Pagdating sa paghihiwalay ng mga ehersisyo sa dibdib, ang bench press ay hari. Ito ay mahusay at epektibo at nagbibigay-daan para sa mga pagbabago upang gawing mas madali o mas mahirap ang ehersisyo o upang maakit ang iyong mga pec mula sa iba't ibang mga anggulo.
Ngunit tulad ng anumang ehersisyo, ang wastong pamamaraan ay ang susi upang masulit ang iyong bench press, kahit anong pagbabago ang pipiliin mo. At habang sinasabi ng karaniwang pagsasanay na itanim nang husto ang iyong mga paa sa lupa sa buong bench press, maaaring nakakita ka ng ilang mga kaibigan sa gym na nakataas ang kanilang mga paa. Kaya ano ang tamang paraan?
Paa pataas o pababa?
Ang pag-aaral Hunyo 2019, na inilathala sa PLOS One, nalaman na ang pag-angat ng iyong mga paa at paghawak sa iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo ay nag-a-activate ng mas maraming kalamnan kaysa sa pagpapababa ng iyong mga paa. Nangangahulugan ito na ang tumaas na kahusayan ay gumagawa para sa isang mas mahusay na ehersisyo sa pangkalahatan, tama ba? Teka muna. Ang legs up na bersyon ay hindi isang one-size-fits-all na solusyon.
Mahalagang kilalanin ang layunin ng pagsasagawa ng ehersisyo. Sa madaling salita: ano ang iyong layunin sa bench press?
Malamang na mas karaniwan para sa mga powerlifter at sa mga tumutuon sa mga pangkalahatang kakayahan sa lakas na mag-bench press nang nakalapat ang kanilang mga paa sa lupa, habang ang mga mas interesado sa pagpapalakas ng lakas ay maaaring mas madaling kapitan ng pagpindot sa bench na nakataas ang mga paa.
Kung bago ka sa weightlifting, dapat mong palaging pumunta para sa mas matatag na bersyon ng isang ehersisyo bago lumipat sa isang bagay na mas mapaghamong. Sa kasong ito, ang ibig sabihin nito ay panatilihin ang iyong mga paa sa lupa.
Mga panganib ng press na nakataas ang mga binti
Ang idinagdag na pag-activate ng kalamnan ay ginagawang ang mga binti-up na posisyon ay tila isang mahusay na pagpipilian, ngunit may ilang mga panganib. Habang nakataas ang iyong mga paa habang pinindot mo ang bar, hindi mo na pinapatatag ang iyong sarili sa lupa gamit ang iyong mga paa. Talaga, ikaw ay balanse sa iyong likod lamang. Dahil hindi ka na matutulungan ng iyong mga paa kung mabigo ka, mayroong isang nadagdagan ang panganib ng pagkawala ng balanse sa ganitong posisyon.
Katulad nito, habang ang iyong muscular effort ay lumalapit sa punto ng pagkabigonasa panganib ka ng nahuhuli "sa ilalim ng bar" dahil ang iyong mga binti ay hindi maaaring gamitin bilang isang saklay upang suportahan ang pagsisikap ng pagtulak. Magandang ideya na gumamit ng kapareha sa tuwing susubukan mo ang isang bagong ehersisyo upang matulungan kang subukan ang bagong pagkarga sa iyong mga kalamnan at koordinasyon.
May isa pang dahilan para humingi ng tulong sa iyong kasosyo sa iyong mga pagsasanay sa bench press. Ang isang spotter ay hindi lamang tumutulong sa iyo na gawin ang ehersisyo nang mas ligtas, ngunit hinihikayat ka rin na magtaas ng mas maraming timbang. Mas maganda ang pakiramdam mo tungkol sa iyong pagganap at gumanap nang mas epektibo.
Maling ginagawa mo ang bench press sa buong buhay mo at hindi mo alam
Paano gumawa ng isang karaniwang bench press?
Sa pangunahing bench press, ang iyong katawan ay bumubuo ng isang nagpapatatag na tripod, sa pagitan ng iyong likod sa bangko at ang parehong mga paa ay nakalapat sa lupa. Bagama't pangunahing pinapagana mo ang dibdib, nangangailangan din ito ng suporta at pagpapatatag ng mga balikat, triceps, forearms, glutes, at likod.
- Humiga sa iyong likod sa isang patag na bangko na may bar sa itaas mo sa isang rack. Hawakan ang bar na ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
- Idiin ang iyong mga paa sa lupa at ang iyong mga balakang sa bangko habang itinataas mo ang bar pataas at pababa sa rack.
- Dahan-dahang ibaba ang bar patungo sa iyong dibdib, na nagpapahintulot sa iyong mga siko na yumuko sa gilid, huminto kapag ang iyong mga siko ay nasa ibaba lamang ng bangko.
- Idiin ang iyong mga paa sa lupa at i-extend ang iyong mga braso, pinindot ang bigat pataas upang bumalik sa panimulang posisyon.
Ang nakataas na leg bench press ay ginagawa sa parehong paraan ngunit nakataas ang mga binti at ang mga tuhod at balakang sa 90 degree na anggulo. Habang ang iyong mga binti ay balanse sa hangin, ang bawat grupo ng kalamnan ay gumagana nang mas mahirap kaysa kapag ang iyong mga binti ay nasa lupa. Hindi lamang ang dibdib, balikat, triceps, forearms, pigi, at likod ay aktibo sa mas malaking lawak, ngunit ang mga kalamnan ng tiyan at quadriceps ay isinaaktibo din sa posisyon na ito.
Ang iba pang mga pagbabago at pagkakaiba-iba ng bench press ay maaaring may kasamang pagbabago sa grip, ang sandal (o pagtanggi) ng bangko, ang anggulo at posisyon ng mga binti,
Anuman ang pagkakaiba-iba, ang tamang paghinga ay isang mahalagang bahagi. Kapag nagsasagawa ng bench press, huminga nang palabas sa pagsisikap (iyon ay, habang pinindot pataas). Ang pagpigil sa iyong hininga ay maaaring tumaas ang iyong presyon ng dugo, at kung ikaw ay nagtutulak ng maraming timbang, ito ay maaaring humantong sa pagkahimatay. Maingat na ibaba ang bar, huminga sa pagitan ng bawat pag-uulit.