Nakakita ka na ba ng taong gumagapang sa gym? Pinalakad ka ba ng iyong GRIT o Functional monitor na nakadapa na parang naghulog ka ng rolling coin?
Kinikilala namin na ito ay isang kakaiba at hindi pangkaraniwang ehersisyo habang tayo ay tumatanda, ngunit ang mga benepisyo nito ay napakalaki. Ang pag-crawl ay maaaring ituring na isang mas pabago-bagong ebolusyon ng mga sikat na plato o tabla, dahil isa rin itong isometric na ehersisyo sa paggalaw.
Ano ang paggapang?
Sa kabila ng katotohanan na ang pag-crawl ay isa sa mga pangunahing paggalaw ng tao, noong 2015, mula sa China, lumitaw ang kasanayang ito. Ang layunin ay upang mapabuti ang pustura, katatagan, paglaban at flexibility. Ang lahat ng ito ay batay sa balanse sa mga pulso, balikat, balakang, bukung-bukong at mga daliri.
Maihahambing natin ang kasanayang ito sa paggapang ng mga sanggol o sa paraan ng paggalaw ng ilang hayop. Ang pangunahing bagay ay upang maibalik ang pag-andar sa katawan, na sa paglipas ng mga taon ay naging laging nakaupo. Maaaring mukhang napakadali at abot-kayang pag-eehersisyo, ngunit tinitiyak namin sa iyo na mabilis mong palalakasin ang iyong mga kalamnan.
benepisyo ng pag-crawl
Marahil ang isa sa mga pinakamalaking pakinabang ng pag-crawl ay ang hindi kinakailangang materyal na lampas sa ating sariling katawan. Sapat na tayo sa ating sarili upang magsunog ng mga calorie at taba. Ito ay isang isometric na ehersisyo kung saan kailangan mong magtrabaho upang manatili sa mababang posisyon nang hindi nakasandal sa lupa.
Pangunahing nakakatulong ito upang mapabuti ang postura sa likod at ayusin ang mga antas ng sirkulasyon ng dugo. Mayroon din itong iba pang mga benepisyo tulad ng:
- Nagpapataas ng koordinasyon. Bagama't ang paggapang ay isang pangunahing kilusan ng tao, habang lumalaki tayo ay nawawala ito. Iyon ang dahilan kung bakit nakakatulong ang ehersisyong ito na i-coordinate ang iyong ibaba at itaas na katawan, isang bagay na pabor sa anumang iba pang pisikal na aktibidad na gagawin mo.
- Pinahusay na mekanika ng lakad. Gaya nga ng sinabi natin noon, ang paggapang ay ang batayan ng ating paraan ng paglalakad. Inaasahan na maglakad ka ng hindi bababa sa 10.000 hakbang sa isang araw, kaya kailangan ang mahusay na mekanika. Sa paggapang ay mapapabuti natin ang ating postura kapag naglalakad at naitama ang anumang problema natin kapag naglalakad.
- Pinapabuti nito ang ating sistema ng nerbiyos. Kapag gumagapang tayo, sinasanay din ang ating central nervous system. Pinapataas ang kontrol sa isip at katawan at nagpapalakas sa ating core. Batay sa katotohanan na ang sistema ng nerbiyos ay ang pangunahing controller ng ating buong katawan, ang ehersisyo na ito ay napakahalagang isama sa ating gawain.
- Pinahusay na kakayahang umangkop. Kung mayroon tayong maliit na kakayahang umangkop, maaaring ito ay dahil sa paninigas ng ating mga kalamnan o kakulangan ng katatagan ng ating core. Sa pamamagitan ng pag-crawl, mapapabuti natin ang katatagan ng core at palalakasin natin ito, kaya palalawakin natin ang saklaw ng paggalaw nito at kasama nito ang flexibility.
- Pag-activate ng maraming kalamnan. Kapag gumagapang, halos lahat ng kalamnan sa katawan ay ginagamit. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga balikat (deltoids), dibdib at likod, glutes, quads, hamstrings, at core. Kung palagi tayong gumagapang, mapapaunlad natin ang lakas at tibay ng buong katawan.
Mga Pagkakaiba-iba ng Pag-crawl
Maaaring baguhin ang base ng pag-crawl upang bawasan o pataasin ang antas ng hamon.
Binagong Bear Crawl para sa mga Baguhan
Kung hindi tayo handa para sa buong karanasan ng pag-crawl ng oso, maaari tayong gumawa ng katulad na paggalaw ngunit wala ang pasulong na paggalaw. Ang pagkakaiba-iba na ito ay medyo mas madali. Gayundin, dahil ang katawan ay wala sa isang pinahabang posisyon ng push-up, ito ay hindi kasing mahirap na suportahan ang bigat ng katawan.
- Magsisimula kami sa iyong mga kamay at tuhod na ang iyong likod ay patag, ang iyong ulo ay nakahanay sa iyong gulugod, at ang iyong tiyan ay nagkontrata.
- Ang mga kamay ay nasa ilalim ng mga balikat, ang mga paa ay lapad ng balakang, at ang mga daliri sa paa ay nasa ilalim.
- Habang pinapanatili namin ang posisyon na ito, salitan namin ang pagtaas ng bawat tuhod mula sa lupa ng ilang sentimetro.
paatras na gumagapang
Kapag na-master mo na ang forward bear walk, maaari kaming magdagdag ng backward bear walk sa crawl routine. Susunod lang tayo nang mga 5 metro, pagkatapos ay i-reverse ang pagkakasunod-sunod at babalik ng isa pang 5 metro, mas mabuti nang walang pahinga sa pagitan.
paggapang sa gilid
Magagawa rin natin ang pag-crawl sa pamamagitan ng paglipat sa gilid. Magsisimula kami sa parehong posisyon tulad ng gagawin namin para sa pasulong na pag-crawl, ngunit lilipat kami sa gilid sa halip na pasulong.
