up bar upang mapaunlakan ang paglipat na ito, ngunit mayroon ang pull-up at dip bar.
Ang hammer grip pull-up ay mas mahirap kaysa sa chin-up ngunit mas madali kaysa sa pull-up. Tamang-tama kung tayo ay mahina ang mga balikat o kung nasugatan natin ang ating mga balikat noon. Ang neutral na grip na ito ay naglalagay ng mas kaunting presyon sa mga balikat at binabawasan ang presyon sa mga pulso. Dagdag pa, binibigyang-diin nito ang mga biceps, ginagawa itong perpekto para sa araw ng braso.
makitid at malawak na pagkakahawak
Kapag na-master na natin ang basics, pwede na tayong mag-level up. Ang kailangan mo lang gawin ay baguhin ang distansya sa pagitan ng iyong mga braso at ng pull-up bar.
Kung nais nating i-activate ang mga kalamnan sa dibdib at palakasin ang mga pektoral, ilapit natin ang ating mga kamay. Kung mas mahigpit ang pagkakahawak, mas gagamitin natin ang mga kalamnan sa dibdib. Ang mga mahilig mag-weighted pull-up ay madalas ding gumamit ng close-grip na posisyon ng kamay dahil mas malakas ang iyong dibdib at nagbibigay-daan sa iyo na magbuhat ng mas mabigat na kargada.
Kung gusto nating magtrabaho nang higit pa, paghihiwalayin natin ang mga kamay. Ang isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak ay nag-aalis ng pagtuon sa iyong pec at mas nasusunog ang iyong mga kalamnan sa likod. Ang mga pull-up ng malawak na pagkakahawak ay nag-udyok sa mga upper lats na lumabas.
Mixed grip
Sa magkahalong grip pull-up, ang isang kamay ay nakaharap at ang isa naman ay nakaharap sa loob. Ang kumbinasyong ito ay nagbibigay-daan sa higit pa sa iba't ibang grupo ng kalamnan na ma-activate, na nagpapababa ng pagkapagod at nagbibigay-daan para sa mas maraming timbang na maidagdag kung gumagamit tayo ng weight belt.
Kung gagawin namin ang pagkakaiba-iba na ito, magpapalit kami ng mga kamay sa bawat dalawang set upang maiwasan ang paglikha ng hindi balanseng kalamnan. Ang braso na may overhead grip ay kadalasang gumagana nang mas mahirap kaysa sa braso sa ibaba upang iangat ang katawan. Ito ay isang two-in-one na galaw na nagdaragdag ng maraming masa sa iyong biceps at likod; Bilang karagdagan, ang tiyan ay pinipilit na patatagin ang katawan at panatilihin itong tuwid, kaya gagana rin ito ng kaunti sa core.
- Magsimula sa iyong kaliwang kamay sa isang overhand grip at ang iyong kanang kamay sa isang underhand grip na ang iyong mga kamay ay magkalayo ng balikat.
- Hilahin patungo sa bar upang magsipilyo ito sa ilalim ng iyong leeg.
- Ibaba hanggang tuwid ang mga braso, pagkatapos ay ulitin.
Iba pang mga uri ng pull-up
Higit pa sa mahigpit na pagkakahawak, mayroong higit pang mga bersyon ng pull-up na nakompromiso ang kapasidad at pagsisikap ng ehersisyo. Marami sa mga ito ay hindi maaaring gawin sa mga nagsisimulang atleta.
may tuwalya
Kung gusto nating paunlarin ang mga kalamnan ng mga braso, likod at core, ang mga pull-up ng towel grip ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo upang mapabuti ang lakas ng pagkakahawak. Kailangan talaga naming magtrabaho para hindi mawala ang aming mga kamay sa tuwalya habang kinukumpleto namin ang bawat rep.
- Maglalagay kami ng tuwalya sa bar upang magkapareho ang haba ng magkabilang panig.
- Aabot kami ng kasing taas ng aming makakaya sa magkabilang gilid ng tuwalya, pagkatapos ay iangat ang aming katawan habang pinapanatili ang aming mahigpit na pagkakahawak.
Gumamit kami ng tuwalya na sapat ang kapal para hindi mapunit. Maaari nating isipin ang mga kahihinatnan ng hindi pagsunod sa payong ito. Karamihan sa maliliit na tuwalya sa gym ay mapupunit para magamit namin ang dalawa sa kanila nang sabay-sabay.
Nakuha sa L
Kung talagang gusto nating palakasin ang tiyan, ang mga pull-up na hugis L ay ang pinakamahusay na alternatibo. Ang paggalaw ay mahalagang binubuo ng pagtaas ng iyong mga binti at paghawak sa isang L na posisyon habang gumagawa ng pull-up sa parehong oras. Ang pinagsamang paggalaw ng itaas na katawan at ang isometric hold ng core ay magsasanay sa katawan na manatiling matigas sa harap ng lahat ng uri ng presyon.
Susubukan naming panatilihin ang perpektong posisyon ng L. Unti-unti naming isasama ang pull-up upang makumpleto ang ehersisyo.
- Mag-hang kami sa isang bar na may overhand grip at magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat.
- Itataas namin ang mga binti upang ang mga ito ay parallel sa lupa at patayo sa katawan.
- Habang pinananatiling tuwid ang aming mga binti, hihilahin namin ang bar, sapat na mataas na ang bar ay nagsisipilyo lamang sa ilalim ng aming leeg, pagkatapos ay bumababa at ulitin para sa nais na bilang ng mga pag-uulit.
isang braso lang
Ang mga one-armed pull-up ay marahil ang sukdulang pagsubok ng higit sa tao na lakas. Ang unilateral upper body stability ay lalago nang husto kapag naidagdag natin ang paglipat na ito sa ating routine. Iyon ay hindi banggitin ang pangunahing lakas na kinakailangan upang mapanatili ang wastong posisyon sa buong paggalaw, at ito ay lalakas lamang kapag mas sinasanay mo ito.
Maaari tayong gumamit ng resistance band sa mga huling yugto ng pag-aaral ng kilusang ito (at sa ibang pagkakataon, kung gusto nating pataasin ang volume).
- Kunin ang bar gamit ang iyong kanang kamay gamit ang isang neutral na grip.
- Habang nakabitin gamit ang kanang braso lang, iangat namin ang kanang balakang upang bawasan ang distansya sa pagitan ng kanang balikat at kanang balakang.
- Ngayon, pilit nating hihilahin ang katawan patungo sa bar gamit ang dorsal at central muscles, hindi ang braso.
- Babagsak kami at ulitin gamit ang kaliwang braso.
Archer Pull Ups
Ang mga ito ay tinatawag na "mga mamamana" para sa kadahilanang maaari mong asahan: ang paggalaw ay kahawig ng isang mamamana na busog at palaso. Mula sa isang pagtigil, humihila kami sa gilid nang tuwid ang kabilang braso. Ang paglipat na ito ay isang agarang pasimula sa one-arm pull-up at makakatulong sa iyong katawan na masanay sa hirap ng unilateral upper body pulling.
- Gamit ang isang malawak, overhand grip, itataas namin ang aming katawan (sapat na mataas na ang aming itaas na dibdib ay nakahanay sa bar), pagkatapos ay dalhin ang aming katawan sa aming kanang kamay habang iniuunat ang aming kaliwang braso sa gilid.
- Uulitin namin ito sa kaliwang bahagi, palawakin ang kanang braso sa gilid, pagkatapos ay ibababa pabalik.