Sisiguraduhin naming gawin ang paglipat na ito sa kaliwa at kanan upang gumana ang bawat panig ng katawan nang pantay-pantay.
may timbang
Maaari nating gawing mas mahirap ang pag-crawl ng oso sa pamamagitan ng pagtaas ng load. Ang isang paraan upang gawin ito ay ang pagsusuot ng weighted vest o backpack habang naglalakbay pasulong. Ang isa pang opsyon ay maglagay ng weight plate sa iyong likod at gumapang sa ganitong paraan.
Kung pipiliin natin ang huling opsyon na ito, mag-iingat tayo na hindi mahulog ang plato kapag gumalaw tayo. Maiiwasan ito sa pamamagitan ng hindi gaanong pag-ikot ng iyong katawan kapag gumagapang, gayundin sa pamamagitan ng paggamit ng weight plate na may mas malaking diameter, kaya mas malamang na madulas ka.
Gumagapang na may mga push-up
Ang pagdaragdag ng mga pushup sa mga pag-crawl ay maaaring maging mas mahirap sa kanila.
- Mag-crawl kami pasulong ng mga apat na hakbang, pagkatapos ay hahawakan namin ang katawan sa lugar at gagawa ng push-up.
- Magpapatuloy tayo ng apat na hakbang pasulong at kumpletuhin ang isa pang pushup.
- Ipagpapatuloy namin ang pattern na ito nang humigit-kumulang 5 metro, pagkatapos ay ibabalik namin ang paggalaw at babalik.
Mga karaniwang pagkakamali
Iiwasan namin ang mga karaniwang pagkakamaling ito upang mapanatiling ligtas at epektibo ang pagsubaybay sa oso.
masyadong mataas ang balakang
Natural lang na hayaang magsimulang tumaas ang balakang habang nagtitiis ka. Pagkatapos lamang ng ilang pag-crawl na hakbang pasulong, ang iyong mga braso ay napapagod at ang pag-angat ng iyong mga balakang sa hangin ay nakakatulong na mabawasan ang stress sa iyong core at itaas na katawan.
Ang problema ay binabawasan din nito ang dami ng trabaho na dapat gawin ng katawan, na binabawasan ang pagiging epektibo ng ehersisyo. Kaya susubukan naming panatilihing flat ang aming likod (na may neutral na gulugod) habang itinutulak namin ang aming katawan pasulong. Upang maiwasan ang pagtaas ng aming mga balakang nang masyadong mataas, aakalain namin na binabalanse namin ang isang mangkok ng tubig sa aming ibabang likod habang kami ay gumagalaw.
lumalaylay sa likod
Ang pag-crawl ng oso ay isang mahusay na pangunahing ehersisyo, ngunit hindi kung hahayaan mong lumundag o sumandal ang iyong likod. Bago tayo magsimulang kumilos, hihigpitan natin ang core upang ang mga balakang at balikat ay nasa isang tuwid na linya. Ang ulo ay hindi dapat lumubog pasulong o ikiling. Hahawakan natin ang posisyong ito habang tayo ay gumagalaw.
Ang pagtingin sa iyong sarili sa salamin ay nakakatulong. Maaari din naming hilingin sa isang kaibigan o coach na panoorin kami at ipaalam sa amin kung maayos ang aming ginagawa. Kung nahihirapan tayong magpanatili ng solidong core habang sumusulong tayo, gagawa lang tayo ng ilang hakbang pasulong at unti-unting magdagdag ng mga hakbang habang lumalakas tayo.
Masyadong side to side movement
Susubukan naming panatilihin ang lahat ng paggalaw sa ilalim ng katawan habang gumagalaw ito. Kung mapapansin natin na dumudulas ang mga binti sa gilid para gumapang pasulong, maaari tayong gumawa ng masyadong malalaking hakbang.
Sa katulad na paraan, kung mapapansin natin ang ating mga balakang na umuugoy habang tayo ay gumagalaw, maaari tayong gumawa ng masyadong malalaking hakbang. Posible rin na kulang tayo sa core strength.
Pag-iingat
Sa mga huling buwan ng pagbubuntis, maaaring mahirapan tayong gawin ang ehersisyong ito dahil mas marami tayong dinadala sa gitnang bahagi ng katawan. Gayundin, maaaring baguhin ng mga hormone ang katatagan ng mga kasukasuan, lalo na ang mga pelvis at mas mababang likod. Makikipag-usap kami sa isang doktor para sa personalized na payo sa pag-crawl kung gusto naming gawin ang ehersisyo na ito habang tumatagal ang pagbubuntis.
ang mga taong napakataba maaari rin silang magkaroon ng higit na kahirapan sa pagpapanatili ng posisyon sa pag-crawl o pasulong. At ang mga may pinsala sa pulso at balikat ay dapat makipagtulungan sa kanilang pisikal na therapist upang matukoy kung ang ehersisyo ay maaaring gawin nang ligtas at epektibo.
Magsisimula tayo sa pamamagitan ng lima hanggang pitong hakbang pasulong. Magpapahinga kami at tumayo sandali kung kinakailangan, pagkatapos ay tumalikod at bumalik sa panimulang pose. Habang lumalakas tayo at mas lumalakas, mas makakagapang pa tayo.